과학에 근거한 장내 세균을 개선하는 10 가지 방법

콘텐츠

• 1. 다양한 음식을 먹어라
• 2. 야채, 콩류, 콩 및 과일을 많이 섭취하십시오.
• 3. 발효 식품 먹기
• 4. 인공 감미료를 너무 많이 먹지 마십시오
• 5. 프리 바이오 틱 식품 섭취
• 6. 최소 6 개월 동안 모유 수유
• 7. 통 곡물 먹기
• 8. 식물성 식단을 섭취하십시오
• 9. 폴리 페놀이 풍부한 식품 섭취
• 10. 프로 바이오 틱 보충제 복용
• 집으로 가져 가기 메시지

몸에는 약 40 조 개의 박테리아가 있으며 대부분은 장에 있습니다.

종합적으로, 그들은 장내 미생물 총으로 알려져 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그러나 장의 특정 유형의 박테리아도 많은 질병에 기여할 수 있습니다.

흥미롭게도, 당신이 먹는 음식은 당신 안에 사는 박테리아의 종류에 큰 영향을 미칩니다. 다음은 장내 박테리아를 개선하는 10 가지 과학 기반 방법입니다.

1. 다양한 음식을 먹어라

장에는 수백 종의 박테리아가 있습니다. 각 종은 건강에 다른 역할을하며 성장을 위해 다양한 영양소를 필요로합니다.

일반적으로 다양한 미생물 총은 건강한 것으로 간주됩니다. 이는 박테리아가 많을수록 더 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있기 때문입니다 (,,,).

다양한 식품 유형으로 구성된 식단은 다양한 미생물 군 (,,)을 유발할 수 있습니다.

불행히도 서양식 식단은 그다지 다양하지 않으며 지방과 설탕이 풍부합니다. 실제로 전 세계 식량의 75 %가 식물 12 종과 동물 5 종에서만 생산되는 것으로 추정됩니다 ().

그러나 특정 농촌 지역의 식단은 더 다양하고 다양한 식물 공급원이 풍부합니다.

몇몇 연구에 따르면 장내 미생물의 다양성은 유럽이나 미국의 사람들보다 아프리카와 남미의 시골 지역 사람들에게서 훨씬 더 큽니다 (,).

전체 식품이 풍부한 다양한 식단을 섭취하면 다양한 미생물 군이 생겨 건강에 도움이됩니다.

2. 야채, 콩류, 콩 및 과일을 많이 섭취하십시오.

과일과 채소는 건강한 미생물 총을위한 최고의 영양소입니다.

섬유질이 풍부하여 신체에서 소화 할 수 없습니다. 그러나 섬유질은 장내 특정 박테리아에 의해 소화되어 성장을 촉진 할 수 있습니다.

콩과 콩류에는 또한 매우 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다.

장내 세균에 좋은 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 라즈베리
• 아티 초크
• 녹색 완두콩
• 브로콜리
• 병아리 콩
• 렌틸 콩
• 콩 (신장, 핀토 및 흰색)
• 통 곡물

한 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 일부 질병을 유발하는 박테리아의 성장을 막을 수 있습니다 ().

사과, 아티 초크, 블루 베리, 아몬드 및 피스타치오가 모두 증가하는 것으로 나타났습니다 비피더스 균 인간 (,,,).

비피더스 균 장 염증을 예방하고 장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 유익한 박테리아로 간주됩니다.

많은 과일과 채소는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 다음과 같은 유익한 장내 박테리아의 성장을 촉진합니다. 비피더스 균.

3. 발효 식품 먹기

발효 식품은 미생물에 의해 변형 된 식품입니다.

발효 과정은 일반적으로 식품의 당을 유기산 또는 알코올로 전환하는 박테리아 또는 효모를 포함합니다. 발효 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 요거트
• 김치
• 소금에 절인 양배추
• 케 피어
• Kombucha
• 템페

이 음식 중 상당수는 유산균, 건강에 도움이 될 수있는 박테리아의 일종입니다.

요거트를 많이 먹는 사람들은 더 많이 먹는 것 같습니다. 유산균 그들의 장에서. 이 사람들은 또한 장내 세균과, 염증 및 여러 만성 질환과 관련된 박테리아 ().

유사하게, 많은 연구에서 요구르트 섭취가 장내 박테리아를 유익하게 변화시키고 유아와 성인 모두의 유당 불내증 증상을 개선 할 수 있음을 보여주었습니다 (,,).

특정 요구르트 제품은 과민성 대장 증후군 환자의 특정 질병을 유발하는 박테리아의 양을 줄일 수도 있습니다.

두 연구에 따르면 요구르트는 미생물 군의 기능과 구성도 향상 시켰습니다 ().

그러나 많은 요구르트, 특히 향이 나는 요구르트에는 높은 수준의 설탕이 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

따라서 섭취하기에 가장 좋은 요거트는 일반 천연 요거트입니다. 이런 종류의 요구르트는 우유와 박테리아 혼합물로만 만들어지며, 때때로 "스타터 배양"이라고도합니다.

또한 발효 두유는 다음과 같은 유익한 박테리아의 성장을 촉진 할 수 있습니다. 비피더스 균 과 유산균, 다른 질병을 일으키는 박테리아의 양을 줄입니다. 김치는 장내 세균총 (,)에도 도움이 될 수 있습니다.

발효 식품, 특히 일반 천연 요구르트는 미생물의 기능을 향상시키고 장에서 질병을 유발하는 박테리아의 양을 줄임으로써 미생물 총에 도움이 될 수 있습니다.

4. 인공 감미료를 너무 많이 먹지 마십시오

인공 감미료는 설탕의 대체물로 널리 사용됩니다. 그러나 일부 연구에 따르면 장내 미생물 총에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 인공 감미료 인 아스파탐이 체중 증가를 줄 였지만 혈당이 증가하고 인슐린 반응이 손상되었습니다 ().

아스파탐을 먹인 쥐는 또한 더 높았습니다 클로 스트 리듐 과 장내 세균과 그들의 장에서, 둘 다 매우 많은 수로 존재할 때 질병과 관련이 있습니다.

또 다른 연구는 생쥐와 인간에서 유사한 결과를 발견했습니다. 인공 감미료가 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치도록 만드는 미생물 군의 변화를 보여주었습니다 ().

인공 감미료는 장내 미생물에 미치는 영향으로 인해 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 프리 바이오 틱 식품 섭취

프리 바이오 틱스는 장에서 유익한 미생물의 성장을 촉진하는 식품입니다.

그들은 주로 인간 세포에서 소화 할 수없는 섬유질이나 복합 탄수화물입니다. 대신 특정 종류의 박테리아가이를 분해하여 연료로 사용합니다.

많은 과일, 채소 및 통 곡물에는 프리 바이오 틱이 포함되어 있지만 자체적으로도 찾을 수 있습니다.

저항성 전분은 또한 프리 바이오 틱일 수 있습니다. 이 유형의 전분은 소장에서 흡수되지 않습니다. 오히려 대장으로 들어가 미생물에 의해 분해됩니다.

많은 연구에 따르면 프리 바이오 틱스는 다음을 포함한 많은 건강한 박테리아의 성장을 촉진 할 수 있습니다. 비피더스 균.

이러한 연구의 대부분은 건강한 사람들을 대상으로 수행되었지만 일부 연구에서는 프리 바이오 틱스가 특정 질병을 가진 사람들에게 유익 할 수 있음을 보여주었습니다.

예를 들어, 특정 프리 바이오 틱스는 비만인 사람들의 인슐린, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다 (,,,,,,).

이러한 결과는 프리 바이오 틱스가 심장병 및 당뇨병을 포함한 비만과 관련된 많은 질병의 위험 요소를 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

Prebiotics는 특히 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 비피더스 균. 이것은 비만인 사람들의 대사 증후군 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 최소 6 개월 동안 모유 수유

아기의 미생물 총은 출생시 적절하게 발달하기 시작합니다. 그러나 최근의 일부 연구에 따르면 아기는 출생 전에 일부 박테리아에 노출 될 수 있습니다 ().

생후 첫 2 년 동안 영아의 미생물 총은 지속적으로 발달하고 유익한 비피더스 균, 모유의 당분을 소화 할 수 있습니다 ().

많은 연구에 따르면 조제 분유를 먹은 영아는 비피더스 균 모유 수유중인 유아 (,,)보다.

모유 수유는 또한 장내 미생물의 차이로 인해 발생할 수있는 알레르기, 비만 및 기타 질병 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다 ().

모유 수유는 유아가 건강한 미생물 군을 발달시키는 데 도움이되며, 이는 노년의 특정 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 통 곡물 먹기

통 곡물에는 베타 글루칸과 같은 많은 섬유질과 소화 불가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다.

이 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않고 대신 대장으로 이동합니다.

대장에서는 미생물에 의해 분해되어 특정 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.

통 곡물은 비피더스 균, 유산균 과 박 테로이 데 테스 인간의 경우 (,,,,).

이 연구에서 통 곡물은 또한 포만감을 증가시키고 염증 및 심장 질환 위험 요인을 감소 시켰습니다.

통 곡물에는 장내 미생물 총 내에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진 할 수있는 소화 불가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 장내 세균총에 대한 이러한 변화는 대사 건강의 특정 측면을 향상시킬 수 있습니다.

8. 식물성 식단을 섭취하십시오

동물성 식품을 포함하는 식단은 식물성 식단보다 다양한 유형의 장내 박테리아의 성장을 촉진합니다 (,).

많은 연구에 따르면 채식이 장내 미생물 총에 도움이 될 수 있습니다. 이는 섬유 함량이 높기 때문일 수 있습니다.

한 소규모 연구에 따르면 채식을하면 비만인 사람들의 질병 유발 박테리아 수치가 감소하고 체중, 염증 및 콜레스테롤 수치가 감소했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 채식은 다음과 같은 질병을 일으키는 박테리아를 현저하게 감소시킵니다. 대장균 ().

그러나 장내 미생물에 대한 채식주의 식단의 이점이 단순히 육류 섭취 부족 때문인지는 확실하지 않습니다. 또한 채식주의자는 잡식성보다 더 건강한 생활 방식을 유지하는 경향이 있습니다.

채식과 비건 채식은 미생물 총을 개선 할 수 있습니다. 그러나 이러한 식단과 관련된 긍정적 인 효과가 육류 섭취 부족 때문일 수 있는지는 확실하지 않습니다.

9. 폴리 페놀이 풍부한 식품 섭취

폴리 페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치 및 산화 스트레스 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이있는 식물 화합물입니다 ().

폴리 페놀은 항상 인간 세포에서 소화 될 수는 없습니다. 효율적으로 흡수되지 않는다는 점을 감안할 때 대부분은 장내 세균 (,)에 의해 소화 될 수있는 결장으로 이동합니다.

폴리 페놀의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 코코아와 다크 초콜릿
• 적포도주
• 포도 껍질
• 녹차
• 아몬드
• 양파
• 블루 베리
• 브로콜리

코코아의 폴리 페놀은 비피더스 균 과 유산균 인간의 경우뿐만 아니라 클로스 트리 디아.

또한 미생물 군의 이러한 변화는 염증의 지표 인 트리글리세리드 및 C 반응성 단백질의 낮은 수준과 관련이 있습니다 ().

적포도주의 폴리 페놀은 비슷한 효과가 있습니다 ().

폴리 페놀은 인간 세포에서 효율적으로 소화 할 수 없지만 장내 미생물에 의해 효율적으로 분해됩니다. 심장병 및 염증과 관련된 건강 결과를 개선 할 수 있습니다.

10. 프로 바이오 틱 보충제 복용

프로바이오틱스는 살아있는 미생물, 일반적으로 박테리아로 섭취시 특정 건강상의 이점을 발휘합니다.

대부분의 경우 프로바이오틱스는 장을 영구적으로 식민지화하지 않습니다. 그러나 미생물 총의 전반적인 구성을 변경하고 신진 대사를 지원함으로써 건강에 도움이 될 수 있습니다.

7 개의 연구를 검토 한 결과, 프로바이오틱스가 건강한 사람들의 장내 미생물 총 구성에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 프로바이오틱스가 특정 질병에서 장내 미생물 총을 개선 할 수 있다는 증거가 있습니다 ().

63 개의 연구를 검토 한 결과 미생물 군을 변경하는 데있어 프로바이오틱스의 효능에 대한 혼합 된 증거가 발견되었습니다. 그러나 이들의 가장 강력한 효과는 미생물을 손상시킨 후 건강한 상태로 회복시키는 것으로 나타났습니다 ().

일부 다른 연구에서도 프로바이오틱스가 건강한 사람의 장에있는 박테리아의 전반적인 균형에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 특정 장내 박테리아의 기능과 이들이 생성하는 화학 물질의 유형을 개선 할 수 있음을 보여주었습니다 ().

프로바이오틱스는 건강한 사람들의 미생물 총 구성을 크게 바꾸지 않습니다. 그러나 환자의 경우 미생물 군 기능을 개선하고 미생물 군을 건강하게 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

장내 세균은 건강의 여러 측면에서 매우 중요합니다.

많은 연구에 따르면 파괴 된 미생물 총은 수많은 만성 질환을 유발할 수 있습니다.

건강한 미생물 총을 유지하는 가장 좋은 방법은 주로 과일, 채소, 콩과 식물, 콩 및 통 곡물과 같은 식물 공급원에서 얻은 다양한 신선한 전체 식품을 먹는 것입니다.