평평한 복근에 케틀벨을 사용하는 방법

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• 케틀벨 유산소 운동
• 내장 Ab 조임
• 밸런스 챌린지 혜택
• 검토 대상

그것을 보면 단순한 케틀벨이 그런 피트니스 영웅이라고 생각하지 않을 것입니다. 뛰어난 칼로리 버너와 복근 플래너를 하나로 합친 것입니다. 그러나 독특한 물리학 덕분에 다른 형태의 저항보다 더 불타고 단단해질 수 있습니다.

케틀벨 유산소 운동

전형적인 케틀벨 동작은 칼로리 소모입니다. 스내치(쿼터 스쿼트 위치에서 케틀벨을 바닥에서 직접 머리 위로 부드럽게 움직이는 원암 리프트, 벨을 뒤집어서 팔뚝 위에 놓이도록 하는 것)을 취하십시오. 최근 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)의 미국 운동 위원회(American Council on Exercise) 연구에 따르면 AMRAP(최대 6분 마일 달리기와 동일한 연소율) 페이스로 수행할 때 분당 약 20칼로리를 소모합니다. 위스콘신대학교-라크로스. (이 연구의 운동가들은 케틀벨 스내치의 15초 AMRAP 간격과 15초의 휴식으로 구성된 20분 운동을 했습니다.) "이것은 전신 운동입니다."라고 주저자인 John Porcari 박사는 말합니다.

전체 후방 사슬(등, 엉덩이, 햄스트링, 종아리)과 가슴, 어깨, 팔을 결합함으로써 케틀벨 스내치와 그 변형은 주로 자전거 타기나 달리기와 같은 다른 형태의 HIIT보다 더 많은 근육 그룹에 작용합니다. 다리와 둔부. 연구에 나온 것과 같은 고강도 케틀벨 인터벌을 하면 꾸준히 스윙을 하는 것보다 더 많은 복부 지방을 칼로리 연소 용광로에 보낼 수 있습니다. (무엇이든 시도하기 전에 해당 케틀벨을 사용하고 있는지 확인하십시오. 제대로 그리고 당신이 할 수 있는 이러한 일반적인 케틀벨 실수를 하지 않고 그것을 고치는 방법.)

내장 Ab 조임

케틀벨을 휘두르는 것은 코어 전체에 보강된 코어를 요구하고 스윙 상단에서 복근과 둔부의 수축을 추가로 요구합니다. 이 맥박과 같은 복부 수축은 코어를 강화하고 척추를 안정시켜 무겁고 역동적인 움직임을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다. 또한 복부를 조이고 강화하려는 여성이 실제로 돈을 벌 수 있는 곳이기도 합니다.

에 발표된 최근 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 운동가들이 스윙을 할 때 복근을 재빨리 쥐어짜면 사근이 최대 잠재력의 100% 이상 수축한다는 사실이 밝혀졌습니다. 수축을 하지 않은 사람들은? 그들은 단지 20%의 측면 복근 참여를 보았습니다. "이렇게 빠르고 폭발적인 복부 수축을 추가하면 근육의 모든 힘이 그러한 강력한 움직임을 멈추는 데 필요하기 때문에 일반적으로 하는 것보다 훨씬 더 많이 사근을 사용할 수 있습니다."라고 Porcari는 말합니다. "그리고 근육이 더 높은 비율로 수축하면 더 빨리 더 큰 힘을 얻을 수 있습니다." (그리고 KB는 엉덩이에도 환상적입니다. 더 나은 엉덩이를 위해 Emily Syke가 가장 좋아하는 Kettlebell 운동을 시도하십시오.)

밸런스 챌린지 혜택

스윙을 넘어 케틀벨의 바닥이 무거운 무게 배분은 추가적인 코어 강화 옵션을 제공합니다. 뉴욕시에서 Kettlebell Kickboxing의 설립자인 Dasha L. Anderson은 덤벨을 사용하는 대신 케틀벨 바닥을 위로 뒤집어 부피가 큰 센터가 훨씬 더 작은 베이스에서 흔들리도록 하여 프레스와 리프트에 대한 관심을 높였습니다. Anderson은 "이 균형을 유지하고 모든 불안정성을 보상하기 위해 신체가 코어를 포함하여 더 열심히 일해야 합니다."라고 말합니다. 그녀가 주로 사용하는 복근 블래스터는 터키식 겟업입니다. 한 팔로 머리 위로 케틀벨을 들고 있는 동안 바닥에 엎드린 상태에서 서 있는 상태로 몸을 유동적으로 들어 올립니다. "터키식 겟업을 통해 모든 것을 하나로 묶는 것이 핵심입니다."라고 그녀는 말합니다.

어깨 높이의 손잡이로 케틀벨 한 개를 거꾸로 들고(팔을 구부린 상태) 이 복근을 평평하게 하는 보너스를 제공합니다. Stuart McGill, Ph.D., 저자 등 정비사 케틀벨 운동과 척추에 미치는 영향에 대한 여러 연구에 따르면 몸의 한쪽에만 무게를 싣는 것은 코어에 보상을 요구하며 거꾸로 된 벨의 불안정성은 덤벨보다 코어에 더 많은 부담을 줍니다. McGill은 "코어를 조절하고 모터 제어를 향상시키는 훌륭한 방법입니다.

이 모든 작업을 몸에 무리 없이 수행합니다. International Kettlebell의 이사인 Steve Cotter는 "그 저항은 우리가 실제로 많은 칼로리를 태울 수 있는 충분한 강도로 근육을 형성하지만 우리가 제자리에 서 있거나 적어도 점프하지 않기 때문에 관절에 두근거림이 없습니다"라고 말합니다. 샌디에고의 피트니스 연맹. 즉, 더 많은 ab 트리밍, 더 적은 마모. (이 근육을 작동시킬 준비가 되셨습니까? 당신을 완전한 강자로 만들어주는 전신 케틀벨 운동을 시도하십시오.)

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