빠르고 안전하게 체중을 얻는 방법

콘텐츠

• 저체중은 실제로 무엇을 의미합니까?
• 저체중의 건강 결과는 무엇입니까?
• 몇 가지 것들로 인해 누군가가 저체중이 될 수 있습니다
• 건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법
• 신체 화상보다 더 많은 칼로리 섭취
• 많은 단백질 섭취
• 탄수화물과 지방을 많이 채우고 하루에 3 번 이상 먹습니다
• 에너지 밀도가 높은 음식 섭취 및 소스, 향신료 및 조미료 사용
• 무거운 무게를 들이고 힘을 향상 시키십시오
• 체중을 늘리기위한 10 가지 팁
• 체중 증가가 어려울 수 있으며 일관성은 장기적인 성공의 열쇠입니다

미국 인구의 약 3 분의 2가 과체중이거나 비만입니다 (1).

그러나 너무 마른 체형에 반대되는 문제를 가진 사람들도 많습니다 (2).

저체중은 비만인 것만 큼 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 이것은 걱정입니다.

또한, 임상 적으로 저체중이 아닌 많은 사람들이 여전히 약간의 근육을 얻고 싶어합니다.

임상 적으로 저체중이거나 근육 체중을 늘리기 위해 고군분투하든 주요 원칙은 동일합니다.

이 기사에서는 건강한 방법으로 빠르게 체중을 늘리기위한 간단한 전략에 대해 설명합니다.

저체중은 실제로 무엇을 의미합니까?

저체중은 체질량 지수 (BMI)가 18.5 미만인 것으로 정의됩니다. 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 체질량보다 적은 것으로 추정됩니다.

반대로 25 세 이상은 과체중으로 간주되고 30 세 이상은 비만으로 간주됩니다.

이 계산기를 사용하여 BMI 스케일에 맞는 위치를 확인하십시오 (새 탭에서 열림).

그러나 BMI 스케일에는 무게와 키만 보이는 많은 문제가 있음을 명심하십시오. 근육량은 고려하지 않습니다.

어떤 사람들은 자연적으로 매우 마른 체형이지만 여전히 건강합니다. 이 척도에 따라 저체중이라고해서 반드시 건강에 문제가있는 것은 아닙니다.

저체중은 남자에 비해 여자와 여자 사이에서 2 ~ 3 배 더 일반적입니다. 미국에서는 남성의 1 %와 20 세 이상의 여성의 2.4 %가 저체중입니다 (2).

요약 저체중은 체질량 지수 (BMI)가 18.5 미만인 것으로 정의됩니다. 여성과 소녀에게 훨씬 흔합니다.

저체중의 건강 결과는 무엇입니까?

비만은 현재 세계에서 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다.

그러나 저체중은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 저체중은 남성의 조기 사망 위험이 140 % 증가하고 여성의 경우 100 % 증가와 관련이 있습니다 (3).

이에 비해 비만은 조기 사망의 위험이 50 % 증가하여 체중 부족이 건강에 훨씬 더 나빠질 수 있음을 나타냅니다 (3).

또 다른 연구에 따르면 저체중 남성에서는 조기 사망의 위험이 증가하지만 여성은 그렇지 않다는 사실이 밝혀졌습니다.

저체중 상태는 면역 기능을 손상시키고 감염 위험을 높이며 골다공증과 골절을 유발하며 불임 문제를 일으킬 수 있습니다 (5, 6, 7).

또한 저체중 환자는 근육 감소증 (연령 관련 근육 낭비)을 겪을 가능성이 훨씬 높고 치매 위험이 더 높을 수 있습니다 (8, 9).

요약 저체중은 비만인 것처럼 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 저체중 환자는 골다공증, 감염, 생식력 문제 및 조기 사망의 위험이 있습니다.

몇 가지 것들로 인해 누군가가 저체중이 될 수 있습니다

건강에 해로운 체중 감량을 유발할 수있는 몇 가지 의학적 상태가 있습니다.

• 섭식 장애: 여기에는 심각한 정신 장애인 신경성 식욕 부진이 포함됩니다.
• 갑상선 문제 : 갑상선 기능 항진증 (갑상선 기능 항진증)은 신진 대사를 촉진하고 건강에 해로운 체중 감량을 유발할 수 있습니다.
• 셀리 악병 : 가장 심각한 형태의 글루텐 불내증. 체강 질병을 앓고있는 대부분의 사람들은 자신이 그것을 가지고 있다는 것을 모릅니다 (10).
• 당뇨병: 통제되지 않은 당뇨병 (주로 1 형)이 있으면 심각한 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
• 암: 암성 종양은 종종 많은 양의 칼로리를 태우고 누군가가 많은 체중을 잃을 수 있습니다.
• 감염 : 특정 감염은 누군가를 심하게 저체중으로 만들 수 있습니다. 여기에는 기생충, 결핵 및 HIV / AIDS가 포함됩니다.

저체중이라면 의사에게 진찰을 받아 심각한 의학적 상태를 배제 할 수 있습니다.

최근에도 시도하지 않고 많은 양의 체중 감량을 시작한 경우 특히 중요합니다.

요약 건강에 해로운 체중 감량을 유발할 수있는 몇 가지 의학적 상태가 있습니다. 저체중이라면 의사를 만나 심각한 건강 문제를 배제하십시오.

건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법

체중을 늘리려면 올바르게하는 것이 매우 중요합니다.

소다와 도넛에 빙빙을 먹으면 체중이 증가 할 수 있지만 동시에 건강을 해칠 수 있습니다.

저체중이라면 건강에 해로운 배꼽 지방이 아닌 균형 잡힌 근육량과 피하 지방을 얻고 싶습니다.

제 2 형 당뇨병, 심장병 및 종종 비만과 관련된 다른 건강 문제를 겪는 정상 체중의 사람들이 많이 있습니다 (11).

그러므로 건강에 좋은 음식을 먹고 전반적인 건강 생활을하는 것이 절대적으로 필요합니다.

다음 장에서는 동시에 건강을 해치지 않으면 서 체중을 빠르게 늘리는 몇 가지 효과적인 방법을 살펴 봅니다.

요약 체중을 늘리려 고 할 때도 대부분 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다.

신체 화상보다 더 많은 칼로리 섭취

체중을 늘리기 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 칼로리 잉여를 만드는 것입니다. 즉, 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.

이 칼로리 계산기를 사용하여 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다.

천천히 꾸준히 체중을 늘리려면 계산기에 따라 매일 타는 것보다 300-500 칼로리를 더 많이 목표로하십시오.

체중을 빠르게 늘리려면 유지 관리 수준보다 약 700–1,000 칼로리를 목표로하십시오.

칼로리 계산기는 추정치 만 제공합니다. 당신의 요구는 하루에 수백 칼로리에 의해 변할 수 있습니다.

평생 동안 칼로리를 계산할 필요는 없지만 처음 몇 일 또는 몇 주 동안 칼로리 섭취량을 느끼는 데 도움이됩니다. 당신을 도울 많은 훌륭한 도구가 있습니다.

요약 체중을 늘리려면 신체 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 체중이 빠르게 증가하려면 체중이 느리게 유지되거나 700–1,000 칼로리가 유지되도록 유지 관리 수준 이상으로 하루에 300–500 칼로리를 목표로하십시오.

많은 단백질 섭취

건강한 체중을 얻기 위해 가장 중요한 영양소는 단백질입니다.

근육은 단백질로 만들어졌으며 그것 없이는 여분의 칼로리의 대부분이 체지방으로 끝날 수 있습니다.

연구에 따르면 과잉 섭취 기간 동안 고단백 식사로 인해 많은 여분의 칼로리가 근육으로 변합니다 (12).

그러나 단백질은 양날의 칼입니다. 또한 충만도가 높아 배고픔과 식욕이 크게 줄어들어 충분한 칼로리 섭취가 어려워 질 수 있습니다 (13, 14).

체중을 늘리려면 체중 1 파운드당 0.7–1 그램의 단백질 (킬로그램 당 단백질 1.5 ~ 2.2 그램)을 목표로하십시오. 칼로리 섭취량이 매우 높으면 그 이상으로 갈 수 있습니다.

고단백 식품에는 육류, 생선, 계란, 많은 유제품, 콩류, 견과류 등이 있습니다. 유청 단백질과 같은 단백질 보충제는식이 요법에서 충분한 단백질을 얻기 위해 고군분투하는 경우 유용 할 수 있습니다.

요약 단백질은 근육의 빌딩 블록을 형성합니다. 지방이 아닌 근육량을 얻으려면 충분한 단백질을 섭취해야합니다.

탄수화물과 지방을 많이 채우고 하루에 3 번 이상 먹습니다

많은 사람들이 체중 감량을 시도 할 때 탄수화물이나 지방을 제한하려고합니다.

충분한 칼로리 섭취가 어려워 지므로 체중을 늘리는 것이 나쁜 생각입니다.

체중 증가가 우선이라면 고 탄수화물과 고지방 음식을 많이 섭취하십시오. 식사 할 때마다 단백질, 지방 및 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

간헐적 단식을하는 것도 나쁜 생각입니다. 이것은 체중 감량과 건강 개선에 유용하지만 체중을 늘리기 위해 충분한 칼로리를 섭취하기가 훨씬 어려울 수 있습니다.

하루에 최소한 세 끼의 식사를하고 가능할 때마다 에너지 밀도가 높은 스낵을 추가하십시오.

요약 체중을 늘리려면 하루에 세 번 이상 식사를하고 지방, 탄수화물 및 단백질을 많이 포함시켜야합니다.

에너지 밀도가 높은 음식 섭취 및 소스, 향신료 및 조미료 사용

다시 말하지만, 대부분 단일 성분의 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다.

문제는 이러한 음식이 가공 된 정크 푸드보다 더 많이 채워져 충분한 칼로리를 섭취하기가 어렵다는 것입니다.

많은 향신료, 소스 및 조미료를 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 음식이 맛이 좋을수록 많은 음식을 섭취하는 것이 더 쉽습니다.

또한 에너지 밀도가 높은 음식을 최대한 강조하십시오. 이들은 체중에 비해 많은 칼로리를 포함하는 음식입니다.

다음은 체중을 늘리기에 완벽한 에너지 밀도 식품입니다.

• 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 땅콩 등
• 말린 과일 : 건포도, 날짜, 자두 및 기타.
• 고지방 유제품 : 전유, 전유 요구르트, 치즈, 크림.
• 지방과 기름: 엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도 오일.
• 작살: 귀리와 현미와 같은 통 곡물.
• 고기: 닭고기, 소고기, 돼지 고기, 양고기 등 지방이 많은 컷을 선택하십시오.
• 괴경 : 감자, 고구마, 참마.
• 다크 초콜릿, 아보카도, 땅콩 버터, 코코넛 밀크, 그라 놀라, 트레일 믹스.

이 음식들 중 많은 것들이 매우 채워져 있으며 때로는 배가 고프더라도 음식을 계속 먹어야 할 수도 있습니다.

체중을 늘리는 것이 우선이라면, 많은 야채를 먹지 않는 것이 좋습니다. 단순히 에너지 밀도가 높은 음식을위한 공간을 덜 남겨 둡니다.

전체 과일을 먹는 것은 좋지만 바나나와 같이 너무 씹지 않는 과일을 강조하십시오.

더 많은 제안이 필요하면 체중을 빠르게 늘리기 위해 18 가지 건강 식품에 대한이 기사를 읽으십시오.

요약 음식에 소스, 향신료 및 조미료를 추가하여 더 쉽게 먹을 수 있습니다. 에너지 밀도가 높은 음식을 최대한 많이 섭취하십시오.

무거운 무게를 들이고 힘을 향상 시키십시오

과도한 칼로리가 지방 세포가 아닌 근육으로 전달되도록하려면 체중을 올리는 것이 매우 중요합니다.

체육관에 가서 일주일에 2-4 회 들어 올리십시오. 무게를 많이 들어 올리고 시간이 지남에 따라 무게와 부피를 늘리십시오.

몸이 완벽하지 않거나 훈련에 익숙하지 않은 경우 자격을 갖춘 개인 트레이너를 고용하여 시작하는 것이 좋습니다.

골격 문제 또는 의학적 문제가있는 경우 의사와 상담 할 수도 있습니다.

지금은 유산소 운동을 쉽게하는 것이 가장 좋습니다. 대부분 체중에 중점을 둡니다.

유산소 운동은 체력과 복지를 향상시키는 데는 좋지만, 섭취하는 추가 칼로리를 모두 소모하지는 마십시오.

요약 무거운 웨이트를 들고 힘을 높이는 것이 매우 중요합니다. 이것은 단지 지방 대신 근육량을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

체중을 늘리기위한 10 가지 팁

고 칼로리 섭취와 체력 단련을 결합하는 것이 가장 중요한 두 가지 요소입니다.

즉, 체중을 더 빨리 늘리는 몇 가지 다른 전략이 있습니다.

다음은 체중을 늘리기위한 10 가지 팁입니다.

1. 식사 전에 물을 마시지 마십시오. 이것은 당신의 뱃속을 채우고 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
2. 더 자주 먹습니다. 취침 전과 같이 가능한 한 추가 식사 또는 간식으로 짜십시오.
3. 우유를 마신다. 갈증을 해소하기 위해 전유를 마시는 것이보다 고품질의 단백질과 칼로리를 섭취하는 간단한 방법입니다.
4. 체중 증가 효과를 봅니다. 당신이 정말로 고투하고 있다면 체중 감량 쉐이크를 시도 할 수 있습니다. 이들은 단백질, 탄수화물 및 칼로리가 매우 높습니다.
5. 큰 접시를 사용하십시오. 작은 접시는 사람들이 자동으로 더 적게 먹기 때문에 더 많은 칼로리를 섭취하려는 경우 큰 접시를 확실히 사용하십시오.
6. 커피에 크림을 넣으십시오. 이것은 더 많은 칼로리를 추가하는 간단한 방법입니다.
7. 크레아틴 섭취하기. 근육 건물 보충제 크레아틴 일 수화물은 근육 체중이 몇 파운드 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 양질의 수면을 취하십시오. 제대로 자면 근육 성장에 매우 중요합니다.
9. 먼저 단백질을 섭취하고 야채를 마지막에 섭취하십시오. 접시에 여러 음식을 섞은 경우, 칼로리가 많은 음식과 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹습니다. 야채를 마지막으로 먹습니다.
10. 담배 안 피워 흡연자는 비 흡연자보다 체중이 적은 경향이 있으며, 금연하면 종종 체중이 증가합니다.

요약 더 빨리 체중을 늘리기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 더 있습니다. 여기에는 우유 마시기, 체중 증가 쉐이크 사용하기, 커피에 크림 첨가하기 및 더 자주 먹기 등이 포함됩니다.

체중 증가가 어려울 수 있으며 일관성은 장기적인 성공의 열쇠입니다

일부 사람들은 체중이 증가하기가 매우 어려울 수 있습니다.

그것은 당신의 몸이 편안하다고 느끼는 체중의 특정 설정 포인트를 가지고 있기 때문입니다.

당신이 당신의 설정 점 아래로 가거나 (무게) 또는 그 이상으로 가려고 할 때 (몸무게를 늘리기) 신체는 기아 수준과 신진 대사율을 조절함으로써 변화에 저항합니다.

더 많은 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리면 식욕을 줄이고 신진 대사를 강화하여 신체가 반응 할 것으로 기대할 수 있습니다.

이것은 뇌와 렙틴과 같은 체중 조절 호르몬에 의해 주로 매개됩니다.

따라서 어느 정도의 어려움이 예상됩니다. 어떤 경우에는 채워져 있음에도 불구하고 스스로 먹도록 강요해야 할 수도 있습니다.

하루가 끝나면 체중을 바꾸는 것이 스프린트가 아닌 마라톤입니다. 시간이 오래 걸릴 수 있으며 장기적으로 성공하려면 일관성이 있어야합니다.