매번 올바르게 등산하는 방법

콘텐츠

• 주요 산악인 혜택
• 등산을 하는 방법
• 산악 등반가 운동 수정
• 산악인 운동의 발전
• 등산을 얼마나 오래해야합니까?
• 검토 대상

온라인 또는 IRL 피트니스 강사가 산악 등반가를 통해 땅에 떨어져 힘을 가하라고 지시하면 어렵습니다. ~ 아니다 두려운 한숨을 내쉬기 위해. 플랭크 자세는 복근에 힘을 실어주고 유산소 운동은 숨을 쉴 수 없게 하며 라운드가 끝날 무렵 어깨에 불이 붙은 것처럼 느껴집니다.

그러나 공인 개인 트레이너이자 Isopure Athlete인 Ashley Joi는 산악 등반가를 그토록 힘들고 멸시하는 이유는 등산을 일상 생활에 추가해야 하는 정확한 이유라고 말합니다. 조이는 "폐, 심장 및 신체의 더 큰 근육 그룹에 좋습니다"라고 말합니다. "사람들이 가정 운동, 체중 운동 및 워밍업에 더 많이 포함시켜야 하는 매우 유익한 운동입니다."

주요 산악인 혜택

산악 등반가의 운동이 핵심 동작이라고 추측할 수 있지만 그것이 제공해야 하는 전부는 아닙니다. "이 운동은 큰 근육군을 강화하는 데 정말 도움이 되는 저충격 운동입니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 허리, 어깨, 둔근 등을 강화하는 데 도움이 됩니다."라고 Joi는 말합니다. "당연히 전신운동이다." 더 구체적으로 말하면, 사근, 복부, 등, 어깨 및 팔은 몸 전체를 안정적으로 유지하는 반면, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 고관절 굴곡근은 무릎을 가슴에서 안팎으로 가져오기 위해 사용됩니다. 협회. 또한 온 힘을 다해 무릎을 최대한 빨리 움직이게 하면 이상적인 유산소 운동이 된다고 Joi는 말합니다. (그래서 HIIT 운동에 통합할 가치가 있는 동작이기도 합니다.)

그러나 아마도 레이더를 사용하지 않는 산악 등반가가 얻을 수 있는 가장 큰 이점은 고관절의 이동성과 근력에 도전하고 향상시키는 동작의 능력이라고 Joi는 말합니다. "움직임이 매우 역동적이므로 플랭크 자세에서 무릎을 앞뒤로 움직이는 것은 무엇보다 가동성에 관한 것입니다."라고 그녀는 덧붙입니다. ICYDK, 이동성은 제어 가능한 관절 소켓의 운동 범위를 통해 근육 또는 근육 그룹(이 경우 다리와 무릎을 몸 쪽으로 움직이는 데 도움이 되는 고관절 굴곡근)을 움직이는 능력입니다.

엉덩이 가동성이 부족하면 등반가의 라운드를 수행하는 동안 적절한 동작의 핵심 구성 요소인 등을 평평하게 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있다고 Joi는 말합니다. 그런 경우, 산악 등반가를 수정하면(자세한 내용은 잠시 후) 결국 표준 버전을 수행할 수 있을 정도로 엉덩이 가동성을 개선하는 데 도움이 되며, 이는 가동성을 더욱 향상시킬 것이라고 그녀는 말합니다. "많은 경우, 산악 등반가는 좋은 유산소 강화 운동으로 여겨질 수 있지만 이동성과 전반적인 기능에도 좋습니다."라고 Joi가 설명합니다. "전반적으로 훌륭한 기능적 운동입니다."

등산을 하는 방법

전신 특전을 얻으려면 산악 등반가를 올바르게하는 방법을 알아야합니다. 여기에서 Joi는 이를 세 가지 쉬운 단계로 나눕니다.

NS. 어깨는 손목 위에 두고, 손가락은 벌리고, 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 무게는 양발 위에 놓고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다.
NS. 평평한 등을 유지하고 손 사이를 응시하고 코어를 지탱하고 한 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 빠르게 움직입니다.
씨샵. 발을 돌려서 시작하고 다른 다리로 반복합니다. 달리는 것처럼 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 번갈아 가며 움직입니다.

이 동작이 엉망이 되기에는 꽤 힘들게 보일 수 있지만 한 가지 일반적인 실수를 하지 않도록 주의해야 합니다. 무릎을 가슴 쪽으로 몰고 있을 때 무의식적으로 엉덩이를 공중으로 들어 올리기 시작할 수 있습니다. 평평한 등은 손목에 더 많은 스트레스를 줄 수 있다고 Joi는 말합니다. 뿐만 아니라 "엉덩이가 더 튀어나오면 [등이 납작할 때와 같이] 니 드라이브가 아니므로 푸시 오프 동안 엉덩이 굴근, 코어 및 둔부의 결합이 더 적습니다."라고 그녀는 설명합니다. (실내 사이클 수업에서도 이러한 실수를 하지 않도록 주의하십시오.)

산악 등반가 운동 수정

케틀벨이나 고급 장비가 필요하지 않지만, 산악 등반가는 매우 힘든 운동이므로 자신의 체력 수준과 요구 사항에 맞게 수정하는 것이 좋습니다. 사실, 변형은 손목에 가해지는 고통스러운 압력을 완화하는 좋은 방법이라고 Joi는 말합니다. "교과서의 올바른 형태는 어깨 바로 아래에 손을 얹는 것이지만 매일 하는 일, 강점 또는 부상에 따라 모든 사람의 신체가 약간 다릅니다."라고 그녀는 설명합니다. "[당신이] 손목에 통증이 있다면, 때때로 손을 조금 더 앞으로 밀면 스트레스를 완화할 수 있습니다."

손을 상자, 계단 또는 벤치에 올려 놓는 것과 같이 약간의 높이를 추가하면 등반가에게도 도움이 될 것이며 평평한 등을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Joi는 말합니다. "그것은 손목과 어깨에 가해지는 스트레스를 더 많이 덜어줄 수 있고, 높은 위치에 있기 때문에 무릎의 가동 범위를 더 쉽게 만들 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

또한 주목할 가치가 있습니다. 표준 산악 등반가가 너무 강렬하거나 다운 도그 자세로 수행하게 된다면, 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어올리고 발가락을 땅에 두드리십시오. 할 수 있는 한 그녀는 덧붙입니다.

어떤 조정을 하기로 결정했든 간에 "수정이 있다고 해서 [라운드 내내] 계속 유지해야 하는 것은 아닙니다."라고 Joi는 말합니다. "높은 강도와 ​​낮은 강도를 번갈아 사용하는 것이 좋습니다."

산악인 운동의 발전

산악 등반가가 심박수를 거의 올리지 못한다면(당신에게 도움이 됨), 지금은 상황을 한 단계 높여야 할 때입니다. 한 가지 옵션은 체육관의 딱딱한 바닥에서 운동을 중단하고 부드러운 해변 모래로 가져오는 것입니다. 그러면 안정화 근육이 더욱 강화되고 하체의 푸시오프가 훨씬 더 어려워집니다. 또는, 당신의 사선과 하체를 테스트할 여행하는 산악인의 라운드를 시도하십시오. 손을 제자리에 유지하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올린 다음 똑바로 뒤로 보내는 대신 오른쪽으로 떨어뜨리십시오. 그 방향으로 최대한 멀리 이동할 때까지 계속 오른쪽으로 이동한 다음(또는 원을 그리며 끝까지!) 왼쪽으로 다시 이동하여 라운드가 끝날 때까지 반복합니다.

코어에 불을 붙이기 위해 Joi는 무릎을 꿇고 있는 위치로 전환할 것을 권장합니다. 조이는 "무릎을 팔꿈치 바깥쪽으로 밀면 비스듬한 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다."라고 말합니다. "또는 반대쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 밀면 더 많은 비틀림이 발생하여 비스듬한 근육과 허리 근육도 함께 사용됩니다." (완전히 야생으로 가고 싶다면 플라이오 박스나 벤치에 발가락을 대고 마운틴 클라이머를 할 수도 있습니다.)

산악 등반가와 이러한 모든 전환을 수행하는 방법에 대한 시각적 표현이 필요하십니까? 공인 퍼스널 트레이너이자 Isopure Athlete인 Brianna Bernard가 등장하는 위의 비디오를 시청하여 동작을 제대로 하는 방법을 배우십시오.

등산을 얼마나 오래해야합니까?

산악 등반가 초보자라면 Joi는 30초 단위로 첫 번째 산악 등반가를 추천합니다. 많이 생각보다 길다. 움직일 때마다 같은 시간을 유지함으로써 근력과 이동성 측면에서 진행 상황을 추적할 수 있다고 그녀는 설명합니다. 예를 들어, 처음에는 천천히 토 탭 수정을 하여 산악 등반가의 전체 라운드를 수행할 수 있습니다. 당신이 더 강해지면, 당신은 표준 형태로 움직임의 절반을 수행하고 탭으로 나머지 절반을 수행할 수 있습니다. 약간의 연습 후에는 조정 없이 전체 라운드를 수행할 수 있으며 한두 단계 발전할 수도 있다고 그녀는 설명합니다. "그 30초 안에 무엇을 할 수 있는지 보세요."

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