이완기 혈압을 낮추는 20 가지 방법

콘텐츠

• 혈압을 낮추는 팁
• 1. 심장 건강에 좋은 음식에 집중
• 2. 포화 지방과 트랜스 지방 제한
• 3. 식단에서 나트륨을 줄이십시오
• 4. 칼륨 섭취
• 5. 카페인을 버리십시오
• 6. 알코올을 줄입니다.
• 7. 도랑 설탕
• 8. 다크 초콜릿으로 전환
• 9. DASH 식사 계획을 시도하십시오
• 10. 라벨을 확인하십시오
• 11. 체중 감량
• 12. 허리 둘레를보십시오
• 13. 활동적
• 14. 스트레스를 줄입니다
• 15. 금연
• 16. 보충제 시도
• 17. 생균제 사용
• 18. 침술 시도
• 19. 집에서 혈압을 모니터링
• 20. 처방약 고려
• 혈압 사실
• 이완기 대 수축기
• 조짐
• 합병증
• 의사를 만나야 할 때
• 결론

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생활 습관 변경 및 혈압 약 복용과 같이 혈압을 낮추기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

그러나 이완기 혈압이 높을 경우 단독으로 타겟팅 할 수 없습니다. 이완기 혈압을 60 밀리미터 (mmHg) 미만으로 낮추지 않으면 서 의사와 긴밀히 협력해야합니다.

이완기 혈압이 너무 낮 으면 심장 손상으로 이어질 수 있으며 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

혈압을 낮추고 고혈압에 대해 더 많이 배울 수있는 여러 가지 방법을 알아보십시오.

혈압을 낮추는 팁

이완기 혈압을 포함한 전반적인 혈압을 낮추려면 아래 20 가지 팁을 따르십시오.

1. 심장 건강에 좋은 음식에 집중

심장 건강에 좋은 식단에 없어서는 안될 음식은 다음과 같습니다.

• 시금치, 브로콜리 및 당근과 같은 채소
• 사과, 오렌지 및 바나나와 같은 과일
• 생선, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선
• 소고기 또는 돼지 고기 살코기
• 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조
• 달걀
• 치즈 및 요구르트와 같은 무 지방 또는 저지방 유제품
• 현미 및 곡물 빵과 같은 곡물
• 견과류와 콩

2. 포화 지방과 트랜스 지방 제한

포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 먹지 마십시오. 예로는 패스트 푸드, 핫도그 및 냉동 식품이 있습니다.

대신 아보카도, 올리브 또는 카놀라유, 견과류 등에서 발견 될 수있는 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하는 데 집중하십시오.

3. 식단에서 나트륨을 줄이십시오

나트륨은 혈압을 높일 수 있으므로 섭취량을 하루에 1,500 밀리그램 이하로 제한하십시오.

4. 칼륨 섭취

칼륨은 실제로 나트륨이 혈압에 미치는 영향에 대항 할 수 있습니다. 칼륨이 고혈압을 조절하는 데 어떻게 도움이됩니까? (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- 고혈압 바나나, 시금치, 토마토 등 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 늘리십시오.

5. 카페인을 버리십시오

카페인은 혈압을 올릴 수있는 자극제입니다. 고혈압이있는 경우 특히 운동과 같이 혈압을 올릴 수있는 활동 전에 섭취를 제한하십시오.

6. 알코올을 줄입니다.

과다한 음주는 혈압을 올릴 수 있습니다. 적당히 섭취하십시오. 즉, 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔씩 마신다.

7. 도랑 설탕

설탕이 첨가 된 음식은 식단에 필요하지 않은 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 청량 음료, 케이크 및 사탕과 같은 설탕이나 감미료가 첨가 된 음식 및 음료는 피하십시오.

8. 다크 초콜릿으로 전환

15 가지 연구에 대한 2010 년 분석에 따르면 다크 초콜릿은 혈압을 약간 낮출 수 있습니다 .Ried K, et al. (2010) 초콜릿은 혈압을 낮추나요? 메타 분석.DOI : 10.1186 / 1741-7015-8-39 초콜릿을 먹는 경우 다른 유형보다 다크 초콜릿을 선택하고 코코아가 70 % 이상인지 확인하십시오 .12 건강에 좋은 음식은식이 요법에 적합합니다. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. DASH 식사 계획을 시도하십시오

DASH 식사 계획은 심장 건강에 좋은 식단을 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 여러 연구에 따르면 DASH식이 요법은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. 라벨을 확인하십시오

때때로, 당신은 그것을 모르고 너무 많은 칼로리, 나트륨 또는 지방을 가진 음식을 섭취 할 수 있습니다. 서빙 당 칼로리, 나트륨 및 지방 함량과 같은 것을주의해서 식품 라벨을주의해서 읽으면이를 피할 수 있습니다.

11. 체중 감량

약간의 체중 감량은 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 실제로, 2 파운드 잃을 때마다 혈압을 약 1mmHg 낮출 수 있습니다. (2019). 약물없이 고혈압을 조절하는 10 가지 방법. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. 허리 둘레를보십시오

허리 둘레가 크면 심장 질환의 위험이 더 커질 수 있습니다. 일반적으로 위험을 줄이려면 남성의 허리 둘레를 40 인치 미만으로 유지해야합니다. 여성은 35 인치 미만의 건강한 생활을 시도해야합니다. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. 활동적

유산소 운동과 운동은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 대부분의 요일에 30 분의 유산소 운동을 목표로합니다.

유산소 활동의 예는 다음과 같습니다.

• 보행
• 달리기 또는 조깅
• 수영
• 사이클링
• 타원형 기계를 사용하는 것

14. 스트레스를 줄입니다

스트레스는 혈압을 올릴 수있는 또 다른 것입니다. 스트레스를 유발하는 것을 피하십시오. 명상이나 심호흡과 같은 활동을하면 스트레스를 줄일 수 있습니다.

15. 금연

담배의 니코틴은 혈압을 높일 수있는 자극제입니다. 또한 혈관벽의 부상을 초래할 수 있습니다. 금연은 전반적인 건강에 유익 할뿐만 아니라 혈압을 낮추는데도 도움이됩니다.

16. 보충제 시도

더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에 따르면 마늘과 같은 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .Ried K. (2016). 마늘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추고 혈청 콜레스테롤을 조절하며 면역력을 자극합니다. 메타 분석 및 리뷰가 업데이트되었습니다. DOI : 10.3945 / jn.114.202192

17. 생균제 사용

생균제는 소화에 유익한 박테리아입니다. 2016 년의 리뷰 기사는 프로바이오틱스 복용이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (Upadrasta A, et al. (2016). 프로바이오틱스 및 혈압 : 현재 통찰력. DOI : 10.2147 / IBPC.S73246 그러나, 정확히 probiotics가 혈압에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

18. 침술 시도

2007 년 연구에 따르면 중국 전통 침술이 혈압을 낮추는 데 도움이되었다고합니다. 그러나이 효과는 침 치료가 중단 된 후에 사라졌다 (Flachskampf FA, et al.). (2007). 혈압을 낮추기위한 침술의 무작위 시험. DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. 집에서 혈압을 모니터링

집에서 혈압을 모니터링하면 치료가 효과가 있는지 알 수있을뿐만 아니라 고혈압이 악화되고 있는지 알 수 있습니다.

20. 처방약 고려

의사는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 약을 처방 할 수 있습니다. 일반적인 혈압 약물에는 다음이 포함됩니다.

• 티아 지드 이뇨제
• 칼슘 채널 차단제
• 안지오텐신 전환 효소 억제제
• 안지오텐신 II 수용체 차단제

혈압 사실

혈압 수치는 동맥 벽에 혈액이 가하는 힘을 측정합니다. 이 수치가 너무 높아지면 혈압이 높거나 고혈압이라고합니다.

혈압을 측정 할 때 두 가지 숫자가 생성됩니다. 첫 번째 숫자는 수축기 혈압입니다. 두 번째 숫자는 이완기 혈압입니다.

수년 동안 수축기 혈압에 많은 관심이 기울여졌으며, 두 숫자 중 더 중요한 것으로 나이가 들어감에 따라 꾸준히 증가합니다.

이제 두 숫자가 똑같이 중요하며 두 숫자가 너무 높으면 고혈압 진단을받을 수 있습니다. 이완기 혈압이 높을수록 수축기 혈압이 높아질 위험이 더 높습니다 (Jraves J. (2010)). 이완기 혈압을 낮추면 수축기 혈압이 높아질 가능성이 줄어 듭니다. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

이완기 대 수축기

이완기 혈압은 심장 박동 사이의 동맥 벽의 압력을 측정합니다. 정상 이완기 혈압은 80 mmHg 미만입니다.

수축기 혈압은 심장이 박동 할 때 동맥 벽의 압력을 측정합니다. 정상적인 수축기 혈압은 120mmHg 미만입니다.

조짐

고혈압 환자는 종종 증상이 없기 때문에 고혈압은 종종 침묵 살인자라고합니다. 많은 사람들이 의사의 사무실에서 일상적인 신체 검사를하는 동안 고혈압이 있음을 알게됩니다.

고혈압 증상은 종종 상태가 심해질 때만 나타납니다. 다음을 포함 할 수 있습니다.

• 두통
• 숨이 가쁘다
• 코피

합병증

고혈압은 동맥 손상을 유발할 수 있습니다. 이 손상은 신체의 다른 장기에도 영향을 줄 수 있습니다. 고혈압을 치료하지 않으면 다음과 같은 다양한 위험한 합병증이나 상태에 걸릴 위험이 있습니다.

• 심장 마비
• 심부전
• 뇌졸중
• 동맥류
• 신장 질환
• 눈에 손상
• 백치

의사를 만나야 할 때

혈압 수치는 일반적으로 의사 방문의 정상적인 부분으로 간주됩니다. 많은 사람들이이 환경에서 고혈압이 있음을 알게됩니다. 고혈압이있는 경우, 의사는 귀하와 함께 최적의 치료 계획을 개발할 것입니다.

구매할 수있는 여러 종류의 혈압계도 있으므로 집에서 혈압을 측정 할 수 있습니다. 이 방법을 선택하면 모니터를 다음 의사의 진료 예약으로 가져와 정확한 판독 값을 얻기 위해 모니터를 올바르게 사용하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

집에서 한 번의 고혈압 수치가 걱정의 원인이되어서는 안됩니다. 판독 값을 기록하고 정상적인 일정에 따라 혈압을 계속 복용하십시오. 계속해서 높은 수치를 받으면 의사와 약속하십시오.

재택 혈압 모니터를 찾으십시오.

결론

생활 습관 변화와 약물 치료를 포함하여 이완기 혈압을 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이완기 혈압만을 대상으로 할 수는 없습니다. 혈압을 낮추어야합니다.

이완기 혈압이 높으면 의사와 상담하고 의사와상의하여 자신에게 맞는 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.