경사 아령 컬

콘텐츠

• 경사 아령 컬을하는 방법
• 사용할 수있는 무게와 팁
• 너무 가벼운 무게
• 너무 무거운 무게
• 다른 팔 운동
• 직장에서 근육
• 테이크 아웃

덤벨 컬은 배울 수있는 가장 기본적인 근력 운동입니다. 운동을 섞고 다른 팔 근육을 운동 할 준비가 되었다면 운동에 경사 아령 컬을 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

두 운동 모두 유사한 동작을 사용하지만 벤치의 도움으로 경사 컬을 수행하고 큰 팔뚝 근육을 목표로 삼습니다.

경사 아령 컬을하는 방법

이 운동을 수행하려면 아령 세트와 운동 벤치의 두 가지 항목이 필요합니다.

도전적이지만 체력 수준에 적합한 체중을 선택하십시오. 필요에 따라 무게를 올리거나 내릴 수도 있습니다.

시작하기 전에 벤치를 45도 각도 또는 필요에 따라 최대 60 도가되도록 조정하십시오.

경사 아령 컬을하려면 :

1. 등을 똑바로하고 복부 근육을 단단히 유지하면서 운동 벤치에 앉으십시오. 당신의 무게는 양손에 하나씩 시작하기 위해 당신 편에 있어야합니다.
2. 시작 위치를 찾았을 때, 각 아령, 손바닥을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 팔뚝 만 움직일 때 팔뚝 근육을 분리 할 수 ​​있도록 팔뚝을 단단히 고정하는 것이 중요합니다.
3. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 너무 빨리 무게를 풀지 마십시오. 근육이 긴장 될 수 있습니다. 이것은 통제 된 움직임이어야합니다.
4. 3 세트 동안 최대 15 회 이동을 반복하십시오.

작동하는 경사 아령 컬 비디오를보십시오.

사용할 수있는 무게와 팁

아령은 이러한 유형의 운동에 가장 일반적으로 사용됩니다. 또한 조절 가능한 덤벨이라고도하는 바벨 프리 웨이트를 사용할 수 있지만 몸을 구부릴 때 팔꿈치에 부딪치지 않도록주의하십시오.

또 다른 옵션은 케틀벨을 사용하는 것입니다. 주전자 벨 전체가 아닌 손잡이를 어깨쪽으로 말 리도록 무게가 손의 바깥쪽에 있는지 확인하십시오.

이 운동 중에 체중보다 많은 저항을 찾고 있다면 저항 밴드를 사용하여 자신에게 도전하십시오. 양손을 한쪽으로하여 밴드를 시작합니다. 무릎 반대쪽으로 밴드의 반대쪽을 잡으면 서 대체 이두박근이 말립니다.

최소 5 파운드부터 시작할 수 있으며 강해짐에 따라 점차 증가 할 수 있습니다.

너무 가벼운 무게

아령을 너무 빨리 움직이기 시작하고 팔뚝이 작동하지 않으면 아령이 너무 가벼워집니다.

너무 무거운 무게

반대로, 보상없이 체중을 들어 올리지 못하면 체중이 너무 무거울 수 있습니다.

열쇠는 팔뚝을 분리하는 것입니다. 몸무게를 들어 올리기 위해 윗팔을 사용해야하거나 컬에 기대어있는 경우에는이 운동을 최대한 활용하지 못합니다.

다른 팔 운동

추가 컬 운동을 위해 서있는 컬을하거나 안정 볼에 앉아 경사 아령 컬 루틴을 혼합 할 수 있습니다.

이두박근 만이 팔을위한 유일한 힘 훈련 운동은 아닙니다. 루틴을 다음과 같은 다른 상체 회로와 혼합하는 것을 고려하십시오.

• 같은 운동 벤치를 사용하는 삼두근 딥
• 팔 굽혀 펴기
• 어깨 프레스
• 구부러진 행
• 가슴 프레스
• 덤벨로 역 회전
• 체육관에서 무게 기계

근육이 다 치지 않도록 팔 회로 사이에 하루나 이틀을 쉬어야합니다. 전반적으로 주당 기울기 덤벨 컬을 포함하여 2 ~ 3 회 강도 훈련 세션을 목표로합니다.

또한 대부분의 요일에 30 분의 유산소 운동을하십시오. Cardio는 귀하가하고있는 모든 팔 운동 또는 웨이트 트레이닝을 보완 할 수 있습니다.

직장에서 근육

경사 아령 컬은 이두근에서 가장 큰 근육 인 이두박근을 목표로합니다.

몸을 구부리면서 이두박근에 저항력을 가하면 동심 수축이라고 불리는 과정이 시작됩니다. 체중을 천천히 낮추면 편심 수축이 생겨 팔뚝의 근육 섬유가 길어집니다.

전체적으로 동심 및 편심 수축이 함께 작용하여 근력을 키 웁니다.

더 기울어 진 덤벨 컬을하면 팔뚝에 눈에 띄는 정의가 나타납니다.

테이크 아웃

팔뚝의 최대 정의를 얻으려면 기울기 아령 컬이 전통적인 컬보다 선호됩니다. 그럼에도 불구하고 더 나은 전반적인 정의를 얻으려면 두 운동을 운동 루틴에 통합해야합니다.

매일 같은 운동을하면 근육이 피로 해지고 정의가 많이 나오지 않아 정체 위험에 처할 수 있습니다. 또한 부상의 위험이 있습니다.

트레이너는 체력 목표를 달성하기 위해 수행 할 수있는 이두근 운동에 대한 정보를 얻을 수있는 최고의 소스입니다. 또한 의료 전문가 또는 물리 치료사와 상담하여 이러한 유형의 근력 운동이 안전한지 확인할 수 있습니다.