통 곡물 섭취의 9 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 통 곡물이란?
• 1. 영양소와 섬유질이 풍부
• 2. 심장병 위험을 낮추십시오
• 3. 뇌졸중 위험 감소
• 4. 비만의 위험 감소
• 5. 제 2 형 당뇨병 위험을 낮 춥니 다.
• 6. 건강한 소화 지원
• 7. 만성 염증 감소
• 8. 암 위험을 줄일 수 있습니다.
• 9. 조기 사망 위험 감소와 관련
• 통 곡물이 모든 사람을위한 것은 아닙니다
• 체강 질병 및 글루텐 감수성
• 과민성 대장 증후군
• 통 곡물을 식단에 포함시키는 방법
• 결론

통 곡물은 수만 년 동안 인간의 식단의 일부였습니다 ().

그러나 구석기 식단과 같은 많은 현대 식단의 지지자들은 곡물을 먹는 것이 건강에 좋지 않다고 주장합니다.

정제 된 곡물의 높은 섭취는 비만 및 염증과 같은 건강 문제와 관련이 있지만 통 곡물은 다른 이야기입니다.

사실, 통 곡물을 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 고혈압 위험을 낮추는 등 다양한 이점이 있습니다.

다음은 통 곡물 섭취의 상위 9 가지 건강상의 이점입니다.

통 곡물이란?

곡물은 곡물이라고 불리는 풀 같은 식물의 씨앗입니다. 가장 일반적인 품종 중 일부는 옥수수, 쌀 및 밀입니다.

풀이 아닌 식물의 일부 종자 또는 가짜 곡물도 메밀, 퀴 노아 및 아마란스를 포함한 통 곡물로 간주됩니다.

통 곡물 커널은 세 부분 ()으로 구성됩니다.

• 밀기울. 이건 딱딱한 아우터
  껍질. 섬유질, 미네랄 및 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
• 배젖. 중간 층
  곡물은 대부분 탄수화물로 구성되어 있습니다.
• 세균. 이
  내부 층에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 식물 화합물이 있습니다.

곡물은 말리거나, 부수거나, 갈라질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고이 세 부분이 원래 비율로 존재하는 한 통 곡물로 간주됩니다.

정제 된 곡물은 세균과 밀기울이 제거되어 배젖 만 남았습니다.

강화 된 정제 곡물에 약간의 비타민과 미네랄이 추가되었지만 여전히 전체 버전만큼 건강하거나 영양가가 없습니다.

일반적인 통 곡물 종류는 다음과 같습니다.

• 오트밀
• 팝콘
• 기장
• 퀴 노아
• 현미
• 호밀
• 야생 쌀
• 밀 베리
• Bulgur
• 메밀
• 프리 케
• 보리
• 수수

이러한 식품으로 만든 제품은 통 곡물로 간주됩니다. 여기에는 특정 유형의 빵, 파스타 및 아침 시리얼이 포함됩니다.

가공 된 통 곡물 제품을 구매할 때 성분 목록을 읽고 통 곡물과 정제 된 곡물의 혼합물이 아닌 통 곡물로만 만들어 졌는지 확인하십시오.

또한 설탕 함량을 주시하십시오. 특히 설탕이 첨가 된 아침 시리얼의 경우 특히 그렇습니다. 포장에 "통 곡물"이 표시된다고해서 자동으로 제품이 건강하다는 의미는 아닙니다.

통 곡물은 곡물의 세 부분을 모두 포함합니다. 통밀과 옥수수, 귀리, 현미, 퀴 노아 등 다양한 종류가 있습니다.

1. 영양소와 섬유질이 풍부

통 곡물은 많은 중요한 영양소를 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 섬유. 밀기울은 통 곡물에서 대부분의 섬유질을 제공합니다.
• 비타민. 통 곡물은 특히 다음과 같은 비타민 B가 풍부합니다.
  니아신, 티아민 및 엽산 (3,
  4).
• 탄산수. 또한 아연과 같은 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.
  철, 마그네슘, 망간.
• 단백질. 통 곡물 자랑
  서빙 당 몇 그램의 단백질.
• 항산화 제. 많은
  통곡 물의 화합물은 항산화 제 역할을합니다. 여기에는 피트 산,
  리그난, 페룰 산 및 황 화합물 ().
• 식물
  화합물. 통 곡물은 다양한 종류의 식물 화합물을 전달합니다.
  질병 예방에있는 역할. 여기에는 폴리 페놀, 스타 놀 및 스테롤 ()이 포함됩니다.

이러한 영양소의 정확한 양은 곡물의 종류에 따라 다릅니다.

그럼에도 불구하고 이들의 영양 프로필을 이해하기 위해 다음은 건조 귀리 1 온스 (28g)에 포함 된 주요 영양소 (4)입니다.

• 섬유: 3 그램
• 망간: 참조의 69 %
  일일 섭취량 (RDI)
• 인의: RDI의 15 %
• 티아민 : RDI의 14 %
• 마그네슘: RDI의 12 %
• 구리: RDI의 9 %
• 아연
  그리고 철 : RDI의 7 %

통 곡물은 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질 및 기타 건강한 식물 화합물을 포함한 다양한 중요한 영양소를 제공합니다.

2. 심장병 위험을 낮추십시오

통곡 물의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 전 세계의 주요 사망 원인 인 심장 질환의 위험을 낮춘다는 것입니다 ().

10 건의 연구를 검토 한 결과 매일 통 곡물 1 온스 (28g) 3 회분은 심장 질환 위험을 22 %까지 낮출 수 있습니다 ().

마찬가지로, 성인 17,424 명을 대상으로 한 10 년간의 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량과 관련하여 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 사람들은 심장병 위험이 47 % 낮았습니다 ().

연구자들은 심장 건강에 좋은 식단에는 더 많은 통 곡물과 더 적은 정제 곡물이 포함되어야한다고 결론지었습니다.

대부분의 연구는 다양한 유형의 통 곡물을 함께 묶어서 개별 식품의 이점을 분리하기 어렵습니다.

그럼에도 불구하고 통 곡물 빵과 시리얼, 추가 된 밀기울은 특히 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다 ().

통 곡물을 섭취하면 특히 정제 된 곡물을 대체 할 때 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

3. 뇌졸중 위험 감소

통 곡물은 또한 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

거의 250,000 명의 사람들을 대상으로 한 6 건의 연구를 분석 한 결과, 통 곡물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들보다 뇌졸중 위험이 14 % 더 낮았습니다 ().

또한 섬유질, 비타민 K 및 항산화 제와 같은 통곡 물의 특정 화합물은 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

통 곡물은 DASH 및 지중해 식 식단에도 권장되며, 둘 다 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

심장 건강에 좋은 식단의 일부로 통 곡물은 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 비만의 위험 감소

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 몸을 채우고 과식을 예방할 수 있습니다. 이것이 체중 감량을 위해 고 섬유질 식단이 권장되는 한 가지 이유입니다 ().

통 곡물과 그로 만든 제품은 정제 된 곡물보다 더 충만하며 연구에 따르면 비만 위험을 낮출 수 있습니다.

실제로 매일 3 인분의 통 곡물을 섭취하는 것은 거의 120,000 명의 사람들을 대상으로 한 15 건의 연구를 검토 한 결과 체질량 지수 (BMI)가 낮아지고 뱃살이 줄어드는 것과 관련이 있습니다 ().

1965 년부터 2010 년까지의 연구를 검토 한 또 다른 연구에서는 통 곡물 시리얼과 밀기울이 첨가 된 시리얼이 비만 위험이 다소 낮다는 것을 발견했습니다 ().

수십 년에 걸친 연구에 따르면 통 곡물이 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

5. 제 2 형 당뇨병 위험을 낮 춥니 다.

정제 된 곡물 대신 통째로 먹으면 제 2 형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다 ().

16 건의 연구를 검토 한 결과 정제 된 곡물을 전체 품종으로 대체하고 매일 최소 2 인분의 전체 곡물을 섭취하면 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 결론을 내 렸습니다 ().

부분적으로, 이는 섬유질이 풍부한 통 곡물이 체중 조절에 도움이되고 당뇨병의 위험 요소 인 비만을 예방할 수 있기 때문입니다 ().

또한, 연구 결과에 따르면 통 곡물 섭취가 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 나타났습니다 ().

이는 인체가 탄수화물을 대사하는 데 도움이되고 인슐린 감수성과 관련이있는 통 곡물에서 발견되는 미네랄 인 마그네슘 때문일 수 있습니다.

섬유질과 마그네슘은 제 2 형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이되는 통곡 물의 두 가지 영양소입니다.

6. 건강한 소화 지원

통곡 물의 섬유질은 다양한 방식으로 건강한 소화를 지원할 수 있습니다.

첫째, 섬유질은 대변에 부피를주고 변비 위험을 낮 춥니 다.

둘째, 곡물의 일부 섬유질은 프리 바이오 틱스 역할을합니다. 즉, 소화기 건강에 중요한 유익한 장내 박테리아를 먹이는 데 도움이됩니다 (,).

섬유질 함량으로 인해 통 곡물은 대변에 부피를주고 유익한 장내 박테리아를 공급하여 건강한 소화를 지원합니다.

7. 만성 염증 감소

염증은 많은 만성 질환의 근원입니다.

일부 증거는 통 곡물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다 ().

한 연구에서 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 여성은 염증 관련 만성 질환으로 사망 할 가능성이 가장 낮았습니다 ().

더욱이 최근 연구에 따르면 건강에 해로운 식단을 가진 사람들은 정제 된 밀 제품을 통밀 제품으로 대체하고 염증 표지자의 감소를 확인했습니다 ().

이러한 연구와 기타 연구의 결과는 대부분의 정제 곡물을 통 곡물로 대체하기위한 공중 보건 권고를 뒷받침합니다 ().

통 곡물을 정기적으로 섭취하면 많은 만성 질환의 핵심 요소 인 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 암 위험을 줄일 수 있습니다.

통 곡물과 암 위험에 대한 연구는 엇갈린 결과를 제공했지만 가능성을 보여줍니다.

20 건의 연구에 대한 한 검토에서 6 건은 암 위험이 감소한 것으로 나타 났고 14 건은 연관성이 없음을 나타 냈습니다 ().

현재 연구에 따르면 통곡 물의 가장 강력한 항암 효과는 가장 흔한 암 유형 중 하나 인 대장 암에 대한 것입니다 (24,).

또한 섬유질과 관련된 일부 건강상의 이점은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 프리 바이오 틱으로서의 역할이 포함됩니다 (24,,).

마지막으로 피트 산, 페놀 산 및 사포닌을 포함한 통곡 물의 다른 성분은 암 발병을 늦출 수 있습니다 (24).

통 곡물은 가장 흔한 암 유형 중 하나 인 대장 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 통곡 물의 항암 효과에 대한 연구는 엇갈린다.

9. 조기 사망 위험 감소와 관련

만성 질환의 위험이 줄어들면 조기 사망 위험도 낮아집니다.

실제로 한 연구에 따르면 통 곡물 섭취는 특히 심장 질환 및 기타 원인으로 사망 할 위험을 낮췄습니다 ().

이 연구는 두 개의 대규모 코호트 연구의 데이터를 사용하여 흡연, 체중, 전반적인 식습관과 같은 사망률에 영향을 미칠 수있는 다른 요인을 조정했습니다.

결과에 따르면 통 곡물 1 온스 (28g) 1 회 제공시 사망 위험이 5 % 감소했습니다 ().

통 곡물은 어떤 원인으로 인해 조기에 죽을 위험이 낮습니다.

통 곡물이 모든 사람을위한 것은 아닙니다

통 곡물은 대부분의 사람들에게 건강에 좋지만 항상 모든 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.

체강 질병 및 글루텐 감수성

밀, 보리 및 호밀에는 일부 사람들이 과민 반응을 일으키거나 알레르기 반응을 보이는 단백질의 일종 인 글루텐이 포함되어 있습니다.

글루텐 알레르기, 체강 질병 또는 글루텐 과민증이 있으면 피로, 소화 불량 및 관절통을 비롯한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

메밀, 쌀, 귀리, 아마란스를 포함한 글루텐이없는 통 곡물은 이러한 질환을 가진 대부분의 사람들에게 좋습니다.

그러나 일부는 모든 종류의 곡물을 견디는 데 어려움을 겪고 소화 장애 및 기타 증상을 경험합니다.

과민성 대장 증후군

밀과 같은 일부 곡물은 FODMAP라고하는 단쇄 탄수화물이 높습니다. 이는 매우 흔한 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 증상을 유발할 수 있습니다.

어떤 사람들은 곡물을 잘 견디지 못합니다. 가장 잘 알려진 문제는 글루텐으로, 글루텐 알레르기, 체강 질병 또는 글루텐 민감성 환자에게 영향을 미칩니다.

통 곡물을 식단에 포함시키는 방법

다양한 방법으로 통 곡물을 식단에 포함시킬 수 있습니다.

아마도 가장 간단한 방법은 식단에서 정제 된 곡물을 대체 할 통 곡물을 찾는 것입니다.

예를 들어, 흰색 파스타가 식료품 저장실의 필수품이라면 100 % 통밀 또는 기타 통 곡물 파스타로 교체하십시오. 빵과 시리얼도 똑같이하십시오.

제품이 통 곡물로 만들어 졌는지 확인하기 위해 성분 목록을 반드시 읽으십시오.

곡물 종류 앞에있는 "전체"라는 단어를 찾으십시오. '통밀'대신 '밀'이라고 만하면 통밀이 아닙니다.

퀴 노아와 같이 이전에 시도하지 않았을 새로운 통 곡물로 실험 할 수도 있습니다.

다음은 식단에 통 곡물을 추가하기위한 몇 가지 아이디어입니다.

• 오트밀이나 다른 곡물로 요리 한 죽 만들기.
• 시리얼이나 요구르트에 구운 메밀 가루를 뿌린다.
• 공기 팝콘에 간식.
• 통 곡물 옥수수 가루로 폴렌타 만들기.
• 흰 쌀을 현미로 바꾸거나 다른 통 곡물로 바꿉니다.
  퀴 노아 나 파로 처럼요
• 야채 수프에 보리를 첨가하십시오.
• 통밀 가루와 같은 통 곡물 가루를 사용해보세요.
  베이킹에.
• 사용하다
  타코의 흰색 토르티야보다는 돌로 갈아 만든 옥수수 토르티야.

통 곡물을 식단에 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 정제 된 곡물을 통 곡물로 대체하는 것이 좋은 시작점입니다.

결론

통 곡물은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

정기적으로 통 곡물을 섭취하면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 이것은 식단에서 정제 된 곡물을 대체 할 때 특히 그렇습니다.

글루텐 불내성 환자는 밀, 보리, 호밀을 피해야하지만 통 곡물과 같은 고 섬유질 식품도 소화기 건강을 크게 향상시킵니다.

건강과 수명을 개선하려면 매일 식단에 통 곡물을 추가하는 것이 좋습니다. 강철로 자른 오트밀과 같은 건강에 좋은 통 곡물 아침 시리얼이 인기있는 선택입니다.