이 12 가지 연습으로 더 넓은 엉덩이를 얻으십시오

콘텐츠

• 시작하는 방법
• 1. 아령으로 측면 돌진
• 2. 사이드 아령 납치
• 3. 사이드 레그 리프트
• 4. 엉덩이 제기
• 5. 스쿼트
• 6. 스쿼트 킥
• 7. 덤벨 스쿼트
• 8. 스플릿 레그 스쿼트
• 9. 스모 워크
• 10. 힙 리프트 진행
• 11. 당나귀 킥
• 12. 의자 및 기타 요가 포즈
• 결론

시작하는 방법

현실을 직시하자 : 우리는 출생시 비욘세 엉덩이를 가진 사람이 많지 않았습니다. 그러나 걱정하지 마십시오!

더 매끈한 전리품과 엉덩이가 당신의 목표라면, 노력과 일관성으로 가능하다는 것을 아십시오. 하룻밤 동안 얻을 수는 없지만 시간이 지남에 따라 엉덩이를 조율하고 지방을 흘리며 견고하고 둥글게 보일 수 있습니다.

가벼운 무게 나 중간 무게의 아령 만 시작하면됩니다. 초보자 인 경우 편안한 느낌이들 때까지 체중 만 사용하십시오.

그런 다음 아래 연습 문제 5 개를 골라 일주일에 3 번 완료하십시오. 일주일에 한 번 이상 회전해야합니다. 세트 사이에도 30 초에서 1 분 휴식을 취하십시오.

이러한 움직임이 쉬워지기 시작하면 몸무게를 늘리거나 계속 도전 할 수있는 세트를 추가하십시오.

시작하기 전에 : 담당자는 운동을 여러 번 반복합니다. 세트는 운동을하는 시간의 그룹입니다. 따라서 3 세트에 대해 10 회 반복하면 총 30 회 운동을 한 것입니다. 이제 가자!

1. 아령으로 측면 돌진

다른 비행기에서 일하면 전리품이 더 구체화됩니다. 우리 몸에는 시상면, 정면면, 횡면의 세 가지 운동 평면이 있습니다.움직이는 관절에 따라 신체가 작동하는 운동 평면이 결정됩니다. 예를 들어이 연습은 정면 평면에서 작동합니다.

1. 각 손에 가벼운 무게에서 가벼운 무게의 덤벨을 똑바로 세우면서 시작하십시오.
2. 오른발로 이끌어 오른쪽으로 넓게 나가기 시작하십시오.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 팔을 내려서 오른쪽 다리를 끼 웁니다.
4. 앞으로 시선을 유지하십시오.
5. 다시 시작할 준비 : 오른발로 밀고 무게를 왼 다리로 옮기고 중앙에 서십시오.

각면에 3 세트 씩 12 회 반복하십시오.

2. 사이드 아령 납치

이 움직임은 코어 및 외부 허벅지를 직접 목표로합니다.

1. 오른손에있는 가벼운 무게에서 가벼운 무게의 덤벨로 발로 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 다리를 바로 옆으로 들어 올리십시오. 덤벨의 무게가 다리에 닿도록하십시오. 다리를 잡을 수있는 한 천천히 조절하십시오.
3. 천천히 가운데로 돌아와서 반복하십시오.

각면에 12 ~ 15 회 반복하여 3 세트.

3. 사이드 레그 리프트

사이드 레그 리프트는 사이드 덤벨 납치와 유사하며, 대신 누워 있습니다. 이 움직임은 고관절을 목표로하고보다 직접적으로 둔화시킵니다.

1. 등, 목 및 머리를 중립 위치로하여 오른쪽 매트 위에 눕습니다.
2. 머리 위로 팔을 뻗어 머리 위로 뻗는다.
3. 다리를 서로 쌓아 올리십시오.
4. 코어를 보강하고 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오. 상단에 일시 중지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리에 3 세트 씩 15 회 반복하십시오.

4. 엉덩이 제기

이 운동은 다리라고도합니다. 당신의 결점에 좋습니다.

1. 바닥에 누워서 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발은 바닥에 평평해야합니다.
2. 손바닥이 아래를 향하게하여 팔을 옆으로 똑바로 유지하십시오.
3. 숨을들이 쉬고 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오. 둔부, 햄스트링 및 골반저를 압박하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 허리와 어깨에 상체를 놓고 무릎까지 직선을 이룹니다.
5. 상단에서 1 ~ 2 초간 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

3 세트에 15 회 반복하십시오.

5. 스쿼트

이것은 하체를 강조하는 가장 근본적인 움직임 중 하나입니다.

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 똑바로 세우십시오. 발가락이 약간 뾰족해야합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 밀고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다.
3. 턱을 구부리고 목을 중립으로 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 떨어 뜨립니다.
4. 발 뒤꿈치와 무릎에 몸무게를 약간 바깥쪽으로 굽히십시오.
5. 다리를 펴고 똑바로 세웁니다.

3 세트에 15 회 반복하십시오.

6. 스쿼트 킥

이 킥도 심장 움직임이 될 수 있으므로 돈을 더 많이 벌 수 있습니다.

1. 발은 어깨 너비보다 넓고 팔은 앞쪽으로 구부립니다.
2. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 내밀고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
3. 걷어차면서 오른발을 최대한 높이 걷어차십시오. 킥복싱을 생각하십시오.
4. 오른발이 땅에 다시 오면 즉시 쪼그리고 앉으십시오.
5. 왼발로 반복하십시오.

한 번의 대답은 1 번의 킥과 1 번의 킥입니다. 3 세트부터 시작하려면 10 회 반복하십시오. 그런 다음 3 세트에 대해 최대 15 회 반복하십시오.

7. 덤벨 스쿼트

스쿼트 킥과 같은 단계를 수행하지만 양손에 아령을 든다. 아령은 턱 바로 아래 어깨에 얹어 야합니다. 이것은 좀 더 진보 된 방법이므로 초보자라면 가볍게 시작하십시오.

1. 발을 어깨 너비보다 약간 벌리고 발가락을 약간 똑바로 세우면서 똑바로 세운 자세로 시작하십시오. 양손에 아령을 든다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 밀고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
3. 턱을 접고 목을 중립으로 유지하면서 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 떨어 뜨립니다. 발 뒤꿈치와 무릎에 몸무게를 약간 바깥쪽으로 굽혀 야합니다.
4. 다리를 펴고 똑바로 세웁니다.

3 세트에 10 회 반복하십시오.

8. 스플릿 레그 스쿼트

이것들은 불가리아어 스쿼트라고도합니다. 그들은 다리와 둔부를 작동시키고 안정성을 높입니다.

1. 자세를 나누고 벤치 앞에 서서 길이를 서십시오.
2. 왼발의 상단을 벤치에 놓습니다.
3. 왼쪽 무릎이지면에 닿아 오른쪽 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 오른쪽 발에 몸을 대고 가슴을 위로 올리십시오.
4. 서서 돌아갑니다.

10 ~ 12 회 반복 한 다음 다리를 전환하십시오. 3 세트를하십시오.

9. 스모 워크

이 움직임은 대퇴사 두근을 강화하는 좋은 방법입니다.

1. 팔을 편안하게 구부린 상태에서 쪼그리고 앉은 자세를 가정하십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세를 유지하고 오른쪽으로 밟기 시작하십시오.
3. 심한 화상을 입으려면 가능한 한 오랫동안 낮게 유지하십시오.

오른쪽으로 10 걸음 걸어 간 다음 왼쪽으로 10 걸음 뒤로 돌아갑니다. 3 세트를하십시오.

10. 힙 리프트 진행

표준 힙 리프트가 쉬워지면 단일 레그 힙 리프트를 사용해보십시오.

1. 무릎을 구부린 상태에서 매트 위에 얼굴을 대고 시작하십시오. 발을 바닥에 두십시오. 손바닥을 옆으로 향하게하십시오.
2. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올려 똑바로 펴십시오.
3. 왼쪽 다리를 구부리십시오.
4. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 골반을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
5. 뻣뻣한 다리 위치에 도달하면 꽉 쥐십시오.
6. 천천히 땅으로 내려가십시오.

30 초 동안 반복하십시오. 이 운동을 마무리하기 위해 반대쪽 다리를 위로 30 초 동안 전환하고 완료하십시오.

11. 당나귀 킥

최적의 결과를 얻으려면 등이 처지지 않도록하여 둔부가 작업을 수행하도록하십시오.

1. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨 아래로 손을 대고 목과 척추를 중립으로하여 발로 시작 위치를 가정하십시오.
2. 코어를 보강하고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 발을 평평하게 유지하고 엉덩이에 힌지로 무릎을 구부려주십시오.
3. 둔부를 사용하여 발을 천장쪽으로 직접 누르십시오. 상단에 도달하면 꽉 쥐십시오.
4. 골반과 고관절이지면을 향하도록하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리에서 3 세트 씩 20 회 반복하십시오.

12. 의자 및 기타 요가 포즈

다양한 요가 포즈가 의자 포즈와 같이 둔부와 엉덩이를 목표로 할 수 있습니다. 의자 포즈를 연습하려면 :

1. 발을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 발을 움직이지 않고 무릎을 구부리고 팔을 똑바로 펴십시오. 허벅지는 갈 때와 평행을 이루어야합니다.
3. 시선을 똑바로 유지하십시오.
4. 30 초 동안 기다립니다.

다른 요가 자세는 다음과 같습니다.

• Locust Pose는 허리와 둔부를 강화시키는 데 좋습니다.
• 기본적으로 정지 상태 인 전사 I
• 엉덩이를 직접 목표로하는 측면 판자

결론

올바른 운동뿐만 아니라식이 요법과 유전학이 결정적인 역할을하므로 의사와 트레이너에게 가능한 것이 무엇인지 이야기하십시오. 당신의 기대에 대해 현실적으로 생각하십시오. 그러나 당신이 그 일을한다면 자신의 Beyoncé 몸을 얻을 수 있다는 것을 아십시오!

Nicole Bowling은 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다.