안전하게 금식하는 방법 : 10 가지 유용한 팁
콘텐츠
- 1. 금식 기간을 짧게 유지하십시오
- 2. 빠른 날에 소량 섭취
- 3. 수화 상태 유지
- 4. 걷기 또는 명상하기
- 5. 잔치로 금식하지 마십시오
- 6. 몸이 불편하면 금식을 중단하십시오
- 7. 충분한 단백질 섭취
- 8. 비 절식 날에 많은 음식을 많이 섭취하십시오
- 9. 보충제 고려
- 10. 운동을 가볍게 유지하십시오
- 금식은 모든 사람을위한 것이 아닙니다
- 결론
금식하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
간헐적 단식은 점점 인기있는 식습관으로, 특정 시간 동안 음식 섭취를 먹거나 급격히 제한하지 않습니다.
이 공복 방법은 인간 성장 호르몬 (HGH)의 단기적인 증가 및 유전자 발현의 변화 (1, 2, 3, 4)를 포함하여 다양한 잠재적 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 효과는 수명과 질병의 위험이 낮습니다. 따라서 정기적으로 금식하는 사람들은 종종 체중 감량을 원하거나 건강하고 장수하기를 희망합니다.
그러나 제대로하지 않으면 금식이 위험 할 수 있습니다.
다음은 안전하고 빠르게 도와주는 10 가지 팁입니다.
1. 금식 기간을 짧게 유지하십시오
단식 방법은 없습니다. 단식 기간은 본인에게 달려 있습니다.
인기있는 요법은 다음과 같습니다.
- 5 : 2 패턴 : 일주일에 이틀 동안 칼로리 섭취를 제한하십시오 (여성의 경우 하루 500 칼로리, 남성의 경우 600 칼로리).
- 6 : 1 패턴 : 이 패턴은 5 : 2와 유사하지만 2 일 대신 하루 만 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다.
- "먹는 중지": 주당 1-2 시간의 빠른 금식.
- 16 : 8 패턴 : 이 패턴은 매일 8 시간 동안 음식을 섭취하고 하루 16 시간 동안 단식하는 것과 관련이 있습니다.
이 요법의 대부분은 짧은 8 ~ 24 시간의 짧은 시간을 권장합니다. 그러나 일부 사람들은 훨씬 더 긴 48 시간, 심지어 최대 72 시간의 금식을 선택합니다.
더 빠른 기간은 금식과 관련된 문제의 위험을 증가시킵니다. 여기에는 탈수, 과민성, 기분 변화, 기절, 기아, 에너지 부족 및 집중할 수없는 것이 포함됩니다 (5, 6, 7).
이러한 부작용을 피하는 가장 좋은 방법은 특히 처음 시작할 때 최대 24 시간의 단식 기간을 고수하는 것입니다.
단식 기간을 72 시간 이상으로 늘리려면 의료 감독을 받아야합니다.
요약 금식 기간이 길면 탈수, 현기증 및 실신과 같은 부작용 위험이 높아집니다. 위험을 줄이려면 금식 기간을 짧게 유지하십시오.2. 빠른 날에 소량 섭취
일반적으로 금식에는 일정 기간 동안 일부 또는 모든 음식과 음료를 제거하는 것이 포함됩니다.
빠른 날에는 음식을 모두 제거 할 수 있지만 5 : 2 다이어트와 같은 일부 공복 패턴을 통해 하루에 칼로리 요구량의 약 25 %를 소비 할 수 있습니다 (8).
단식을 시도하고 싶다면, 빠른 날에도 소량을 섭취하도록 칼로리를 제한하는 것이 완전 단식보다 더 안전한 방법 일 수 있습니다.
이 접근법은 희미하거나 배고프고 집중력이없는 것처럼 금식과 관련된 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
배고프다 고 느끼지 않기 때문에 금식을 더 지속 가능하게 만들 수도 있습니다 (9).
요약 모든 음식을 자르지 않고 빠른 날 소량을 섭취하면 부작용의 위험이 줄어들고 기아를 막을 수 있습니다.
3. 수화 상태 유지
약간의 탈수는 피로, 구강 건조, 갈증 및 두통을 유발할 수 있습니다. 따라서 빨리 물을 충분히 마셔야합니다 (10).
대부분의 보건 당국은 매일 8x8 규칙 (8 온스 8 잔 (총 2 리터 미만))의 수분을 섭취하여 수분을 유지하도록 권장합니다 (11).
그러나 필요한 실제 체액량은이 범위에있을지라도 상당히 개별적입니다.
신체가 음식에서 필요로하는 체액의 약 20-30 %를 섭취하기 때문에 금식 중 탈수가 매우 쉽습니다 (12).
금식 기간 동안 많은 사람들은 하루 중 8.5–13 컵 (2–3 리터)의 물을 마시는 것을 목표로합니다. 그러나 더 많이 마셔야 할 때 갈증이 있으면 몸을 들어라 (13).
요약 음식을 통해 매일 필요한 수분을 섭취하면 금식하면서 탈수 할 수 있습니다. 이를 막기 위해 몸의 소리를 듣고 목이 마르면 마신다.4. 걷기 또는 명상하기
지루하고 배가 고프면 빠른 날에 식사를 피하는 것이 어려울 수 있습니다.
실수로 금식을 깨는 것을 피하는 한 가지 방법은 바쁘게하는 것입니다.
굶주림에서 벗어나게하지만 너무 많은 에너지를 사용하지 않는 활동에는 걷기와 명상이 포함됩니다.
그러나 침착하고 너무 힘들지 않은 활동은 마음을 사로 잡을 것입니다. 목욕을하거나 책을 읽거나 팟 캐스트를들을 수 있습니다.
요약 걷기 또는 명상과 같은 저 강도 활동으로 바쁘게 지내면 빠른 날을 더 쉬울 수 있습니다.5. 잔치로 금식하지 마십시오
엄청난 식사를함으로써 축하하는 것은 제한적인 기간이 지나면 유혹을받을 수 있습니다.
그러나 잔치로 금식을하면 부풀어 오르고 피곤해질 수 있습니다.
또한, 체중 감량을 원할 경우, 잔치로 체중 감량을 늦추거나 중단하여 장기 목표에 해를 줄 수 있습니다.
전체 칼로리 할당량은 체중에 영향을 미치므로 금식 후 과도한 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족이 줄어 듭니다.
금식을하는 가장 좋은 방법은 정상적으로 식사를 계속하고 정기적 인 식사 루틴으로 돌아가는 것입니다.
요약 빠른 하루를 보낸 후 비정상적으로 큰 식사를하면 피곤하고 부풀어 질 수 있습니다. 대신 일반 음식 루틴으로 부드럽게 완화하십시오.6. 몸이 불편하면 금식을 중단하십시오
금식하는 동안 약간 피곤하고 배고프고 짜증나게 느껴질 수 있습니다.
특히 금식을 처음 접하는 경우 자신을 안전하게 지키기 위해서는 약한 시간을 24 시간 이하로 제한하고 희미하거나 아플 때 간식을 준비하는 것이 좋습니다.
몸이 아프거나 건강이 걱정되면 금식을 금하십시오.
금식을 멈추고 의학적 도움을 구해야한다는 징후에는 일상적인 업무 수행을 방해하는 피곤함이나 약점, 예상치 못한 질병과 불편 감이 포함됩니다 (6).
요약 금식 중에는 약간 피곤하거나 짜증이 날 수 있지만 몸이 불편 해지면 금식을 즉시 중단해야합니다.7. 충분한 단백질 섭취
많은 사람들이 체중 감량을 위해 단식을 시작합니다.
그러나 칼로리가 부족하면 지방 외에 근육을 잃을 수 있습니다 (14).
단식하는 동안 근육 손실을 최소화하는 한 가지 방법은 먹는 날에 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다 (14, 15).
또한, 단기간에 소량을 먹는 경우 일부 단백질을 포함하여 굶주림 관리와 같은 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 단백질에서 식사 칼로리의 약 30 %를 섭취하면 식욕을 크게 줄일 수 있다고합니다 (16).
따라서 빠른 날에 단백질을 섭취하면 금식의 부작용을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 단식 중에 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화하고 식욕을 유지할 수 있습니다.8. 비 절식 날에 많은 음식을 많이 섭취하십시오
금식을하는 대부분의 사람들은 건강을 개선하려고 노력합니다.
단식은 음식을 삼가는 것과 관련이 있지만, 단식하지 않는 날에는 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
전체 식품을 기반으로 한 건강한 식단은 암, 심장병 및 기타 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (17, 18, 19).
식사 할 때 고기, 생선, 계란, 야채, 과일 및 콩과 같은 모든 음식을 선택하여 식단을 건강하게 유지할 수 있습니다.
요약 금식하지 않을 때 전체 음식을 섭취하면 건강이 좋아지고 금식 동안 건강을 유지할 수 있습니다.9. 보충제 고려
정기적으로 금식하면 필수 영양소를 놓칠 수 있습니다.
정기적으로 적은 양의 칼로리를 섭취하면 영양 요구를 충족시키기가 더 어렵 기 때문입니다.
실제로 체중 감량 다이어트를하는 사람들은 철, 칼슘 및 비타민 B12와 같은 많은 필수 영양소가 부족할 가능성이 높습니다 (20).
따라서 정기적으로 금식을하는 사람들은 마음의 평화를 유지하고 결핍을 예방하기 위해 종합 비타민제를 복용하는 것을 고려해야합니다.
즉, 항상 전체 식품에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋습니다 (21).
요약 규칙적인 금식은 특히 칼로리 부족 인 경우 영양 부족의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 일부 사람들은 종합 비타민제를 선택합니다.10. 운동을 가볍게 유지하십시오
어떤 사람들은 단식하면서 규칙적인 운동 요법을 유지할 수 있다는 것을 알게됩니다 (5).
그러나 단식을 처음 사용하는 경우 운동을 낮은 강도 (특히 처음에)로 유지하는 것이 최선의 방법이므로 관리 방법을 확인할 수 있습니다.
저 강도 운동에는 걷기, 가벼운 요가, 부드러운 스트레칭 및 가사가 포함될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 금식하는 동안 운동하기 위해 몸을 듣고 휴식을 취하십시오.
요약 많은 사람들이 빠른 날에 규칙적인 운동 루틴에 참여할 수 있습니다. 그러나 금식을 처음 접할 때는 기분이 좋을 때 가벼운 운동 만하는 것이 좋습니다.금식은 모든 사람을위한 것이 아닙니다
단기간 금식은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 다음 인구는 의료 전문가와상의하지 않고 금식을 시도해서는 안됩니다.
- 심장병이나 제 2 형 당뇨병과 같은 건강 상태가있는 사람
- 임신하려고하는 여성
- 임신 중이거나 모유 수유중인 여성
- 저체중 인 사람
- 섭식 장애를 경험 한 사람들
- 혈당 조절에 문제가있는 사람
- 저혈압 환자
- 처방약을 복용하는 사람
- 무월경의 역사를 가진 여자
- 고령자
- 청소년
결론
금식은 장기간 음식과 음료를 삼가는 관행입니다. 방법에 따라 건강을 향상시킬 수 있습니다.
사람들은식이, 정치적 또는 종교적 목적으로 금식을 선택할 수 있습니다. 널리 사용되는 방법 중 하나는 간헐적 인 금식이며,이 과정에서 식사와 금식 기간 사이를 순환합니다.
금식하면서 건강을 유지하려면 빠른 기간을 짧게 유지하고 집중적 인 운동을 피하고 수분을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
단식하지 않을 때 충분한 단백질을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 전반적인 건강 상태를 유지하고 성공적인 단식을 보장 할 수 있습니다.
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