에너지 수준을 높이는 9 가지 자연스러운 방법

콘텐츠

• 1. 더 많은 수면을 취하십시오
• 2. 스트레스를 줄입니다
• 3. 더 이동
• 4. 금연
• 5. 알코올 제한
• 6. 영양가있는 음식 섭취
• 7. 설탕 추가 피하기
• 8. 수화 상태 유지
• 9. 사교적
• 결론
• 음식 수정 : 피로를 푸는 음식

점점 바빠지는 삶으로 많은 사람들이 규칙적으로 피곤하고 피로감을 느낍니다.

그러나, 당신이 겪고있는 피로감이 생활 습관과 관련이 있다면, 에너지 레벨을 높이기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

이 기사에서는 라이프 스타일을 바꾸고 에너지 수준을 자연스럽게 향상시킬 수있는 9 가지 방법을 살펴 봅니다.

1. 더 많은 수면을 취하십시오

수면은 바쁠 때 쉽게 백 버너에 놓이는 것입니다.

취침 시간을 단축하기 위해 마감 시간을 맞추는 것에서부터 직장 교대로 인해 몇 시간의 수면을 놓치는 것까지, 많은 사람들이 침대에서 보내는 시간을 줄였습니다.

또한 일반 인구의 20 ~ 30 %가 수면 상태가 나빠서 휴식 시간이 부족한 것으로 추정됩니다 (1, 2).

이러한 수면 부족은 무기력하고 심술 and 고 피곤함을 유발할 수 있습니다. 이런 식으로 자주 느끼는 경우 충분한 수면을 취하고 있는지 고려할 수 있습니다 (3, 4).

하루에 약 7 시간의 수면을 목표로하는 것이 좋습니다. 일부 사람들은 조금 더 필요하고 다른 사람들은 조금 덜 필요합니다.

필요한만큼 자지 않으면 잠자기 전에 편안한 행동으로 하루를 마무리 할 수 ​​있습니다. 목욕을하거나 책을 읽거나 평소보다 30 분 일찍 잠자리에 드는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

또한 취침 시간 동안 전화 및 기타 화면을 사용하지 않도록 노력해야합니다. 취침 전 스크린 사용은 낮 동안의 수면 품질 저하, 수면 부족 및 졸림 증가와 관련이 있습니다 (5).

더 많은 수면을 취하려고하지만 밤에 깨어있는 걱정과 스트레스로 어려움을 겪고 있다면 바쁜 마음을 진정시키기 위해 명상이나 마음 챙김 실천을 시도 할 수 있습니다 (6, 7, 8).

이 기사를 읽고 숙면에 도움이되는 17 가지 증거 기반 팁에 대해 알아보십시오.

요약 하루 종일 피곤해지면 더 좋은 수면이 필요할 수 있습니다. 일찍 자고 잠자기 전에 화면 시간을 줄이십시오.

2. 스트레스를 줄입니다

바쁜 생활을하는 사람들이 스트레스, 불안 또는 압도 감을 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다.

스트레스를 받는다는 것은 집중력을 높이고, 생각을 경주하며, 전원을 끄는 데 어려움이 있다는 것을 의미 할 수 있습니다.

신체적, 정신적 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 스트레스는 피로와 밀접한 관련이 있습니다 (9, 10).

많은 경우에, 당신의 인생에서 스트레스의 근원을 완전히 제거하는 것이 불가능할 수도 있습니다. 그러나 생활 습관과 관련된 스트레스를 최소화하면 에너지 수준이 높아질 수 있습니다.

에너지 레벨을 향상시키기위한 전략에는 휴식을 취하거나 독서를하거나 산책을하는 데 시간이 걸리는 것이 포함됩니다 (11).

또한 마음 챙김 또는 명상 기법을 시도하여 불안을 줄일 수 있습니다 (12, 13).

그러나 스트레스가 심하고 불안이 심하면 의학적, 심리적 지원을 받아야 할 수도 있습니다 (14).

요약 스트레스가 높으면 피곤함과 피로감을 느낄 수 있습니다. 라이프 스타일 관련 스트레스를 최소화하는 방법을 찾는 것은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 더 이동

규칙적인 운동은 심장병, 당뇨병 및 비만과 같은 만성 질환이 발생할 위험을 줄이기 위해 중요합니다.

앉아있는 생활 방식을 사용하면 에너지 수준을 높일 수도 있습니다 (15, 16).

피곤할 때, 일어나서 몸을 움직이면 마지막으로하고 싶은 느낌이 들기 때문에 이것은 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있습니다.

다행히 이러한 이점을 경험하기 위해 살인자 운동에 참여할 필요는 없습니다.

실제로, 한 연구에 따르면, 설명 할 수없는 지속적이고 피곤하지 않은 앉아있는 사람들은 저 강도 사이클링에 정기적으로 참여함으로써 피로를 약 65 % 줄였습니다 (17).

다른 연구에 따르면 피곤하다고 느낄 때 10 분 동안 걷는 것은 간식을 먹는 것보다 우수한“나를 데리러”라고합니다 (18).

운동을 하루에 통합하기 위해 책상에서 벗어나 점심 시간을 걷거나 직장을 걷거나 걸어 갈 수 있습니다.

요약 앉아있는 생활 방식으로 생활하고 에너지가 부족하다고 느끼면 활발한 걷기 또는 자전거 타기와 같은 규칙적인 운동에 참여하면 에너지 수준이 높아질 수 있습니다.

4. 금연

흡연은 건강을 위해 할 수있는 최악의 일 중 하나입니다.

담배 연기는 매우 유해하며 폐암, 심장병 및 뇌졸중과 같은 수많은 건강 상태의 위험을 증가시킵니다.

연기 속의 독소와 타르는 폐의 효율성을 떨어 뜨립니다. 시간이 지남에 따라 신체 주위로 운반되는 산소의 양이 줄어들어 피곤함을 느낄 수 있습니다 (19, 20).

흡연자 인 경우 에너지 수준과 건강을 위해 할 수있는 최선의 방법은 담배를 끊는 것입니다 (21).

일부는 껌이나 전자 담배와 같은 니코틴 대체 제로 담배를 바꾸는 것이 도움이된다고 생각합니다 (22).

그러나 일단 종료하기로 결정한 후에는 귀하에게 가장 적합한 지원 서비스의 방향을 알려줄 수있는 의사에게 연락하십시오.

요약 담배를 피우면 폐의 효율성이 떨어지고 피곤해집니다. 금연은 에너지 수준과 건강에 좋습니다.

5. 알코올 제한

음주는 피곤함을 느끼게하는 또 다른 생활 습관입니다. 알코올은 진정제로 작용하여 졸음을 느끼게하기 때문입니다 (23).

이 때문에 많은 사람들은 알코올 음료 (또는“나이트캡”)가 잠을 자고 더 건강한 잠을 자게 할 것이라고 믿습니다.

그러나 자기 전에 술을 정기적으로 마시면 수면의 질을 방해 할 수 있습니다. 이렇게하면 다른 방법보다 피곤하게 느낄 수 있습니다 (24, 25).

알코올은 또한 이뇨제로 작용할 수 있습니다. 즉, 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 밤에 일어나서 소변을 보며 잠을 자지 못하게됩니다.

음료를 즐기고 싶다면 권장 지침에 따라 마시고 취침 시간 근처에서 술을 마시지 않도록하십시오.

미국의 주류 지침은 여성의 경우 하루에 최대 한 잔, 남성의 경우 최대 두 잔입니다. 표준 음료는 맥주 1 잔 (12 온스) 또는 와인 한 잔 (5 온스)입니다.

그러나 이것은 최대 권장 사항이며 건강에 관해서는 가능한 한 알코올을 제한하는 것이 좋습니다.

요약 알코올은 졸음을 느끼게하지만 수면의 질을 방해 할 수도 있습니다. 정기적으로 마시는 경우, 술의 양을 제한하면 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 영양가있는 음식 섭취

항상 피곤하고 느리고 에너지가 부족한 경우 식습관을 살펴볼 가치가 있습니다.

좋은 식습관은 만성 질환 발병 위험을 낮추고 에너지 수준과 일상의 기분에 영향을 줄 수 있습니다 (26, 27, 28).

당신의 몸은 계속 가려면 연료가 필요합니다. 대부분의 영양가 높은 음식을 선택하면 몸에 가장 잘 기능하는 데 필요한 영양소가 몸에 공급됩니다 (29).

설탕과 지방이 많은 가공 식품을 많이 섭취하는 경우 건강뿐만 아니라 에너지 수준에도 영향을 줄 수 있습니다 (30, 31).

또한 불규칙한 식사 패턴이 있고 정기적으로 식사를 건너 뛰는 경우 필요한 영양소를 놓치면 피곤할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰거나 규칙적으로 식사를 건너 뛰는 불규칙한 식사 패턴을 가진 학생들은 피로를 경험할 가능성이 훨씬 높습니다 (32).

낮에는 자신을 연료를 공급하기에 충분한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

극단적 인식이 제한은 칼로리와 철분과 같은 필수 영양소가 부족하여 에너지 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (33).

오늘 건강식을 시작하는 방법을 알아 보려면이 기사를 읽으십시오.

요약 건강에 좋은 음식을 기본으로하는 식단은 건강과 에너지 수준에 도움이됩니다. 반대로 가공 식품이 많은 음식은 에너지 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

7. 설탕 추가 피하기

피곤하면 달콤하고 설탕으로 가득 찬 간식을 먹기 쉽습니다.

그러나 설탕은 단기간에 에너지를 증가시킬 수 있지만 빨리 마모됩니다 (18).

설탕이 많은 음식으로 인해 혈당이 빠르게 상승하기 때문에 혈당 스파이크라고도합니다. 이로 인해 신체가 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 방출하게됩니다.

혈당 의이 상승과 하락은 에너지 급증과 슬럼프를 유발하는 것으로 믿어집니다 (34, 35, 36).

예를 들어, 한 연구에 따르면 설탕으로 가득 찬 아침 식사 시리얼을 먹는 성인은 탄수화물이 더 복잡한 아침 식사 시리얼을 먹는 사람들보다 자신이 더 피곤하다고 평가했습니다. 복잡한 탄수화물은 혈류로 더 천천히 방출됩니다 (37).

다량의 설탕을 섭취하면 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험이 높아질 수 있으므로 식단에서 설탕을 제한하는 것은 에너지 수준뿐만 아니라 건강에도 좋습니다 (38, 39).

에너지 수준을 더 안정적으로 유지하고 피로를 줄이려면 설탕이 많이 들어간 음식을 피하십시오.

통 곡물, 채소 및 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다 (40, 41).

요약 설탕이 많은 음식을 섭취하면 단기적으로 에너지가 증가하고 슬럼프가 발생할 수 있습니다. 이를 피하려면 섭취를 최소화하고 대신 전체 음식 섭취에 집중하십시오.

8. 수화 상태 유지

나이에 따라 몸은 55-75 %의 물로 만들어집니다 (42).

낮에는 소변과 땀으로 물을 잃습니다. 따라서 수분을 유지하려면이 손실을 보상하기에 충분한 물을 마셔야합니다.

탈수는 뇌 기능, 기분 및 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다 (43).

한 연구에서, 체액의 1.59 %를 잃은 청년들은 작업 기억 기능이 불량하고 불안감과 피로감이 증가했습니다 (43).

그러나 체액의 1 % 이상 손실은 일반적으로 땀을 많이 흘리는 사람들, 일반적으로 고온에서의 높은 활동으로 인해 발생합니다.

수분을 유지하려면 목이 마를 때 마셔야합니다. 또한 더운 날씨로 인해 땀이 많이 나거나 활동이 심하면 물이 조금 더 필요할 수 있습니다.

또한 고령자가 술을 마셔야 할 때에도 항상 목이 마르지 않을 수도 있고 더 많이 마시기 위해 의식적인 노력을 기울여야 할 수도 있습니다 (42).

전반적으로 피곤하다고 느끼고 충분한 물을 마시지 않는다고 생각되면 하루 종일 정기적으로 물을 마셔 수분을 보충하십시오.

요약 탈수는 피곤함을 느낄 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시고 특히 운동 중에 갈증에 반응하십시오.

9. 사교적

건강을 유지하려면 사회적 관계가 매우 중요합니다.

전 세계적으로 비정상적으로 낮은 질병 발생률과 100 세 이상의 인구를 가진 100 세 이상의 인구가있는 지역에서 공통적 인 요인 중 하나는 강력한 사회적 지원 네트워크입니다.

사회적 고립은 특히 나이가 들어감에 따라 기분이 나빠질 수 있습니다 (44).

사실, 더 강력한 소셜 네트워크를 가진 사람들은 나이가 들수록 신체적, 정신적 건강이 더 좋은 것으로 생각됩니다 (45).

피곤하고 기분이 좋지 않다면 친구들과 사귀거나 사교 클럽에 가입하거나 새로운 취미 생활을 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약 집 밖으로 나와 다른 사람들과 어울리는 것은 당신의 에너지 수준과 건강에 유익합니다. 친구들과 사교 활동을 조직하거나 사교 클럽에 가입하여 새로운 활동을 시작하십시오.

결론

많은 사람들이 피곤하고 하루 종일 최선을 다할 수있는 에너지가 부족합니다.

그러나 충분한 물을 마시고, 건강하게 먹고, 충분한 수면과 운동을하고, 사교적이면 에너지 수준과 건강에 도움이 될 수 있습니다.

피곤하다고 느낀다면 에너지 수준을 높이고 기분을 좋게하기 위해 어떤 건강한 변화를 취할 수 있는지 알아보기 위해 생활 방식을 살펴볼 가치가 있습니다.

음식 수정 : 피로를 푸는 음식