50 세 이후 체중 감량을위한 20 가지 최고의 방법

콘텐츠

• 1. 근력 운동을 즐기는 법을 배우십시오
• 2. 팀 구성
• 3. 더 적게 앉고 더 움직이십시오
• 4. 단백질 섭취를 늘리십시오
• 5. 영양사와 대화
• 6. 집에서 더 많이 요리
• 7. 더 많은 농산물을 먹는다
• 8. 개인 트레이너 고용
• 9. 편의 식품에 덜 의존
• 10. 좋아하는 활동을 찾으십시오
• 11. 의료 서비스 제공자로부터 검사 받기
• 12. 전체 식품 기반 다이어트를하십시오
• 13. 밤에 덜 먹습니다
• 14. 체성분에 초점
• 15. 건강한 방법으로 수분을 공급하십시오
• 16. 올바른 보충제를 선택하십시오
• 17. 첨가 설탕 제한
• 18. 수면의 질 향상
• 19. 간헐적 단식 시도
• 20. 더 조심하십시오
• 결론

많은 사람들에게 건강한 체중을 유지하거나 과도한 체지방을 잃는 것은 몇 년이지나면서 어려워 질 수 있습니다.

건강에 해로운 습관, 주로 앉아있는 생활 방식, 열악한식이 선택 및 대사 변화는 모두 50 세 이후 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

그러나 몇 가지 간단한 조정만으로 신체 기능이나 의료 진단에 관계없이 모든 연령대의 체중을 줄일 수 있습니다.

50 세 이후 체중을 줄이는 가장 좋은 20 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 근력 운동을 즐기는 법을 배우십시오

유산소는 체중 감량과 관련하여 많은 관심을 받고 있지만, 특히 노인의 경우 근력 운동도 중요합니다.

나이가 들어감에 따라 근육량은 근육 감소증이라는 과정에서 감소합니다. 이 근육량의 상실은 50 세경부터 시작되어 신진 대사를 늦추어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

50 세 이후에는 근육량이 매년 약 1-2 % 감소하고 근육 강도는 매년 1.5–5 % 씩 감소합니다 (2).

따라서 근육 강화 운동을 일상에 추가하는 것은 연령과 관련된 근육 손실을 줄이고 건강한 체중을 증진시키는 데 필수적입니다.

체중 운동 및 역도와 같은 근력 운동은 근력을 크게 향상시키고 근육 크기와 기능을 증가시킬 수 있습니다 (3).

또한 근력 운동을하면 체지방을 줄이고 신진 대사를 강화하여 체중을 줄이는 데 도움이되므로 하루 종일 소모하는 칼로리가 증가 할 수 있습니다 (4, 5).

2. 팀 구성

건강한 식습관이나 운동 루틴을 스스로 소개하는 것은 어려울 수 있습니다. 친구, 직장 동료 또는 가족과 짝을 이루어 계획을 고수하고 건강 목표를 달성 할 수있는 더 좋은 기회를 얻을 수 있습니다 (6).

예를 들어, 연구에 따르면 친구와 체중 감량 프로그램에 참석 한 사람들은 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지할 가능성이 훨씬 높습니다 (7, 8).

또한 친구들과 운동하면 피트니스 프로그램에 대한 헌신이 강화되고 운동이 더 즐거워 질 수 있습니다.

3. 더 적게 앉고 더 움직이십시오

과잉 체지방을 잃기 위해서는 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 중요합니다. 그래서 체중 감량을 위해 하루 종일 더 활동적인 것이 중요합니다.

예를 들어, 장기간 직장에 앉아 있으면 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 책상에서 일어나서 매시간 5 분마다 걷기 만하면 직장에서 더 활동적이 될 수 있습니다 (9).

연구에 따르면 보수계 또는 Fitbit을 사용하여 걸음 수를 추적하면 활동 수준과 칼로리 소비를 증가시켜 체중 감량을 높일 수 있습니다 (10).

만보계 또는 Fitbit을 사용할 때는 현재 활동 수준을 기반으로 현실적인 단계 목표로 시작하십시오. 그런 다음 전반적인 건강 상태 (10, 11)에 따라 하루에 최대 7,000–10,000 단계 이상으로 점차 노력하십시오.

4. 단백질 섭취를 늘리십시오

식이 요법에서 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 연령 관련 근육 손실을 멈추거나 역전시키는 데 중요합니다 (12).

20 세가되면 매 10 년마다 휴식을 취하는 칼로리 나 휴식 대사 속도 (RMR)가 10 년마다 1-2 % 씩 감소합니다. 이는 연령 관련 근육 손실과 관련이 있습니다 (13).

그러나 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 손실을 예방하거나 역전시킬 수 있습니다. 수많은 연구 결과에 따르면식이 단백질을 늘리면 체중 감량에 도움이되고 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (14, 15, 16).

또한 연구에 따르면 노인은 젊은 성인보다 단백질 요구량이 높으므로 식사와 간식에 단백질이 풍부한 음식을 추가하는 것이 더 중요합니다 (17, 18).

5. 영양사와 대화

체중 감량을 촉진하고 몸에 영양을 공급하는 식사 패턴을 찾는 것은 어려울 수 있습니다.

등록 된 영양사와 상담하면 과도하게 제한적인 식단을 따르지 않고도 과도한 체지방을 잃는 가장 좋은 방법을 결정할 수 있습니다. 또한, 영양사는 체중 감량 여행을 통해 당신을 지원하고 안내 할 수 있습니다.

연구에 따르면 영양사와 함께 체중 감량을하면 체중 감량보다 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있으며 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (19, 20, 21).

6. 집에서 더 많이 요리

수많은 연구에 따르면 집에서 음식을 더 많이 준비하고 먹는 사람들은 건강한 식단을 따르고 그렇지 않은 사람들보다 체중이 줄어드는 경향이 있습니다 (22, 23, 24).

집에서 음식을 요리하면 조리법에 들어가는 음식과 나가는 음식을 조절할 수 있습니다. 또한 관심을 끄는 독특하고 건강한 성분으로 실험 할 수 있습니다.

집 밖에서 대부분의 식사를하는 경우 집에서 일주일에 한 두 끼의 요리를 시작하여 외식보다 집에서 요리 할 때까지 점차적으로이 수를 늘리십시오.

7. 더 많은 농산물을 먹는다

야채와 과일에는 건강에 중요한 영양소가 들어 있으며, 식단에 추가하는 것은 과체중을 줄이는 간단한 증거 기반 방법입니다.

예를 들어, 10 건의 연구 결과에 따르면 매일 야채를 섭취 할 때마다 여성의 0.34cm 허리 둘레 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (25).

35-65 세 남성과 여성 26,340 명을 대상으로 한 또 다른 연구는 체중이 낮고 허리 둘레가 줄어 들고 체지방이 적은 과일 및 채소 섭취와 관련이 있습니다 (26).

8. 개인 트레이너 고용

개인 트레이너와 함께 운동하면 체중 감량을 촉진하고 부상을 피하는 올바른 운동 방법을 가르쳐줌으로써 특히 운동을 처음하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

또한 개인 트레이너는 귀하의 책임을 유지하여 더 많은 운동을하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 운동에 대한 태도를 향상시킬 수도 있습니다.

성인 129 명의 10 주 연구에 따르면 일주일에 1 시간 씩 일대일 개인 훈련을하면 운동 동기 부여가 증가하고 신체 활동 수준이 증가하는 것으로 나타났습니다 (27).

9. 편의 식품에 덜 의존

패스트 푸드, 사탕 및 가공 스낵과 같은 편의 식품을 규칙적으로 먹는 것은 체중 증가와 관련이 있으며 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다 (23).

편의 식품은 일반적으로 칼로리가 높고 단백질, 섬유, 비타민 및 미네랄과 같은 중요한 영양소가 낮은 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 패스트 푸드와 기타 가공 식품은 일반적으로 "빈 칼로리"라고합니다.

편의 식품을 줄이고 영양이 풍부한 전체 식품을 중심으로하는 영양가있는 식사 및 간식으로 대체하는 것이 체중 감량을위한 현명한 방법입니다.

10. 좋아하는 활동을 찾으십시오

장기간 유지할 수있는 운동 루틴을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 즐기는 활동에 참여하는 것이 중요합니다.

예를 들어 그룹 활동을 좋아하는 경우 축구 나 달리기 클럽과 같은 그룹 스포츠에 가입하면 정기적으로 다른 사람들과 운동 할 수 있습니다.

독창적 인 활동이 더 많은 스타일이라면 자전거 타기, 걷기, 하이킹 또는 수영을 직접하십시오.

11. 의료 서비스 제공자로부터 검사 받기

활동적이지만 건강한 식습관을 따르더라도 체중 감량을 위해 고군분투하는 경우 갑상선 기능 항진증 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)과 같이 체중 감량을 어렵게 할 수있는 조건을 배제해야합니다 (28, 29).

이러한 조건을 가진 가족 구성원이있는 경우 특히 그렇습니다 (30, 31).

건강 관리 제공자에게 증상에 대해 알려 주면 체중 감량 문제가 발생할 수있는 의학적 상태를 배제하기위한 최상의 검사 프로토콜을 결정할 수 있습니다.

12. 전체 식품 기반 다이어트를하십시오

몸에 충분한 영양분을 공급하는 가장 간단한 방법 중 하나는 전체 음식이 풍부한 식단을 따르는 것입니다.

야채, 과일, 견과류, 씨앗, 가금류, 생선, 콩류 및 곡물을 포함한 전체 식품에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방과 같은 건강한 체중을 유지하는 데 필수적인 영양소가 들어 있습니다.

많은 연구에서 식물성식이 요법과 동물성 제품을 포함하는 완전 식품식이는 체중 감량과 관련이 있습니다 (32, 33).

13. 밤에 덜 먹습니다

많은 연구에 따르면 밤에 적은 칼로리를 섭취하면 건강한 체중을 유지하고 과도한 체지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (34, 35, 36).

1,245 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 년 동안 저녁에 더 많은 칼로리를 섭취 한 사람들은 하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취 한 사람들보다 비만이 될 확률이 2 배 이상 높았습니다 (37).

또한, 저녁 식사에서 더 많은 칼로리를 섭취 한 사람들은 고혈당과 과잉 배꼽 지방을 포함한 일련의 상태 인 대사 증후군이 발생할 가능성이 훨씬 높았습니다. 대사 증후군은 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다 (37).

아침과 점심 시간에 대부분의 칼로리를 섭취하면 가벼운 저녁 식사를 즐기면서 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

14. 체성분에 초점

체중은 건강의 좋은 지표이지만 체내의 지방과 무 지방 질량의 백분율을 의미하는 신체 구성도 중요합니다.

근육량은 특히 노인에서 전반적인 건강의 중요한 척도입니다. 더 많은 근육을 채우고 과도한 지방을 잃는 것이 목표입니다 (38).

체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 단순히 허리, 팔뚝, 종아리, 가슴 및 허벅지를 측정하면 지방을 잃고 근육을 얻는 지 판단하는 데 도움이됩니다.

15. 건강한 방법으로 수분을 공급하십시오

달게 한 커피 음료, 소다, 주스, 스포츠 음료 및 미리 만들어진 스무디와 같은 음료에는 종종 칼로리와 설탕이 첨가됩니다.

설탕 과당 음료, 특히 과당 옥수수 시럽으로 감미 한 음료를 마시는 것은 비만, 심장병, 당뇨병 및 지방간 질환과 같은 체중 증가 및 상태와 밀접한 관련이 있습니다 (39, 40, 41).

단 음료를 물이나 허브 티와 같은 건강 음료로 바꾸면 체중 감량에 도움이되고 위에서 언급 한 만성 질환이 발생할 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

16. 올바른 보충제를 선택하십시오

피곤하고 동기가 없다고 생각되면 올바른 보조제를 섭취하면 목표를 달성하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 특정 영양소를 흡수하는 능력이 저하되어 결핍 위험이 높아집니다. 예를 들어, 연구에 따르면 50 세 이상의 성인은 일반적으로 에너지 생산에 필요한 두 가지 영양소 인 엽산과 비타민 B12가 부족합니다 (42).

B12와 같은 B 비타민 결핍은 기분에 부정적인 영향을 미치고 피로를 유발하며 체중 감소를 방해 할 수 있습니다 (43, 44).

이러한 이유로, 50 세 이상의 사람들은 결핍의 위험을 줄이기 위해 고품질의 B 복합 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

17. 첨가 설탕 제한

단 음료, 사탕, 케이크, 쿠키, 아이스크림, 단 요구르트, 단 시리얼을 포함하여 설탕이 많이 들어간 음식을 제한하는 것은 모든 연령의 체중 감소에 중요합니다 (45, 46, 47).

토마토 소스, 샐러드 드레싱, 빵과 같이 예상치 못한 품목을 포함하여 많은 음식에 설탕이 첨가되기 때문에 성분 레이블을 읽는 것이 품목에 설탕이 포함되어 있는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다.

영양 성분 표에서 "설탕 추가"를 찾거나 사탕 수수 설탕, 과당 옥수수 시럽 및 용설란과 같은 일반적인 감미료 성분 목록을 검색하십시오.

18. 수면의 질 향상

충분한 수면을 취하지 않으면 체중 감량 노력이 손상 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 비만의 가능성이 높아지고 체중 감량 노력을 방해 할 수있는 것으로 나타났습니다 (48, 49).

예를 들어, 245 명의 여성을 대상으로 한 2 년간의 연구에 따르면, 밤에 7 시간 이상자는 여성은 밤에 7 시간 미만자는 여성보다 체중이 감소 할 가능성이 33 % 더 높습니다. 더 나은 수면 품질은 체중 감량 성공과도 관련이있었습니다 (50).

침실의 조명을 최소화하고 휴대 전화를 사용하거나 잠자리에 들기 전에 TV를 시청하지 말고 밤에 권장되는 7-9 시간의 수면을 취하고 수면의 질을 높이십시오 (51, 52).

19. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 특정 기간 동안 만 먹는 식습관 유형입니다. 가장 많이 사용되는 간헐적 단식은 16/8 방법으로, 8 시간 창에서 먹은 후 16 시간 금식합니다 (53).

수많은 연구에 따르면 간헐적 단식이 체중 감소를 촉진합니다 (54, 55, 56).

또한 일부 시험관 및 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 장수를 늘리고 세포 감소를 늦추 며 세포의 에너지 생성 부분 인 미토콘드리아의 연령 관련 변화를 예방함으로써 노인에게 혜택을 줄 수 있다고합니다 (57, 58).

20. 더 조심하십시오

건강한 식생활은 체중 감량을 장려하면서 음식과의 관계를 개선하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.

마음 챙김은 음식과 식습관에 더 많은주의를 기울이는 것을 포함합니다. 그것은 음식이 당신의 기분과 복지에 어떻게 영향을 미치는지뿐만 아니라, 기아와 충만 신호에 대한 더 나은 이해를 제공합니다 (59).

많은 연구에 따르면,식이 요법을 사용하면 체중 감량을 촉진하고 식습관을 개선 할 수 있습니다 (60, 61, 62, 63).

신중한 식습관에는 특별한 규칙이 없지만 천천히 음식을 먹으며 음식 한 입의 향과 맛에주의를 기울이고 식사 중에 느끼는 감정을 추적하는 것은 삶에 마음 먹는 음식을 소개하는 간단한 방법입니다.

결론

체중 감량은 나이가 들어감에 따라 더 어려워 질 수 있지만, 많은 근거 기반 전략은 50 세가 된 후에 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕을 첨가하지 않고 근력 운동을 운동에 통합하고, 더 많은 단백질을 섭취하고, 집에서 식사를 요리하고, 전체 음식을 기반으로 한 식단을 따르는 것은 전반적인 건강을 개선하고 과도한 체지방을 잃는 데 사용할 수있는 방법 중 일부일뿐입니다.

위의 팁을 사용해보십시오. 알기 전에 50 세 이후의 체중 감량은 산들 바람처럼 보입니다.