운동 후 염증을 유리하게 활용하는 방법

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• 스트레칭
• 고통을 받아들이다
• 휴식을 취하다
• 스트레스를 당신을 위해 일하십시오
• 검토 대상

염증은 올해 가장 뜨거운 건강 주제 중 하나입니다. 그러나 지금까지는 그것이 야기하는 피해에만 초점을 맞추었습니다. (예: 염증을 유발하는 음식.) 밝혀진 바에 따르면 그것이 전부는 아닙니다. 연구원들은 최근 염증이 실제로 우리를 더 건강하게 만들 수 있다는 것을 발견했습니다. 그것은 강력한 치유 효과가 있으며 면역 체계의 중요한 구성 요소라고 New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine의 운동 생리학자인 Joanne Donoghue 박사는 말합니다. 근육을 생성하고 부상을 치유하며 힘든 하루를 견디는 데에도 필요합니다. 작동 방식은 다음과 같습니다. "스트렝스 훈련을 하거나 심혈관 운동을 할 때마다 근육에 작은 외상이 생깁니다."라고 Donoghu는 설명합니다. 이는 염증을 유발하여 화학 물질과 호르몬의 방출을 촉진하여 영향을 받은 조직을 복구하고 더 강한 근육 섬유로 이어집니다. 건강 교육 회사인 O2X의 인간 수행 컨설턴트인 Maria Urso 박사는 뼈에도 도움이 된다고 말합니다. 근력 운동을 하는 동안 뼈에 가해지는 하중은 약한 부분에 작은 디봇을 만들고 염증은 그 부분을 새롭고 더 강한 뼈로 채우는 과정을 시작합니다.

염증은 또한 부상에서 회복하는 데 중요합니다. 달리는 동안 발목을 굴린다고 가정해 봅시다. 예일대 의과대학 부교수인 와자하트 자파르 메할(Wajahat Zafar Mehal) 박사는 "몇 분 안에 백혈구가 부상 부위로 돌진한다"고 말했다. 그들은 손상을 평가하고 발목을 붉게 만들고 부어오르게 하는 작은 단백질을 활성화시키는 인플라마솜으로 알려진 분자 클러스터를 작동시킵니다. 이러한 염증 증상은 치유 과정을 시작하기 위해 면역 세포를 해당 부위로 유인한다고 Mehal은 설명합니다.

예비 동물 연구에 따르면 운동으로 인한 염증은 면역 체계가 더 효율적으로 작동하도록 할 수도 있습니다. 즉, 운동으로 생성된 염증이 감기와 싸우는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 그러나 대부분의 건강 문제와 마찬가지로 절차가 복잡합니다. 염증은 적당히 건강해야 합니다. "염증이 항상 높은 수준에 있을 때, 건강한 조직과 기관에 만성적인 마모를 유발합니다." 조건. 과체중을 싣거나, 충분한 휴식을 취하지 않거나, 너무 많은 운동을 하면 이 모든 것이 당신에게 유익한 염증 반응을 유발하여 위험 영역으로 방향을 틀 수 있습니다. 운동 후 염증의 이점을 얻는 열쇠는 균형 잡힌 수준으로 유지하는 것입니다. 다음 세 가지 기술은 통제 불능 상태에 빠지지 않고 힘을 사용하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭

힘든 운동 후에 소파에 주저앉기 보다는 산책을 하거나 가벼운 요가를 하거나 폼롤러를 사용하세요. 운동 후 근육은 신장에서 혈액에서 걸러내야 하는 크레아틴 키나아제라는 단백질을 누출합니다. 가만히 앉아 있으면 손상된 단백질이 축적되어 염증 조절 세포가 더 많이 유입되어 회복이 지연될 수 있습니다. "근육을 움직이면 해당 부위로의 혈류가 증가합니다."라고 Urso는 설명합니다. "이것은 신체가 스스로 복구할 수 있도록 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다." (그리고 자기 전에 부상을 방지하기 위해 이 요가 스트레칭을 시도하십시오. 그리고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주세요.)

고통을 받아들이다

부트 캠프 수업의 통증이 심할 때 이부프로펜을 터트릴 수 있습니다. 하지마. 이러한 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 정상적인 운동 유발 염증이 발생하는 것을 방지하여 신체가 근육을 만들고 강화하는 것을 방해할 수 있다고 Urso는 말합니다. 번역: 당신의 운동은 훨씬 덜 효과적입니다. 이부프로펜을 복용하면 부상 위험이 증가할 수도 있다고 중국 연구원들이 보고합니다. 연구에서 그들은 NSAID가 뼈 재건을 방해하여 스트레스 골절과 골다공증에 취약하게 만든다는 것을 발견했습니다. 근육 파열과 같은 더 심각한 부상에 대한 약물을 저장합니다. 규칙적인 통증의 경우 진통 특성이 입증되었지만 염증을 방해하지 않는 Biofreeze Cold Therapy Pain Relief($9, amazon.com)와 같은 멘톨 젤을 사용해 보십시오. (또는 근육통 완화를 위해 개인 트레이너가 승인한 제품 중 하나를 사용해 보십시오.)

휴식을 취하다

조지아 서던 대학교(Georgia Southern University) 육상 스포츠 의학 의료 책임자인 채드 아스플룬드(Chad Asplund)는 쉬거나 쉬는 날과 함께 모든 고강도 운동을 수행할 것을 제안합니다. 운동은 세포를 손상시키는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 생성합니다. 일반적으로 신체는 이러한 분자를 중화하기 위해 항산화제를 방출하지만, 매일 한계에 도달하면 자유 라디칼이 신체의 방어를 압도하여 산화 스트레스로 알려진 상태를 만듭니다. 이것은 해로운 만성 염증을 일으켜 근육을 강화하기보다는 오히려 파괴한다고 Donoghue는 말합니다. 지구력, 힘, 에너지 및 동기부여가 곤두박질칠 뿐만 아니라 과민성, 빈번한 질병 및 수면 장애와 같은 증상에 주의하십시오. 이것들은 모두 최소한 이틀은 쉬어야 한다는 신호라고 Donoghue는 말합니다. 그런 다음 회복을 위해 앞으로 2~3주 동안 운동 일정을 30~40% 줄여야 합니다. (쉬는 날은 몸뿐만 아니라 마음도 차가워져야 합니다.)

스트레스를 당신을 위해 일하십시오

직장에서 미친 듯이 마감 시간을 맞추려는 것과 같은 정신적 스트레스는 운동 스트레스와 같은 방식으로 염증을 유발합니다. "뇌가 불안이나 위험을 감지하면 염증을 유발합니다."라고 Raison은 말합니다. University of Miami Medical Center의 정신의학 및 행동 과학 교수인 Firdaus S. Dhabhar 박사에 따르면 소량의 스트레스 반응이 도움이 될 수 있다고 합니다. 코티솔과 기타 분자의 방출을 촉진하여 에너지와 주의력의 충격을 주고 면역 기능을 강화하여 당면한 상황에 대처하는 데 도움을 줍니다. 스트레스를 단기적이고 유익한 상태로 유지하고 만성 및 유해한 상태가 되지 않도록 하려면 전문가가 지원하는 이러한 전술을 시도하십시오.

녹색으로 이동.

밖으로 나가면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 스탠포드 대학의 연구에 따르면 자연을 산책한 후 연구 참가자들은 도시 경관을 산책한 사람들보다 부정적인 생각에 머무를 가능성이 훨씬 적었습니다. (더 나은 방법은 요가 연습을 야외에서 수행하는 것입니다.)

컨베이어 벨트 방식을 사용합니다.

"하루에 몇 초 동안 스트레스가 많은 생각이 컨베이어 벨트 위의 상자라고 상상해 보십시오. 당신의 의식을 통과하는 것입니다."라고 뉴욕시의 인지 건강 그룹 이사인 Bruce Hubbard 박사는 제안합니다. "이것은 당신을 걱정시키는 것들을 놓아 버리는 법을 가르쳐줍니다."

요구르트를 더 먹습니다.

무작위이지만 사실입니다. 한 연구에 따르면 요거트에 들어 있는 프로바이오틱스를 4주간 섭취한 여성은 위약을 섭취한 여성보다 슬플 때 덜 반추했습니다. 뇌, 행동 및 면역. 이는 프로바이오틱스가 트립토판 수치를 증가시켜 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌을 생성하는 데 도움이 되기 때문입니다. 최상의 결과를 얻으려면 하루에 요구르트를 한 번 이상 섭취하십시오. (아마도 프로바이오틱스 보충제를 섭취해야 하는 것인지 궁금하실 것입니다.)

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