구부러진 어깨를 고치는 방법
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개요
구부러진 어깨는 종종 자세가 좋지 않다는 신호입니다. 특히 하루 중 많은 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 보내는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 다른 것들도 어깨가 구부러 질 수 있습니다.
원인이 무엇이든 어깨가 구부러지면 꽉 조이고 불편할 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 결국 호흡 문제 및 만성 통증을 포함한 다른 문제로 이어질 수 있습니다.
어깨가 구부러지는 활동의 종류와 자세를 교정하기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
구부러진 어깨의 원인은 무엇입니까?
사람들은 여러 가지 이유로 자세가 좋지 않습니다. 어떤 사람들은주의를 끌기 위해 무의식적으로 그렇게 할 수 있습니다. 다른 사람들은 정기적으로 무거운 가방을 들고 다니거나 잘못된 종류의 의자에 앉아있는 습관에 빠지기도합니다.
최근 전문가들은 특히 학생들 사이에서 노트북 컴퓨터 사용 증가로 인해 어깨가 구부러지고 자세가 좋지 않은 경우가 있다고합니다.
2017 년 연구에 따르면 대학원생의 목 통증보고가 증가한 것이 노트북 사용의 원인이라고합니다. 장시간 휴대폰을 쳐다 보면 목과 어깨에 문제가 생길 수 있습니다.
직장인과 트럭 운전사를 포함하여 장시간 앉아있는 사람들도 나쁜 자세 습관에 취약합니다.
또한 휴대 전화는 통화 할 때 멀티 태스킹이 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다. 그러나 휴대 전화를 귀와 어깨 사이에 끼우는 행위는 어깨에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
자세가 어깨를 구부리는 유일한 원인은 아닙니다.
다른 잠재적 원인은 다음과 같습니다.
- 척추 측만증, 척추의 측면 곡률
- 척추의 전방 곡률 인 후만증
- 경추를 포함한 척추 또는 목 부상
- 과체중으로 어깨와 등 위쪽을 앞으로 당길 수 있습니다.
- 등 상부보다 가슴과 코어 근육이 더 많이 작동하여 근육 불균형
구부러진 어깨를 어떻게 고칠 수 있습니까?
구부러진 어깨의 원인에 따라 치료는 스트레칭과 운동에서 심각한 척추 질환을 다루는 경우 수술에 이르기까지 다양합니다. 그러나 일반적으로 규칙적인 스트레칭과 부드러운 운동이 좋은 출발점입니다.
뻗기
구부러진 어깨를 완화하려면 가슴과 팔을 스트레칭하는 데 집중하세요.
집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 가슴 스트레칭. 팔을 곧게 펴고 등 뒤로 손을 꽉 쥐고 서십시오. 가슴과 어깨 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 팔을 천천히 들어 올리십시오.
- 팔뚝 스트레칭. 한쪽 팔을 똑바로 펴고 다른 손을 뻗은 팔의 팔꿈치 뒤에 놓습니다. 상완이 펴지는 느낌을 받으면서 그 팔을 가슴쪽으로 천천히 당깁니다. 다른 쪽 팔로 반복합니다.
- 팔 원. 팔을 양쪽으로 쭉 뻗은 상태로 서십시오 ( "T"자 모양이되도록). 팔을 시계 방향으로 작은 원으로 움직입니다. 20 번 반복 한 다음 시계 반대 방향으로 작은 원을 20 번 더 만듭니다.
- 어깨 리프트. 숨을들이 쉴 때 어깨를 귀쪽으로 들어 올린 다음 숨을 내쉴 때 앞뒤로 굴립니다.
특히 등 윗부분이나 어깨가 긴장된 느낌이들 때 이러한 스트레칭을 하루 종일 할 수 있습니다.
수업 과정
등, 어깨 및 코어 근육을 강화하면 어깨를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 운동을 일상에 적용 해보십시오.
측면 판자
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 한쪽으로 눕습니다.
- 엉덩이를 들어 올릴 때 복부 근육을 사용하여 발과 팔꿈치 만 매트에 닿도록합니다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 한면에 최대 2 분씩 작업하십시오.
다음 운동을하려면 저항 밴드가 필요합니다. 온라인에서 구할 수 있으며 다양한 연습에 사용할 수 있습니다. 시작하기위한 세 가지 다른 동작이 있습니다.
리버스 파리
- 손잡이 나 다른 물체에 저항 밴드를 묶습니다.
- 양손으로 밴드의 끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 시작하십시오.
- 팔을 천천히 옆으로 당겨서 움직일 때 견갑골을 함께 조입니다. 15 회씩 3 세트를 시도하십시오.
구부러진 어깨를 어떻게 예방할 수 있습니까?
스트레칭과 운동을 통해 힘과 유연성을 기르면 좋은 자세를 취함으로써 어깨가 구부러진 자세로 돌아가는 것을 방지 할 수 있습니다.
하지만 자세를 조정하기 전에 좋은 자세가 어떤 느낌인지 확인하는 것이 중요합니다.
벽 테스트라는 간단한 기술로이를 수행 할 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치를 벽에서 2-3 인치 떨어진 곳에 서서 머리 뒤쪽, 어깨 뼈, 엉덩이가 벽에 닿도록하세요.
- 허리와 벽 사이에 평평한 손을 밀어 넣으십시오. 손이 안팎으로 움직일 수있는 충분한 공간이 있어야합니다.
- 등과 벽 사이에 공간이 너무 많으면 배꼽을 척추쪽으로 당기면 허리가 벽에 더 가깝게 밀립니다.
- 거기에 손을 밀어 넣을 공간이 충분하지 않으면 공간을 확보 할 수있을만큼만 등을 아치로 만드십시오.
- 그 자세를 유지하면서 벽에서 멀어집니다. 그런 다음 벽으로 돌아가서 그 위치를 유지했는지 확인하십시오.
머리, 견갑골 및 엉덩이가 정렬되어 있는지 확인하면서 며칠 동안 하루 종일 이것을 연습하십시오. 몇 번 반복하면 똑바로 일어 섰을 때를 인식하고 자세를 조정해야 할 때를 파악할 수 있습니다.
하지만 자세는 서있는 방식에만 국한되지 않습니다.
앉았을 때 엉덩이와 견갑골이 허리에 약간의 아치가있는 상태로 의자 뒤쪽에 닿아 야합니다. 무릎은 90도, 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 턱을 약간 아래로하고 어깨 뼈와 엉덩이와 목을 일직선으로 유지하십시오.
특히 무거운 가방을 들고 컴퓨터를 사용하거나 전화로 통화하는 데 많은 시간을 할애하는 경우 하루 종일 빠른 자세 점검을하십시오.
결론
어깨가 구부러지고 둥글다는 것을 알게된다면 운전에서 노트북 사용에 이르기까지 일상적인 습관 중 일부가 자세에 영향을 미치기 시작했다는 신호일 수 있습니다.
매일 약간의 스트레칭과 가벼운 운동을하면 긴장된 근육을 풀고 근력을 키울 수 있습니다. 하지만 이러한 변화가 도움이되지 않는 것 같으면 의사 나 물리 치료사와 협력하여 근본적인 문제를 해결하는 것이 좋습니다.
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