비타민 D 수치를 높이는 7 가지 효과적인 방법

콘텐츠

• 비타민 D 란 무엇입니까?
• 얼마가 필요한가요?
• 1. 햇빛에 시간을 보내십시오
• 피부색과 나이
• 지리적 위치 및 계절
• 선 스크린 및 의류
• 2. 기름진 생선과 해산물 섭취
• 3. 버섯을 더 먹는다
• 4. 식단에 달걀 노른자를 포함 시키십시오
• 5. 강화 된 음식을 먹는다
• 6. 보충
• 복용량
• 채식 보충제 옵션
• 7. UV 램프를 사용해보십시오
• 결론

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비타민 D는 강한 뼈를 만들고 유지하는 등 많은 중요한 과정에 신체가 필요로하는 필수 영양소입니다.

낮은 비타민 D 섭취는 전 세계적으로 주요 공중 보건 문제로 간주됩니다. 실제로 비타민 D 결핍은 전 세계 인구의 13 %에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다 (1).

비타민 D 수치를 높이는 7 가지 효과적인 방법이 있습니다.

비타민 D 란 무엇입니까?

비타민 D는 주로 칼슘 흡수를 도와 뼈의 성장과 미네랄 화를 돕는 지용성 비타민입니다. 또한 면역, 소화, 순환 및 신경계의 다양한 기능에도 관여합니다 (1).

신흥 연구에 따르면 비타민 D는 우울증, 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 조건에 대한 비타민 D의 관계는 여전히 잘 알려져 있지 않습니다 (1).

얼마가 필요한가요?

과학계에서는 신체에 필요한 비타민 D의 양에 대한 중요한 논쟁이 있습니다.

미국 국립 의학 아카데미는 일일 비타민 D의 600-800 IU가 대다수의 사람들에게 충분하다고 생각하지만, 미국 내분비 학회는 하루 1,500-2,000 IU를 권장합니다 (2, 3).

기준 일일 섭취량 (RDI)은 현재 미국 국립 의학 아카데미의 권장 사항 (2)에 따라 성인을위한 600-800 IU의 비타민 D로 설정되어 있습니다.

비타민 D의 최적 혈중 농도는 구체적으로 정해져 있지는 않지만 20 ~ 50ng / ml (4, 5, 6)입니다.

미국 국립 의학 아카데미는 하루에 최대 4,000 IU의 비타민 D를 매일 섭취하는 것이 안전하지만 일부 개인의 혈중 농도를 높이려면 일시적으로 더 많은 양이 필요할 수 있다고 제안합니다 (4).

독성은 드물지만 자격을 갖춘 의료 전문가의 감독없이 4,000 IU를 초과하는 장기 비타민 D 용량을 피하는 것이 가장 좋습니다.

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요합니다. 정해진 지침은 없지만, 복용량 권장 사항은 하루 600-2,000 IU 범위입니다. 그러나 일부 사람들은 건강한 혈중 농도에 도달하고 유지하기 위해 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다.

1. 햇빛에 시간을 보내십시오

태양은이 영양소의 가장 좋은 공급원 중 하나이기 때문에 비타민 D는 종종 "햇빛 비타민"이라고합니다.

피부에는 비타민 D의 전구체 역할을하는 콜레스테롤이 있습니다.이 화합물이 햇빛에서 UV-B 방사선에 노출되면 비타민 D가됩니다.

사실, 햇빛에서 얻은 비타민 D는 음식이나 보충제에서 비타민 D보다 2 배 더 오래 순환 할 수 있습니다 (1).

그러나 신체가 만들 수있는 비타민 D의 양은 여러 변수에 따라 다릅니다.

피부색과 나이

피부가 어두운 사람들은 피부가 가벼운 사람들보다 비타민 D를 생산하기 위해 햇빛에 더 많은 시간을 소비해야합니다. 피부가 어두울수록 비타민 D 생성을 억제 할 수있는 멜라닌 성분이 더 많기 때문입니다 (7).

나이도 영향을 줄 수 있습니다. 나이가 들수록 피부의 비타민 D 생성 효율이 떨어집니다 (8).

지리적 위치 및 계절

적도에 가까울수록 태양 광선에 물리적으로 근접하여 1 년 내내 더 많은 비타민 D를 생산할 수 있습니다.

반대로, 적절한 태양 노출에 대한 기회는 거주하는 적도에서 멀어 질수록 비례 적으로 감소합니다 (9).

선 스크린 및 의류

특정 유형의 의복과 선 스크린은 완전히 차단되지는 않지만 비타민 D 생성을 방해 할 수 있습니다 (1).

햇빛에 대한 과도한 노출을 피함으로써 피부암으로부터 자신을 보호하는 것이 중요하지만, 신체가 비타민 D를 생산하기 시작하면 보호되지 않은 햇빛에 거의 노출되지 않습니다.

공식적인 권장 사항은 없지만, 피부가 약한 사람들을 위해 충분한 양의 비타민 D를 만들기에 8-15 분의 노출 시간만으로 충분하다고 소스는 제안합니다. 피부가 어두운 사람은 시간이 더 필요할 수 있습니다 (10).

피부는 태양의 UV-B 광선에 노출 될 때 자체적으로 다량의 비타민 D를 생성 할 수 있습니다. 그러나 많은 요인이이 프로세스에 영향을줍니다.

2. 기름진 생선과 해산물 섭취

지방이 많은 생선과 해산물은 비타민 D의 가장 풍부한 천연 식품 공급원 중 하나입니다.

실제로 3.5 온스 (100g)의 통조림 연어는 RDI의 약 50 % 인 최대 386IU의 비타민 D를 제공 할 수 있습니다 (11).

해산물의 정확한 비타민 D 함량은 해당 유형 및 종에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 일부 연구에 따르면 양식 연어에는 잡힌 연어 양의 25 % 만 포함될 수 있습니다 (12).

비타민 D가 풍부한 다른 종류의 생선 및 해산물은 다음과 같습니다.

• 참치
• 고등어
• 굴
• 새우
• 정어리
• 멸치

이 음식들 중 다수는 또한 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다 (13).

지방이 많은 생선과 해산물은 비타민 D가 가장 많은 식품 중 하나이지만 정확한 비타민 함량은 해당 식품의 종류와 공급원에 따라 다를 수 있습니다.

3. 버섯을 더 먹는다

버섯은 식물성 비타민 D의 유일한 완전 공급원입니다.

인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 자신의 비타민 D를 만들 수 있습니다. 인간은 D3 또는 콜레 칼시 페 롤로 알려진 비타민 D 형태를 생산하는 반면 버섯은 D2 또는 에르고 칼시 페롤을 생산합니다(14).

이 비타민의 두 가지 형태는 순환 비타민 D 수치를 높일 수 있지만 연구에 따르면 D3는 D2보다 효과적이고 효율적으로 수치를 높일 수 있다고합니다 (15).

비타민 D 함량은 버섯의 종류에 따라 다르지만, 야생 maitake 버섯과 같은 특정 품종은 3.5 온스 (100g) 당 2,348 IU를 제공합니다. RDI의 거의 300 %입니다 (11, 16).

야생 버섯은 햇빛에 노출되어 있기 때문에 일반적으로 상업적으로 재배되는 유형보다 비타민 D가 더 많습니다. 그러나 자외선으로 처리 된 버섯을 구입할 수도 있습니다.

그러나 유독 한 품종에 노출되지 않도록 야생 버섯을 세 심하게 식별하거나 식료품 점이나 농민 시장과 같은 신뢰할 수있는 공급 업체로부터 구입해야합니다.

인간과 마찬가지로 버섯은 UV 광선에 노출 될 때 비타민 D를 생성합니다. 야생 버섯 (또는 자외선으로 처리 된 상업적으로 재배 된 버섯)은 가장 큰 비타민 D 수치를 가지고 있습니다.

4. 식단에 달걀 노른자를 포함 시키십시오

계란 노른자는 일상 생활에 쉽게 추가 할 수있는 비타민 D의 또 다른 공급원입니다.

다른 많은 자연 식품 소스와 마찬가지로 노른자는 가변 비타민 D 함량을 가지고 있습니다.

일반적으로 야외에서 접근 할 수없는 양육 된 닭은 일반적으로 RDI의 2-5 %를 차지하는 알만 생산합니다 (17).

그러나 일부 연구에 따르면 목장에서 자란 닭이나 토종 닭의 알은 닭이 외부에서 보내는 시간에 따라 최대 4 배 이상 (또는 RDI의 최대 20 %)을 제공한다고합니다 (17).

닭 사료는 계란의 비타민 D 함량에도 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 곡물을 섭취 한 사람들은 RDI의 100 % 이상을 차지하는 노른자를 생산할 수 있습니다 (18).

프리 레인지와 목초지에있는 알은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 햇빛에 접근 할 수있는 닭은 실내에 남아있는 계란보다 계란에서 더 많은 비타민 D를 생산하기 때문입니다.

5. 강화 된 음식을 먹는다

자연적으로 높은 수준의 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없기 때문에이 영양소는 종종 강화로 알려진 과정에서 스테이플 제품에 첨가됩니다.

그러나 비타민 D 강화 식품의 이용 가능 여부는 국가마다 다르며 식품에 첨가되는 양은 브랜드와 유형에 따라 다를 수 있습니다.

일반적으로 강화 된 제품에는 다음이 포함됩니다.

• 우유
• 콩, 아몬드 및 대마 우유와 같은 식물성 우유 대안
• 오렌지 주스
• 먹을 준비가 된 곡물
• 특정 유형의 요구르트
• 두부

특정 식품에 비타민 D가 강화되어 있는지 확실하지 않은 경우 성분 목록을 확인하십시오.

비타민 D는 종종이 영양소의 섭취를 늘리기 위해 우유 및 아침 식사 시리얼과 같은 식품 스테이플에 첨가됩니다.

6. 보충

많은 사람들에게 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 적절한 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.

비타민 D는 두 가지 주요 생물학적 형태 인 D2 (에르고 칼시 페롤)와 D3 (콜레 칼시 페롤)로 존재합니다. 일반적으로 D2는 식물에서 유래하고 D3은 동물에서 유래합니다 (15).

연구에 따르면 D3는 D2보다 전반적인 비타민 D 수준을 높이고 유지하는 데 훨씬 더 효과적 일 수 있으므로이 형태의 보충제를 찾으십시오 (15).

또한 독립적으로 테스트 된 고품질 보충제를 구입하는 것이 중요합니다. 미국과 같은 일부 국가에서는 보충제 품질에 부정적인 영향을 줄 수있는 영양제를 규제하지 않습니다.

미국 약전 (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com 또는 금지 물질 관리 그룹 (BSCG)과 같은 제 3자가 순도 및 품질 테스트를 거친 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

복용량

비타민 D 보충제는 복용량에 따라 다릅니다. 즉, 필요한 양은 현재 비타민 D 수준에 따라 다릅니다.

대부분의 사람들에게 1,000–4,000 IU는 건강한 수준을 유지하기위한 안전한 일일 복용량으로 간주됩니다 (4).

그러나 특정 상황에서, 특히 현재 수준이 매우 낮거나 햇빛에 대한 노출이 제한적인 경우 훨씬 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다 (4).

따라서 의료 전문가가 비타민 D 수치를 테스트하여 가장 적절한 복용량을 섭취하는 것이 이상적입니다.

채식 보충제 옵션

비타민 D 보충제의 대부분은 동물성 원료에서 추출되므로 완전 채식주의 자에게는 부적절합니다. 그러나 몇 가지 완전 채식 D 보충제 옵션이 있습니다.

비타민 D2는 식물에서 추출되기 때문에 D2 보충제는 일반적으로 완전 채식 친화적이며 널리 이용 가능합니다.

완전 채식 D3은 D2보다 흔하지 않지만 이끼로 만들 수 있습니다. 전문 건강 상점이나 온라인에서 찾을 가능성이 높습니다.

음식이나 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 얻지 못하면 보충제가 종종 필요합니다. 보충하기 전에 비타민 D 수치를 확인하는 것이 적절한 복용량을 선택하는 가장 좋은 방법입니다.

7. UV 램프를 사용해보십시오

UV-B 방사선을 방출하는 램프는 비타민 D 수치를 높일 수 있지만 비용이 많이들 수 있습니다.

피부가 태양의 UV-B 방사선에 노출되면 자체 비타민 D를 생성 할 수 있습니다. UV 램프는 태양의 작용을 모방하며 태양의 노출이 지리 또는 실내 시간으로 제한되는 경우 특히 유용 할 수 있습니다.

UV 방사선은 수십 년 동안 다양한 피부 상태에 치료 적으로 사용되어 왔지만 최근에야 비타민 D 수치를 개선하는 방법으로 판매되었습니다 (19).

노출이 너무 많으면 피부가 화상을 입을 수 있으므로 안전은 이러한 장치의 중요한 관심사입니다. 일반적으로 한 번에 15 분 이하로 노출을 제한하는 것이 좋습니다.

비타민 D 생성을 자극하기 위해 UV-B 방사선을 방출하는 램프를 구입할 수 있습니다. 그러나 한 번에 15 분 이상 사용하면 비용이 많이 들고 위험 할 수 있습니다.

결론

비타민 D는 전 세계 많은 사람들이 섭취하지 못하는 필수 영양소입니다.

즉, 햇빛에 더 많이 노출되고 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 섭취하여 비타민 D 수치를 높일 수 있습니다.

이 필수 영양소가 부족하다고 생각되면 건강 전문가와 상담하여 레벨을 확인하십시오.