철분이 함유 된 21 가지 채식 식품

콘텐츠

• 1–3 : 콩과 식물
• 1. 두부, 템페, 낫토, 대두
• 2. 렌즈 콩
• 3. 기타 콩과 완두콩
• 4–5 : 견과류와 씨앗
• 4. 호박, 참깨, 대마 및 아마씨
• 5. 캐슈, 잣 및 기타 견과류
• 6–10 : 야채
• 6. 잎이 많은 채소
• 7. 토마토 페이스트
• 8. 감자
• 9. 버섯
• 10. 팜 하트
• 11–13 과일
• 11. 주스 자두
• 12. 올리브
• 13. 멀 베리
• 14–17 : 통 곡물
• 14. 아마란스
• 15. 철자
• 16. 귀리
• 17. 퀴 노아
• 18–21 : 기타
• 18. 코코넛 밀크
• 19. 다크 초콜릿
• 20. 블랙 스트랩 당밀
• 21. 말린 백리향
• 식물성 식품에서 철분 흡수를 증가시키는 방법
• 결론

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철분은 많은 신체 기능에 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다 (1).

철분이 부족한 식단은 낮은 에너지 수준, 숨가쁨, 두통, 과민성, 현기증 또는 빈혈을 유발할 수 있습니다.

철분은 헴과 비헴의 두 가지 형태로 식품에서 찾을 수 있습니다. 헴 철은 동물성 제품에서만 발견되는 반면 비헴 철은 식물에서만 발견됩니다 ().

권장 일일 섭취량 (RDI)은 하루 평균 섭취량 18mg을 기준으로합니다. 그러나 개인의 요구 사항은 개인의 성별과 삶의 단계에 따라 다릅니다.

예를 들어 남성과 폐경 후 여성은 일반적으로 하루에 약 8mg의 철분을 필요로합니다. 이 양은 월경중인 여성의 경우 하루 18mg, 임산부의 경우 하루 27mg으로 증가합니다.

그리고 헴이 아닌 철은 헴 철보다 우리 몸에 덜 쉽게 흡수되는 경향이 있기 때문에 채식주의 자와 비 건의 RDI는 육식을하는 사람보다 1.8 배 높습니다.

철분이 많은 21 가지 식물성 식품 목록입니다.

1–3 : 콩과 식물

콩, 완두콩, 렌즈 콩을 포함한 콩과 식물은 훌륭한 철분 공급원입니다.

아래에 나열된 것은 가장 높은 것에서 가장 낮은 것까지 가장 많은 철분을 포함하는 품종입니다.

1. 두부, 템페, 낫토, 대두

대두와 대두 유래 식품은 철분으로 포장되어 있습니다.

실제로 대두에는 컵당 약 8.8mg, 즉 RDI의 49 %가 포함되어 있습니다. 발효 대두 제품인 낫토의 동일한 부분은 15mg, 즉 RDI의 83 %를 제공합니다 (3, 4).

마찬가지로 6 온스 (168g)의 두부 또는 템페는 각각 3–3.6mg의 철분을 제공하거나 RDI (5, 6)의 최대 약 20 %를 제공합니다.

철분 외에도이 콩 제품은 1 인분에 10 ~ 19g의 단백질을 함유하고 있으며 칼슘, 인 및 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다.

2. 렌즈 콩

렌즈 콩은 또 다른 철분으로 채워진 식품으로 조리 된 컵당 6.6mg 또는 RDI의 37 %를 제공합니다 (7).

렌즈 콩에는 상당한 양의 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질, 엽산 및 망간이 포함되어 있습니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 18g의 단백질이 들어 있으며 일일 권장 섬유질 섭취량의 약 50 %를 차지합니다.

3. 기타 콩과 완두콩

다른 종류의 콩도 많은 양의 철분을 함유하고 있습니다.

흰색, 리마, 붉은 강낭콩 및 감색 콩은 대두를 밀접하게 따라 가며 조리 된 컵당 4.4–6.6mg의 철분을 제공하거나 RDI의 24–37 %를 제공합니다 (8, 9, 10, 11).

그러나 병아리 콩과 검은 눈 완두콩은 철분 함량이 가장 높습니다. 그들은 조리 된 컵당 약 4.6-5.2 mg 또는 RDI의 26-29 %를 제공합니다 (12, 13).

철분 함량 외에도 콩과 완두콩은 복합 탄수화물, 섬유질, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 가지 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.

여러 연구는 또한 정기적으로 콩과 완두콩을 섭취하여 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추고 뱃살 (,,,)을 감소시킵니다.

요약: 콩, 완두콩, 렌즈 콩에는 철분이 풍부합니다. 이 콩류에는 또한 다양한 질병의 위험을 줄일 수있는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 많이 포함되어 있습니다.

4–5 : 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 철분이 풍부한 두 가지 식물 공급원입니다.

일일 총 철분 섭취량을 늘리고 자하는 사람들은 가장 많은 양을 함유하고있는 다음과 같은 품종을 식단에 추가해야합니다.

4. 호박, 참깨, 대마 및 아마씨

호박, 참깨, 대마 및 아마씨는 철분이 가장 풍부한 씨앗으로, 2 큰술 당 약 1.2 ~ 4.2mg 또는 RDI의 7 ~ 23 %를 포함합니다 (18, 19, 20, 21).

이 씨앗에서 추출한 제품도 고려할 가치가 있습니다. 예를 들어, 참깨로 만든 페이스트 인 타 히니 2 큰술에는 2.6mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 RDI의 14 %입니다 (21).

마찬가지로, 병아리 콩과 타 히니로 만든 후 무스는 반 컵당 약 3mg의 철분을 제공하며 이는 RDI의 17 %입니다 (22).

씨앗에는 많은 양의 식물성 단백질, 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 항산화 제 및 기타 유익한 식물 화합물도 포함되어 있습니다 ().

또한 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 특히 대마 씨앗은 인체 건강에 가장 적합한 비율로이 두 가지 지방을 함유하고있는 것으로 보입니다 (24).

5. 캐슈, 잣 및 기타 견과류

견과류와 견과류 버터에는 헴이 아닌 철분이 많이 포함되어 있습니다.

이는 특히 1 온스당 1 ~ 1.6mg의 철분 또는 RDI의 약 6 ~ 9 %를 포함하는 아몬드, 캐슈, 잣 및 마카다미아 너트의 경우에 해당됩니다.

씨앗과 마찬가지로 견과류는 단백질, 섬유질, 좋은 지방, 비타민 및 미네랄, 항산화 제 및 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다 ().

견과류를 데치거나 로스팅하면 영양소가 손상 될 수 있으므로 날것과 데 치지 않은 품종을 선호하십시오 (25).

너트 버터의 경우 불필요한 오일, 설탕 및 소금을 첨가하지 않도록 100 % 천연 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

요약: 견과류와 씨앗은 비헴 철분의 좋은 공급원이며 다른 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방 및 유익한 식물 화합물의 배열입니다. 매일 메뉴에 소량을 추가하십시오.

6–10 : 야채

그램 당 그램, 야채는 고기 나 계란과 같이 일반적으로 높은 철분과 관련된 식품보다 철분 함량이 더 높습니다.

채소에는 흡수가 잘되지 않는 비헴 철분이 포함되어 있지만 일반적으로 비타민 C가 풍부하여 철분 흡수를 향상시키는 데 도움이됩니다 (1).

다음 야채 및 야채 유래 제품은 1 회 제공량 ​​당 가장 많은 철분을 제공합니다.

6. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 근대, 콜라 드 및 비트 그린과 같은 잎이 많은 채소에는 조리 된 컵당 2.5 ~ 6.4mg의 철분이 포함되어 있거나 RDI의 14 ~ 36 %가 포함되어 있습니다.

예를 들어, 100g의 시금치는 같은 양의 붉은 고기보다 1.1 배 더 많은 철분을 함유하고 있으며 100g의 연어보다 2.2 배 더 많은 양을 포함합니다 (26, 27).

이것은 또한 삶은 계란 100g보다 3 배 더 많고 같은 양의 닭고기보다 3.6 배 더 많습니다 (28, 29).

그러나 무게가 가볍기 때문에 일부는 잎이 많은 생채소 100g을 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다.

이 범주에 해당하는 다른 철분이 풍부한 채소에는 브로콜리, 양배추 및 브뤼셀 새싹이 포함되며, 이는 조리 된 컵당 1 ~ 1.8mg 또는 RDI의 약 6 ~ 10 %를 포함합니다 (30, 31, 32).

7. 토마토 페이스트

컵당 0.5mg의 생 토마토에는 철분이 거의 없습니다. 그러나 건조하거나 농축하면 훨씬 더 많은 양을 제공합니다 (33).

예를 들어 토마토 페이스트 반 컵 (118ml)은 철분 3.9mg 또는 RDI의 22 %를 제공하는 반면 토마토 소스 1 컵 (237ml)은 1.9mg 또는 RDI의 11 %를 제공합니다 (34, 35 ).

햇볕에 말린 토마토는 철분이 풍부한 또 다른 공급원으로 반 컵당 1.3–2.5mg 또는 RDI의 최대 14 %를 제공합니다 (36, 37).

토마토는 또한 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이되는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 햇볕에 타는 위험을 줄이는 항산화 제인 리코펜의 훌륭한 공급원입니다 (,).

8. 감자

감자에는 상당한 양의 철분이 함유되어 있으며 대부분 껍질에 농축되어 있습니다.

더 구체적으로 말하면 껍질을 벗기지 않은 커다란 감자 하나 (10.5 온스 또는 295g)는 RDI의 18 % 인 3.2mg의 철분을 제공합니다. 고구마에는 약간 적은 양이 포함되어 있습니다. 동일한 양의 경우 약 2.1mg 또는 RDI의 12 % (40, 41)입니다.

감자는 또한 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 한 부분은 일일 비타민 C, B6 및 칼륨 요구량의 최대 46 %를 커버 할 수 있습니다.

9. 버섯

특정 종류의 버섯에는 특히 철분이 풍부합니다.

예를 들어, 조리 된 흰 버섯 한 컵에는 약 2.7mg 또는 RDI의 15 %가 포함되어 있습니다 (42).

굴 버섯은 철분을 최대 2 배까지 제공 할 수있는 반면, 포토 벨로와 표고 버섯은 거의 함유하지 않습니다 (43, 44, 45).

10. 팜 하트

팜 하트는 섬유질, 칼륨, 망간, 비타민 C 및 엽산이 풍부한 열대 채소입니다.

팜 하트에 대해 잘 알려지지 않은 사실은 또한 상당한 양의 철분을 함유하고 있다는 것입니다. 이는 인상적인 1 컵당 4.6mg 또는 RDI의 26 %입니다 (46).

이 다용도 야채는 딥으로 블렌딩하고 그릴에 버무려서 볶음 요리에 넣고 샐러드에 추가하고 좋아하는 토핑으로 구울 수도 있습니다.

요약:

야채에는 종종 상당한 양의 철분이 포함되어 있습니다. 일반적으로 큰 부피 대 중량 비율은 요리를 먹으면 일일 요구 사항을 더 쉽게 충족시킬 수있는 이유를 설명합니다.

11–13 과일

과일은 일반적으로 식단의 철분 함량을 높이고 싶을 때 개인이 선호하는 식품군이 아닙니다.

그럼에도 불구하고 일부 과일은 놀랍게도 철분이 풍부합니다.

이 카테고리에서 가장 좋은 철분 공급원은 다음과 같습니다.

11. 주스 자두

자두는 경미한 완하제 효과로 알려져있어 변비 완화에 도움이됩니다 (47).

그러나 그들은 또한 좋은 철분 공급원입니다.

특히 자두 주스는 컵당 철분 약 3mg (237ml)을 제공합니다. 이는 RDI의 약 17 %이며 같은 양의 자두 (48, 49)보다 철분의 두 배입니다.

자두 주스에는 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6 및 망간도 풍부합니다.

12. 올리브

올리브는 기술적으로 과일이며 철분 함량이 좋은 과일입니다.

3.5 온스 (100g) 당 약 3.3mg의 철분 또는 RDI의 18 %를 포함합니다. 또한 신선한 올리브는 섬유질, 좋은 지방 및 지용성 비타민 A와 E의 훌륭한 공급원이기도합니다 (50).

올리브에는 또한 심장병 위험을 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 여겨지는 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

13. 멀 베리

멀 베리는 영양가가 특히 인상적인 과일 유형입니다.

그들은 컵당 약 2.6mg의 철분 (RDI의 14 %)을 제공 할뿐만 아니라이 양의 뽕나무도 비타민 C에 대한 RDI의 85 %를 충족합니다 (54).

멀 베리는 항산화 제의 훌륭한 공급원으로 심장병, 당뇨병 및 일부 형태의 암 (,,)을 예방할 수 있습니다.

요약:

자두 주스, 올리브 및 뽕나무는 부분 당 철 농도가 가장 높은 세 가지 유형의 과일입니다. 이 과일은 또한 항산화 제와 건강에 유익한 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

14–17 : 통 곡물

연구는 통 곡물을 다양한 건강상의 이점과 연결시킵니다.

이러한 이점에는 수명 증가와 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병 위험 감소가 포함됩니다 (,).

그러나 모든 곡물이 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 예를 들어, 곡물 가공은 일반적으로 섬유질, 산화 방지제, 비타민 및 철분을 포함한 미네랄이 포함 된 곡물의 일부를 제거합니다.

이러한 이유로 통 곡물은 일반적으로 가공 된 곡물보다 철분을 더 많이 포함합니다. 다음은 1 인분에 가장 많은 철분을 함유 한 네 가지 유형의 통 곡물입니다.

14. 아마란스

아마란스는 다른 곡물처럼 풀에서 자라지 않는 글루텐이없는 고대 곡물입니다. 이러한 이유로 기술적으로 "의사"로 간주됩니다.

아마란스는 조리 된 컵당 약 5.2mg의 철분을 함유하고 있으며 이는 RDI의 29 % (60)입니다.

흥미롭게도 아마란스는 식물 단백질의 몇 안되는 완전한 공급원 중 하나이며 복합 탄수화물, 섬유질, 망간, 인 및 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다.

15. 철자

철자가 풍부한 또 다른 고대 곡물입니다.

조리 된 컵당 약 3.2mg의 철분 또는 RDI의 18 %를 포함합니다. 또한 철자법은 1 인분 당 약 5-6g의 단백질을 제공하는데, 이는 밀과 같은 현대 곡물보다 약 1.5 배 더 많은 단백질입니다 (61).

Spelled에는 복합 탄수화물, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 B를 포함한 다양한 기타 영양소도 포함되어 있습니다. 미네랄 함량은 기존 곡물보다 약간 높을 수 있습니다 (62).

16. 귀리

귀리는 식단에 철분을 첨가하는 맛있고 쉬운 방법입니다.

조리 한 귀리 한 컵에는 약 3.4mg의 철분 (RDI의 19 %)과 식물성 단백질, 섬유질, 마그네슘, 아연 및 엽산이 많이 포함되어 있습니다 (63).

또한 귀리는 장 건강을 촉진하고 포만감을 높이며 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질을 포함하고 있습니다 (,,,).

17. 퀴 노아

아마란스와 마찬가지로 퀴 노아는 완전한 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 풍부한 글루텐이없는 유사 시리얼입니다.

조리 된 컵당 약 2.8mg의 철분, 즉 RDI의 16 %를 제공합니다. 또한 연구에 따르면 퀴 노아의 풍부한 항산화 성분이 고혈압 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 질병 위험을 낮 춥니 다 ().

요약: 통 곡물은 일반적으로 정제 된 곡물보다 더 많은 철분을 포함합니다. 위에 나열된 품종은 특히 철분이 풍부하지만 건강에 유익한 몇 가지 다른 영양소와 식물 화합물도 포함하고 있습니다.

18–21 : 기타

특정 식품은 위 식품군 중 하나에 맞지 않지만 상당한 양의 철분을 함유하고 있습니다.

이를 식단에 포함 시키면 일일 권장 철분 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

18. 코코넛 밀크

코코넛 우유는 우유 대신 맛있는 대안이 될 수 있습니다.

지방은 매우 높지만 마그네슘, 구리, 망간을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다 (69).

코코넛 밀크는 또한 많은 양의 철분을 함유하고 있습니다.보다 구체적으로는 1/2 컵 (118ml) 당 약 3.8mg 또는 RDI의 약 21 %입니다.

19. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 훨씬 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

RDI의 약 18 %를 충족하는 3.3mg의 철분 (28g)을 제공 할뿐만 아니라 섬유, 마그네슘, 구리 및 망간 (70)도 많이 포함되어 있습니다.

또한 다크 초콜릿은 다양한 질병으로부터 보호하는 데 도움이되는 유익한 식물 화합물 그룹 인 항산화 제의 강력한 공급원입니다 ().

20. 블랙 스트랩 당밀

Blackstrap 당밀은 종종 테이블 설탕보다 건강하다고 주장되는 감미료입니다.

철분의 경우 2 큰술 당 약 1.8mg의 철분을 포함하거나 RDI의 약 10 %를 포함합니다 (72).

이 부분은 또한 구리, 셀레늄, 칼륨, 비타민 B6, 마그네슘 및 망간 일일 권장 섭취량의 10-30 %를 커버하는 데 도움이됩니다.

그러나 더 높은 영양소 함량에도 불구하고 블랙 스트랩 당밀은 여전히 ​​설탕 함량이 매우 높으므로 적당히 섭취해야합니다.

21. 말린 백리향

말린 백리향은 가장 인기있는 요리 허브 중 하나입니다.

많은 사람들이 그것을 영양의 강국이라고 생각하며 연구 결과에 따르면 박테리아 감염 및 기관지염 퇴치에서 기분 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (,,).

백리향은 또한 철분 함량이 가장 높은 허브 중 하나이며 말린 티스푼 당 1.2mg 또는 RDI의 약 7 %를 제공합니다 (76).

철분 섭취량을 늘리고 자하는 사람들에게는 매 끼니마다 조금씩 뿌려주는 것이 좋습니다.

요약: 코코넛 밀크, 다크 초콜릿, 블랙 스트랩 당밀 및 말린 타임은 덜 알려져 있지만 의심 할 여지없이 풍부한 철원입니다.

식물성 식품에서 철분 흡수를 증가시키는 방법

육류 및 동물성 제품에서 발견되는 헴 철분은 일반적으로 식물에서 발견되는 비헴 철분보다 인체에 더 쉽게 흡수됩니다.

따라서 채식주의 자와 비 건의 일일 권장 철분 섭취량은 육식을하는 사람보다 1.8 배 더 높습니다 (1).

이는 남성과 폐경 후 여성의 경우 하루 약 14mg, 월경중인 여성의 경우 하루 32mg, 임산부의 경우 하루 49mg입니다 (1).

그러나 비헴 철분을 흡수하는 신체 능력을 높이기 위해 사용할 수있는 다양한 전략이 있습니다. 가장 잘 연구 된 방법은 다음과 같습니다.

• 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 비타민 C가 풍부한 음식을 비 헴철이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수가 300 %까지 증가 할 수 있습니다 (1).
• 식사와 함께 커피와 차를 피하십시오. 식사와 함께 커피와 차를 마시면 철분 흡수를 50-90 %까지 줄일 수 있습니다 ().
• 담그고, 싹이 트고 발효 : 곡물과 콩과 식물을 담그고 발아하고 발효 시키면 이러한 음식에 자연적으로 존재하는 피 테이트의 양을 줄임으로써 철 흡수를 향상시킬 수 있습니다 ().
• 주철 팬 사용 : 주철 팬에 조리 된 음식은 비철 조리기구 ()에서 조리 한 음식보다 2 ~ 3 배 더 많은 철분을 제공하는 경향이 있습니다.
• 라이신이 풍부한 식품 섭취 : 철분이 풍부한 식사와 함께 아미노산 라이신이 풍부한 콩과 식물 및 퀴 노아와 같은 식물성 식품을 섭취하면 철분 흡수가 증가 할 수 있습니다 ().

요약:

식물성 식품 (비헴)에서 발견되는 철분의 유형은 체내에 덜 흡수됩니다. 여기에 설명 된 방법을 사용하여 흡수를 최대화 할 수 있습니다.

결론

철분은 인체에 필수적인 영양소입니다.

이 미네랄은 많은 식물성 식품을 포함하여 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

철분의 좋은 공급 원인 것 외에도이 기사에 나열된 식물성 식품에는 다양한 다른 영양소와 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

따라서 식단에 포함 시키면 철분 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 것입니다.