너무 많은 단백질이 건강에 좋지 않습니까?

콘텐츠

• 단백질의 중요성
• 단백질은 골다공증을 유발하지 않습니다
• 단백질 섭취와 신장 손상
• 단백질을 많이 섭취하는 것은 좋은 일입니다
• 얼마나 많은 단백질이 너무 많은가?
• 결론

예상되는 단백질의 위험성은 인기있는 주제입니다.

어떤 사람들은 고단백 섭취가 뼈의 칼슘을 감소시키고 골다공증을 일으키거나 심지어 신장을 파괴 할 수 있다고 말합니다.

이 기사에서는 이러한 주장을 뒷받침하는 증거가 있는지 살펴 봅니다.

단백질의 중요성

단백질은 생명의 빌딩 블록이며 모든 살아있는 세포는 구조적 및 기능적 목적으로 단백질을 사용합니다.

그들은 끈에 구슬처럼 서로 연결된 아미노산의 긴 사슬이며 복잡한 모양으로 접혀 있습니다.

식단을 통해 섭취해야하는 9 가지 필수 아미노산과 신체가 다른 유기 분자에서 생산할 수있는 비 필수 아미노산 12 가지가 있습니다.

단백질 공급원의 품질은 아미노산 프로필에 따라 다릅니다. 최고의 단백질 공급원은 인간에게 적합한 비율로 모든 필수 아미노산을 포함합니다.

이와 관련하여 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 낫습니다. 동물의 근육 조직이 인간의 근육 조직과 매우 유사하다는 점을 감안할 때 이것은 완벽합니다.

단백질 섭취에 대한 기본 권장 사항은 매일 체중 파운드당 단백질 0.36g (kg 당 0.8g)입니다. 이것은 154 파운드 (70kg) 개인 ()의 단백질 56g으로 해석됩니다.

이 빈약 한 섭취는 완전한 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 수 있습니다. 하지만 많은 과학자들은 건강과 신체 구성을 최적화하는 것만으로는 충분하지 않다고 생각합니다.

신체적으로 활동적이거나 웨이트 리프팅을하는 사람들은 그 이상이 필요합니다. 증거에 따르면 노인은 더 많은 단백질 섭취로 혜택을 볼 수 있습니다 (,).

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지에 대한 자세한 정보는이 기사를 확인하십시오.

단백질은 필수 다량 영양소입니다. 일일 권장 섭취량은 결핍을 예방하기에 충분할 수 있지만 일부 과학자들은 건강과 신체 구성을 최적화하는 데 충분하지 않다고 생각합니다.

단백질은 골다공증을 유발하지 않습니다

어떤 사람들은 고단백 섭취가 골다공증에 기여할 수 있다고 믿습니다.

이론은 단백질이 신체의 산 부하를 증가시켜 신체가 뼈에서 칼슘을 빼앗아 산을 중화 시킨다는 것입니다 ().

단기 칼슘 배설 증가를 보여주는 일부 연구가 있지만이 효과는 장기적으로 지속되지 않습니다 ().

사실 장기 연구는이 아이디어를 뒷받침하지 않습니다. 9 주간의 한 연구에서 탄수화물을 고기로 대체해도 칼슘 배설에 영향을 미치지 않았으며 IGF-1과 같이 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려진 일부 호르몬이 개선되었습니다.

2017 년에 발표 된 리뷰에 따르면 단백질 섭취 증가는 아니 뼈에 해를 끼치십시오. 증거는 더 높은 단백질 섭취를 가리 켰습니다. 개선 뼈 건강 ().

다른 여러 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 뼈 건강에 도움이됩니다.

예를 들어, 골밀도를 개선하고 골절 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려진 IGF-1과 제 지방량을 증가시킵니다 (,,,).

잠재적으로 도움이되는 다른 영양 전략이 많이 있습니다. 자세한 내용은 건강한 뼈를 만드는 10 가지 자연적인 방법에 대한이 기사를 확인하십시오.

장기 연구에 따르면 고단백 섭취는 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 골다공증을 일으키지 않습니다.

단백질 섭취와 신장 손상

신장은 혈류에서 폐기물 화합물, 과도한 영양소 및 액체를 걸러내어 소변을 생성하는 놀라운 기관입니다.

어떤 사람들은 신장이 신체에서 단백질의 대사 산물을 제거하기 위해 열심히 일해야 신장에 대한 부담이 증가한다고 말합니다.

식단에 단백질을 더 추가하면 작업량이 약간 증가 할 수 있지만, 신장이 이미 수행하는 엄청난 양의 작업에 비해이 증가는 상당히 미미합니다.

심장이 몸을 통해 펌프질하는 혈액의 약 20 %가 신장으로 전달됩니다. 성인의 경우 신장이 매일 약 180 리터의 혈액을 걸러 낼 수 있습니다.

고단백 섭취는 신장 질환 진단을받은 사람들에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람들에게는 동일하지 않습니다 (,,).

신부전의 두 가지 주요 위험 요인은 고혈압 (고혈압)과 당뇨병입니다. 고단백 섭취는 (,,,) 모두에 도움이됩니다.

결론적으로, 고단백 섭취가 신장 질환이없는 사람들의 신장 기능에 해를 끼친다는 증거는 없습니다.

반대로, 그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다 ().

고단백 섭취는 신장 질환이있는 사람들의 신장 손상을 가속화하는 것으로 나타났습니다. 그러나 고단백 식단은 건강한 사람의 신장 기능에 악영향을 미치지 않습니다.

단백질을 많이 섭취하는 것은 좋은 일입니다

고단백 섭취와 관련된 많은 이점이 있습니다.

• 근육량 : 적절한 양의 단백질은 근육량에 긍정적 인 영향을 미치며 칼로리 제한 식단에서 근육 손실을 방지하는 데 중요합니다 ().
• 에너지 소비: 연구에 따르면 단백질은 다른 다량 영양소 (,)보다 에너지 소비를 더 많이 증가시킵니다.
• 물림: 단백질은 포만감을 더 오래 유지합니다. 단백질 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 감소 할 수 있습니다 ().
• 비만의 위험 감소 : 탄수화물과 지방을 단백질로 대체하면 비만을 예방할 수 있습니다 ().

전반적으로 더 많은 단백질 섭취는 건강, 특히 근육량을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

고단백 섭취에는 체중 감소, 제 지방량 증가, 비만의 위험 감소와 같은 많은 이점이 있습니다.

얼마나 많은 단백질이 너무 많은가?

몸은 일정한 유동 상태에 있으며 끊임없이 자체 조직을 분해하고 재건합니다.

특정 상황에서 단백질에 대한 필요성이 증가 할 수 있습니다. 여기에는 질병 기간이나 신체 활동 증가가 포함됩니다.

이러한 과정이 일어나기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야합니다.

그러나 우리가 필요한 것보다 더 많이 먹으면 과도한 단백질이 분해되어 에너지로 사용됩니다.

비교적 높은 단백질 섭취는 건강하고 안전하지만 다량의 단백질을 섭취하는 것은 부자연스럽고 해를 끼칠 수 있습니다. 전통적인 인구는 대부분의 칼로리를 단백질이 아닌 지방이나 탄수화물에서 얻었습니다.

정확히 얼마나 많은 단백질이 해로운지는 명확하지 않으며 사람마다 다를 수 있습니다.

건강하고 근력 운동을하는 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 1 년 동안 매일 체중 파운드당 약 1.4g (kg 당 3g)을 먹는 것이 건강에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 ().

체중 1 파운드당 단백질 2 그램 (kg 당 4.4 그램)을 2 개월 동안 먹어도 부작용이 발생하지 않는 것으로 보입니다 ().

그러나 신체적으로 활동적인 사람들, 특히 근력 운동 선수 나 보디 빌더는 덜 활동적인 사람들보다 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 명심하십시오.

극도로 높은 단백질 섭취는 건강에 해 롭습니다. 어떤 섭취 수준에서 단백질이 해로운 지 명확하지 않습니다. 개인에 따라 다를 수 있습니다.

결론

하루가 끝나면 합리적으로 많은 양의 단백질을 섭취하면 건강한 사람들에게 해를 끼친다는 증거는 없습니다. 오히려 많은 증거가 이점을 시사합니다.

그러나 신장 질환이있는 경우 의사의 조언에 따라 단백질 섭취를 제한해야합니다.

그러나 대부분의 사람들은 식단에서 정확한 단백질 그램 수에 대해 걱정할 이유가 없습니다.

육류, 생선, 유제품 또는 고단백 식물성 식품을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단을 따르는 경우 단백질 섭취량은 안전하고 건강한 범위에 있어야합니다.