안전하게 30 파운드 감량하는 방법

콘텐츠

• 식이 조절
• 칼로리 섭취량 줄이기
• 가공 식품 줄이기
• 더 많은 단백질 섭취
• 섬유질 채우기
• 물을 충분히 마셔 라
• 라이프 스타일 변화
• 일상에 유산소 운동 추가
• 저항 훈련 시도
• HIIT 연습
• 체중 감량을위한 유용한 팁
• 현실적인 시간 프레임 설정
• 결론

30 파운드 감량은 어렵고 시간이 많이 소요될 수 있습니다.

식이 요법과 생활 방식을 조정하는 것뿐만 아니라 수면 일정, 스트레스 수준 및 식습관을 신중하게 수정하는 것도 포함됩니다.

하지만 일상 생활에서 몇 가지 간단한 변경을하면 전반적인 건강을 개선하는 동시에 30 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 30 파운드를 안전하게 감량 할 수있는 몇 가지 전략을 다룹니다.

식이 조절

5 파운드 또는 30 파운드를 감량하든식이 요법을 몇 가지 변경하는 것이 필수적입니다.

칼로리 섭취량 줄이기

매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 감량의 핵심입니다.

감자 칩, 냉동 식품, 제과류와 같은 일부 식품은 칼로리가 많지만 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 중요한 영양소가 부족합니다.

칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식을 접시에 넣으면 식사 사이에 포만감을 유지하는 동시에 체중 감량을 촉진하기 위해 일일 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

과일, 채소, 콩류, 통 곡물, 살코기, 생선 및 가금류는 모두 저칼로리 식단에 큰 도움이됩니다.

반면에 칩, 크래커, 쿠키 및 편의 식과 같은 가공 식품은 일반적으로 칼로리가 높고 균형 잡힌 저칼로리 식단으로 제한해야합니다.

그러나 칼로리를 너무 낮게 줄이는 것은 피하십시오. 칼로리 요구량은 체중, 키, 성별 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다르지만 섭취량을 너무 많이 줄이면 신진 대사가 느려지고 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다 (,).

오래 지속되고 지속 가능한 체중 감량을 위해 섭취량을 기준치보다 500 ~ 750 칼로리 낮게 줄여 주당 0.45 ~ 0.9kg (1 ~ 2 파운드)를 줄이십시오 ().

하지만 일반적으로 여성과 남성은 각각 최소 1,200 칼로리와 1,500 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다 ().

가공 식품 줄이기

인스턴트라면, 패스트 푸드, 감자 칩, 크래커, 프레즐과 같은 가공 식품은 모두 칼로리가 높고 중요한 영양소가 적습니다.

거의 16,000 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 가공 식품을 더 많이 섭취하면 특히 여성의 경우 과체중 위험이 더 높습니다 ().

청량 음료와 같은 다른 가공 성분은 설탕이 많이 들어있어 체중 증가에도 기여할 수 있습니다.

사실, 여러 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료의 섭취 증가는 체중 증가 및 비만과 관련이있을 수 있습니다 (,).

최상의 결과를 얻으려면 탄산 음료, 가당 차, 과일 주스 및 스포츠 음료와 같은 음료를 줄이고 대신 물이나 무가당 커피 또는 차를 선택하십시오.

더 많은 단백질 섭취

식단에 단백질을 더 추가하는 것은 체중 감량 속도를 높이는 데 도움이되는 간단한 전략입니다.

15 명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 섭취하면 고 탄수화물 아침 식사를 먹는 것보다 더 효과적으로 굶주림을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치가 감소했습니다.

19 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 일일 단백질 섭취량을 두 배로 늘리면 12 주 동안 칼로리 섭취량, 체중 및 체지방량이 크게 감소했습니다 ().

육류, 생선 및 가금류는 건강한 체중 감량 식단에 쉽게 통합 할 수있는 몇 가지 고단백 식품입니다.

다른 영양가있는 단백질 공급원에는 계란, 유제품, 콩과 식물, 두부 및 템페가 있습니다.

섬유질 채우기

식물성 식품에서 거의 독점적으로 발견되는 영양소 인 섬유질은 신체에서 소화 할 수 없습니다 ().

특히 수용성 섬유질은 식물성 식품에서 발견되는 섬유질의 일종으로 물을 흡수하고 배를 비우는 속도를 늦추어 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다 ().

가용성 섬유는 또한 혈당 수치를 안정시켜 급증과 충돌을 방지하여 기아를 증가시킬 수 있습니다 ().

252 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 섭취 한 섬유질 1g 당 0.5 파운드 (0.25kg)의 체중 감소와 20 개월 동안 체지방이 0.25 % 감소했습니다 ().

50 명을 대상으로 한 또 다른 최근 연구에 따르면 식사 전에 고단백, 고 섬유질 음료를 마시면 배고픔, 먹고 싶은 욕구 및 음식 섭취가 줄어들 었으며이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 ().

과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗은 수용성 섬유질이 많은 식품의 몇 가지 건강한 예입니다.

물을 충분히 마셔 라

물을 더 많이 마시는 것은 체중 감량을 촉진하는 빠르고 편리한 방법입니다.

실제로 일부 연구에 따르면 매 식사 전에 물 한 컵을 마시면 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량을 늘릴 수 있습니다.

예를 들어, 성인 24 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침 식사 30 분 전에 물 17 온스 (500ml)를 마시면 총 칼로리 섭취량이 약 13 % 감소했습니다 ().

또한, 또 다른 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 1 시간 내에 소모되는 칼로리 수가 일시적으로 24 % 증가했습니다 ().

칼로리 섭취를 줄이고, 가공 식품을 줄이고, 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하고, 하루 종일 물을 많이 마시는 것이 모두 30 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

라이프 스타일 변화

식단을 바꾸는 것 외에도 라이프 스타일을 약간 수정하면 체중 감량을 높일 수 있습니다.

일상에 유산소 운동 추가

유산소 운동이라고도하는 유산소 운동은 심박수를 높여 추가 칼로리를 소모하는 신체 활동의 한 유형입니다.

나중이 아니라 30 파운드를 더 빨리 감량하고자한다면 유산소 운동을 일상에 적용하는 것이 필수적입니다.

한 연구에 따르면, 일주일에 5 회 유산소 운동을 한 참가자는 식단이나 일상 생활을 변경하지 않고도 10 개월 동안 최대 5.2kg (11.5 파운드)을 잃었습니다 ().

이상적으로는 일주일에 최소 150 ~ 300 분 또는 하루에 20 ~ 40 분 동안 유산소 운동을하는 것이 좋습니다 ().

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 하이킹 및 복싱은 일상에 추가 할 수있는 유산소 운동의 몇 가지 예입니다.

이제 막 시작했다면 천천히 시작하고, 현실적인 목표를 설정하고, 과도하게하지 않도록 운동의 빈도와 강도를 점차적으로 높이세요.

저항 훈련 시도

저항 운동은 저항을 사용하여 근육을 수축시키고 근력과 지구력을 구축하는 운동 유형입니다.

특히 제 지방 체질량을 늘리고 휴식시 신체가 태우는 칼로리 수를 늘려 장기적으로 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다 ().

실제로 한 리뷰에 따르면 10 주간의 저항 운동은 제 지방 체질량을 3 파운드 (1.4kg) 증가시키고 체지방량을 1.8kg (4 파운드) 감소 시키며 신진 대사를 7 % 증가시킵니다 ().

웨이트 머신 사용, 프리 웨이트 리프팅 또는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 크런치 및 플랭크와 같은 체중 운동을하는 것은 체중 감량과 건강에 도움이 될 수있는 모든 유형의 저항 운동입니다.

적절한 기술을 연습하고 장비를 안전하게 사용하여 부상을 방지하기 위해 처음 시작할 때 공인 개인 트레이너와상의하는 것이 좋습니다.

HIIT 연습

HIIT라고도 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수를 높이기 위해 격렬한 운동과 휴식 기간을 번갈아 가며 반복하는 신체 활동 유형입니다.

매주 HIIT의 몇 세션을 일상에 추가하면 체중 감량과 관련하여 매우 유익 할 수 있습니다.

한 연구에서 HIIT를 20 분 동안 주 3 회 수행 한 참가자는 12 주 후 복부 지방, 총 지방량 및 체중이 현저하게 감소했습니다 ().

또한 9 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 HIIT가 달리기, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝과 같은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 소모 한 것으로 나타났습니다 ().

시작하려면 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 높이뛰기 또는 버피와 같은 20 ~ 30 초의 활동을 번갈아 가며 30 ~ 40 초의 휴식을 취합니다.

심장 강화 운동, 저항 운동, HIIT를 일주일에 몇 번 루틴에 통합하면 지속 가능한 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을위한 유용한 팁

다음은 안전하게 30 파운드를 감량하는 데 도움이되는 몇 가지 다른 팁입니다.

• 유행 다이어트를 피하십시오. 유행 다이어트는 요요 다이어트와 건강에 해로운 식습관을 조장하며 지나치게 제한적인 식습관은 갈망과 과식에 기여할 수 있습니다 (,).
• 천천히 먹어. 일부 연구에 따르면 음식을 더 천천히 씹고 먹으면 칼로리 섭취량과 식사량을 줄여 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (,).
• 충분한 수면을 취하십시오. 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가 위험이 높으며 수면의 질과 지속 시간을 개선하면 성공적인 체중 감량 가능성을 높일 수 있습니다 (,).
• 책임을 져야합니다. 연구에 따르면 정기적으로 체중을 측정하고 섭취량을 모니터링하기 위해 식품 일기를 작성하면 시간이 지남에 따라 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다 (,).
• 스트레스 수준을 줄입니다. 스트레스 수준의 증가는 체중 증가의 위험과 관련이 있으며 정서적 식사 및 빙빙과 같은 문제에 기여할 수 있습니다 (,).

식이 요법과 운동 외에도 스트레스 수준을 낮추고, 충분한 수면을 취하고, 더 천천히 먹고, 제한적인 유행 다이어트를 피하고, 책임을지는 것이 30 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

현실적인 시간 프레임 설정

시작 체중, 성별, 나이를 포함한 여러 요인이 체중 감량 속도에 영향을줍니다.

일반적으로 대부분의 건강 전문가는 주당 약 0.5 ~ 1.4kg (1 ~ 3 파운드) 또는 총 체중의 약 1 % (,)를 목표로하도록 권장합니다.

따라서 안전하게 30 파운드를 감량하려면 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

그러나 체중 감량은 주마다 상당히 다를 수 있습니다.

오래 지속되고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하려면 정체기에 도달하더라도 건강한식이 요법과 생활 방식의 변화를 고수하는 것이 중요합니다.

체중 감량 속도는 여러 요인에 따라 다르지만 일주일에 0.5 ~ 1.4kg (1 ~ 3 파운드)을 줄이는 것을 목표로해야합니다.

결론

이제 막 시작했을 때 30 파운드 감량은 큰 업적처럼 들릴 수 있습니다.

그러나 매일의 식단과 운동 루틴을 건강하게 바꾸면 훨씬 더 쉽게 관리 할 수 ​​있습니다.

또한 몇 가지 간단한 라이프 스타일 변경을 구현하면 결과를 극대화하고 장기적인 성공을 보장 할 수 있습니다.