간헐적 단식 중에 안전하게 운동하는 방법

콘텐츠

• 금식 중에 운동 할 수 있습니까?
• 금식하고 운동해야합니까?
• 금식하면서 효과적인 체육관 세션에 들어가기
• 1. 타이밍을 통해 생각
• 2. 당신의 매크로를 기반으로 운동의 유형을 선택
• 3. 운동 후 근육을 키우거나 유지하기 위해 올바른 식사를하십시오
• 금식하면서 어떻게 안전하게 운동 할 수 있습니까?
• 중도에서 고강도 운동에 가까운 식사를하십시오
• 수분 유지
• 전해질 유지
• 강도와 지속 시간을 상당히 낮게 유지
• 빠른 유형을 고려하십시오
• 당신의 몸을 들어

소셜 미디어 플랫폼 또는 온라인 건강 및 피트니스 간행물을 스크롤하면 운동 루틴을 유지하면서 간헐적 단식 (IF)을하는 사람에 대해 읽을 수 있습니다.

IF 열풍에 대한 관심이 최고조에 달하는 것처럼 보이지만 이러한 유형의 라이프 스타일은 새로운 것이 아닙니다. IF 작동 방법, 특히 운동 중에 운동을 계획하는 경우에 대한 적절한 연구 및 일화 보고서가 있습니다.

금식하면서 안전하고 효과적으로 운동하는 방법에 대해 전문가의 의견을 확인하십시오.

금식 중에 운동 할 수 있습니까?

IF를 시도하고 있거나 다른 이유로 금식을하고 있는데도 운동을 계속하고 싶다면 금식 상태에서 운동하기로 결정하기 전에 고려해야 할 몇 가지 장단점이 있습니다.

일부 연구에 따르면 공복시 운동은 인슐린 감수성과 혈당 수준의 꾸준한 제어와 관련된 근육 생화학 및 신진 대사에 영향을 미칩니다. 연구는 또한 소화 또는 흡수가 일어나기 전에 먹고 운동하는 것을 지원합니다. 이것은 2 형 당뇨병 또는 대사 증후군이있는 사람에게 특히 중요합니다.

Virtual Health Partners의 Fitness Programming & Nutrition 관리자 인 Chelsea Amengual, MS, RD는 금식의 단점은 글리코겐으로 알려진 저장된 탄수화물이 고갈 될 가능성이 높기 때문에 더 많은 지방을 태워서 연습. 그러나 이것에 대한 연구는 작고 공복 상태에서 운동 할 때 더 많은 지방을 태우지 않는다는 연구에 의해 반박됩니다.

승리처럼 더 뚱뚱한 소리를 낼 가능성이 있습니까? 금식 심장 트렌드를 뛰어 넘기 전에 단점이 있습니다.

공복 상태에서 운동하는 동안, 신체가 근육을 분해하여 연료로 단백질을 사용하기 시작할 수 있다고 Amengual은 말합니다. "또한 벽에 부딪히기 쉬우므로 에너지가 적고 열심히 일하거나 잘 수행 할 수 없습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

Columbia University의 영양 교육자 인 EdD 인 Priya Khorana는 간헐적 인 단식과 장기 운동이 이상적이지 않다고 생각합니다. "체내 칼로리와 에너지가 고갈되어 결국 신진 대사가 늦어 질 수 있습니다"라고 덧붙입니다.

금식하고 운동해야합니까?

• 더 많은 지방을 태울 수 있습니다
• 장기간 금식하면 신진 대사가 느려질 수 있습니다
• 운동 중에는 잘 수행되지 않을 수 있습니다
• 근육량을 잃을 수 있거나 근육을 만들지 않고 유지할 수 있습니다.

금식하면서 효과적인 체육관 세션에 들어가기

운동을 계속하면서 IF를 시도하면 운동을 효과적으로하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

1. 타이밍을 통해 생각

등록 된 영양사 인 크리스토퍼 셔프는 금식 중 운동을보다 효과적으로 만들려면 세 가지 고려 사항이 있다고합니다.

LeanGains 16 : 8 프로토콜은 널리 사용되는 IF 방법 중 하나입니다. 이 개념은 8 시간의 연료 공급 창에서 모든 음식을 섭취 한 다음 16 시간 동안 금식하는 것을 말합니다.

"창 앞 운동은 공복에 운동하는 동안 잘 수행하는 사람에게 이상적이며, 창공은 공복에 운동을 좋아하지 않고 운동 후 영양을 활용하려는 사람에게 더 적합합니다." 그는 설명한다. Shuff 씨는 성능과 복구를 위해 최상의 옵션이라고 말합니다.

"창문 후에는 연료를 공급 한 후 운동을 좋아하지만 식사 시간 동안 운동을 할 기회가없는 사람들을위한 것"이라고 덧붙입니다.

2. 당신의 매크로를 기반으로 운동의 유형을 선택

공인 개인 트레이너 Lynda Lippin은 운동 전날과 식사 후에 섭취하는 다량 영양소에주의를 기울이는 것이 중요하다고 말합니다. "예를 들어, 근력 운동에는 일반적으로 하루에 더 많은 탄수화물이 필요하지만 심근 / HIIT (고강도 간격 훈련)는 탄수화물이 적은 날에 실시 할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.

3. 운동 후 근육을 키우거나 유지하기 위해 올바른 식사를하십시오

Niket Sonpal 박사는 IF와 운동을 결합하는 가장 좋은 해결책은 식사 시간 동안 운동 시간을 정해 영양 수준이 최고점에 도달하는 것이라고 말합니다. "그리고 무거운 운동을하는 경우, 운동 후에는 재생을 돕기 위해 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."라고 그는 덧붙입니다.

Amengual은 운동 후 30 분 이내에 탄수화물과 약 20 그램의 단백질로 근력 운동을 수행한다고 말합니다.

금식하면서 어떻게 안전하게 운동 할 수 있습니까?

체중 감량 또는 운동 프로그램의 성공 여부는 시간이 지남에 따라 얼마나 안전하게 유지되는지에 달려 있습니다. IF를 수행하는 동안 체지방을 줄이고 체력 수준을 유지하는 것이 궁극적 인 목표라면 안전 지대에 있어야합니다. 여기에 도움이되는 몇 가지 전문가 팁이 있습니다.

중도에서 고강도 운동에 가까운 식사를하십시오

식사 시간이 시작됩니다. 코라나 박사는 중간 또는 높은 강도의 운동에 근접한 식사 타이밍이 중요하다고 말합니다. 이런 식으로 몸에 글리코겐 매장이있어 운동에 활력을 줄 수 있습니다.

수분 유지

Sonpal은 금식을 기억한다고해서 물을 제거하는 것은 아닙니다. 실제로, 그는 금식하면서 더 많은 물을 마시는 것이 좋습니다.

전해질 유지

Sonpal은 저칼로리 수 화원은 코코넛 물이라고 말합니다. 그는“이것은 전해질을 보충하고 칼로리가 적으며 맛이 아주 좋다”고 말했다. 게토레이 및 스포츠 음료는 설탕이 많으므로 너무 많이 마시지 마십시오.

강도와 지속 시간을 상당히 낮게 유지

너무 세게 밀고 현기증이 나거나 머리가 어두우면 휴식을 취하십시오. 당신의 몸을 듣는 것이 중요합니다.

빠른 유형을 고려하십시오

24 시간 간헐적으로 단식을한다면 Lippin은 걷기, 회복 요가 또는 부드러운 필라테스와 같은 저 강도 운동을 고수해야한다고 말합니다. 그러나 16 : 8 금식을하는 경우 16 시간 금식 기간의 대부분은 저녁, 수면 및 낮에 시작되므로 특정 유형의 운동을하는 것이 중요하지 않습니다.

당신의 몸을 들어

IF 중에 운동 할 때주의해야 할 가장 중요한 조언은 몸에 귀를 기울이는 것입니다. Amengual은“약하거나 현기증이 나기 시작하면 저혈당을 경험하거나 탈수했을 가능성이 있습니다. 이 경우, 탄수화물 전해질 음료를 즉시 선택하고 균형 잡힌 식사를하도록 지시합니다.

일부 사람들에게는 운동과 간헐적 단식이 효과가 있지만, 다른 사람들은 금식 중에 어떤 형태의 운동도 편안하게 느끼지 못할 수 있습니다. 영양 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.