걷기가 최고의 유산소 운동 중 하나 인 이유

콘텐츠

• 걷기 운동이 좋은 운동입니까?
• 요약
• 걷기의 장점은 무엇입니까?
• 달리는 것보다 걷는 것이 더 낫습니까?
• 요약
• 얼마나 빨리 걸어야합니까?
• 얼마나 자주 걸어야합니까?
• 워킹 루틴을 시작하기위한 팁
• 좋은 신발 한 켤레에 투자
• 통기성 의류를 착용
• 워밍업
• 야외에서 안전하게 지내십시오
• 재미있게
• 런닝 머신 걷기 팁
• 테이크 아웃

효과적인 유산소 운동에 대한 아이디어가 장거리 달리기, 고강도 자전거 타기 또는 격렬한 에어로빅 강좌와 관련이 있다면 옳을 지 모르지만 간단하지만 효과적인 활동은하지 않아도됩니다.

활발한 걷기는 하루 종일 또는 밤마다 실내 또는 실외에서 할 수있는 훌륭한 유산소 운동입니다. 체육관 회원이나 많은 특수 장비가 필요하지 않습니다.

걷기 운동에 필요한 것은 편안하고 튼튼한 신발이며 신발을 묶고 발을 딛는 동기입니다.

이 기사에서는 유산소 운동으로 걷기의 이점과 펩을 단계적으로 밟아 체력과 건강을 향상시키는 방법에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.

걷기 운동이 좋은 운동입니까?

심장은 "심혈관"의 줄임말로 심장 (심장)과 혈관 (혈관)이 관련되어 있습니다. Cardio는 또한“공기”를 의미하는 에어로빅과 상호 교환 적으로 사용됩니다.

좋은 심장 운동을하면 심장이 더 강하고 빠르게 펌핑되어 산소가 풍부한 혈액을 몸 전체의 모든 근육, 기관 및 조직으로보다 효율적으로 움직입니다.

당신은 그 모든 펌핑 행동을 달리기와 연관시킬 수 있으며“걷는 심장인가?” 진실은 당신의 심장과 폐, 그리고 큰 근육 그룹을 얻는 모든 활동이 더 열심히 운동하면 유산소 운동이나 심장 운동으로 간주 될 수 있다는 것입니다. 활발한 산책은 모든 것을 수행합니다.

요약

걷기는 훌륭한 유산소 운동입니다. 그러나 심혈 관계에 도전하려면 심장, 폐 및 근육에 대한 요구를 증가시키는 속도와 강도로 걸을 필요가 있습니다.

걷기의 장점은 무엇입니까?

심혈관 건강을 증진시키는 것 외에도 걷는 것에는 많은 이점이 있습니다. 정기적으로 활발한 걷기 운동이 도움이 될 수 있습니다.

• 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 위험 감소
• 혈류 개선
• 고혈압 관리
• 콜레스테롤 수치 개선
• 혈당 수치 조절
• 더 강한 근육과 뼈를 만드십시오
• 체중 조절
• 수면 개선
• 당신의 에너지 레벨을 향상
• 뇌 기능 향상
• 균형과 조정 향상

달리는 것보다 걷는 것이 더 낫습니까?

활발한 걷기는 적당한 강도의 운동으로 간주되며, 간단한 용어로 대화를 할 수 있지만 노래를하기에는 너무 과세됩니다. 물론 달리기는 훨씬 더 도전적인 활동이며 활발한 강도의 운동으로 간주됩니다.

걷기와 달리기 모두 동일한 장점을 많이 제공합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association) 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 걷기와 달리기는 고혈압, 고 콜레스테롤 및 제 2 형 당뇨병에 대해 비슷한 위험 감소를 초래했다고합니다.

그러나 더 많은 칼로리를 태우고 달리기에서 오는 다른 이점을 얻으려면 더 오래 걸을 필요가 있음을 명심하십시오.

그러나 시간이 부족하거나 10K 경주에 참가하지 않으려는 경우 특히 관절 문제, 부상 또는 허리 통증이있는 ​​경우 걷기가 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

걷기는 달리기보다 관절과 발에 스트레스와 긴장을 덜줍니다. 2016 년 연구에 따르면 적당히 또는 격렬하게 걷기에 관계없이 달리기의 충격력은 걷기보다 훨씬 높습니다. 즉, 걷기로 인한 관절 부상의 위험이 줄어 듭니다.

요약

활발한 또는 적당한 강도의 페이스로 걷기는 달리기와 같은 많은 이점을 제공합니다. 그러나 더 많은 칼로리를 태우고 동일한 이점을 얻으려면 더 오래 걸을 필요가 있습니다.

관절에 문제가 있거나 부상을 입었다면 걷기가 달리기보다 더 좋은 심장 옵션 일 수 있습니다.

얼마나 빨리 걸어야합니까?

앞에서 언급했듯이 너무 빨리 걷지 않고 빨리 걷는지를 측정하는 가장 쉬운 방법은“토크 테스트”를 통해 대화가 얼마나 쉬운 지 확인하는 것입니다.

• 약간의 숨을 쉬지 않고 상당히 편안하게 이야기 할 수 있다면, 적당한 강도의 속도로 걸을 것입니다.
• 큰 소리로 말하기가 어려우면 아마도 강렬한 속도로 걸을 것입니다.
• 좋아하는 노래를 쉽게 묶을 수 있다면 낮은 강도로 걷는 것입니다. 페이스를 잡으십시오!

또 다른 측정법은 Borg Scale of Perceived Exertion으로 알려져 있으며, 신체가 주어진 활동으로 얼마나 열심히 느끼고 있는지 측정합니다.

음계는 6에서 20까지입니다. 6은 책을 조용히 앉아있는 것처럼 기본적으로 노력이 없습니다. 20은 레이스가 끝났을 때 속도가 너무 빠르거나 오랫동안 유지할 수없는 다른 노력과 같이 "매우 열심히"일하고 있다는 느낌입니다.

적당한 강도로 걸 으려면 체중계에서 13-14를 목표로하십시오. 이 속도에서 심박수와 호흡이 빨라지지만 숨을 쉬지 않습니다. 보다 활발한 걸음으로 걸 으려면 체중계에서 15 ~ 16을 목표로합니다.

막 시작한 경우 시속 3 마일에서 3.5 마일 (mph)의 빠른 보행 속도를 유지하십시오. 이미 활동적인 상태라면 3.5 ~ 4.5mph의 속도를 목표로합니다. 그리고 경주를 할 준비가 되었다면 5mph 이상 걷어차십시오.

얼마나 자주 걸어야합니까?

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 전반적인 건강 및 질병 위험 감소를 위해 매주 150 분 이상의 중간 강도의 신체 활동 또는 75 분 이상의 격렬한 강도 활동을 권장합니다.

이 지침에 따라 일주일에 30 분씩 5 번씩 걸을 수 있습니다. 약간 어려워 들리면 관리하기 쉬운 시간으로 분류하십시오. 예를 들어 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 하루에 3 분씩 3 번씩 걷다
• 하루에 두 번 15 분씩 걷는다

걷기로 최대한의 이점을 얻으려면 한 번에 10 분 이상 시도하십시오.

시작하려면 평평한 지형을 걷고 시작하는 것이 좋습니다. 지구력과 힘을 키우면서 작은 언덕을 걸을 수 있습니다.

워킹 루틴을 시작하기위한 팁

좋은 신발 한 켤레에 투자

새로운 걷기 운동의 첫 걸음을 치르기 전에 올바른 운동화를 준비하십시오. 신발은 가벼워 야하지만 발바닥과 발 뒤꿈치 모두에 쿠션을 제공 할만큼 튼튼해야합니다.

신발은 발가락이 편안하게 들어갈 수 있도록 발가락 상자 (신발 앞쪽)에 충분한 공간을 제공해야하지만, 각 단계마다 신발이 움직일 정도로 많지 않아야합니다.

통기성 의류를 착용

가볍고 통기성이 좋은 천으로 헐렁한 옷을 입으면 걷기가 더 편안해집니다. 땀을 흡수하는 마른 옷은 시원하고 건조하게 유지하는 데 도움이됩니다.

워밍업

출발하기 전에 몸 전체의 혈류량을 높이고 근육과 관절을 움직일 수 있도록 몇 분 동안 예열하십시오. 다음은 간단한 예열 동작입니다.

• 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 10 ~ 20 회 부드럽게 앞뒤로 움직입니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다.
• 발을 엉덩이 너비로 벌려 서서 스쿼트 세트를하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 내립니다. 발끝으로 무릎을 꿇고 잠시 멈춘다. 숨을 내쉬고 일어 선다. 이것을 8-10 번하십시오.
• 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆으로 똑바로 세우고 팔로 10 개의 후방 원을 만든 다음 10 개의 전방 원을 만듭니다.

야외에서 안전하게 지내십시오

야외에서 걷고 있다면 선 스크린을 사용하고 선글라스와 모자를 착용하십시오. 추운 날씨에 걷고 있다면 워밍업 할 때 벗겨 질 수있는 층으로 옷을 입으십시오.

산책하는 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 도움이 필요한 경우 휴대 전화를 가지고 오실 수도 있습니다.

재미있게

걷기 운동이 즐겁다면 걷기 운동에 충실 할 가능성이 높습니다. 재미있는 요소를 높이기 위해 다음을 고려할 수 있습니다.

• 한두 명의 친구와 함께 걷거나 워킹 그룹에 합류
• 동물 보호소에서 개를 걷거나 자원 봉사
• 걷는 동안 팟 캐스트 듣기
• 좋아하는 곡의 재생 목록을 듣고 움직이고 싶을 때
• 피트니스 트래커 또는 앱을 사용하여 목표를 설정하고 자신에게 도전

런닝 머신 걷기 팁

cle은 날씨가 실내에서 운동을 유도하거나 심장 운동을하는 동안 TV 쇼에 참여하고 싶다면 트레드밀이 바로 걷기입니다.

트레드밀을 사용하기 전에 어떻게 작동하는지 알아야합니다. 또한 정지 방법과 속도 및 경사 변경 방법을 알고 있어야합니다.

이상적으로는 전면 손잡이가 아닌 측면 손잡이가 달린 런닝 머신을 사용하십시오. 균형 문제가있는 경우 특히 중요합니다. 레일에 매달 리거나 기대지 마십시오. 자세가 좋지 않거나 부 자연스러운 보폭을 사용하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

테이크 아웃

유산소 운동을 향상시킬 수있는 방법을 찾고 있다면 걷기는 언제 어디서나 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 핵심은 심혈 관계에 도전하는 속도로 걸을 수 있도록하는 것입니다.

일주일에 150 분의 걷기를 목표로하는 것이 좋은 목표이지만 걷기의 지속 시간, 빈도 및 강도를 증가시켜 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

동기 부여를 높이고 싶다면 친구와 함께 걸거나 심장 박동 조정을 듣거나 피트니스 앱으로 매일 또는 매주 목표를 설정하십시오.