단단한 IT 밴드를 편하게하기 위해 폼 롤러가 권장됩니까?
콘텐츠
- 폼 롤러가 IT 밴드에 적합하지 않은 이유는 무엇입니까?
- 폼 롤러가 도움이 될 때
- 너는 어떤 다른 일을 할 수 있니?
- 시도 뻗어
- 조가비
- 크로스 앵글 스탠딩 벤드
- 그림 4
- 타이트한 IT 밴드를 방지 할 수 있습니까?
- IT 밴드가 타이트 해지는 이유는 무엇입니까?
- 전문가와 대화 할 때
- 결론
요골 밴드 (IT 밴드 또는 ITB)는 다리 바깥 쪽을 따라 세로로 이어지는 두꺼운 결합 조직 밴드입니다. 그것은 엉덩이에서 시작하여 무릎과 정강이까지 계속됩니다. IT 밴드는 무릎의 안정성과 움직임을 제공하고 옆 넓적 다리를 강화하고 보호합니다.
또한 고관절 회전, 확장 및 옆으로의 움직임에도 도움이됩니다. 과다 사용, 반복적 인 움직임 및 근육 약화로 인해 IT 밴드가 타이트 해집니다. 엉덩이, 허벅지 및 무릎에서 이러한 압박감을 경험할 수 있습니다.
IT 밴드의 견고 함을 완화하는 가장 좋은 방법과이를 위해 폼 롤러를 사용해야하는지에 대한 논쟁이 있습니다. IT 팀의 견고 함과 다양한 치료 옵션을 완화하기 위해 폼 롤러를 사용하는 장단점을 살펴보십시오.
폼 롤러가 IT 밴드에 적합하지 않은 이유는 무엇입니까?
IT 밴드를 느슨하게하기 위해 폼 롤러를 사용하는 것이 권장되지만 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 대신, 엉덩이와 다리 근육의 압박감을 완화시키는 데 집중할 수 있습니다. 여기에는 엉덩이 바깥쪽에있는 텐서 근막 근육이 포함됩니다.
IT 밴드 안팎에서 긴장이 심하면 폼 롤링이 매우 고통스럽고 더 불편할 수도 있습니다. 잘못하면 특히 그렇습니다. 또한 효과적이지 않을 수 있습니다.
2010 년의 오래된 연구에 따르면 IT 밴드 스트레치는 IT 밴드 길이에 거의 차이가 없었습니다. 이 연구는 IT 밴드 기밀을 치료할 때 다른 치료 옵션을 고려할 것을 권장합니다.
2019 년 연구에 따르면 폼 롤링은 성능 및 복구 향상에 특히 효과적이지 않습니다. 어떤 경우에는 더 유용했습니다. 예를 들어, 운동 전 폼 롤링은 근육 성능에 영향을 미치지 않으면 서 유연성이 단기적으로 개선되었음을 보여줍니다.
전반적으로 연구에 따르면 폼 롤링은 복구 옵션 대신 사전 운동에 유용 할 수 있습니다.
폼 롤러가 도움이 될 때
IT 밴드 영역이 약간 밀착 된 경우 폼 롤러를 사용하는 것이 좋습니다. IT 밴드를 발포 롤링하기 전에 둔부, 엉덩이 및 사두근을 롤아웃하십시오. 그런 다음 햄스트링과 송아지를하십시오.
폼 롤러를 올바르게 사용하기위한 몇 가지 팁이 있습니다.
- 부드러운 압력을 사용하십시오.
- 부드러운 표면 폼 롤러를 선택하십시오.
- 다른 신체 부위를 사용하여 체중을 지탱하십시오.
- 천천히가.
- 한 번에 작은 영역을 롤오버하십시오.
- 쿠션을 위해 매트를 사용하십시오.
- 부드럽게 굴리지 않는 부분은 피하십시오.
너는 어떤 다른 일을 할 수 있니?
IT 밴드에 통증, 통증 또는 압박감이있는 경우, 최대한 휴식을 취하고 불편을 초래하는 활동을 중단해야합니다. 몸이 완전히 치유 될 수있는 기회를 제공하십시오.
다음은 엄격한 IT 밴드를 치료하는 몇 가지 방법입니다.
- 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)
- 얼음 팩 또는 가열 패드를 하루에 몇 번씩 한 번에 15 분 동안
- 뻗어
- 침 요법
- 스포츠 마사지
- 근막 방출 마사지
- 근육 문지름이나 에센셜 오일을 바르기위한 자기 마사지
시도 뻗어
두껍고 거친 성질로 인해 실제 IT 밴드를 늘리거나 늘릴 수 없습니다. 그러나 엉덩이와 다리를 포함하여 근처 근육을 풀 수 있습니다. 고관절과 다리 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을하십시오. 운동 할 때는 항상 워밍업 및 식히십시오.
다음은 시작하기위한 몇 가지 스트레칭과 연습입니다. 일주일에 세 번 이상하십시오.
조가비
- 영향을받는 다리를 윗면에 눕히십시오.
- 구부러진 무릎을 쌓고 팔을 받쳐 머리를 받치십시오.
- 무릎을 들어 올리면서 발을 모으고 코어 근육을 움직입니다.
- 무릎을 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
- 반대쪽을하십시오.
크로스 앵글 스탠딩 벤드
- 오른쪽 발목을 왼쪽 앞에 교차시켜 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이를 앞으로 구부려서 바닥이나 블록에 손을 대십시오.
- 오른쪽 다리를 뒤로, 왼쪽 다리를 앞으로 누르십시오.
- 20 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 2 ~ 3 번 반복하십시오.
그림 4
- 엉덩이 근처 바닥에 왼발을 평평하게 눕히고 등을 대십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 발목을 왼쪽 허벅지에 대십시오.
- 왼쪽 허벅지 뒤에 손가락을 끼 우고 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다.
- 이 위치를 20 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 1 ~ 3 회 반복하십시오.
타이트한 IT 밴드를 방지 할 수 있습니까?
IT 밴드 기밀을 방지하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 특히 치유 된 부상이 다시 시작될 경우 너무 열심히 운동하거나 한계를 뛰어 넘지 않도록하십시오.
운동 사이에 휴식을 취하여 근육이 회복 할 시간을줍니다. 요가, 수영 또는 태극권과 같은 임팩트가 적은 운동으로 임팩트가 많은 활동의 균형을 유지하십시오. 매일 스트레칭을하고 운동 할 때는 항상 몸을 따뜻하게하고 식히십시오.
건강한 식습관을 따르고 특히 활동적인 날에는 수분을 유지하십시오.
IT 밴드가 타이트 해지는 이유는 무엇입니까?
반복적 인 움직임, 단단한 근육 및 약한 고관절 안정제로 인해 IT 밴드가 팽팽해질 수 있습니다. 염증과 자극도 자주 발생합니다. 특히 규칙적으로 운동하는 사람들에게 특히 그렇습니다.
사이클리스트, 러너 및 웨이트 리프터에는 엄격한 IT 밴드가 널리 사용됩니다. 그들은 농구와 축구 선수들 사이에서도 일반적입니다. 계단이나 언덕을 오르 내리는 등의 활동으로 인해 엄격한 IT 밴드가 발생합니다.
IT 밴드가 타이트한 다른 원인은 다음과 같습니다.
- 고관절, 둔부 또는 복부 근육
- 근육 약화, 불균형 또는 유연성
- 무릎이 구부러진 자세
- 무릎 관절염
- 동일하지 않은 다리 길이
- 활 다리
- 운동 할 때 열악한 형태 나 기술을 사용하는 것
- 부적절한 신발을 신다
- 워밍업 및 냉각없이 운동
전문가와 대화 할 때
IT 밴드에 갑작 스럽거나 심하거나 오래 지속되는 통증이나 압박감이 있거나 IT 밴드의 압박감을 스스로 풀려고했지만 개선되지 않은 경우 물리 치료사와 상담하십시오.
물리 치료사는 해부학 적 불균형을 포함하여 불편의 원인을 알아내는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 IT 밴드의 압박감이 다른 근육을 사용하는 방법과 관련이있는 경우, 압박감을 완화하고 힘을 키우며 유연성을 얻는 적절한 운동을 보여줄 수 있습니다. 또한 올바른 형태와 기술을 사용하여 운동을 올바르게 수행하도록 지시합니다.
물리 치료사는 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 훈련 계획을 조정할 수 있도록 도와줍니다. 폼 롤러를 사용하기로 결정한 경우 물리 치료사의 지시에 따라 수행하십시오. 올바른 운동 방법과 적절한 양의 압력을 사용하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
결론
IT 밴드가 타이트한 경우 근본적인 원인을 살펴보고 적절히 처리 할 수 있도록해야합니다. 스트레칭과 운동을 통해 근력과 유연성을 유지하고 유지하여 일상 및 운동 운동을 지원하십시오.
반복적 인 움직임을 사용하고 기존 통증이나 압박감이있는 경우 특히 중요합니다. 너무 세게 밀지 말고 필요할 때 휴식을 취하고 추가 치료가 필요한 경우 물리 치료사에게 문의하십시오.
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