근육에서 젖산을 제거하는 6 가지 방법

콘텐츠

• 젖산은 무엇입니까?
• 1. 수분 유지
• 운동 사이에 휴식
• 3. 잘 호흡
• 4. 워밍업 및 스트레칭
• 5. 충분한 양의 마그네슘을 섭취하십시오
• 6. 오렌지 주스를 마신다
• 젖산이 있는지 확인하는 방법
• 젖산을 예방하는 방법
• 1. 천천히 구축
• 2. 균형을 잡다
• 3. 운동하기 전에 먹는다
• 테이크 아웃

젖산은 무엇입니까?

운동 할 때는 과도하게 운동하는 것을 피하는 것이 중요합니다. 이로 인해 부상 및 젖산 생성이 발생할 수 있습니다. 젖산은 근육에서 생성되어 강렬한 운동 중에 쌓입니다. 고통스럽고 아픈 근육으로 이어질 수 있습니다.

운동으로 인한 젖산 축적은 일반적으로 일시적이며 많은 걱정을 유발하지 않지만 불편 함을 유발하여 운동에 영향을 줄 수 있습니다. 근육에 젖산이 축적 된 후 젖산을 제거하는 방법과 앞으로 쌓이는 것을 막기 위해 할 수있는 일에 대해 알아보십시오.

1. 수분 유지

운동 전, 운동 중 및 운동 후에 이상적으로 수분을 유지하십시오. 적절한 수분 공급은 다음과 같은 도움이 될 수 있으므로 운동 할 때 중요합니다.

• 운동 할 때 잃어버린 체액을 보충하십시오
• 젖산의 몸을 제거
• 영양소가 에너지를 생성하도록 허용
• 아픈 근육을 구호하십시오
• 근육 경련 예방
• 몸을 최적의 상태로 유지하십시오

하루에 적어도 8 잔의 물을 마시고 운동 할 때이 양을 늘리십시오.

운동 사이에 휴식

규칙적으로 운동하면 일관성을 유지할 수 있지만 운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 근육 회복에 중요합니다. 또한 신체에 여분의 젖산을 분해 할 수있는 기회를 제공합니다.

일주일에 하루 종일 휴식을 취하십시오. 쉬는 날에 가벼운 운동이나 운동을하는 것이 좋습니다. 최소한으로 유지하십시오.

3. 잘 호흡

호흡 기술을 향상시키는 습관을들이십시오. 1994 년 연구에 따르면 호흡 운동을하는 운동 선수들은 젖산 수치를 높이 지 않고 운동 능력을 향상 시켰습니다.

간단한 호흡 기술을 위해 코를 통해 천천히 흡입하고 입을 통해 내쉬십시오. 흡입 할 때마다 몇 초 동안 숨을 쉬고 싶지만 편안한 느낌이있을 때만 호흡하십시오.

이 간단한 호흡 운동 중 하나를 시도하여 호흡 능력을 높이는 동시에 폐 용량을 늘릴 수 있습니다.

운동하는 동안 그리고 하루 종일 이러한 호흡 기술을 연습하십시오. 이것은 근육에 더 많은 산소를 공급하여 젖산 생성을 늦추고 축적 물을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 워밍업 및 스트레칭

운동 전후에 근육을 예열하고 스트레칭하는 데 시간이 걸립니다. 아침과 저녁에 약간의 스트레칭을하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 몇 분만이라도 근육이 도움을 줄 것입니다.

스트레칭은 순환을 자극하고 유연성을 높이며 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 이것은 근육에 더 많은 산소를 공급하여 젖산 생성을 줄이고 젖산 축적을 근육에서 제거합니다.

5. 충분한 양의 마그네슘을 섭취하십시오

마그네슘 섭취를 늘리면 젖 축적과 함께 발생할 수있는 근육통과 경련을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 중에 근육이 충분한 산소를 섭취 할 수 있도록 에너지 생산을 최적화하는 데 도움이됩니다.

30 명의 남성 운동 선수에 대한 2006 년의 작은 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 4 주 동안 운동 성능에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 젖산의 수치가 낮을수록 피로가 줄어들 기 때문인 것으로 생각됩니다. 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

마그네슘이 풍부한 음식에는 견과류, 콩류 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 마그네슘 플레이크 또는 Epsom 소금 목욕을하는 것이 마그네슘을 흡수하는 또 다른 방법입니다. 또한 특히 규칙적으로하는 경우 휴식을 촉진하고 에너지 수준을 높이며 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 오렌지 주스를 마신다

운동 전 루틴에 오렌지 주스 한 잔을 추가하면 젖산 수치를 줄이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2010 년의 소규모 연구에서 연구원들은 과체중 인 26 명의 중년 여성에게 3 개월 동안 일주일에 3 번 운동을하도록 요청했습니다. 여성들 중 절반은 운동 전에 오렌지 주스를 마셔야했습니다. 나머지 절반에는 오렌지 주스가 없었습니다.

오렌지 주스를 먹은 그룹은 젖산 수치가 낮았으며, 이는 근육 피로가 적음을 나타냅니다. 또한 신체 성능이 향상되었으며 심혈 관계 위험이 감소했습니다.

연구원들은 이러한 개선이 참가자들에게 비타민 C와 엽산의 섭취 증가로 인한 것이라고 생각합니다.이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

젖산이 있는지 확인하는 방법

젖산이 근육에 축적되면 근육이 피곤하거나 약간 아프게 할 수 있습니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.

• 구역질
• 구토
• 약점
• 근육통 또는 경련
• 근육의 불타는 감각
• 빠르거나 얕은 호흡
• 호흡 곤란
• 급격한 복통
• 얼어서 고움
• 따끔 거림
• 피부 나 눈의 황변

증상이 심하거나 지속되면 젖산 증의 징후 일 수 있습니다. 이 상태는 심각해질 수 있습니다. 젖산 증이 의심되면 의사를 만나십시오.

젖산을 예방하는 방법

1. 천천히 구축

새로운 운동 루틴을 시작하거나 기존 운동에 변경 사항을 추가 할 때 과도하게 사용하지 마십시오. 운동 프로그램의 강도와 지속 시간을 점차적으로 증가시킵니다. 이것은 당신이 힘과 지구력을 얻을 때 몸 시간이 운동에 익숙해 질 수 있습니다.

신체가 더 높은 강도로 운동하도록 훈련하면 적절한 수준의 젖산을 유지하는 데 도움이되지만, 개발하는 데 시간이 걸립니다.

결과를 기다릴 때 접근 방식과 환자가 일관성을 유지하십시오. 결국, 당신의 몸은 젖산 역치를 높이면 더 많은 에너지와 불편 함을 줄이면서 더욱 격렬한 운동을 다룰 수 있습니다.

2. 균형을 잡다

유산소 운동과 혐기성 운동을 번갈아 가면서 운동을 최대한 바꿉니다.

더 짧은 강도의 역도, 점프 또는 질주로 더 긴 걷기, 달리기 및 수영 운동의 균형을 유지하십시오. 이를 통해 신체는 다양한 유형의 운동에 적응할 수 있으며 과도한 사용으로 인한 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 운동하기 전에 먹는다

신선한 음식, 살코기 및 통 곡물, 특히 운동 시간이 포함 된 균형 잡힌 식단을 따르십시오. B 비타민, 칼륨 및 지방산이 많은 음식을 포함하십시오.

운동하기 전에 건강한 식사를하면 에너지 수준을 높여 근육통을 예방할 수 있습니다. 운동하기 몇 시간 전에 콩, 채소 또는 곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 또는 운동하기 30 분에서 1 시간 전에 신선한 과일과 같은 간단한 탄수화물을 섭취하십시오.

운동 후에도 건강에 좋은 간식을 먹어야합니다. 닭고기, 완숙 계란 또는 아보카도와 같은 건강한 단백질과 지방이 함유 된 간식을 선택하십시오.

테이크 아웃

젖산은 몸을 보호하는 방법으로 피로와 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 속도를 늦추고 쉽게 취할 수 있도록 상기시켜줍니다.

젖산 축적 관리 단계를 수행하면 일상 생활과 운동 프로그램 모두에 대한 건강한 습관을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

새로운 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하고, 운동 후 며칠이 지나도 진정되지 않는 통증이나 불편 함이 있거나 비정상적이거나 심각한 증상이 나타나는 경우 의사와 상담하십시오.