인슐린 민감도를 개선하는 14 가지 자연적인 방법

콘텐츠

• 1. 더 많은 수면
• 2. 운동 더
• 3. 스트레스 감소
• 4. 몇 파운드를 잃는다
• 5. 더 많은 수용성 섬유질을 먹어라
• 6. 당신의 식단에 더 많은 다채로운 과일과 야채를 추가하십시오
• 7. 요리에 허브와 향신료 추가
• 8. 계피 한 꼬집 추가
• 9. 녹차를 더 마셔 라
• 10. Apple Cider Vinegar 사용해보기
• 11. 탄수화물 줄이기
• 12. 트랜스 지방을 피하십시오
• 13. 첨가 당 섭취량 줄이기
• 14. 보충제 시도
• 결론

인슐린은 혈당 수치를 조절하는 필수 호르몬입니다.

췌장에서 만들어지며 저장을 위해 혈액에서 세포로 당분을 이동하는 데 도움이됩니다. 세포가 인슐린 저항성을 가지면 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없어 혈당이 높아집니다.

췌장이 고혈당을 감지하면 저항을 극복하고 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다.

시간이 지남에 따라 제 2 형 당뇨병에서 흔하게 나타나는 인슐린 생산 세포의 췌장을 고갈시킬 수 있습니다. 또한 장기간의 고혈당은 신경과 기관을 손상시킬 수 있습니다.

당뇨병 전증이나 제 2 형 당뇨병의 가족력이 있거나 과체중이거나 비만인 경우 인슐린 저항성의 위험이 가장 높습니다.

인슐린 민감성은 세포가 인슐린에 얼마나 반응 하는지를 나타냅니다. 이를 개선하면 인슐린 저항성과 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

인슐린 감수성을 높이는 14 가지 자연적이고 과학적으로 뒷받침되는 방법이 있습니다.

1. 더 많은 수면

숙면은 건강에 중요합니다.

반대로 수면 부족은 해로울 수 있으며 감염, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (,).

여러 연구에서도 수면 부족과 인슐린 감수성 감소가 연관되어 있습니다 (,).

예를 들어, 9 명의 건강한 지원자를 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 4 시간 만 수면을 취하는 것은 8 시간 30 분의 수면에 비해 인슐린 민감성과 혈당 조절 능력이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

다행스럽게도 수면을 잃어 버리면 수면 부족이 인슐린 저항성에 미치는 영향을 되돌릴 수 있습니다 ().

수면 부족은 건강에 해를 끼치고 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 잃어버린 수면을 보충하면 그 효과를 되 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 운동 더

규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

그것은 저장을 위해 설탕을 근육으로 이동시키는 것을 돕고 운동에 따라 2 ~ 48 시간 동안 지속되는 인슐린 민감성의 즉각적인 증가를 촉진합니다 ().

예를 들어, 한 연구에 따르면 적당한 속도로 기계에서 60 분 동안 자전거를 타면 건강한 지원자 사이에서 48 시간 동안 인슐린 민감도가 증가했습니다 ().

저항 훈련은 또한 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이됩니다.

많은 연구에서 당뇨병 유무에 관계없이 남성과 여성의 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (, 9,,,,,).

예를 들어 당뇨병 유무에 관계없이 과체중 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 3 개월 동안 저항 훈련을 수행하면 체중 감소와 같은 다른 요인과 관계없이 인슐린 감수성이 증가했습니다 ().

유산소 운동과 저항 운동 모두 인슐린 감수성을 증가시키는 반면, 일상에서 두 가지를 결합하는 것이 가장 효과적입니다 (,,).

유산소 운동과 저항 운동은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 운동에 이들을 결합하는 것이 가장 효과적입니다.

3. 스트레스 감소

스트레스는 신체의 혈당 조절 능력에 영향을 미칩니다.

그것은 신체가 "투쟁 또는 도피"모드로 들어가도록 장려하여 코티솔과 글루카곤과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 자극합니다.

이 호르몬은 저장된 설탕의 한 형태 인 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈류로 들어가 신체가 빠른 에너지 원으로 사용합니다.

불행히도 지속적인 스트레스는 스트레스 호르몬 수치를 높게 유지하여 영양소 분해를 자극하고 혈당을 증가시킵니다.

스트레스 호르몬은 또한 신체가 인슐린 저항성을 높이게합니다. 이렇게하면 영양소가 저장되는 것을 방지하고 혈류에서 더 많이 사용하여 에너지로 사용할 수 있습니다 (,).

실제로 많은 연구에서 높은 수준의 스트레스 호르몬이 인슐린 감수성을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,).

이 과정은 생명 유지 활동을 수행하기 위해 추가 에너지가 필요한 조상에게 유용했을 수 있습니다. 그러나 오늘날 만성 스트레스를받는 사람들에게는 인슐린 감수성이 감소하면 해로울 수 있습니다.

명상, 운동 및 수면과 같은 활동은 스트레스 (,,)를 줄여 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

지속적인 스트레스는 인슐린 저항성의 더 큰 위험과 관련이 있습니다. 명상, 운동 및 수면은 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

4. 몇 파운드를 잃는다

과체중, 특히 복부 부위의 체중은 인슐린 감수성을 감소시키고 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

복부 지방은 근육과 간에서 인슐린 저항성을 촉진하는 호르몬을 만드는 등 여러 가지 방법으로이를 수행 할 수 있습니다.

많은 연구에서 더 많은 양의 복부 지방과 낮은 인슐린 감수성 사이의 연관성을 뒷받침합니다 (, 25,).

다행히도 체중 감량은 뱃살을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 효과적인 방법입니다. 또한 당뇨병 전증이있는 경우 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

예를 들어, Johns Hopkins University의 한 연구에 따르면 6 개월 동안 총 체중의 5 ~ 7 %를 잃은 전 당뇨병 환자가 향후 3 년 동안 제 2 형 당뇨병 위험이 54 % 감소했습니다 ().

다행히도 다이어트, 운동 및 생활 방식 변화를 통해 체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

과체중, 특히 복부 부위는 인슐린 감수성을 감소시킵니다. 체중 감소는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.

5. 더 많은 수용성 섬유질을 먹어라

섬유질은 가용성과 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

불용성 섬유질은 대부분 대변이 장을 통해 이동하는 것을 돕는 팽창제 역할을합니다.

한편 수용성 섬유질은 콜레스테롤 저하 및 식욕 감소 (,)와 같은 섬유질과 관련된 많은 이점을 담당합니다.

여러 연구에서 가용성이 높은 섬유질 섭취와 인슐린 감수성 증가 사이의 연관성을 발견했습니다 (,,,).

예를 들어, 264 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 수용성 섬유질을 더 많이 섭취 한 사람들은 인슐린 저항성이 현저히 낮았습니다 ().

수용성 섬유질은 또한 인슐린 감수성 증가와 관련된 장내 친근한 박테리아를 먹이는 데 도움이됩니다 (,, 36).

수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 콩과 식물, 오트밀, 아마씨, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채 및 오렌지와 같은 과일이 포함됩니다.

수용성 섬유질을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있으며 인슐린 감수성 증가와 관련이 있습니다. 또한 장에있는 친근한 박테리아를 먹이는 데 도움이됩니다.

6. 당신의 식단에 더 많은 다채로운 과일과 야채를 추가하십시오

과일과 채소는 영양가있을뿐만 아니라 강력한 건강 증진 효과도 제공합니다.

특히 다채로운 과일과 채소에는 항산화 특성을 가진 식물 화합물이 풍부합니다 ().

항산화 제는 신체 전체에 해로운 염증을 일으킬 수있는 자유 라디칼이라는 분자에 결합하여 중화합니다 ().

많은 연구에 따르면 식물성 화합물이 풍부한 식단을 섭취하면 인슐린 민감도가 높아집니다 (, 40, 41,).

식단에 과일을 포함시킬 때는 정상적인 양을 고수하고 1 회 2 개 이하, 1 일 2 ~ 5 회 섭취량으로 제한하십시오.

다채로운 과일과 채소에는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이되는 식물 화합물이 풍부합니다. 그러나 일부 유형은 설탕이 많으므로 한 번에 너무 많은 과일을 먹지 않도록주의하십시오.

7. 요리에 허브와 향신료 추가

허브와 향신료는 요리에 도입되기 훨씬 전부터 약재로 사용되었습니다.

그러나 과학자들이 건강 증진 특성을 조사하기 시작한 것은 지난 수십 년이 되어서야였습니다.

호로 파, 강황, 생강, 마늘을 포함한 허브와 향신료는 인슐린 감수성을 증가시키는 유망한 결과를 보여주었습니다.

• 호로 파 씨앗 : 수용성 섬유질이 많아 인슐린을 더 효과적으로 만드는 데 도움이됩니다.추출물로 통째로 먹거나 빵에 구워 먹으면 혈당 조절과 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).
• 심황: 강력한 항산화 및 항염 작용을하는 커큐민이라는 활성 성분이 포함되어 있습니다. 혈액 속의 유리 지방산과 당을 줄임으로써 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 보입니다 (,).
• 생강: 이 인기있는 향신료는 인슐린 민감성 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 활성 성분 인 진저롤은 근육 세포의 당 수용체를 더 유용하게 만들어 당 섭취를 증가시킵니다 ().
• 마늘: 동물 연구에서 마늘은 인슐린 분비를 개선하고 인슐린 민감성을 증가시키는 항산화 특성을 가지고있는 것으로 나타났습니다 (,,, 52).

허브와 향신료에 대한 이러한 발견은 유망합니다. 그러나이 분야의 대부분의 연구는 최근에 이루어졌으며 동물을 대상으로 수행되었습니다. 허브와 향신료가 실제로 인슐린 감수성을 증가시키는 지 여부를 조사하기 위해서는 인간 연구가 필요합니다.

마늘, 호로 파, 강황 및 생강은 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 뒤에있는 연구는 최근에 이루어 졌기 때문에 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 계피 한 꼬집 추가

계피는 식물성 화합물로 가득 찬 맛있는 향신료입니다.

혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 것으로도 유명합니다 ().

예를 들어, 한 메타 분석에 따르면 매일 계피 1 / 2 ~ 3 티스푼 (1 ~ 6g)을 섭취하면 장단기 혈당 수치가 크게 감소했습니다 ().

연구에 따르면 계피는 근육 세포의 포도당 수용체를보다 유용하고 효율적으로 세포로 전달함으로써 인슐린 민감성을 증가시킵니다 (,).

흥미롭게도 일부 연구에 따르면 계피에는 인슐린을 모방하고 세포에 직접 작용할 수있는 화합물이 포함되어 있습니다 (,).

계피는 세포로의 포도당 수송을 증가시켜 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 심지어 인슐린을 모방하여 혈류에서 당 흡수를 증가시킬 수도 있습니다.

9. 녹차를 더 마셔 라

녹차는 건강에 좋은 음료입니다.

또한 제 2 형 당뇨병이 있거나 위험에 처한 사람들에게도 좋은 선택입니다. 여러 연구에 따르면 녹차를 마시면 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮출 수 있습니다 (,).

예를 들어, 17 개의 연구에 대한 분석은 녹차가 혈당과 인슐린 감수성에 미치는 영향을 조사했습니다.

녹차를 마시면 공복 혈당이 현저히 감소하고 인슐린 감수성이 증가하는 것으로 나타났습니다.

녹차의 이러한 유익한 효과는 강력한 항산화 제인 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG) 때문일 수 있으며, 많은 연구에서 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (62,,).

녹차를 더 많이 마시면 ​​인슐린 감수성과 전반적인 건강을 높일 수 있습니다. 녹차와 관련된 인슐린 감수성의 증가는 항산화 제인 epigallocatechin gallate 때문일 수 있습니다.

10. Apple Cider Vinegar 사용해보기

식초는 다용도 액체입니다. 당신은 그것으로 청소하거나 다른 많은 용도뿐만 아니라 식품의 성분으로 사용할 수 있습니다.

또한 자연 건강 커뮤니티에서 매우 인기있는 음료 인 사과 사이다 식초의 핵심 성분이기도합니다.

식초는 혈당을 낮추고 인슐린의 효과를 개선하여 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한 위장이 음식을 장으로 방출하는 것을 지연시켜 신체가 혈류로 설탕을 흡수 할 시간을 더 많이 제공합니다 ().

한 연구에 따르면 사과 사이다 식초를 섭취하면 인슐린 저항성이있는 사람들의 고 탄수화물 식사 중에 인슐린 민감도가 34 %, 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 19 % 증가했습니다 (68).

식초는 인슐린의 효과를 개선하고 위에서 음식물 방출을 지연시켜 인슐린이 작용할 시간을 더 많이줌으로써 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 탄수화물 줄이기

탄수화물은 인슐린 혈중 수치를 높이는 주요 자극입니다.

신체가 탄수화물을 당으로 분해하여 혈액으로 방출하면 췌장은 인슐린을 방출하여 혈액에서 세포로 당을 운반합니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 감수성을 높일 수 있습니다. 고 탄수화물 식단은 혈당을 급상승시켜 췌장에 더 많은 압력을 가하여 혈당을 제거하기 때문입니다 (, 70).

탄수화물 섭취량을 하루 종일 고르게 분배하는 것은 인슐린 민감성을 높이는 또 다른 방법입니다.

더 적은 양의 탄수화물을 하루 종일 규칙적으로 섭취하면 식사 할 때마다 신체에 더 적은 당분을 제공하여 인슐린 작업이 더 쉬워집니다. 이것은 또한 정기적으로 식사가 인슐린 감수성에 도움이된다는 연구 결과로 뒷받침됩니다 ().

선택하는 탄수화물 유형도 중요합니다.

저혈당 지수 (GI) 탄수화물은 혈당으로의 혈당 방출을 늦추고 인슐린이 효율적으로 작동하는 데 더 많은 시간을 제공하기 때문에 가장 좋습니다 (72).

GI가 낮은 탄수화물 공급원에는 고구마, 현미, 퀴 노아 및 일부 종류의 오트밀이 포함됩니다.

탄수화물 섭취량을 줄이고, 하루 종일 탄수화물 섭취량을 늘리고, GI가 낮은 탄수화물을 선택하는 것은 인슐린 감수성을 높이는 현명한 방법입니다.

12. 트랜스 지방을 피하십시오

식단에서 완전히 제거 할 가치가있는 것이 있다면 인공 트랜스 지방입니다.

다른 지방과 달리 건강상의 이점이 없으며 많은 질병의 위험을 증가시킵니다 (,).

높은 트랜스 지방 섭취가 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대한 증거는 혼합 된 것으로 보입니다. 일부 인간 연구에서는 유해한 것으로 밝혀졌지만 다른 연구에서는 그렇지 않았습니다 ().

그러나 동물 연구는 높은 트랜스 지방 섭취가 혈당 조절 및 인슐린 저항성과 관련이 있다는 강력한 증거를 제공했습니다 (,,).

연구 결과는 인간 연구를 위해 혼합되어 있기 때문에 과학자들은 인공 트랜스 지방을 섭취하면 인슐린 저항성이 증가한다고 명확하게 말할 수 없습니다. 그러나 그들은 당뇨병을 포함한 다른 많은 질병의 위험 요소이므로 피할 가치가 있습니다.

일반적으로 인공 트랜스 지방이 포함 된 식품에는 파이, 도넛 및 튀긴 패스트 푸드가 포함됩니다. 인공 트랜스 지방은 일반적으로 더 많은 가공 식품에서 발견됩니다.

다행히 2015 년 미국 식품의 약국 (FDA)은 트랜스 지방을 먹기에 안전하지 않다고 선언했습니다. 식품 제조업체는 식품에서 트랜스 지방을 점진적으로 제거하거나 특별 승인을 신청하는 데 3 년이 걸렸습니다 ().

인공 트랜스 지방과 인슐린 저항성의 연관성은 인간 연구보다 동물 연구에서 더 강합니다. 그럼에도 불구하고 다른 많은 질병의 위험을 증가 시키므로 피하는 것이 가장 좋습니다.

13. 첨가 당 섭취량 줄이기

첨가 당과 천연당에는 큰 차이가 있습니다.

천연 설탕은 식물과 채소와 같은 공급원에서 발견되며 두 가지 모두 다른 영양소를 많이 제공합니다.

반대로, 첨가 된 설탕은보다 고도로 가공 된 식품에서 발견됩니다. 생산 과정에서 첨가되는 두 가지 주요 설탕은 고 과당 옥수수 시럽과 설탕으로도 알려진 테이블 설탕입니다.

둘 다 약 50 %의 과당을 함유하고 있습니다.

많은 연구에 따르면 과당 섭취가 많으면 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 증가 할 수 있습니다 (,,, 83).

인슐린 저항성에 대한 과당의 영향은 총 1,005 명의 정상 및 과체중 또는 비만 참가자를 포함한 29 건의 연구 분석에서보고 된 바와 같이 당뇨병이없는 사람들에게도 영향을 미치는 것으로 보입니다.

연구 결과에 따르면 60 일 미만 동안 많은 과당을 섭취하면 총 칼로리 섭취량과 관계없이 간 인슐린 저항성이 증가했습니다 ().

설탕이 많이 첨가 된 식품도 과당이 많습니다. 여기에는 사탕, 설탕이 첨가 된 음료, 케이크, 쿠키 및 페이스트리가 포함됩니다.

과당을 많이 섭취하면 인슐린 저항성 위험이 높아집니다. 다량의 설탕이 첨가 된 식품도 과당이 높습니다.

14. 보충제 시도

인슐린 감수성을 높이기 위해 천연 보충제를 복용한다는 생각은 상당히 새로운 것입니다.

많은 다른 보충제가 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있지만 크롬, 베르베린, 마그네슘 및 레스베라트롤은 가장 일관된 증거에 의해 뒷받침됩니다.

• 크롬: 탄수화물과 지방 대사에 관여하는 미네랄. 연구에 따르면 크롬 피 콜리 네이트 보충제를 200 ~ 1,000mcg 용량으로 복용하면 인슐린 수용체가 혈당을 낮추는 능력이 향상 될 수 있습니다 (,,, 88).
• 마그네슘: 인슐린 수용체와 함께 작용하여 혈당을 저장하는 미네랄. 연구에 따르면 낮은 혈중 마그네슘은 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 마그네슘을 복용하면 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).
• Berberine : 식물을 포함한 다양한 허브에서 추출한 식물 분자 Berberis. 인슐린에 미치는 영향은 정확히 알려져 있지 않지만 일부 연구에 따르면 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮 춥니 다 (,,,).
• 레스베라트롤 : 적 포도 및 기타 열매의 껍질에서 발견되는 폴리 페놀. 특히 제 2 형 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있지만 그 기능은 잘 알려져 있지 않습니다 (,).

모든 보충제와 마찬가지로 현재 약물과 상호 작용할 수있는 위험이 있습니다. 확실하지 않은 경우 복용을 시작하기 전에 의사와 확인하는 것이 가장 좋습니다.

크롬, 베르베린 및 마그네슘 보충제는 인슐린 감수성 증가와 관련이 있습니다. 레스베라트롤은 특히 제 2 형 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 보입니다.

결론

인슐린은 신체에서 많은 역할을하는 중요한 호르몬입니다.

인슐린 민감도가 낮 으면 췌장에 압력을 가하여 인슐린 생산을 증가시켜 혈당을 제거합니다.

낮은 인슐린 감수성은 또한 만성적으로 높은 혈당 수치를 초래할 수 있으며, 이는 당뇨병 및 심장 질환을 포함한 많은 질병의 위험을 증가시키는 것으로 생각됩니다.

다행히도 자연적으로 인슐린 감수성을 높이기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

인슐린 감수성을 높이고 질병 위험을 낮추기 위해이 기사의 몇 가지 제안을 시도해보십시오.