경사 푸시 업

콘텐츠

• 그들을하는 방법
• 경사 푸시 업 수정
• 도전의 적은
• 더 많은 도전
• 기울기 대 쇠퇴 팔 굽혀 펴기
• 대안
• 테이크 아웃

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

경사 푸시 업은 기존 푸시 업의 상승 된 형태입니다. 운동 상자 나 다른 장비로 상체를 들어 올립니다.

기울기 푸시 업이 일반적인 루틴에서 한 단계 올라가는 것을 알 수 있습니다. 경사 위치는 주로 가슴 근육에 작용하지만 등을 보호하기 위해 코어 근육을 사용해야합니다.

전통적인 팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 어깨에 작용하지만 경사 팔 굽혀 펴기는 팔과 어깨에 약간의 압력을 가해 가슴을 단단하게 운동시킵니다.

그들을하는 방법

팔 굽혀 펴기를 기울이는 열쇠는 널빤지 위치에있을 때 몸이 일직선이되도록하는 것입니다. 흔한 실수 중 하나는 상자에 너무 가까이두면 등이 아치에 빠질 수 있습니다.

또한이 운동을 튼튼한 표면에서 수행하고 아래로 미끄러질 수있는 물체에서 멀리 떨어진 곳에 두어야합니다. 이상적인 설정은 고무 운동 바닥에 운동 상자가있는 것입니다.

집에서 장비를 사용하는 경우 미끄럼 방지 패드 나 고무 또는 폼 타일을 고려하십시오. 미끄럼 방지 액세서리를 온라인으로 쇼핑하십시오.

경사 푸시 업을 수행하려면 :

1. 상자 나 벤치 앞에 서서 쪼그리고 앉거나 손가락을 앞으로 향하게하여 양손을 양손으로 두십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 안전하게 자신을 높이기 위해 더 넓은 장비가 필요한 경우 교체하지 마십시오.
2. 손이 올바른 위치에 있으면 몸을 한 번에 한 다리 씩 판자 위치로 되돌립니다. 몸이 일직선을 이루고 머리가 척추와 정렬되어 있는지 확인하고 계속하기 전에 허리가 늘어지지 않도록하십시오. 상자를 아래로 보지 말고 몇 인치 앞을 보면 몸을 똑바로 유지할 수 있습니다.
3. 다음으로 상자를 향해 천천히 가슴을 내릴 수 있도록 팔을 구부립니다. 팔을 곧게 펴서 몸을 곧게 펴십시오.
4. 3 세트를 시작하려면 10 번 반복하십시오. 강해짐에 따라 각 세트 내에서 반복을 증가시킬 수 있습니다.

경사 푸시 업 수정

경사 푸시 업을 수정할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이 모든 것은 당신이 그것들을 더 쉽게, 더 강하게하거나, 어깨를 조금 더 사용하고 싶은지에 달려 있습니다.

도전의 적은

이 운동을 처음 사용하여 몸을 일직선으로 유지하기 어려운 경우 무릎 푸쉬 업을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 척추를 길게하고 코어를 단단히 고정시키는 한 가슴 운동을 계속할 수 있습니다.

더 많은 도전

추가적인 도전을 위해 팔꿈치와 손을 약간 안쪽으로 움직여 지지대를 좁힐 수 있습니다. 이 자세는 삼두근을 더 힘들게 만듭니다.

어떤 수정을 선택하든 양식이 가장 중요한 고려 사항입니다. 경사 푸시 업을 더 어렵게 만들 수 있지만 올바르게 수행하지 않으면 아무런 이점이 없습니다.

연구에 따르면 불안정성을 만드는 것이 규칙적인 푸시 업 이상으로 근육에 도움이되는 것은 아닙니다.

기울기 대 쇠퇴 팔 굽혀 펴기

거부 푸시 업은 소리 그대로입니다. 경사지는 대신 상체가 나머지 신체보다 아래에 위치합니다.

여전히 같은 상자 또는 벤치를 사용하여 경사 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. 대신 널빤지 위치에있을 때 상자가 발가락 아래에 위치합니다.

어떤 유형의 푸시 업을해야합니까? 보다 균형 잡힌 체격의 경우 세 가지 사이를 회전하는 것을 고려할 수 있습니다. 이 팔 굽혀 펴기는 모두 가슴 근육에 작용하며 경사 팔 굽혀 펴기는 조금 더 고립되어 있습니다.

일반 및 거절 버전은 팔 굽힘보다 팔과 어깨를 움직입니다. 동시에 쇠퇴 팔 굽혀 펴기가 핵심 근육에 가장 많이 관여합니다.

선호하는 팔 굽혀 펴기는 상체 부상이 있는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 경사 푸시 업은 신체의 각도 때문에 손목, 팔, 어깨에서 가장 많은 압력을받습니다.

부상을 입지 않고 팔 굽혀 펴기를 안전하게 수행 할 수있는 방법에 대해 트레이너에게 문의하십시오.

일반적으로 의사 또는 트레이너는 경사 푸시 업을 안전하게 수행 할 수있는 방법과 이러한 움직임이 자신에게 적합한 지 여부를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

대안

다른 흉부 운동을 찾고 있다면 머신 가슴 프레스, 벤치 프레스 또는 아령으로 한 팔 가슴 프레스를 번갈아보십시오. 그러나 이러한 움직임은 푸시 업 변형만큼 핵심 요소가 아닐 수도 있습니다.

또한 등, 팔, 어깨를 운동하는 것도 상체를 강화하는 열쇠라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 다음 동작은 경사 푸시 업을 보완 할 수 있습니다.

• 널빤지
• 구부러진 행
• 벤치 딥
• 등산가
• 버피

테이크 아웃

경사 팔 굽혀 펴기는 일상을 뒤섞거나 상체 관절을 압박하고 싶을 때 이상적인 운동입니다.

균형 잡힌 강도를 위해 다른 유형의 상체 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 따라서 여러 종류의 팔 굽혀 펴기를 실험 해 볼 수 있습니다.

자신을 다치게하지 않으면 서 양식이 다운되도록 필요에 따라 수정하십시오.