매일 같은 운동을 하는 것이 나쁜가요?

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• 매일 같은 유산소 운동을 할 수 있습니까?
• 매일 같은 강도의 운동을 할 수 있습니까?
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일상적인 운동과 관련하여 대부분의 사람들은 두 가지 범주 중 하나에 속합니다. 어떤 사람들은 그것을 섞는 것을 좋아합니다. 언젠가는 HIIT를 하고 다음 날에는 좋은 측정을 위해 몇 개의 Barre 클래스를 던집니다. 다른 사람들은 습관의 동물입니다. 그들의 운동은 매일매일, 매달마다 실내 사이클링, 역도 또는 요가처럼 보입니다. (공평하게 말해서 두 가지 모두에 특혜가 있습니다. 한 작가는 한 가지 유형의 운동을 절대 하지 않을 것이라고 말하고 다른 작가는 모든 운동을 중단해야 한다고 말합니다.)

그러나 어떤 피트니스 전문가라도 운동의 진정한 혜택을 누리는 사람은 전자라고 말할 것입니다. 그리고 연구는 시간이 지남에 따라 새로운 방식으로 신체에 도전하는 운동이 가장 유익하다는 사실을 뒷받침합니다. 그러나 가장 인기 있는 운동 형태인 로드 레이스, 조정, 사이클링은 거의 비슷하게 보이는 훈련을 요구합니다. 따라서 동일한 운동을 고수하는 것입니다. 항상 좋은것? 답은 복잡하므로 자세히 알아보았습니다. ( 틀에 박힌? 체육관에서 결과를 보기 시작하려면 Plateau-Busting 전략을 시도하십시오.)

매일 같은 유산소 운동을 할 수 있습니까?

일주일에 3일 실내 사이클링 수업을 자주 듣거나 하프 마라톤 훈련을 하는 경우 심장 건강 개선, 하체 근육 효율성 개선, 칼로리 소모 증가와 같은 일반 유산소 운동의 이점을 확실히 누리고 있다고 말합니다. Kyle Stull, National Academy of Sports Medicine 인증 트레이너 및 수행 향상 전문가.

Stull은 "운동을 반복하는 것이 본질적으로 나쁜 생각은 아닙니다. 특히 당신이 하고 있는 일을 즐기는 경우에는 더욱 그렇습니다."라고 설명합니다. 그리고 연구에 따르면 사람들이 운동을 계속하는 주된 이유 중 하나는 즐거움입니다. 사람들이 달리기, 조정 또는 수영과 같은 좋아하는 운동을 찾으면 "바꾸기"를 위해 몇 세션을 건너뛰기가 어려울 것입니다. (주인에게 왜 그들이 절대 매일의 조깅을 놓치십시오.) 또한 새로운 기술을 습득하려면 약간의 반복이 필요합니다. Stull은 "어떤 것을 더 잘하는 것이 목표라면 그것을 반복해야 합니다."라고 덧붙입니다. 결국 장거리 달리기를 하지 않고 마라톤에 도전하는 사람은 없을 것입니다(우리는 희망합니다).

유일한 문제: 인체는 적응의 대가입니다. Stull은 "몸이 무엇을 반복하도록 요청받든 매우 효율적이 될 것입니다."라고 설명합니다. "몇 개월 후에도 심리적 이점을 계속 느낄 수 있지만 반드시 생리적 이점은 아닙니다." 번역: 한때 훌륭한 칼로리 소모 운동이었던 것이 평균 걷기보다 나을 수 없다고 Stull은 말합니다.

변경: 정체기를 방지하고 지구력을 계속 향상시키려면 유산소 운동을 혼합하여 매일 똑같은 운동을 하지 않도록 하십시오. 가장 간단한 방법은 F.I.T.T를 따르십시오. 원리(빈도, 강도, 시간 및 유형을 나타냄)는 미국 운동 협의회의 운동 생리학자인 Jacqueline Crockford가 제안합니다. 매주 다음 단계 중 하나를 구현합니다.

첫째, 운동 횟수를 늘립니다. 예를 들어, 일주일에 3일 사이클링을 했다면 일주일에 최대 4번까지 자전거를 타십시오(매주 하루 종일 휴식도 허용하십시오). 그런 다음 증가 NS세션의 시간 또는 기간. 30분 동안 운동을 했다면 5분 또는 10분을 추가하십시오. (시간이 촉박한가요? 심장 강화 운동을 더 어렵게 만드는 방법을 배우십시오.)

다음으로 증가 NS심박수로 가장 정확하게 측정할 수 있는 강도. 예를 들어, 최대 심박수(MHR)의 70%로 작업했다면 75%로 높이십시오. 여기서 심박수 모니터가 유용하지만 약간의 수학으로 목표 심박수를 결정할 수도 있습니다.

1. 220에서 나이를 빼서 MHR을 구합니다. (만 30세의 경우 MHR은 190입니다.)

2. 이 숫자에 0.7(70%)을 곱하여 목표 구역의 하단을 결정합니다. 그런 다음 0.85(85%)를 곱하여 목표 구역의 상한을 결정합니다.

3. 운동 중 분당 박동수(BPM)를 결정하려면 엄지손가락 근처의 손목 안쪽에서 맥박을 측정합니다. 처음 두 손가락 끝을 사용하여 혈관을 가볍게 누르십시오. 10초 동안 맥박을 세고 6을 곱하여 분당 박동수(BPM)를 찾으십시오. 비트가 70% 표시와 일치하면 운동 강도를 조정하여 목표 구역의 상단에 도달하십시오.

마지막으로 평소에 하던 유산소 운동을 다른 유형의 움직임으로 바꿔 보십시오. (이 5가지 Plyo Moves to Sub for Cardio (때때로!)) 이것은 다른 근육 그룹을 강화하고 지구력을 향상시키며 과사용 및 궁극적인 부상의 위험을 제거하는 데 도움이 된다고 Stull은 말합니다. 예를 들어, 사이클링 대신에 달리기, 수영 또는 댄스 카디오와 같이 동작을 완전히 바꾸는 운동을 일주일에 한 번 시도하십시오.

매일 같은 강도의 운동을 할 수 있습니까?

근력 운동을 하는 사람들은 웨이트룸에 들어갈 때마다 정해진 루틴을 따르는 것으로 유명합니다. 습관이 있는 사람들에게 좋은 소식이 있습니다. 근력 운동이 효과를 발휘하려면 일정 기간 동안 반복해야 한다고 Stull은 말합니다. 실제로 새로운 일과를 시작하는 경우 동일한 일을 꾸준히 하면 큰 이점이 있다고 Baylor 대학의 운동 생리학자이자 교수인 Darryn Willoughby 박사는 말합니다. 그 이유는 처음 4주에서 6주 동안 경험하게 될 개선 사항은 주로 신경학적인 것입니다. 뇌는 동작을 완료하기 위해 근육을 가장 효율적으로 동원하는 방법을 배우고 있습니다. (그러나 이것이 매일 같은 운동을 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 프로그래밍 지침에 대한 이 완벽하게 균형잡힌 운동 주간을 확인하십시오.)

나쁜 부분: 이것은 근육 크기의 증가로 해석되지 않습니다(아직). Willoughby는 "눈에 띄는 진전을 기대할 수 있는 일반적인 기간은 12주에서 16주이지만 사람과 훈련 강도에 따라 다릅니다."라고 덧붙였습니다. 그렇기 때문에 거울에 "결과"가 보이지 않는다고 해서 새로운 근력 훈련 프로그램에 한 달을 포기하고 싶지는 않습니다. 새 프로그램을 시작하는 경우 해당 12주 기간을 약속하십시오. 그러나 그 후에 신체가 일상에 적응함에 따라 계속해서 혜택을 얻고 결과를 계속 보려면 프로그램을 다양화해야 한다고 Willoughby는 말합니다.

변경: 먼저 근력 운동을 전환하십시오. "강도를 높이려면 훈련의 강도와 양을 반복해야 하지만 운동 선택은 다양할 수 있습니다."라고 Stull은 설명합니다. "예를 들어, 쪼그리고 앉기, 데드리프트 또는 레그 프레스를 하면 하체 근력을 높일 수 있습니다."라고 Stull은 말합니다. "모든 근육은 매우 유사한 방식으로 작동해야 하지만 신경계와는 매우 다를 것입니다." 의미: 매일 똑같은 강도의 운동을 하지 마십시오.

윌로비는 동의합니다. 팔굽혀펴기에서 벤치 프레스에 이르기까지 가슴 근육을 단련하기 위한 많은 동작이 있지만 어떤 동작이 다른 동작보다 낫다는 의미는 아닙니다. 사실, 규칙적으로 운동을 변경하여 약간 다른 각도로 근육을 작동시켜 시간이 지남에 따라 근육 적응(및 성장)을 개선하는 데 도움이 되는 더 나은 전략일 것입니다. (더 강한 복근을 원하세요? 식스팩 복근에 더 가까워지는 9가지 핵심 운동으로 크런치를 바꾸세요.)

근력 운동을 변경할 수 있는 마지막 방법은 비선형 주기화라는 프로그래밍 유형으로, 동일한 운동을 반복하지만 강도(사용된 중량)와 볼륨(반복수 및 세트)을 변경하는 것이라고 Stull은 말합니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 훈련하는 경우 월요일은 볼륨이 적은 무거운 날, 수요일은 적당한 무게와 볼륨의 날, 금요일은 볼륨이 높은 가벼운 날로 만들 수 있습니다. 연구에 따르면 이것이 근력을 높이는 좋은 방법은 똑같은 루틴을 반복해서 수행하는 것보다 더 유익한 것으로 나타났습니다. (여성을 위한 멋진 4주 웨이트 트레이닝 계획이 있습니다.)

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