식품에서 항 영양소를 줄이는 방법

콘텐츠

• 항 영양제는 무엇입니까?
• 담그기
• 돋아
• 발효
• 비등
• 방법의 조합
• 개요
• 집으로 가져 가기 메시지

식물의 영양소가 항상 쉽게 소화되는 것은 아닙니다.

식물에는 항 영양제가 포함될 수 있기 때문입니다.

이들은 소화 시스템에서 영양분의 흡수를 감소시키는 식물 화합물입니다.

그들은 주로 곡물과 콩류에 대한 식단을 기반으로하는 사회에서 특히 우려됩니다.

이 기사는 식품에서 항 영양소의 양을 줄이는 몇 가지 간단한 방법을 검토합니다.

어떤 경우에는 거의 완전히 제거 될 수 있습니다.

항 영양제는 무엇입니까?

항 영양소는 신체의 필수 영양소 흡수 능력을 감소시키는 식물성 화합물입니다.

이는 대부분의 사람들에게 주요 관심사는 아니지만 영양 실조 기간 동안 또는 거의 곡물과 콩과 식물로만 식단을 구성하는 사람들 사이에서 문제가 될 수 있습니다.

그러나 항 영양제가 항상 "나쁜"것은 아닙니다. 어떤 상황에서는 피 테이트와 타닌과 같은 항 영양소가 건강에 유익한 영향을 미칠 수도 있습니다 (, 2,).

가장 널리 연구되는 항 영양제는 다음과 같습니다.

• 피 테이트 (피트 산) : 주로 씨앗, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 피 테이트는 식사에서 미네랄 흡수를 감소시킵니다. 여기에는 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘이 포함됩니다 ().
• 탄닌 : 다양한 영양소의 소화를 손상시킬 수있는 항산화 폴리 페놀의 한 종류입니다 (5).
• 렉틴 : 모든 식용 식물, 특히 씨앗, 콩과 식물 및 곡물에서 발견됩니다. 일부 렉틴은 다량으로 해로울 수 있으며 영양소 흡수를 방해 할 수 있습니다 (,).
• 프로테아제 억제제 : 식물, 특히 씨앗, 곡물 및 콩류에 널리 분포합니다. 그들은 소화 효소를 억제하여 단백질 소화를 방해합니다.
• 옥살산 칼슘 : 시금치와 같은 많은 채소에서 칼슘의 주요 형태. 옥살산 염에 결합 된 칼슘은 잘 흡수되지 않습니다 (,).

가장 중요한 영양소는 피 테이트, 탄닌, 프로테아제 억제제, 칼슘 옥살 레이트 및 렉틴입니다.

담그기

콩과 다른 콩류는 영양가를 높이기 위해 밤새도록 물에 담가 두는 경우가 많습니다 (10).

콩과 식물에서 담그는 것은 피 테이트, 프로테아제 억제제, 렉틴, 탄닌 및 칼슘 옥살 레이트를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

예를 들어, 12 시간 동안 담그면 완두콩의 피 테이트 함량이 최대 9 %까지 감소했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 비둘기 완두콩을 6 ~ 18 시간 동안 담그면 렉틴이 38 ~ 50 %, 타닌이 13 ~ 25 %, 프로테아제 억제제가 28 ~ 30 % 감소하는 것으로 나타났습니다 (12).

그러나 항 영양제의 감소는 콩과 식물의 유형에 따라 달라질 수 있습니다. 강낭콩, 대두 및 파바 콩의 경우 담그면 프로테아제 억제제가 아주 약간만 감소합니다 (13, 14, 15).

담그는 것은 콩과 식물에 유용 할뿐만 아니라 잎이 많은 채소도 담가서 칼슘 옥살 레이트 ()를 줄일 수 있습니다.

담그는 것은 일반적으로 발아, 발효 및 요리와 같은 다른 방법과 함께 사용됩니다.

콩과 식물을 밤새 물에 담그면 피 테이트, 프로테아제 억제제, 렉틴 및 타닌을 줄일 수 있습니다. 그러나 효과는 콩과 식물의 유형에 따라 다릅니다. 담그면 잎이 많은 채소의 옥살산 염도 감소 할 수 있습니다.

돋아

싹이 트는 것은 식물이 씨앗에서 나오기 시작할 때 식물의 생애주기의 기간입니다. 이 자연적인 과정을 발아라고도합니다.

발아는 며칠이 걸리며 몇 가지 간단한 단계를 통해 시작할 수 있습니다.

1. 모든 파편, 먼지 및 흙을 제거하기 위해 씨앗을 헹구는 것으로 시작하십시오.
2. 시원한 물에 2-12 시간 동안 씨앗을 담근다. 불림 시간은 종자의 종류에 따라 다릅니다.
3. 물로 철저히 헹구십시오.
4. 가능한 한 많은 물을 빼내고 발아기라고도하는 발아 용기에 씨앗을 넣습니다. 직사광선이 비치지 않도록하십시오.
5. 헹굼과 배수를 2 ~ 4 회 반복합니다. 이것은 정기적으로 또는 8-12 시간마다 한 번씩 수행해야합니다.

싹이 트는 동안 종자 내에서 변화가 일어나 피 테이트 및 프로테아제 억제제와 같은 항 영양소가 분해됩니다.

발아는 다양한 유형의 곡물 및 콩과 식물에서 피 테이트를 37-81 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,,).

싹이 트는 동안 렉틴과 프로테아제 억제제가 약간 감소하는 것으로 보입니다 (21).

다른 웹 사이트에서 자세한 지침을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, Sprout People은 다양한 유형의 콩, 곡물 및 기타 식물성 식품을 싹이 트는 방법에 대한 훌륭한 정보를 가지고 있습니다.

발아는 곡물과 콩과 식물의 피 테이트를 줄이고 렉틴과 프로테아제 억제제를 약간 저하시킬 수 있습니다.

발효

발효는 원래 음식을 보존하는 데 사용되는 고대 방법입니다.

박테리아 나 효모와 같은 미생물이 음식에서 탄수화물을 소화하기 시작할 때 발생하는 자연적인 과정입니다.

우연히 발효 된 식품은 대부분 부패한 것으로 간주되지만, 제어 된 발효는 식품 생산에 널리 사용됩니다.

발효에 의해 가공되는 식품에는 요구르트, 치즈, 와인, 맥주, 커피, 코코아 및 간장이 포함됩니다.

발효 식품의 또 다른 좋은 예는 사워 도우 빵입니다.

사워 도우를 만들면 곡물의 영양소를 효과적으로 분해하여 영양소의 가용성을 증가시킵니다 (,,).

사실 사워 도우 발효는 일반적인 빵의 효모 발효보다 곡물의 항 영양소를 줄이는 데 더 효과적입니다 (,).

다양한 곡물과 콩과 식물에서 발효는 피 테이트와 렉틴을 효과적으로 분해합니다 (26, 27, 28, 29).

예를 들어, 미리 담근 갈색 콩을 48 시간 동안 발효 시키면 피 테이트가 88 % 감소했습니다 (30).

곡물과 콩과 식물의 발효는 피 테이트와 렉틴을 상당히 감소시킵니다.

비등

특히 끓을 때 높은 열은 렉틴, 탄닌 및 프로테아제 억제제와 같은 항 영양소를 분해 할 수 있습니다 (14,, 32, 33).

한 연구에 따르면 비둘기 완두콩을 80 분 동안 끓이면 프로테아제 억제제가 70 %, 렉틴이 79 %, 탄닌이 69 % 감소했습니다 (12).

또한 칼슘 옥살 레이트는 삶은 녹색 잎 채소에서 19-87 % 감소합니다. 찜과 베이킹은 효과적이지 않습니다 (,).

대조적으로, phytate는 내열성이 있으며 끓여도 쉽게 분해되지 않습니다 (, 12).

필요한 조리 시간은 영양소의 종류, 식물 및 조리 방법에 따라 다릅니다. 일반적으로 조리 시간이 길수록 항 영양소가 더 많이 감소합니다.

끓는 것은 렉틴, 탄닌, 프로테아제 억제제 및 칼슘 옥살 레이트를 포함한 다양한 항 영양소를 줄이는 데 효과적입니다.

방법의 조합

많은 방법을 결합하면 항 영양소를 상당히, 때로는 완전히 줄일 수 있습니다.

마찬가지로 옥수수와 수수의 발아와 젖산 발효는 피 테이트를 거의 완전히 분해시켰다 (37).

또한 비둘기 완두콩을 담그고 끓이면 렉틴, 타닌 및 프로테아제 억제제가 98-100 % 감소했습니다 (12).

식물성 식품에서 항 영양소를 줄이는 가장 효과적인 방법은 여러 가지 제거 전략을 결합하는 것입니다. 결합 방법은 일부 항 영양소를 완전히 저하시킬 수도 있습니다.

개요

다음은 주요 항 영양제와이를 제거하는 효과적인 방법에 대한 개요입니다.

• 피 테이트 (피트 산): 불림, 발아, 발효.
• 렉틴: 불림, 끓임, 가열, 발효.
• 타닌: 담그고 끓입니다.
• 프로테아제 억제제: 불림, 발아, 끓이기.
• 옥살산 칼슘: 담그고 끓입니다.

집으로 가져 가기 메시지

항 영양소는 많은 식물성 식품의 영양가를 현저히 감소시킬 수 있습니다.

운 좋게도 가열, 끓이기, 담그기, 발아 및 발효와 같은 몇 가지 간단한 방법으로 분해 될 수 있습니다.

다른 방법을 결합하면 많은 항 영양소가 거의 완전히 분해 될 수 있습니다.