우리 모두 제 1 형 당뇨병을 앓고 있으며 원하는만큼의 과일을 섭취합니다

콘텐츠

• 과일에 대한 사실 얻기
• 설탕 과일
• 탄수화물과 같은 과일
• 과일과 지방
• 과일을 더 많이 섭취 할 때 탄수화물, 지방 및 단백질 균형 잡기
• '빈'탄수화물 제거
• 식물성 단백질 탐색
• 지방의 3 가지 유형 이해
• 당뇨병으로 과일 섭취량 늘리기
• 1 단계
• 2 단계
• 3 단계
• 4 단계
• 5 단계
• 테이크 아웃

건강과 건강은 우리 각자를 다르게 만집니다. 한 가지 이야기가 있습니다.

당뇨병을 앓고있는 많은 사람들은 혈당을 상승시킬 수 있다고 느끼기 때문에 과일 섭취를 피하거나 제한하는 경향이 있습니다.

유형 1 재향 군인으로서 우리는 더 연구하고 실험하고 연구했습니다. 시간이 지남에 따라 우리는 우리에게 효과적이고 안전하고 건강한 방식으로 원하는만큼 과일을 먹을 수있는 간단한 전략을 발견했습니다.

당뇨병 환자는 누구나 자신에게 효과적인 것을 찾아야합니다. 그러나 과일의 모든 장점과 놀라운 건강상의 이점을 빼앗기 전에 세부 사항을 알아 두십시오.

과일에 대한 사실 얻기

설탕 과일

과일을 "설탕"이라고 라벨링하는 것이 가장 유혹 적이기 때문에 구체적인 내용을 아는 것이 중요합니다.

과일을 먹는 것이 사람들이 혈당 문제를 일으키는 이유가 아니라 과일 의지 혈당에 영향을 미칩니다.

과일에는 과당이라고 불리는 자연적으로 발생하는 간단한 설탕이 들어 있습니다. 그러나 단순한 설탕을 가진 많은 가공 및 정제 식품과 달리 과일에는 다음을 포함하여 매우 높은 밀도의 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

• 비타민
• 탄산수
• 섬유
• 물
• 항산화 제
• 피토 케미칼

미량 영양소는 전체 식품의 가장 강력한 성분 중 일부입니다. 과일 섭취를 최소화하면 신체의 모든 조직이 최적의 조직 기능과 수명에 필요한 귀중한 항 염증성 미량 영양소를 흡수 할 수있는 기회가 제한됩니다.

과일에는 천연 당분이 포함되어 있지만 조기 사망의 위험을 최소화하고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

몇 년 전, 우리는 다음과 같은 사실을 알아 냈습니다 : 당뇨병 환자가 과일의 혜택을 누릴 수있는 방법이 있습니까?

우리에게 답은 분명히 그렇습니다. 열쇠는 알고있다 얼마를 먹을까 어떻게 과일과 건강한 지방 및 단백질을 함께 섭취하십시오.

탄수화물과 같은 과일

당뇨병 환자는 탄수화물의 종류에 관계없이 탄수화물 섭취를 관리해야합니다. 한 번의 식사에서 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 아는 것이 중요합니다.

과일 1 회 분량은 유형에 따라 15 ~ 30 그램의 탄수화물을 함유 할 수 있습니다.

따라서 당뇨병을 앓고있는 사람들에게 필요한 탄수화물의 양을 아는 것은 당뇨병 환자를 포함한 모든 사람에게 과일 섭취가 엄청나게 건강하다는 것을 의미합니다.

과일과 지방

과일을 단백질, 건강한 지방 또는 둘 다로 섭취하면 혈당에 더 긍정적 인 영향을 미치는 과일의 혈당 지수가 떨어질 수 있습니다. 과일과 지방을 혼합하면 충만하고 과식을 피할 수 있습니다.

현재 권장되는 일일 지방 섭취량은 총 칼로리의 20 ~ 35 %이며 불포화 지방에 중점을 둡니다. 우리는 그 절반 정도를합니다. 아래에서는 이것이 어떻게 그리고 왜 우리에게 도움이되었는지 개괄적으로 설명합니다.

다시 말하지만, 당뇨병 관리는 개인적인 일이지만 우리는이 계획에 따라 생활하고 번성하고 있습니다. (2012 년 연구에서도 긍정적 인 결과를 얻었습니다.)

과일을 더 많이 섭취 할 때 탄수화물, 지방 및 단백질 균형 잡기

과일 섭취량을 늘리는 데있어 중요한 부분은 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취량의 균형을 효과적으로 유지하는 방법을 배우는 것이 었습니다. 탄수화물이 풍부한 과일을 더 많이 섭취하면서 지방과 단백질 요구 사항을 충족시키는 방법은 다음과 같습니다.

'빈'탄수화물 제거

과일 외에도 전분 및 전분이없는 야채와 콩류 (콩, 렌즈 콩, 완두콩)를 포함하여 항 염증성 식물 화학 물질로 포장 된 영양이 풍부한 음식을 여러 번 섭취합니다.

우리는 다음과 같은 영양이 부족하고 탄수화물이 풍부한 음식을 제거했습니다.

• 세련된 빵
• 호두 까는 기구
• 전통 파스타
• 쿠키
• 파이
• 포도당과 과당 음료

이러한 "비어있는"음식은 종종 미량 영양소와 섬유질이 적어 인슐린 저항성을 높이고 경구 약물과 인슐린의 필요성을 증가시킬 수있는 빠른 혈당 스윙을 초래합니다.

식물성 단백질 탐색

음식에는 두 가지 유형의 단백질이 있습니다 : 동물성 단백질과 식물성 단백질. 우리 몸의 모든 세포에는 효소, 세포 표면 수용체, 막 단백질 및 DNA 보호기 형태의 단백질이 포함되어 있기 때문에 매일 충분한 양의 단백질을 얻는 것이 중요합니다.

섭취하는 단백질의 종류는 매우 중요합니다. 동물성 단백질이 많은 식단은 체중 감량을 촉진하지만 다음과 같은 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 인슐린 저항성
• 심장 질환
• 암
• 고혈압
• 비만

이러한 이유로, 우리는 만성 질환의 위험을 증가시키지 않으면 서 권장 단백질 섭취량을 충족하거나 초과하는 식물 기반의 완전 식품 식단을 채택했습니다.

지방의 3 가지 유형 이해

지방 유형과 인슐린 저항성과 당뇨병 위험에 미치는 영향을 구분하는 것이 중요합니다.

트랜스 지방, 포화 지방 및 불포화 지방의 세 가지 종류의 지방이 있습니다.

트랜스 지방

트랜스 지방은 자연적으로 발생합니다. 소고기, 돼지 고기, 양고기, 버터, 우유 (지방의 1 ~ 10 %)에 소량 함유되어 있지만, 대부분의 트랜스 지방은 부분적으로 수소화 된 식물성 기름을 함유 한 제품에서 발견됩니다. 케이크, 파이, 쿠키, 도넛, 크래커, 전자 레인지 팝콘을 생각하십시오.

이를 통해 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 줄이며 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

포화 지방

포화 지방은 당뇨병의 위험을 개선 또는 악화시키는 지에 대해 많은 논쟁을 일으 킵니다. 팔 레오 및 케토와 같은 저탄수화물 다이어트의 지지자들은 포화 지방이 많은 다이어트가 최적의 대사 건강을 증진시키고 당뇨병 건강을 개선한다고 주장합니다.

식물성 전체 식품 다이어트 팬 (우리와 같은)은 포화 지방이 많은 다이어트가 당뇨병 관련 문제의 위험을 증가 시킨다고 주장합니다.

• 고혈당
• 인슐린 저항성
• 살찌 다
• 공복 혈당 및 인슐린 증가
• 고 콜레스테롤
• 관상 동맥 질환
• 고혈압
• 만성 신장 질환

불포화 지방

불포화 지방에는 필수 지방산 (EFA)이 포함됩니다. EFA 요구 사항을 충족시키는 것은 다음과 같은 여러 가지 중요한 생리 기능을 규제하므로 중요합니다.

• 혈액 응고
• 혈압 조절
• 면역
• 세포 분열
• 통증 조절
• 염증

몸에서 제조 할 수없는 두 가지 "부모"EFA가 있으므로 식단에서 가져와야합니다.

• 오메가 -6 : 리놀레산 (LA)
• 오메가 -3 : 알파 리놀레산 (ALA)

저지방, 식물성, 전체 식품 다이어트는 전형적인 서양 다이어트보다 ALA와 LA가 훨씬 적습니다.

그러나 식물성 식품 전체에 소량의 ALA가 함유되어 있기 때문에 충분한 ALA를 섭취하는 것은 쉽습니다. ALA 소비에 대한 National Institutes of Health 지침은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다.

우리는 매일 다양한 식물 전체에 추가로 1 큰술의 아마씨 (2.4 그램 ALA) 또는 chia 치아 씨 (1.7 그램 ALA)를 먹습니다.

당뇨병으로 과일 섭취량 늘리기

과일 섭취량을 실험하고 그 과정을 통해 수천 명의 다른 사람들을지도 한 결과, 고혈당을 겪지 않고 과일 섭취량을 늘리기위한 팁이 있습니다. 우리는 이것이 제 1 형 당뇨병을 앓고있는 모든 사람에게 효과가 있다고 말할 수는 없지만 우리에게는 효과가 있습니다.

1 단계

총 지방 섭취량을 총 칼로리의 10 ~ 15 %로 줄였습니다. 대부분의 사람들은 하루에 최대 20 ~ 30 그램의 지방을 섭취합니다. 우리는 지방 섭취량이이 범위에 있는지 확인하기 위해 모바일 장치에서 음식 추적기를 사용합니다. 현재 권장 사항은 이보다 높지만 우리에게 효과적입니다.

다음 표를 사용하여 총 칼로리 섭취량을 기준으로 지방 목표를 결정합니다.

2 단계

우리는 이전에 먹은 지방이 풍부한 음식 대신 콩과 식물 (콩, 렌즈 콩, 완두콩) 섭취를 늘 렸습니다. 이렇게함으로써 총 지방 섭취량이 크게 줄어듦에 따라 우리는 충만 해집니다. 우리는 최상의 결과를 위해 하루에 1-2 컵을 먹는 것을 목표로하고 그 음식을 먹는 데 지치지 않습니다. 레시피 옵션은 끝이 없습니다!

3 단계

4-7 일 후, 우리는 과일 섭취량을 늘리고 식사 후 2 시간 동안의 식후 혈당을 잘 통제하기 위해 모니터링하기 시작했습니다. 1 단계와 2 단계에 따라 총 지방 섭취량을 줄이면 식사 당 여러 과일 조각을 먹는 동안 안정적인 혈당을 유지할 가능성이 극대화됩니다.

4 단계

2-4 주 동안, 우리는 최적의 에너지 수준과 미량 영양소 섭취를 위해 하루에 약 5-15 개의 과일을 섭취하는 것을 목표로했습니다.

이 방법을 선택하면 과일 섭취량을 너무 빨리 늘리기 위해 서두르지 마십시오. 시간이 지남에 따라 총 지방 섭취량이 안정화되므로 시간을 들여 과일 섭취량을 늘리십시오.

5 단계

우리는 접근 방식과 식습관에 일관성을 유지했습니다. 혈당은 일관성 음식에 대한 귀하의 접근 방식에서, 우리는“치트 날”또는 고지방 식사가 그 식사 후 6-12 시간 내에 매우 높은 혈당을 유발할 수 있으므로 저항하기 위해 최선을 다합니다.

고지방 식사를하는 사람들의 경우, 저지방 식물성 전체 식품 식단으로 돌아가 가능한 한 일관성있게 유지 한 다음 인슐린 감도가 다시 높아지는 것을 관찰하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

과일은 혈당 수치를 면밀히 관찰해야하는 사람들을 포함하여 뇌와 신체에 유익한 방법을 제공합니다. 우리는 건강을 관리하면서 더 많은 음식을 섭취 할 수있는 방법을 찾았으며 단계별 계획이 당뇨병 환자들에게 통찰력을 제공 할 수 있기를 바랍니다.