자신을 진정시키는 15 가지 방법

콘텐츠

• 1. 호흡
• 2. 당신이 불안하거나 화난 것을 인정
• 3. 당신의 생각에 도전
• 4. 불안이나 분노를 풀어 라
• 5. 자신을 침착하게 시각화하십시오
• 6. 그것을 통해 생각
• 7. 음악 듣기
• 8. 초점 변경
• 9. 몸을 이완하십시오
• 10. 적어
• 11. 신선한 공기를 마시십시오
• 12. 몸에 연료를 공급하십시오
• 13. 어깨를 떨어 뜨린다
• 14. 중심 물체를 가지고
• 15. 분노와 불안을 진정시키는 압력 포인트를 식별

우리는 모두 걱정하고 때때로 화를냅니다. 인생의 정상적인 부분 이지요? 그러나 그 불안이나 분노가 이어지고 진정 할 수 없을 때는 어떻게됩니까? 순간에 자신을 진정시킬 수 있다는 것은 종종 말보다 쉽습니다.

그렇기 때문에 익숙한 몇 가지 전략을 가지고 있으면 불안하거나 화를 낼 때 도움이 될 수 있습니다. 다음에 진정해야 할 때 도움이되는 유용한 정보가 있습니다.

1. 호흡

Delphi Behavioral Health의 LCSW-C 인 Scott Dehorty는“호흡은 분노와 불안을 빠르게 줄이는 가장 효과적인 방법입니다.

불안하거나 화를 내면 빠르고 얕은 호흡을하는 경향이 있습니다. Dehorty는 이것이 뇌에 메시지를 보내서 긍정적 인 피드백 루프가 발생하여 전투 또는 비행 응답을 강화한다고 말합니다. 그렇기 때문에 오랫동안 심호흡을하면 루프가 중단되고 진정하는 데 도움이됩니다.

진정시키는 데 도움이되는 다양한 호흡 기술이 있습니다. 하나는 세 부분으로 된 호흡입니다. 세 부분으로 호흡하려면 몸에주의를 기울이면서 심호흡을 한 다음 완전히 내 쉬어야합니다.

심호흡에 익숙해지면 흡입과 호기의 비율을 1 : 2로 변경할 수 있습니다 (호흡을 두 배나 길게해서 호기의 속도를 늦추십시오).

침착 할 때 이러한 기술을 연습하여 불안 할 때 수행하는 방법을 알 수 있습니다.

2. 당신이 불안하거나 화난 것을 인정

자신이 불안하거나 화가 났다고 스스로에게 말하십시오. 자신이 느끼는 감정을 표시하고 자신이이를 표현할 수있게되면 경험하는 불안과 분노가 줄어들 수 있습니다.

3. 당신의 생각에 도전

불안하거나 화를내는 것의 일부는 반드시 의미가없는 비이성적 인 생각을 갖는 것입니다. 이러한 생각은 종종 "나쁜 시나리오"입니다. “가정”사이클에 빠지면 인생의 많은 것들을 방해 할 수 있습니다.

이러한 생각 중 하나가 발생하면 다음 질문을 중지하고 스스로에게 물어보십시오.

• 이것이 일어날 가능성이 있습니까?
• 이것은 합리적인 생각입니까?
• 이런 일이 전에 나에게 일어난 적이 있습니까?
• 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까? 내가 처리 할 수 ​​있습니까?

질문을 마친 후에는 생각을 재구성 할 차례입니다. 대신“저 다리를 걸을 수 없습니다. 지진이 발생하여 물에 빠지면 어떻게합니까?” “매일 그 다리를 건너는 사람들이 있으며, 결코 물에 빠지지 않았습니다.”

4. 불안이나 분노를 풀어 라

Dehorty는 운동으로 감정적 인 에너지를 얻는 것이 좋습니다. “걷거나 뛰십시오. 일부 신체 활동에서 [흥분] 세로토닌이 진정되고 기분이 좋아 지도록 도와줍니다.”

그러나 벽에 구멍을 뚫거나 비명을 지르는 것과 같은 분노 표현이 포함 된 신체 활동은 피해야합니다.

Dehorty는 이렇게 설명합니다.“화가 났을 때 기분이 좋아지기 때문에 감정이 강화되면서 분노의 감정이 높아지는 것으로 나타났습니다.

5. 자신을 침착하게 시각화하십시오

이 팁에는 배운 호흡 기술을 연습해야합니다. 심호흡을 한 후 눈을 감고 차분한 모습을 그려보세요. 몸이 이완 된 것을보고, 침착하고 집중하여 스트레스를 받거나 불안을 유발하는 상황을 겪고 있다고 상상해보십시오.

침착하게 보이는 것처럼 보이는 정신적 인 그림을 만들어 염려 할 때 그 이미지를 다시 참조 할 수 있습니다.

6. 그것을 통해 생각

중요한 상황에서 사용할 만트라가 있어야합니다. 도움이된다는 것을 확인하십시오. Dehorty는“이번 주에이 문제가 나에게 문제가 되겠습니까?”라고 말합니다. 또는 "이것이 얼마나 중요합니까?" 또는 "이 사람 / 상황이 내 평화를 훔칠 수있게 하시겠습니까?"

이를 통해 사고의 초점을 바꿀 수 있으며 상황을 "실제 테스트"할 수 있습니다.

“우리가 불안하거나 화를 내면 원인에 초점을 맞추게되고 합리적인 생각이 떠 오릅니다. 이러한 진언은 우리에게 합리적인 사고가 되돌아오고 더 나은 결과를 이끌어 낼 수있는 기회를 제공합니다.”라고 Dehorty는 설명합니다.

7. 음악 듣기

다음에 불안감을 느끼면 헤드폰을 잡고 좋아하는 음악에 맞추십시오. 음악을 듣는 것은 몸과 마음에 매우 평온한 영향을 줄 수 있습니다.

8. 초점 변경

상황을 떠나거나, 다른 방향을 보거나, 방을 나가거나 밖에 나가십시오.

Dehorty는 더 나은 의사 결정을위한 시간을 갖도록이 연습을 권장합니다. “우리는 불안하거나 화를내는 데 최선을 다하지 않습니다. 우리는 생존 사고에 관여합니다. 우리의 삶이 실제로 위험에 처해도 괜찮지 만, 생명을 위협하지 않으면 생존 본능이 아닌 최선의 사고를 원합니다.”라고 덧붙입니다.

9. 몸을 이완하십시오

불안하거나 화를 내면 신체의 모든 근육이 긴장된 것처럼 느껴질 수 있습니다. 점진적인 근육 이완을 실천하면 몸을 진정시키고 중심을 잡을 수 있습니다.

이렇게하려면 팔을 옆으로 내밀어 바닥에 눕습니다. 발이 교차하지 않고 손이 주먹에 닿지 않도록하십시오. 발가락에서 시작하여 풀어 주라고하십시오. 천천히 몸을 위로 움직여 머리에 닿을 때까지 몸의 각 부분을 풀도록 지시하십시오.

10. 적어

그것에 대해 이야기하기에 너무 화가 나거나 불안하다면 일기를 들고 생각을 쓰십시오. 완전한 문장이나 문장 부호에 대해 걱정하지 말고 작성하십시오. 글쓰기는 머리에서 부정적인 생각을 얻는 데 도움이됩니다.

한 걸음 더 나아가서 글쓰기를 마친 후에도 침착성을 유지하기위한 행동 계획을 세울 수 있습니다.

11. 신선한 공기를 마시십시오

실내 온도와 공기 순환은 불안이나 분노를 증가시킬 수 있습니다. 긴장감이 있고 공간이 뜨겁고 답답한 경우 공황 발작이 발생할 수 있습니다.

가능한 한 빨리 그 환경에서 벗어나 외부로 나가십시오 (몇 분 동안이라도).

신선한 공기가 당신을 진정시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 풍경의 변화가 때로는 불안하거나 화난 사고 과정을 방해 할 수 있습니다.

12. 몸에 연료를 공급하십시오

배가 고프거나 제대로 수분을 섭취하지 않으면 이러한 기술 중 많은 것이 효과가 없습니다. 그렇기 때문에 작은 스낵 일지라도 느리게하고 먹을 것을 얻는 것이 중요합니다.

13. 어깨를 떨어 뜨린다

몸이 긴장하면 자세가 나빠질 가능성이 큽니다. 키가 크고 심호흡을하고 어깨를 내린다. 이렇게하려면 어깨 날을 모아서 내리는 데 집중할 수 있습니다. 어깨가 내려갑니다. 심호흡을 몇 번하십시오. 하루에 여러 번 할 수 있습니다.

14. 중심 물체를 가지고

불안하거나 화를 내면 너무 많은 에너지가 비이성적 인 생각에 소비됩니다. 침착 할 때는 작은 박제 동물, 주머니에 넣은 광택이 나는 바위 또는 목 주위에 착용하는 로켓과 같은 "중심 물체"를 찾으십시오.

불안감이나 좌절감을 느낄 때이 물체를 만질 것이라고 스스로에게 말하십시오. 이것은 당신을 중심으로 생각을 진정시키는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 직장에서 상사가 불안해하는 경우 목걸이를 목 주위에 부드럽게 문지릅니다.

15. 분노와 불안을 진정시키는 압력 포인트를 식별

마사지를 받거나 침술을받는 것은 불안과 분노를 관리하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 하루 중 시간을내어 항상 쉽게 찾을 수있는 것은 아닙니다. 좋은 소식은 즉각적인 불안 완화를 위해 지압을 할 수 있다는 것입니다.

이 방법은 신체의 특정 지점에서 손가락이나 손으로 압력을 가하는 것을 포함합니다. 압력은 긴장을 풀고 몸을 이완시킵니다.

시작해야 할 부분은 손목 안쪽이 손으로 주름이 생기는 지점입니다. 이 영역에서 엄지 손가락을 2 분 동안 누르십시오. 이것은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.