여성을위한 간헐적 단식 : 초보자 가이드

콘텐츠

• 간헐적 단식이란 무엇입니까?
• 간헐적 단식은 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다
• 여성을위한 간헐적 단식의 건강상의 이점
• 심장 건강
• 당뇨병
• 체중 감량
• 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다
• 기타 건강 혜택
• 여성을위한 최고의 간헐적 단식 유형
• 시작하는 방법
• 안전 및 부작용
• 결론

간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 점점 인기를 얻고 있습니다.

당신에게 알려주는 대부분의 다이어트와는 달리 뭐 먹기 위해 간헐적 단식은 언제 규칙적인 단기 단식을 일상에 포함시켜 먹는 것입니다.

이러한 식습관은 칼로리 소비를 줄이고 체중을 줄이며 당뇨병 및 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 많은 연구에 따르면 간헐적 단식은 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있습니다. 이러한 이유로 여성은 수정 된 접근 방식을 따라야 할 수 있습니다.

다음은 여성을위한 간헐적 단식에 대한 자세한 초보자 가이드입니다.

간헐적 단식이란 무엇입니까?

간헐적 단식 (IF)은 단식 기간과 정상적인 식사 사이를 순환하는 식사 패턴을 나타냅니다.

가장 일반적인 방법은 격일 금식, 매일 16 시간 금식 또는 주 2 일 24 시간 금식을 포함합니다. 이 기사에서 간헐적 단식이라는 용어는 모든 요법을 설명하는 데 사용됩니다.

대부분의 식단과 달리 간헐적 단식은 칼로리 나 다량 영양소를 추적하지 않습니다. 사실, 어떤 음식을 먹거나 피해야할지에 대한 요구 사항이 없기 때문에식이 요법보다 생활 방식에 가깝습니다.

많은 사람들이 간헐적 단식을 사용하여 체중을 줄이십시오. 간단하고 편리하며 효과적인 방법으로 덜 먹고 체지방을 줄일 수 있습니다 (,).

또한 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 근육량을 보존하며 심리적 안녕을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

또한이 식단 패턴은 계획, 준비 및 요리 할 식사가 적어 주방에서 시간을 절약하는 데 도움이됩니다 ().

간헐적 단식은 규칙적인 단기 단식을 포함하는 식습관입니다. 체중 감소, 신체 구성, 질병 예방 및 웰빙에 잠재적 인 이점이있는 인기있는 라이프 스타일 선택입니다.

간헐적 단식은 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다

간헐적 단식이 일부 여성에게 남성만큼 유익하지 않을 수 있다는 증거가 있습니다.

한 연구에 따르면 여성의 경우 3 주 간 간헐적 단식을 한 후 혈당 조절이 실제로 악화 되었으나 남성에서는 그렇지 않았습니다 ().

간헐적 단식을 시작한 후 월경주기에 변화를 경험 한 여성의 일화도 많이 있습니다.

이러한 변화는 여성의 신체가 칼로리 제한에 매우 민감하기 때문에 발생합니다.

너무 오래 또는 너무 자주 금식하는 등 칼로리 섭취량이 적을 때 시상 하부라고하는 뇌의 작은 부분이 영향을받습니다.

이는 황체 형성 호르몬 (LH)과 난포 자극 호르몬 (FSH) (,)의 두 가지 생식 호르몬을 방출하는 데 도움이되는 호르몬 인 성선 자극 호르몬 방출 호르몬 (GnRH)의 분비를 방해 할 수 있습니다.

이러한 호르몬이 난소와 통신 할 수없는 경우 불규칙한 생리, 불임, 뼈 건강 불량 및 기타 건강 영향의 위험이 있습니다 ().

비교 가능한 인간 연구는 없지만, 쥐를 대상으로 한 실험에 따르면 3 ~ 6 개월의 격일 단식이 암컷 쥐의 난소 크기 감소와 불규칙한 생식주기를 유발하는 것으로 나타났습니다 (,).

이러한 이유로 여성은 단식 기간 단축 및 단식 일수 단축과 같은 간헐적 단식에 대한 수정 된 접근 방식을 고려해야합니다.

간헐적 단식은 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있습니다. 부작용을 줄이기 위해 여성은 단식에 대한 가벼운 접근 방식을 취해야합니다.

여성을위한 간헐적 단식의 건강상의 이점

간헐적 단식은 허리 둘레에 도움이 될뿐만 아니라 여러 만성 질환 발병 위험을 낮출 수도 있습니다.

심장 건강

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다 ().

고혈압, 고 LDL 콜레스테롤 및 고 중성 지방 농도는 심장 질환 발병의 주요 위험 요소 중 일부입니다.

16 명의 비만 남성과 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 간헐적 단식이 단 8 주 만에 혈압을 6 % 낮추는 것으로 나타났습니다 ().

같은 연구에서는 간헐적 단식이 LDL 콜레스테롤을 25 %, 트리글리세리드를 32 % 낮추는 것도 발견했습니다 ().

그러나 간헐적 단식과 개선 된 LDL 콜레스테롤 및 중성 지방 수치 사이의 연관성에 대한 증거는 일치하지 않습니다.

40 명의 정상 체중 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 라마단 이슬람 휴일 동안 4 주 간 간헐적으로 단식해도 LDL 콜레스테롤이나 트리글리세리드가 감소하지 않았습니다 ().

연구자들이 간헐적 단식이 심장 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 강력한 방법을 사용한 고품질 연구가 필요합니다.

당뇨병

간헐적 단식은 또한 당뇨병 발병 위험을 효과적으로 관리하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지속적인 칼로리 제한과 유사하게 간헐적 단식은 당뇨병의 일부 위험 요소를 줄이는 것으로 보입니다 (, 14).

주로 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 줄입니다 (,).

100 명 이상의 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서 6 개월 간 간헐적 단식으로 인슐린 수치가 29 % 감소하고 인슐린 저항성이 19 % 감소했습니다. 혈당 수치는 동일하게 유지되었습니다 ().

또한, 8 ~ 12 주 간 간헐적 단식을하면 혈당 수치가 상승하지만 높지 않은 상태 인 당뇨병 전증 환자의 인슐린 수치가 20 ~ 31 %, 혈당 수치가 3 ~ 6 % 낮아지는 것으로 나타났습니다. 당뇨병을 진단하기에 충분합니다 ().

그러나 간헐적 단식은 혈당 측면에서 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있습니다.

소규모 연구에 따르면 여성의 경우 격일로 단식 한 지 22 일 후에 혈당 조절이 악화되는 반면 남성의 혈당에는 부작용이 없었습니다 ().

이러한 부작용에도 불구하고 인슐린 및 인슐린 저항성의 감소는 특히 당뇨병 전증 환자의 경우 당뇨병 위험을 감소시킬 가능성이 높습니다.

체중 감량

정기적 인 단기 단식은 칼로리 소비를 줄이고 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 간헐적 단식은 적절하게 수행했을 때 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 간헐적 단식은 단기적인 체중 감량을 위해 전통적인 칼로리 제한식이 요법만큼 효과적이라고합니다 (,).

과체중 성인을 대상으로 한 2018 년 연구 검토에 따르면 간헐적 단식으로 인해 3 ~ 12 개월 동안 평균 체중이 6.8kg (15lbs) 감소했습니다 ().

또 다른 검토에 따르면 간헐적 단식은 3 ~ 24 주 동안 과체중 또는 비만 성인의 체중을 3 ~ 8 % 줄였습니다. 또한 참가자들은 같은 기간 동안 허리 둘레를 3 ~ 7 % 줄였습니다 ().

간헐적 단식이 여성의 체중 감량에 미치는 장기적인 영향은 아직 밝혀지지 않았습니다.

단기적으로 간헐적 단식은 체중 감소에 도움이되는 것으로 보입니다. 그러나 잃는 양은 비 단식 기간 동안 소비하는 칼로리 수와 생활 방식을 얼마나 오래 준수하는지에 따라 달라질 수 있습니다.

덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다

간헐적 단식으로 전환하면 자연스럽게 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 젊은이들은 음식 섭취가 4 시간 범위로 제한되었을 때 하루에 650 칼로리를 적게 섭취했습니다 ().

24 명의 건강한 남성과 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 36 시간의 긴 단식이 식습관에 미치는 영향을 조사했습니다. 금식 후 추가 칼로리를 소비 했음에도 불구하고 참가자들은 총 칼로리 균형을 1,900 칼로리만큼 떨어 뜨려 크게 감소했습니다 ().

기타 건강 혜택

많은 인간 및 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 다른 건강상의 이점을 가져올 수도 있습니다.

• 염증 감소 : 일부 연구에서는 간헐적 단식이 염증의 주요 지표를 줄일 수 있음을 보여줍니다. 만성 염증은 체중 증가와 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다 (,,).
• 심리적 웰빙 개선 : 한 연구에 따르면 8 주간의 간헐적 단식은 우울증과 폭식 행동을 감소시키면서 비만 성인의 신체 이미지를 개선하는 것으로 나타났습니다 ().
• 수명 증가 : 간헐적 단식은 쥐와 생쥐의 수명을 33 ~ 83 % 연장하는 것으로 나타났습니다. 인간의 수명에 미치는 영향은 아직 결정되지 않았습니다 (,).
• 근육량 보존 : 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한에 비해 근육량을 유지하는 데 더 효과적인 것으로 보입니다. 근육량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다 (,).

특히 여성을위한 간헐적 단식의 건강상의 이점은 결론을 내리기 전에 잘 설계된 인간 연구에서 더 광범위하게 연구되어야합니다 ().

간헐적 단식은 여성이 체중을 줄이고 심장병 및 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 발견을 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

여성을위한 최고의 간헐적 단식 유형

다이어트와 관련하여 모든 것을 다룰 수있는 방법은 없습니다. 이것은 간헐적 단식에도 적용됩니다.

일반적으로 여성은 남성보다 금식에 더 편안한 접근 방식을 취해야합니다.

여기에는 더 짧은 단식 기간, 더 적은 단식 일 및 / 또는 단식 일에 적은 칼로리 소모가 포함될 수 있습니다.

다음은 여성을위한 최고의 간헐적 단식 유형입니다.

• Crescendo 방법 : 일주일에 2 ~ 3 일 동안 12 ~ 16 시간 금식. 단식 일은 비 연속적이어야하며 주 전체에 균등하게 간격을 두어야합니다 (예 : 월요일, 수요일 및 금요일).
• Eat-stop-eat (24 시간 프로토콜이라고도 함) : 일주일에 한두 번 24 시간 완전 금식 (여성의 경우 일주일에 최대 두 번). 14 ~ 16 시간 단식으로 시작하여 점차적으로 쌓아 올리십시오.
• 5 : 2 다이어트 ( "빠른 다이어트"라고도 함) : 일주일에 이틀 동안 칼로리를 평소 섭취량의 25 % (약 500 칼로리)로 제한하고 나머지 5 일 동안은 "정상"으로 섭취하십시오. 금식 일 사이에 하루를 허용하십시오.
• 수정 됨격일 단식 : 격일로 단식하지만 비 단식 일에는 "정상"식사를합니다. 단식 일에 평소 섭취 칼로리 (약 500 칼로리)의 20 ~ 25 %를 섭취 할 수 있습니다.
• 16/8 방법 ( "Leangains 방법"이라고도 함) : 하루 16 시간 단식하고 8 시간 이내에 모든 칼로리를 섭취합니다. 여성은 14 시간 단식으로 시작하여 결국 16 시간까지 성장하도록 권장합니다.

어느 쪽을 선택하든 비 단식 기간 동안 잘 먹는 것이 여전히 중요합니다. 비 단식 기간에 건강에 해롭고 칼로리가 많은 음식을 많이 먹으면 체중 감소와 건강상의 이점이 동일하지 않을 수 있습니다.

하루가 끝날 때 가장 좋은 방법은 장기적으로 견딜 수 있고 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 방법입니다.

여성이 간헐적 단식을하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 좋은 방법 중 일부는 5 : 2 다이어트, 수정 된 격일 단식 및 크레센도 방법입니다.

시작하는 방법

시작은 간단합니다.

사실 이전에 간헐적 인 단식을 많이했을 가능성이 있습니다. 많은 사람들이 아침이나 저녁 식사를 거르면 서 본능적으로 이런 식으로 먹습니다.

시작하는 가장 쉬운 방법은 위의 간헐적 단식 방법 중 하나를 선택하고 시도하는 것입니다.

그러나 반드시 구조화 된 계획을 따를 필요는 없습니다.

대안은 당신에게 적합 할 때마다 금식하는 것입니다. 배가 고프지 않거나 요리 할 시간이 없을 때 가끔 식사를 거르는 것이 어떤 사람들에게는 효과가있을 수 있습니다.

하루가 끝나면 어떤 종류의 금식을 선택하든 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 당신과 당신의 라이프 스타일에 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것입니다.

시작하는 쉬운 방법은 위의 방법 중 하나를 선택하고 사용하는 것입니다. 부작용이 발생하면 즉시 중단하십시오.

안전 및 부작용

변형 된 간헐적 단식은 대부분의 여성에게 안전한 것으로 보입니다.

즉, 많은 연구에서 공복 일에 배고픔, 기분 변화, 집중력 부족, 에너지 감소, 두통 및 구취 등 일부 부작용이보고되었습니다 (,).

간헐적 인 단식을하던 중 생리주기가 멈췄다 고보고 한 여성들의 온라인 이야기도 있습니다.

건강 상태가있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와상의해야합니다.

의료 상담은 다음과 같은 여성에게 특히 중요합니다.

• 섭식 장애의 병력이 있습니다.
• 당뇨병이 있거나 정기적으로 낮은 혈당 수치를 경험하십시오.
• 저체중, 영양 실조 또는 영양 결핍이 있습니다.
• 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 시도 중입니다.
• 불임 문제 또는 무월경 병력이있는 경우 (생략 된 기간)

하루가 끝날 무렵 간헐적 단식은 좋은 안전 프로필을 가지고있는 것으로 보입니다. 그러나 생리주기의 상실과 같은 문제가 발생하면 즉시 중단하십시오.

간헐적 단식은 배고픔, 낮은 에너지 수준, 두통 및 구취를 유발할 수 있습니다. 임신 중이거나 임신을 시도하거나 섭식 장애의 병력이있는 여성은 간헐적 단식 요법을 시작하기 전에 의학적 조언을 구해야합니다.

결론

간헐적 단식은 정기적 인 단기간 단식을 포함하는식이 패턴입니다.

여성에게 가장 좋은 유형은 매일 14-16 시간 단식, 5 : 2 식단 또는 수정 된 격일 단식입니다.

간헐적 단식이 심장 건강, 당뇨병 및 체중 감소에 유익한 것으로 나타 났지만 일부 증거는 일부 여성의 생식 및 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 나타냅니다.

즉, 간헐적 단식의 수정 된 버전은 대부분의 여성에게 안전 해 보이며 더 길거나 더 엄격한 단식보다 더 적합한 옵션 일 수 있습니다.

체중 감량이나 건강 개선을 원하는 여성이라면 간헐적 단식을 고려해야합니다.