체중 감량 및 질병 퇴치를위한 케토 제닉 식단

콘텐츠

• 케톤식이 요법은 무엇입니까?
• 케톤식이 요법과 체중 감량
• 케톤식이 요법과 체중 감소의 메커니즘
• 케톤식이 요법은 대사 질환과 싸울 수 있습니다
• 신진 대사 질환에 미치는 영향의 메커니즘
• 케톤식이 요법을 따르는 방법
• 케톤식이 요법을 시도해야합니까?
• 집에 메시지를

비만과 대사 질환은 세계 최대의 건강 문제가되었습니다.

실제로 매년 최소 280 만 명의 성인이 비만 관련 원인으로 사망합니다 (1).

대사 증후군은 미국에서 5 천만 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치며 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (2, 3, 4).

이 문제를 해결하기 위해 많은 다이어트가 등장했으며 그중 소수는 실제로 연구에 의해 뒷받침됩니다 (5).

반면 케톤식이 요법의 이점은 과학에 의해 잘 뒷받침됩니다 (6, 7).

이 기사는 케톤식이 요법이 체중 감량과 대사 질환 퇴치를 돕는 방법을 설명합니다.

케톤식이 요법은 무엇입니까?

케톤식이 요법은 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 매우 낮습니다 (8).

탄수화물이 감소하고 지방이 증가함에 따라 신체는 케토시스라는 대사 상태에 들어갑니다. 그런 다음 신체는 지방을 케톤으로 ​​만들기 시작합니다. 케톤은 뇌에 에너지를 공급할 수있는 분자입니다 (9, 10).

그러한 식단에서 며칠 또는 몇 주 후에, 신체와 뇌는 탄수화물 대신 연료와 지방과 케톤을 태우는 데 매우 효율적입니다.

케톤식이 요법은 또한 인슐린 수치를 낮 춥니 다. 이것은 케톤 증가와 함께이 다이어트가 많은 건강상의 이점을 갖는 주된 이유 중 두 가지입니다 (9, 11, 12, 13, 14).

케톤식이 요법의 주요 식품에는 고기, 생선, 버터, 계란, 치즈, 헤비 크림, 오일, 견과류, 아보카도, 씨앗 및 저탄수화물 야채가 포함됩니다.

대조적으로 곡물, 쌀, 콩, 감자, 과자, 우유, 시리얼, 과일 및 일부 고 탄수화물 야채를 포함한 거의 모든 탄수화물 공급원이 제거됩니다.

결론 : 케톤식이 요법은 고지방, 중간 단백질 및 저탄수화물 다이어트입니다. 그것은 주로 인슐린 수치를 낮추고 케톤을 생성하며 지방 연소를 증가시켜 작동합니다.

케톤식이 요법과 체중 감량

케톤식이 요법이 체중 감량에 매우 효과적이라는 강력한 증거가 있습니다 (15).

그들은 지방을 잃고 근육량을 유지하며 질병의 많은 지표를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (7, 15, 16, 17, 18, 19).

실제로 많은 연구에서 권장 저지방 다이어트를 체중 감소를 위해 케톤식이 요법과 비교했습니다.

결과는 총 칼로리 섭취가 일치하더라도 케톤식이 요법이 우수한 것으로 종종 나타납니다 (17, 20, 21).

한 연구에서, 케톤식이 요법을하는 사람들은 저칼로리, 저지방 다이어트를하는 사람들보다 2.2 배 더 많은 체중을 잃었습니다. 트리글리세리드 및 HDL 콜레스테롤 수치도 개선되었습니다 (19).

이 그래프에서 전형적인 체중 감량 결과를 볼 수 있습니다 (19) :

또 다른 연구는 저탄수화물식이 요법을 Diabetes UK의식이 요법과 비교했습니다. 저탄수화물 그룹은 15.2 lbs (6.9 kg)를 잃은 반면, 저지방 그룹은 4.6 lbs (2.1 kg) 만 잃었습니다. 3 개월에 걸쳐 저탄수화물식이는 3 배 더 많은 체중 감소를 일으켰습니다 (22).

그러나 이러한 결과에 대한 대조적 인 이론이 있습니다. 일부 연구자들은 결과가 단순히 단백질 섭취가 높기 때문에 발생한다고 주장하고 다른 연구자들은 케톤식이 요법에 뚜렷한 "대사 적 이점"이 있다고 생각합니다 (23, 24).

다른 케톤식이 요법 연구에 따르면 음식 섭취를 통제하거나 제한하지 않으면 사람들이 지방을 잃을 수 있습니다. 연구를 실제 환경에 적용 할 때 매우 중요합니다 (25).

칼로리 계산을 싫어한다면, 케톤식이 요법이 훌륭한 선택임을 암시합니다. 단순히 특정 음식을 제거하고 칼로리를 추적 할 필요가 없습니다.

결론 : 케톤식이 요법은 효과적인 체중 감량 다이어트로 증거에 의해 잘 뒷받침됩니다. 그것은 매우 채우고 있으며 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않습니다.

케톤식이 요법과 체중 감소의 메커니즘

케톤식이 요법이 체중 감량을 촉진하는 방법은 다음과 같습니다.

• 더 높은 단백질 섭취량 : 일부 케톤식이 요법은 단백질 섭취를 증가시켜 많은 체중 감소 효과가 있습니다 (23).
• 음식 제거 : 탄수화물 섭취를 제한하면 음식 옵션도 제한됩니다. 이것은 지방 섭취의 핵심 인 칼로리 섭취를 눈에 띄게 줄일 수 있습니다 (24, 25).
• 포도당 생성 : 당신의 몸은 지방과 단백질을 연료 탄수화물로 변환합니다. 이 과정에서 매일 많은 칼로리가 소모 될 수 있습니다 (26, 27).
• 식욕 억제제: 케톤식이 요법은 충만을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 렙틴과 그렐린을 포함한 기아 호르몬의 긍정적 인 변화에 의해 뒷받침됩니다 (28).
• 인슐린 감도 개선 : 케톤식이 요법은 인슐린 감수성을 획기적으로 향상시켜 연료 사용률 및 신진 대사를 개선 할 수 있습니다 (29).
• 지방 저장 감소 : 일부 연구에 따르면 케톤식이 요법은 설탕을 지방으로 변환하는 과정 인 지방 생성을 감소시킬 수 있습니다 (30).
• 지방 연소 증가 : 케톤식이 요법은 휴식, 일상 활동 및 운동 중에 연소하는 지방의 양을 빠르게 증가시킵니다 (31, 32).

케톤식이 요법이 권장 고 탄수화물, 저 단백질 및 저지방 다이어트에 비해 성공적인 체중 감량 도구가 될 수 있음이 매우 분명합니다

결론 : 케톤식이 요법은 다른 체중 감량 다이어트에 비해 지방을 태우고 칼로리 섭취를 줄이며 충만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

케톤식이 요법은 대사 질환과 싸울 수 있습니다

대사 증후군은 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병에 대한 5 가지 일반적인 위험 요소를 설명합니다 (33, 34).

• 고혈압
• 복부 비만 (복부 지방)
• 높은 수준의 "나쁜"LDL 콜레스테롤
• 저수준의 "좋은"HDL 콜레스테롤
• 고혈당

영양 및 생활 습관 변화를 통해 이러한 위험 요소 중 많은 부분을 개선하거나 제거 할 수 있습니다 (35).

인슐린은 또한 당뇨병 및 대사 질환에서 중요한 역할을합니다. 케톤식이 요법은 특히 제 2 형 당뇨병 또는 당뇨병 전증 환자 (36, 37, 38)의 인슐린 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다.

한 연구에 따르면 케토 제닉식이 요법에서 2 주 만에 인슐린 감도가 75 % 향상되었으며 혈당이 7.5mmol / l에서 6.2mmol / l로 떨어졌습니다 (36).

16 주 연구에서 혈당 수치가 16 % 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 21 명의 참가자 중 7 명은 모든 당뇨병 치료제를 완전히 중단 할 수있었습니다 (39).

케톤식이 요법은 또한 중성 지방 수치에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 트리글리세리드 수치는 단 4 주만에 107에서 79mg / dL로 떨어졌습니다 (40).

결론 : 케톤식이 요법은 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병의 주요 위험 인자 인 대사 증후군의 여러 측면을 개선 할 수 있습니다.

신진 대사 질환에 미치는 영향의 메커니즘

케톤식이 요법이 신진 대사 질환의 마커에 미치는 극적인 영향을 설명하는 몇 가지 주요 요소가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 탄수화물 감소 : 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 지속적으로 상승하여 세포 기능이 저하되고 시간이 지남에 따라 손상 될 수 있습니다 (36).
• 인슐린 저항성 감소 : 인슐린 저항성은 염증, 높은 중성 지방 수치 및 지방 증가와 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다 (42).
• 건강한 지방 : 케톤식이 요법을하는 동안 먹는 추가 건강 지방은 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (43).
• 케톤체 : 케톤체는 암, 알츠하이머 및 간질과 같은 질병을 포함하여 건강에 놀라운 이점이 있습니다 (44, 45, 46).
• 염증: 케톤식이 요법은 대사 증후군 및 다양한 질병과 관련된 만성 염증을 크게 줄일 수 있습니다 (46, 47, 48, 49).
• 지방 감량: 이 다이어트는 체지방, 특히 건강에 해로운 복부 지방의 손실을 촉진합니다. 복부 지역의 과도한 지방은 대사 건강에 치명적입니다 (50).

또한, 케톤식이 요법은 정상적인 인슐린 기능을 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 인슐린 기능은 염증과 싸울 수 있지만 인슐린 기능이 불량하면 염증을 증가시킬 수 있습니다 (51).

보시다시피, 이러한 요인의 조합은 건강 및 질병 예방에있어 현저하고 중요한 역할을합니다.

결론 : 케톤식이 요법은 특히 인슐린 기능을 개선하고 염증을 줄이며 지방 손실을 촉진하여 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다.

케톤식이 요법을 따르는 방법

케톤식이 요법을 시도하려면 다음 기본 규칙을 따르십시오.

• 탄수화물 제거 : 식품 라벨을 확인하고 하루에 30 그램 이하의 탄수화물을 목표로하십시오.
• 스테이플 재고 : 고기, 치즈, 계란, 견과류, 기름, 아보카도, 기름기 많은 생선 및 크림을 구입하십시오. 이제식이 요법의 필수 요소입니다.
• 당신의 채소를 먹는다 : 뚱뚱한 소스는 칼로리가 높기 때문에 매번 식사를 저탄수화물 채소로 만들어 접시를 채우고 기분이 가득 찬 상태를 유지하도록하십시오.
• 실험: 케톤식이 요법은 여전히 ​​흥미롭고 맛있습니다. 케토 제닉 파스타, 빵, 머핀, 브라우니, 푸딩, 아이스크림 등을 만들 수도 있습니다.
• 계획을 세우십시오 : 이동 중에도 저탄수화물 식사를 찾기가 어려울 수 있습니다. 모든 다이어트와 마찬가지로 계획과 간식 또는 식사를하는 것이 중요합니다.
• 좋아하는 것을 찾으십시오. 최고의 케토 다이어트를 찾을 때까지 실험하십시오.
• 진행 상황 추적 : 3-4 주마다 사진을 찍고 측정하고 체중을 모니터링하십시오. 진행이 중지되면 부분 크기를 약간 줄입니다.
• 미네랄 교체 : 케토시스는 체액과 미네랄 균형을 변화시킵니다. 이런 이유로 음식에 소금을 바르고 전해질이나 마그네슘을 섭취하십시오.
• 보충제를보십시오 : 케톤 생성 과정을 촉진하기 위해 케톤 염 보충제, MCT 오일 (하루에 두 번 5-10 그램) 또는 코코넛 오일을 정기적으로 사용할 수 있습니다.
• 일관성을 유지하십시오. 성공에 대한 지름길은 없습니다. 어떤식이 요법에서든 일관성은 가장 중요한 요소입니다.

케톤증을 달성하기 위해 탄수화물 수준을 충분히 낮추고 있는지 알기 때문에 소변이나 혈액에서 케톤 수치를 모니터링 할 수도 있습니다.

현재 연구, 실험실 연구 및 고객과의 지속적인 테스트를 기반으로 0.5–1.0 mmol / l 충분한 영양 케톤증을 보여줍니다 (21).

결론 : 저탄수화물 채소와 고지방 육류, 생선 또는 계란을 기르십시오. 케톤 수준을 모니터링 할 수도 있습니다.

케톤식이 요법을 시도해야합니까?

개인의 신진 대사, 유전자, 체형, 라이프 스타일, 미각, 개인 취향이 다르기 때문에 모든 사람에게 적합한 단일 식단은 없습니다.

그러나, 케톤식이 요법은 과체중이거나 대사 증후군에 걸릴 위험이있는 사람들에게는 놀라운 일이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 고지방 음식을 싫어하지만 탄수화물을 좋아한다면이 식단을 지키기가 어려울 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트의 아이디어를 여전히 좋아한다면, 탄수화물 순환 또는 표준 저탄수화물 다이어트가 더 나은 옵션 일 수 있습니다.

케톤식이 요법은 단기간에 사용되어 지방을 잃고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 많은 훈련이 필요하며 건강한 식습관을 따라야합니다.

케톤식이 요법은 엘리트 운동 선수 또는 많은 양의 근육을 만들고자하는 사람들에게 가장 적합한 옵션이 아닐 수도 있습니다. 육류, 계란, 생선 및 유제품의 주요 역할로 인해 채식인이나 채식주의 자도이 다이어트로 어려움을 겪을 수 있습니다.

또한, 케톤식이 요법으로의 전환은 종종 "케토 독감"이라고 불리는 부정적인 증상을 유발할 수 있습니다.

여기에는 에너지 및 정신 기능 저하, 기아 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화 불편 및 운동 성능 저하가 포함될 수 있습니다.

이것은 거의 일어나지 않지만, 특히식이 요법의 처음 몇 주가 가장 힘들 기 때문에 제대로 시작하기 전에 일부 사람들이 금연 할 수 있습니다.

하루에 50 그램 미만의 매우 탄수화물 섭취로 인해 케톤식이 요법은 주말을 떠나고 싶은 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

결론 : 케톤식이 요법은 당신이 그것을 고수하면 놀라운 결과를 제공 할 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 가장 적합한 옵션은 아닙니다.

집에 메시지를

케토 제닉 식단을 최대한 활용하려면 고지방 음식을 섭취하고 탄수화물 섭취량을 하루에 30-50 그램 미만으로 제한해야합니다.

당신이 그것을 고수하면, 케톤식이 요법의 이점은 특히 건강과 체중 감량에 매우 인상적입니다.

케톤식이 요법은 대사 질환 위험 요소를 줄이고 심지어 제 2 형 당뇨병 및 비만과 같은 질병과 싸울 수 있습니다.