허리 사이즈를 건강한 방법으로 줄이기
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개요
허리 둘레의 완고한 지방 침착은 자기 이미지, 드레스 크기 및 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 허리 크기를 줄이면 에너지를 늘리고 심장병 및 당뇨병을 비롯한 특정 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
중간 섹션 주위의 체중은 또한 높은 사망률과 관련이 있습니다. 신체가 자연적으로 그 지방에 지방을 저장하는 경우 허리 크기를 조절하는 것이 특히 어려울 수 있지만, 더 쉽게하기 위해 많은 운동과 작은 다이어트 조정이 있습니다.
허리 사이즈를 줄이는 방법
체중 감량의 작동 방식을 이해하는 것이 중요합니다. 몸무게를 줄이지 않고 신체의 한 부분에서만 살을 뺄 수 있다는 생각은 신화입니다. 복부 운동으로 만 뱃살을 줄이는 것을 목표로하는 소위 "반점 감소"는 효과가없는 것으로 입증되었습니다.
운동은 복부 지방 아래의 근육을 튼튼하게하고 단단하게 할 수 있지만, 몸 전체에 영향을 미치는 전체적인 체중 감량 없이는 허리 선에 결과가 나타나지 않습니다. 건강한 생활, 식사 및 운동의 조합으로 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
대부분의 영양 전문가들은 몸에 1 파운드의 저장된 지방을 태우려면 3,500 칼로리가 부족하다는 데 동의합니다. 칼로리 제한은 적자를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 운동을하면 400-500 칼로리가 소모 될 수 있지만, 일주일에 적어도 하루의 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
몸이 소비하는 것보다 하루 평균 750 칼로리를 더 많이 소모하면 칼로리 섭취와 운동으로 4.6 일마다 1 파운드의 지방을 잃게됩니다. 그것보다 체중을 더 빨리 떨어 뜨리는 것은 극도로 도전적이며, 대부분의 사람들에게는 건강하지 않습니다.
일주일에 1.5 파운드에서 2 파운드를 잃는 것을 목표로하는 것이 좋습니다. 6 주 만에 10 파운드를 잃는 것이이 목표를 달성하는 것입니다. 그 무게 중 일부는 허리 둘레에서 나옵니다.
허리 사이즈를 줄이기위한 운동
이 운동은 허리를 목표로합니다.
요가
복부 비만 여성의 통제 된 연구 그룹에서, 집중 요가 프로그램에서 12 주 동안 연구 참가자의 건강이 크게 개선되었습니다. 요가는 또한 참여한 사람들의 허리 둘레를 낮추었습니다.
요가는 칼로리를 태울뿐만 아니라 스트레스 관리에 도움이되기 때문에 허리 라인을 다듬는 데 특히 효과적 일 수 있습니다. 강사의 감독하에 또는 집에서 요가 운동을 따라 요가를 시작하십시오.
판자
판자는 복부 근육뿐만 아니라 코어를 둘러싸고있는 건강한 근육을 지원하고 건강한 자세를 유지하도록 도와줍니다.
손을 옆으로 눕히고 발을 어깨 너비만큼 벌리면서 밀어 올리십시오. 이 운동은 얇은 요가 매트 또는 다른 안정적이고 쿠션이있는 표면에서 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숨을 내쉬고 팔뚝으로 몸을 들어 올려 바닥에 평행이되도록합니다. 천천히 숨을 쉬면서 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하면서 코어를 안정 시키십시오. 목이나 무릎에이 자세의 스트레스를주지 않도록주의하십시오. 몸무게가 몸 전체를 지탱해야합니다.
가능하면 30 초, 1 분 이상 단위로이 연습을 시도하여 여러 세트와 더 긴 시간 동안 작업하십시오.
서서 비스듬한 위기
서있는 비스듬한 위기는 당신의 근육을 움직입니다. 이 근육을 조이면 더 단단하고 트리머 허리를 줄 수 있습니다.
선택 사양 인 5 파운드 또는 10 파운드 무게를 사용하여 일어서십시오. 머리를 만져 왼쪽 팔을 안정시키고 코어를 안정되게 유지하면서 오른쪽 팔을 천천히 내립니다. 바닥을 향해 스트레칭 할 때 엉덩이를 전혀 움직이지 마십시오.
이 동작을 여러 번 반복 한 후 반대쪽으로 전환하십시오. 허리 통증이 있거나 바닥에 누워있는 것이 어려운 경우 전통적인 위기에 대한 훌륭한 대안입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
HIIT 운동은 복부 지방을 줄이는 데 전통적인 심장보다 효과적 일 수 있습니다. 이 유형의 심혈관 운동에는 단거리 달리기, 자전거 타기 또는 달리기와 같은 짧은 기간의 "전반적인 강도"가 포함되며 심박수는 가속 상태로 유지되는 동안 저 강도 활동이 이어집니다.
HIIT를 시도하려면 런닝 머신을 사용하십시오. 런닝 머신의 최대 강도 설정과 60 %의 노력과 같은 "휴식"설정을 파악하십시오.
워밍업 후 30 초 단위로 가장 높은 설정을 목표로하고, 저 강도 설정의 60-90 초만큼 오프셋하십시오. 더 높은 강도를 유지하면서 항상 "휴식"으로 돌아가는 시간을 실험 해보십시오.
바로 먹는
가용성 섬유질, 비타민 D 및 프로바이오틱스를 포함하여 과일과 채소가 많은 건강하고 다양한 식단을 섭취하는 것이 허리 둘레에서 체중을 줄이는 가장 좋은 계획입니다.
가능하면 정제 된 탄수화물, 설탕 및 가공 식품을 피하면 칼로리를 줄이고 지방을 더 빨리 제거 할 수 있습니다. 뚱뚱한 생선, 아보카도, 아몬드 및 캐슈는 모두 건강에 좋은 지방을 증가시켜 심장에 좋고 몸이 소화하기 쉽도록하는식이 필수품입니다.
또한 얼마나 많은 나트륨을 섭취하는지 주시하십시오. 소금은 몸에 수분을 유지시켜 허리를 팽창시킵니다.
라이프 스타일 변화
라이프 스타일 변화는 체중 감량을 가속화 할 수 있습니다.
녹차로 커피를 바꾸면 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 개선 할 수 있습니다.
매일 걷기도 소화 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 밖에 나가면 비타민 D가 증가하여 체중 감량에 도움이됩니다.
알코올 소비를 줄이면 칼로리와 설탕을 즉시 줄일 수 있습니다. 마시는 양을 줄이면 다른 방법으로 건강을 향상시킬 수 있습니다.
스트레스 호르몬은 몸이 뱃살을 붙잡을 수 있습니다. 몸이 편안해 지도록 스트레스를 관리하는 방법을 찾으면 허리 둘레의 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
성공을 측정하는 방법
자신에게 동기를 부여하려면 허리 둘레에서 얼마나 많은 체중을 감량 할 수 있는지 실감 나는 것이 중요합니다. 과체중이거나 허리에 약간의 여분의 지방을 가지고 다니는 등의 결과는 많은 것들에 달려 있습니다.
성공을 측정하는 한 가지 방법은 구식 방법입니다. 줄자를 사용하는 것입니다. 드레스 사이즈를 줄이려면 허리 둘레에서 1 인치 정도만 빼면됩니다. 드레스 크기는 허리 둘레의 인치 수를 사용하여 계산됩니다.
그러나 허리에서 지방을 잃으면 몸 전체의 체중이 줄어 듭니다. 결과는 모든 사람마다 다르며 6 개월 또는 1 년 안에 얼마나 많은 드레스 크기를 줄일 수 있는지에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다.
1 년 동안 허리 둘레가 1-2 인치 줄어드는 현실적 기대치를 설정하십시오. 이처럼 보이지 않을 수도 있지만 전체적인 체중 감소가 30 파운드 이상일 수 있습니다.
그러나 자신에게 친절하고 측정 테이프의 결과가 건강이나 외모에 대한 전체 이야기를 알려주지 않는다는 것을 기억하십시오.
테이크 아웃
허리 둘레를 다듬기 위해서는 인내와 약간의 훈련이 필요합니다. 가장 좋은 방법은 허리 둘레에만 집중하는 대신 체지방을 목표로하는 것입니다. 일부 운동은 복부와 허리 부분을 조율하고 확고하게합니다.
현실적인 목표와 긍정적 인 태도를 유지한다면 장기적으로 성공할 가능성이 높습니다.
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