항염증제 다이어트 101 : 자연적으로 염증을 줄이는 방법

콘텐츠

• 염증이란 무엇입니까?
• 그 원인은 무엇입니까?
• 다이어트의 역할
• 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 일일 샘플 메뉴
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬
• 다른 유용한 팁
• 개선 된 라이프 스타일에 대한 보상
• 결론

염증은 신체가 치유되지 않도록 해주는 자연적인 과정입니다.

그러나 염증이 만성화되면 해 롭습니다.

만성 염증은 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

즉, 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

이 기사는 항염증제 다이어트와 라이프 스타일에 대한 자세한 계획을 간략하게 설명합니다.

염증이란 무엇입니까?

염증은 신체가 감염, 질병 또는 부상으로부터 자신을 보호하는 방법입니다.

염증 반응의 일부로, 신체는 백혈구, 면역 세포 및 감염과 싸우는 데 도움이되는 사이토 카인이라는 물질의 생산을 증가시킵니다.

급성 (단기) 염증의 전형적인 징후에는 발적, 통증, 열 및 부기가 포함됩니다.

한편, 만성 (장기) 염증은 눈에 띄는 증상없이 종종 몸 안에서 발생합니다. 이 유형의 염증은 당뇨병, 심장병, 지방간 질환 및 암과 같은 질병을 유발할 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).

만성 염증은 또한 사람들이 비만이거나 스트레스를받을 때 발생할 수 있습니다 (5, 6).

의사는 염증을 찾을 때 C- 반응성 단백질 (CRP), 호모시스테인, TNF 알파 및 IL-6을 포함하여 혈액에서 몇 가지 마커를 테스트합니다.

요약 염증은 신체가 감염, 질병 또는 부상으로부터 스스로를 보호 할 수있는 보호 메커니즘입니다. 또한 만성적으로 발생할 수 있으며 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

그 원인은 무엇입니까?

특정 생활 습관 요인, 특히 습관적인 요인은 염증을 촉진 할 수 있습니다.

다량의 설탕과 과당 옥수수 시럽을 섭취하면 특히 해 롭습니다. 인슐린 저항성, 당뇨병 및 비만으로 이어질 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11).

과학자들은 또한 흰빵과 같은 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 염증, 인슐린 저항성 및 비만에 기여할 수 있다고 가설을 세웠다 (12, 13).

또한 트랜스 지방을 함유 한 가공 및 포장 식품을 섭취하면 염증을 촉진하고 동맥을 감싸는 내피 세포를 손상시키는 것으로 나타났습니다 (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

많은 가공 식품에 사용되는 식물성 기름은 또 다른 가능한 범인입니다. 규칙적인 소비는 오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 불균형을 초래할 수 있으며, 일부 과학자들은 염증을 촉진 할 수 있다고 생각합니다 (21, 22, 23).

알코올과 가공육을 과도하게 섭취하면 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다 (24, 25, 26).

또한, 앉은 자세가 많은 비 활동적인 생활 습관은 염증을 촉진 할 수있는 주요 비식이 요인입니다 (27, 28).

요약 건강에 해로운 음식을 먹고, 술이나 단 음료를 마시고, 신체 활동을 거의하지 않는 것은 모두 염증 증가와 관련이 있습니다.

다이어트의 역할

염증을 줄이려면 더 적은 염증성 식품과 더 많은 항 염증성 식품을 섭취하십시오.

식이 요법은 항산화 성분이 함유 된 영양분이 많이 함유 된 전체 식품을 기반으로하고 가공 제품을 피하십시오.

산화 방지제는 자유 라디칼의 수준을 줄임으로써 작동합니다. 이 반응성 분자는 신진 대사의 자연스러운 부분으로 만들어 지지만 제대로 확인하지 않으면 염증을 유발할 수 있습니다.

항염증제 식사는 매 식사마다 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형을 건강하게 유지해야합니다. 또한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 물에 대한 신체 요구를 충족시켜야합니다.

항염증제로 간주되는 한 가지식이는 지중해식이 요법으로 CRP 및 IL-6와 같은 염증성 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (29, 30, 31).

저탄수화물식이 요법은 특히 비만이거나 대사 증후군이있는 사람들의 경우 염증을 감소시킵니다 (32, 33, 34).

또한 채식은 염증 감소와 관련이 있습니다 (35).

요약 가공 된 제품을 자르고 항염증제, 항산화 제가 풍부한 식품 섭취를 늘리는 균형 잡힌 식단을 선택하십시오.

피해야 할 음식

일부 음식은 만성 염증 위험 증가와 관련이 있습니다.

이를 최소화하거나 완전히 잘라보십시오.

• 단 음료 : 설탕 달게 한 음료 및 과일 주스
• 정제 된 탄수화물 : 흰빵, 흰 파스타 등
• 디저트 : 쿠키, 사탕, 케이크 및 아이스크림
• 가공육: 핫도그, 볼로냐, 소시지 등
• 가공 된 스낵 식품 : 크래커, 칩 및 프레즐
• 특정 오일 : 콩 및 옥수수 기름과 같은 가공 된 종자 및 식물성 오일
• 트랜스 지방: 부분적으로 수소화 된 성분이있는 식품
• 알코올: 과도한 알코올 소비

요약 단 음식 및 음료, 가공육, 과도한 알코올 및 정제 된 탄수화물 및 건강에 해로운 지방이 많은 음식을 피하거나 최소화하십시오.

먹을 음식

다음과 같은 항 염증 식품을 많이 포함하십시오.

• 야채: 브로콜리, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리 플라워 등
• 과일: 포도 나 체리와 같은 특히 진한 열매
• 고지방 과일 : 아보카도와 올리브
• 건강한 지방 : 올리브 오일과 코코넛 오일
• 뚱뚱한 물고기 : 연어, 정어리, 청어, 고등어 및 멸치
• 견과류: 아몬드 및 기타 견과류
• 피망: 피망과 칠리 고추
• 초콜릿: 다크 초콜릿
• 향료: 심황, 호로 파, 계피 등
• 차: 녹차
• 적포도주: 여성의 경우 하루 최대 5 온스 (140ml), 남성의 경우 하루 10 온스 (280ml)

요약 염증을 줄일 수있는 다양한 영양소 밀집 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

일일 샘플 메뉴

계획이있을 때 다이어트를하는 것이 더 쉽습니다. 다음은 항 염증 식사를 제공하는 훌륭한 샘플 메뉴입니다.

아침밥

• 버섯 1 컵 (110 그램)과 케일 1 컵 (67 그램)을 넣은 3- 달걀 오믈렛
• 체리 1 컵 (225 그램)
• 녹차 및 / 또는 물

점심

• 올리브 오일과 식초와 혼합 채소의 침대에 연어 구이
• 일반 그리스 요구르트와 다진 피칸을 얹은 라즈베리 1 컵 (125 그램)
• 무가당 아이스 티, 물

간식

• 아보카도 소스와 피망 스트립

공식 만찬

• 고구마, 콜리 플라워 및 브로콜리를 곁들인 치킨 카레
• 적포도주 (5–10 온스 또는 140–280ml)
• 다크 초콜릿 1 온스 (30 그램) (바람직하게는 80 % 코코아 이상)

요약 소염식이 요법 계획은 균형이 잘 맞아야하며 매 식사마다 유익한 효과가있는 음식을 통합해야합니다.

다른 유용한 팁

건강한 메뉴를 구성한 후에는 항 염증 생활 습관의 다른 좋은 습관을 포함시켜야합니다.

• 보충제 : 특정 보충제는 생선 기름과 커큐민을 포함한 염증을 줄일 수 있습니다.
• 규칙적인 운동: 운동은 염증성 마커와 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (36, 37).
• 자다: 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 연구자들은 수면이 좋지 않으면 염증이 증가한다는 것을 발견했습니다 (38, 39).

요약 보충제를 섭취하고 충분한 운동과 수면을 취함으로써 소염 다이어트의 이점을 높일 수 있습니다.

개선 된 라이프 스타일에 대한 보상

항염증제와 운동 및 숙면은 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

• 관절염, 염증성 장 증후군, 루푸스 및 기타자가 면역 질환의 증상 개선
• 비만, 심장병, 당뇨병, 우울증, 암 및 기타 질병의 위험 감소
• 혈액 내 염증성 마커 감소
• 더 나은 혈당, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치
• 에너지와 분위기 개선

요약 항염증제와 생활 습관을 따르면 염증의 마커를 개선하고 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

결론

만성 염증은 건강에 좋지 않으며 질병으로 이어질 수 있습니다.

많은 경우,식이 요법과 생활 방식이 염증을 유발하거나 악화시킵니다.

최적의 건강과 복지를 위해 항염증제를 선택하여 질병의 위험을 낮추고 삶의 질을 향상시키는 것을 목표로해야합니다.