밤새 체중을 감량 할 수 있습니까?

콘텐츠

• 물 무게
• 수면의 질과 지속 시간
• 수면 습관은 기아 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다
• 취침 루틴을 개선하면 장기 체중 감량을 지원할 수 있습니다
• 일정에 충실
• 이완 기법 사용
• 불을 끄세요
• 온도를 낮추십시오
• 결론

전세계 비만 전염병은 효과적이고 접근 가능한 체중 감량 전략을 찾기위한 노력의 급격한 증가를 촉진했습니다.

결과적으로 새로운 다이어트 트렌드가 끊임없이 시장에 넘쳐나고 있으며, 그 중 일부는 수면 중에 파운드를 흘리도록 도와줍니다.

이 기사는 밤새 체중을 감량 할 수 있는지와 수면 패턴을 사용하여 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 방법을 설명합니다.

물 무게

몸무게를 추적 한 적이 있다면 아침 늦게보다 아침에 몸무게가 약간 줄 었음을 알게 될 것입니다.

이것이 많은 사람들이 아침에 스스로 체중을 측정하는 것을 선호하는 이유입니다.하지만 그 수가 적을수록 지방 손실만으로는 발생하지 않습니다. 오히려 물 손실을 더 잘 반영합니다.

밤새 칼로리를 태우지 않는다는 말은 아닙니다. 잠을 잘 때 몸은 복잡한 신진 대사 과정에 활력을 불어 넣어야합니다. 또한 호흡과 땀을 통해 물을 잃습니다 (1, 2).

물 한 컵 (237ml)의 무게는 약 240kg (1/2 파운드)에 가깝습니다. 몸은 약 55-75 %의 물로 구성되며, 이는 체중의 상당 부분을 차지합니다 (2, 3).

일부 추정에 따르면, 밤새 체중 감량의 80 % 이상이 수분 손실로 인한 것일 수 있습니다. 즉, 수면 중에 잃는 양은 체성분과 대사 속도에 따라 다릅니다 (4).

밤새 체중 감량의 대부분은 땀과 호흡을 통해 잃어버린 물 때문일 수 있습니다.

수면의 질과 지속 시간

가장 효과적인 체중 감량 전략은식이 요법과 운동에만 초점을 맞추고 있지만 초기 연구에 따르면 수면의 질과 양도 신체의 체중 조절 능력에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

여러 인구 기반 연구에서 만성 수면 부족과 체질량 지수 (BMI) 사이의 연관성이 발견되었으며 이는 키와 관련한 체중의 지표입니다 (1).

67-99 세의 성인에 대한 한 연구에 따르면 밤에 5 시간 이하의 잠을자는 사람들은 평균적으로 밤에 7-8 시간의 잠을자는 사람들에 비해 비만이 발생할 확률이 3 배 더 높았습니다 (5).

따라서 체중 감량 계획의 일부로 적절한 수면을 우선시하는 것이 좋습니다.

수면 습관은 기아 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다

수면 부족이 신체의 기아 호르몬 생성에 어떤 영향을 미치는지에 의해 수면과 체중의 관련성이 부분적으로 설명 될 수 있습니다.

렙틴과 그렐린은 굶주림과 충만감을 조절하는 호르몬입니다. 렙틴은 지방 세포에 의해 방출되고 식욕을 억제하는 작용을하며, 그렐린은 위장에 방출되어 배고프다 고 느끼게합니다 (1).

이상적으로이 호르몬은 함께 작용하여 더 많은 에너지가 필요할 때와 충분한 칼로리를 섭취 한시기를 알려줍니다. 그러나 일부 연구에 따르면 충분한 수면이 없으면 둘 사이의 균형이 깨질 수 있습니다.

12 명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 수면 부족으로 순환 렙틴이 18 % 감소하고 그렐린 생산량이 28 % 증가하여 식욕이 23 % 증가했습니다 (6).

또한 일부 연구에 따르면 수면 상태가 좋지 않을 때 단 음식이나 짭짤한 간식과 같은 칼로리 밀도가 높은 음식을 포함하여 맛이 좋은 음식을 먹고 싶어합니다 (1).

불충분 한 수면으로 인한 호르몬 생산, 식욕 및 갈망의 변화는 체중과 비만 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 이러한 요인들 사이의 관계는 명확하지 않으며, 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하기 위해 균형 잡힌식이 요법과 운동 계획과 함께 건강한 수면 패턴을 사용하는 방법을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

수면 패턴이 불량하면 비만의 위험이 증가합니다. 이것은 기아와 식욕을 조절하는 호르몬 수치의 변화로 인한 것일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

취침 루틴을 개선하면 장기 체중 감량을 지원할 수 있습니다

건강한 취침 루틴을 구현하면 장기 체중 감량 목표를 지원할 수 있습니다.

일정을 정하고, 잔잔한 취침 의식을 조성하고, 편안한 환경을 조성하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

일정에 충실

생산성에 대한 요구와 함께 정보와 활동이 끊임없이 쇄면하면 수면 시간표를 구현하기가 어려울 수 있지만 연구에 따르면 노력할 가치가있을 수 있습니다.

한 연구는 불면 수면 패턴을 일주기 리듬 장애와 수면 시간의 총 수면에 관계없이 수면의 질과 관련시켰다 (7).

따라서 잠자기 시간을 설정하고 주말에도이를 지키는 것이 수면의 질을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법 일 수 있습니다.

이완 기법 사용

매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들려고 노력하더라도 잠이들 경우 스스로 도전 할 수 있습니다.

더 빨리 잠들 수있는 몇 가지 간단한 활동이 있습니다.

• 명상하다 (8)
• 카모마일 차 한잔 (9)
• 진정 음악 재생 (10)
• 심호흡 연습 (11)
• 아로마 테라피를 발견하다 (12)

잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키는 것이 어렵다면, 이러한 기술 중 하나 이상을 사용하여 잠을 자고 뇌를 잠들 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.

불을 끄세요

멜라토닌은 수면 시간을 알려 주어 수면 깨어주기를 조절하는 호르몬입니다 (13).

뇌가 생성하는 멜라토닌의 양은 빛 노출에 의해 크게 영향을받습니다. 특히, 태양, LED 및 형광등과 같은 청색광은 적색광보다 멜라토닌 생성을 방해합니다 (14).

잠자리에 들기 전에 한두 시간 정도 집안의 조명을 어둡게하여 멜라토닌 생산을 지원하고 몸이 더 잘 수면을 준비하도록 도울 수 있습니다.

컴퓨터 모니터, 텔레비전 및 스마트 폰은 청색광 노출에 크게 기여하므로 자기 전에 이러한 장치를 사용하지 않도록 시도 할 수 있습니다. 대신, 책을 읽거나 팟 캐스트를 들으면서 감기에 걸릴 수 있습니다.

온도를 낮추십시오

침실의 온도도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

수면 준비 과정에서 체온이 자연적으로 감소하고 깨어날 때 상승합니다. 방이 너무 따뜻하면 신체가 수면 단계에 들어가기가 더 어려워서 넘어 지거나 잠을 잘 수 없습니다 (15).

일부 연구에 따르면 수면을 지원하기위한 이상적인 실내 온도는 19–21 ° C (66–70 ° F)입니다 (16).

침실의 온도를 조절할 수 있다면 온도 조절기를 몇 단계 노크하여 수면의 질을 높이십시오.

취침 시간을 조절하고 침실 온도를 낮추고 수면 전 노출을 제한하고 이완 의식을 시행하여 수면 시간을 단축시켜 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

결론

일부 인기있는 체중 감량 다이어트는 수면 중에 체중을 줄일 수 있다고 제안합니다. 그러나 수면 중에 잃는 체중의 대부분은 물 무게 일 수 있습니다.

즉, 충분한 수면을 취하면 장기적인 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

수면의 질을 높이려면 규칙적인 취침 시간 설정, 잠자리에 들기 전에 빛의 노출을 줄이고 집에서 평화로운 수면 환경을 조성하는 등 간단한 전략을 구현하십시오.

지속 가능한 방식으로 체중을 줄이는 것이 목표라면, 건강한 수면 습관과 균형 잡힌 식단 및 운동 루틴을 결합하십시오.