파스타는 건강하거나 건강하지 않습니까?
콘텐츠
- 파스타 란?
- 정제 된 파스타가 가장 일반적으로 소비됩니다.
- 전곡의 영양소 대. 세련된 파스타
- 파스타는 탄수화물이 많다
- 파스타의 글루텐은 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다
- 통 곡물 파스타가 더 나은 선택입니까?
- 파스타를 더 건강하게 만드는 방법
- 결론
파스타는 탄수화물 함량이 높기 때문에 다량 섭취하면 해로울 수 있습니다. 또한 글루텐에 민감한 사람들에게 문제를 일으키는 단백질의 일종 인 글루텐도 포함되어 있습니다.
반면에 파스타는 건강에 중요한 영양소를 제공 할 수 있습니다.
이 기사는 증거를 살펴보고 파스타가 당신에게 좋은지 나쁜지를 결정합니다.
파스타 란?
파스타는 전통적으로 듀럼 밀, 물 또는 계란으로 만든 국수 유형입니다. 다른 국수 모양으로 만든 다음 끓는 물에 조리합니다.
오늘날 파스타로 판매되는 대부분의 제품은 일반 밀로 만들어집니다. 그러나 쌀, 보리 또는 메밀과 같은 다른 곡물로 비슷한면을 만들 수 있습니다.
일부 유형의 파스타는 가공 과정에서 정제되어 밀기울과 배아의 밀 알갱이를 벗겨내어 많은 영양소를 제거합니다.
때로는 정제 된 파스타가 풍부하여 비타민 B와 철분과 같은 일부 영양소가 다시 첨가됩니다.
밀 커널의 모든 부분을 포함하는 통 곡물 파스타도 제공됩니다.
일반적으로 소비되는 파스타 유형의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 스파게티
- Tortellini
- 라비올리
- Penne
- 페투치니
- 오르 조
- 마카로니
파스타의 일반적인 토핑에는 고기, 소스, 치즈, 야채 및 허브가 포함됩니다.
요약 파스타는 듀럼 밀과 물로 만들지 만 국수는 다른 곡물로도 만들 수 있습니다. 정제되고 강화 된 통 곡물 파스타를 사용할 수 있습니다.정제 된 파스타가 가장 일반적으로 소비됩니다.
대부분의 사람들은 정제 된 파스타를 선호하는데, 이는 밀알에 포함 된 많은 영양소와 함께 세균과 밀기울이 제거되었음을 의미합니다.
정제 된 파스타는 칼로리가 높고 섬유질이 낮습니다. 이것은 고 섬유질의 통 곡물 파스타를 먹는 것에 비해 먹은 후 포만감이 감소 할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 통 곡물 파스타는 정제 된 파스타보다 식욕을 낮추고 포만감을 더 높였습니다 ().
그러나 다른 연구에서는 통 곡물 파스타의 이점에 대해 혼합 된 결과를 발견했습니다. 16 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 정제 파스타 또는 통 곡물 파스타를 먹은 후 혈당 수치에 차이가없는 것으로 나타났습니다 ().
여전히 많은 연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 117,366 명을 대상으로 한 연구에 따르면 특히 정제 된 곡물에서 높은 탄수화물 섭취가 심장병 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다 ().
2,042 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 정제 된 곡물 섭취량이 허리 둘레, 혈압, 혈당, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드 및 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다 ().
그러나 정제 된 파스타의 건강 효과에 특히 초점을 맞춘 더 많은 연구가 필요합니다.
파스타의 혈당 지수는 다른 많은 가공 식품보다 낮은 중저 범위에 있습니다 ().
요약 정제 된 파스타는 가장 인기있는 파스타 유형입니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 심장병, 고혈당 및 인슐린 저항성의 증가와 관련이 있습니다.
전곡의 영양소 대. 세련된 파스타
통 곡물 파스타는 일반적으로 섬유질, 망간, 셀레늄, 구리 및 인이 풍부하고 정제되고 강화 된 파스타는 철분과 비타민 B가 더 높은 경향이 있습니다.
통 곡물 파스타는 정제 된 파스타보다 칼로리가 낮고 섬유질과 특정 미량 영양소가 높습니다.
섬유질은 소화되지 않은 채 위장관을 통과하며 포만감을 촉진하는 데 도움이됩니다. 이러한 이유로 통 곡물 파스타는 정제 된 파스타보다 식욕과 갈망을 줄이는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
비교를 위해 다음은 조리 된 통밀 스파게티 한 컵과 정제되고 강화 된 조리 된 스파게티 한 컵에서 발견되는 영양소입니다 (6, 7).
| 통밀 스파게티 | 정제 / 풍부 스파게티 | |
| 칼로리 | 174 | 220 |
| 단백질 | 7.5 그램 | 8.1 그램 |
| 탄수화물 | 37 그램 | 43 그램 |
| 섬유 | 6 그램 | 2.5 그램 |
| 지방 | 0.8 그램 | 1.3 그램 |
| 망간 | RDI의 97 % | RDI의 23 % |
| 셀렌 | RDI의 52 % | RDI의 53 % |
| 구리 | RDI의 12 % | RDI의 7 % |
| 인 | RDI의 12 % | RDI의 8 % |
| 마그네슘 | RDI의 11 % | RDI의 6 % |
| 티아민 (B1) | RDI의 10 % | RDI의 26 % |
| 엽산 (B9) | RDI의 2 % | RDI의 26 % |
| 나이아신 (B3) | RDI의 5 % | RDI의 12 % |
| 리보플라빈 (B2) | RDI의 4 % | RDI의 11 % |
| 철 | RDI의 8 % | RDI의 10 % |
파스타는 탄수화물이 많다
파스타는 탄수화물 함량이 높으며, 정제 또는 통 곡물인지에 따라 37-43g 사이의 요리 된 스파게티 1 컵이 포함됩니다 (6, 7).
탄수화물은 혈류에서 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당이 급격히 상승합니다. 특히 정제 파스타는 통 곡물 파스타보다 탄수화물 함량이 높고 섬유질 함량이 낮습니다.
또한 정제 된 파스타와 같은 단순한 탄수화물은 매우 빠르게 소화되어 배고픔이 증가하고 과식 위험이 높아집니다 ().
이러한 이유로 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취를 적당히 유지하고 섬유질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 변화는 혈류에서 당의 흡수를 늦추고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다.
고 탄수화물 다이어트는 또한 다음과 같은 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다.
- 당뇨병: 일부 연구에 따르면 고 탄수화물 식단은 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다 (,,).
- 대사 증후군: 한 연구에 따르면 전분 식품에서 다량의 탄수화물을 섭취 한 사람들은 심장 질환의 위험을 증가시키는 일련의 질환 인 대사 증후군이 발생할 가능성이 두 배 이상 높습니다 ().
- 비만: 또 다른 연구는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는 지 측정하는 혈당 지수가 높은 음식을 먹는 것이 더 높은 체중과 관련이 있다는 것을 발견했습니다 ().
그러나 이러한 모든 연구는 관찰 적이므로 연관성을 보여줄뿐입니다.
탄수화물 섭취가 다른 요인과 비교하여 이러한 조건에 얼마나 많은 역할을 할 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약 파스타는 탄수화물이 많습니다. 고 탄수화물 식단은 혈당 수치를 높일 수 있으며 당뇨병, 대사 증후군 및 비만의 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다.파스타의 글루텐은 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다
특별한 글루텐 프리 파스타 종류가 있지만 전통적인 파스타에는 글루텐이 포함되어 있습니다.
글루텐은 밀, 보리 및 호밀에서 발견되는 단백질 유형입니다. 대부분의 사람들에게 글루텐은 잘 견디며 문제를 일으키지 않습니다.
그러나 체강 질병이있는 사람들의 경우 글루텐이 함유 된 음식을 섭취하면 면역 반응을 유발하고 소장 세포에 손상을 줄 수 있습니다 ().
일부 사람들은 또한 글루텐에 민감 할 수 있으며 글루텐 함유 식품을 섭취 한 결과 소화 문제를 경험할 수 있습니다 ().
이 사람들은 부정적인 증상을 예방하기 위해 밀로 만든 파스타를 먹지 않아야합니다. 대신 현미 또는 퀴 노아와 같은 글루텐이없는 통 곡물을 선택하십시오.
셀리 악병이나 글루텐 민감성이없는 사람들은 파스타에서 발견되는 글루텐을 문제없이 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
요약 많은 종류의 파스타에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 글루텐은 체강 질병이나 글루텐 민감성 환자에게 부작용을 일으킬 수있는 단백질의 일종입니다.통 곡물 파스타가 더 나은 선택입니까?
통 곡물은 전체 밀 커널로 만들어집니다. 그 결과 밀알의 배유 만 포함하는 정제 곡물보다 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다.
통 곡물을 섭취하면 심장병, 결장 직장암, 당뇨병 및 비만 위험이 낮아집니다 (,,,).
그러나 통 곡물 파스타는 분쇄 된 통 밀가루로 만들어집니다.
이 과정은 더 작은 입자를 가진 곡물이 더 빨리 소화되어 혈당이 더 많이 증가하기 때문에 파스타에서 발견되는 전체 곡물의 유익한 효과를 감소시킵니다.
따라서 통 곡물로 만든 파스타의 이점은 귀리, 현미 또는 퀴 노아와 같은 온전한 통곡 물의 이점과 비교할 수 없습니다.
그래도 정제 된 파스타와 통 곡물 파스타가 건강에 미치는 영향에는 차이가 거의 없지만 체중 감량을 원하는 경우 통 곡물로 만든 파스타가 더 나은 선택 일 수 있습니다. 정제 된 파스타보다 칼로리가 낮고 포만감을 높이는 섬유질이 높습니다.
통 곡물 파스타에는 가공 과정에서 농축 파스타에 다시 첨가되는 비타민 B를 제외하고 대부분의 미량 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
요약 통 곡물 파스타는 분쇄 된 밀가루로 만들어져 통곡 물의 유익한 효과를 대부분 감소시킵니다. 그러나 통 곡물로 만든 파스타는 칼로리와 탄수화물이 낮고 섬유질과 대부분의 미량 영양소가 높습니다.파스타를 더 건강하게 만드는 방법
적당히 먹으면 파스타는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 통 곡물 파스타는 칼로리와 탄수화물은 낮지 만 섬유질과 영양소는 높기 때문에 많은 사람들에게 더 나은 선택 일 수 있습니다.
그러나 선택하는 파스타의 종류에 더하여 무엇을 얹는지도 중요합니다.
크림 기반 소스 및 치즈와 같은 고지방, 고 칼로리 토핑을 추가하면 칼로리가 빠르게 누적 될 수 있습니다. 체중을 지켜보고 있다면 심장 건강에 좋은 올리브 오일, 신선한 허브 또는 좋아하는 채소 몇 가지를 대신 뿌려보세요.
파스타에 선택한 단백질을 추가하여 균형 잡힌 식사로 바꿀 수도 있습니다.
예를 들어, 생선과 닭고기는 포만감과 만족감을 유지하기 위해 단백질을 추가 할 수 있으며 브로콜리, 피망 또는 토마토는 영양소와 추가 섬유질을 제공 할 수 있습니다.
다음은 건강한 파스타 요리에 대한 몇 가지 다른 아이디어입니다.
- 연어, 레몬, 바질을 곁들인 통밀 스파게티
- 야채 구운 지티
- 죽은 태아, 올리브, 토마토 및 케일을 곁들인 파스타 샐러드
- 시금치 아보카도 소스와 닭고기를 곁들인 로티니
결론
파스타는 전 세계적으로 필수 영양소이며 몇 가지 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.
그러나 파스타는 탄수화물이 많습니다. 고 탄수화물 식단은 혈당 수치를 높이고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 이유로, 섭취량을 확인하고 야채, 건강한 지방 및 단백질과 같은 파스타를위한 건강한 토핑을 선택하는 것이 중요합니다.
결국 파스타에 관해서는 절제가 중요합니다.
가끔 즐길 수 있지만 다른 영양가있는 음식과 짝을 이루고 전체적인 건강한 식단의 한 구성 요소인지 확인하는 것이 중요합니다.
우리의 선택
트레티노인
