이 케틀벨 심장 강화 운동 비디오는 당신을 숨막히게 할 것을 약속합니다.
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유산소 운동의 일부로 케틀벨을 사용하고 있지 않다면 재평가할 때입니다. 종 모양의 훈련 도구는 주요 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 연구에 따르면 케틀벨 운동은 어깨, 등, 엉덩이, 팔 및 코어에 정의를 추가하는 동안 분당 최대 20칼로리를 태울 수 있습니다. 맞습니다. 이 단일 도구는 한 세션에서 근력 및 유산소 운동을 쉽게 기록할 수 있는 방법입니다.
Performix House의 StrongFirst 레벨 1 케틀벨 강사이자 트레이너인 Lacee Lazoff는 "케틀벨은 작고 휴대가 간편하며 유산소 운동, 근력 운동 또는 이 둘의 콤보를 위해 거의 모든 곳에서 사용할 수 있습니다."라고 말합니다. "움직임이 폭발적일 수 있고 심박수에 부담을 줄 수 있기 때문에 유산소 운동을 위한 완벽한 도구입니다."
소용돌이를 줄 준비가 되셨습니까? 여기에서 Lazoff는 이 케틀벨 유산소 운동 비디오에서 훌륭한 소개 시퀀스를 제공합니다. (지방을 태우는 유산소 케틀벨 운동을 더 원하세요? Jen Widerstrom의 HIIT 케틀벨 서킷이나 이 케틀벨 코어 운동을 시도해보세요.)
작동 방식: 표시된 횟수 또는 시간 간격 동안 아래의 각 운동을 수행하십시오. 회로를 총 1~2회 수행합니다.
너는 필요할거야: 중간 무게의 케틀벨과 타이머
케틀벨 스윙
NS. 케틀벨을 바닥에 대고 발 앞에 서서 엉덩이 너비보다 약간 넓게 다리를 벌립니다. 부드러운 무릎으로 엉덩이에 경첩을 걸어 구부리고 양손으로 벨을 잡고 시작합니다.
NS. 케틀벨을 뒤쪽과 다리 사이로 휘두릅니다. 코어의 결합을 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 수축시켜 케틀벨을 앞으로 밀어냅니다.
씨샵. 케틀벨이 가슴 높이에 도달하도록 한 다음 운동량을 사용하여 떨어지도록 하고 다리 사이에서 뒤로 스윙합니다. 유동적인 동작으로 처음부터 끝까지 이동을 반복합니다.
30초 동안 계속합니다.
추진기
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손으로 케틀벨을 랙 자세(흉골 근처)로 잡습니다.
NS. 숨을 들이마시며 코어에 힘을 주고 엉덩이에 경첩을 붙이고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈춥니다.
씨샵. 오른발로 벨을 머리 위로 동시에 누르는 운동량을 사용하여 발 중간을 눌러 일어서십시오.
NS. 벨을 천천히 랙 위치로 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
그림 8
NS. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 케틀벨을 발 사이에 둡니다. 척추를 자연스럽게 똑바르게 유지하고, 가슴을 들어 올리고, 어깨를 뒤로, 목을 중립 상태로 유지하면서 쿼터 스쿼트로 낮춥니다. 손을 아래로 뻗어 오른손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다.
NS. 케틀벨을 다리 사이로 부드럽게 휘두르고 왼손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 감싸 벨을 왼손으로 옮깁니다.
씨샵. 케틀벨을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 원을 그리며 앞으로 돌립니다. 코어가 결합된 상태에서 즉시 엉덩이를 앞으로 밀어서 서서 왼손으로 케틀벨을 가슴 높이까지 휘두릅니다.
NS. 케틀벨이 다리 사이로 다시 떨어지도록 하고 오른손을 오른쪽 허벅지 뒤쪽에 닿게 하여 케틀벨을 오른손으로 옮깁니다.
이자형. 오른쪽 다리 바깥쪽을 중심으로 벨을 앞으로 돌리고 엉덩이를 앞으로 밀어서 서서 오른손으로 케틀벨을 가슴 높이까지 휘두릅니다. 방울이 다리 사이로 떨어지도록 하여 8자 패턴을 완성합니다. 쉬지 않고 다음 반복을 시작하십시오.
30초 동안 계속합니다.
케틀벨 하이풀 스내치
NS. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 시작하고 발 사이의 바닥에 케틀벨을 놓습니다. 오른손으로 벨의 손잡이를 잡기 위해 쿼터 스쿼트를 합니다.
NS. 한 번의 유동적인 동작으로 발뒤꿈치를 통해 폭발하고 엉덩이를 앞으로 밀어 벨을 가슴까지 높이 당깁니다. 그런 다음 벨을 머리 위로 밀어 오른팔이 어깨 바로 위로 뻗어 있고 손바닥이 앞으로 향하고 케틀벨이 팔뚝에 놓이도록 합니다.
씨샵. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
10회 반복합니다. 스위치 측면; 반복하다.
데드 클린
NS. 발 사이의 바닥에 케틀벨을 두고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 두고 선다. 엉덩이에 경첩을 걸고 무릎을 구부려 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡습니다.
NS. 척추의 중립을 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀고 팔꿈치를 위로 당겨 케틀벨을 몸에 가깝게 유지하여 케틀벨을 수직으로 추진합니다.케틀벨이 무중력 상태가 되면 재빨리 팔꿈치를 옆으로 당기고 손이 아래로 미끄러져 내려가 핸들을 잡도록 하세요. 그러면 케틀벨이 가슴 바로 앞에 있는 랙 위치가 됩니다.
씨샵. 케틀벨을 다시 아래로 내려 바닥 바로 위에 호버링하도록 동작을 반대로 합니다.
10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
푸시를 눌러 역회전 런지
NS. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 오른손에 케틀벨을 든 자세(흉골 근처)에서 잡습니다.
NS. 쿼터 스쿼트로 낮추고 즉시 엉덩이와 무릎을 펴고 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 머리 위로 밀고 오른팔을 오른쪽 어깨 바로 위로 완전히 뻗습니다.
씨샵. 코어를 결합한 상태에서 오른발로 뒤로 물러나 리버스 런지를 하고 뒤쪽 무릎을 땅에 대고 앞쪽 무릎을 왼쪽 발목 바로 위에서 구부립니다.
NS. 뒷발을 밀고 앞발의 중간 발을 눌러 서 있는 상태로 돌아가면서 내내 체중을 지탱합니다. 반대쪽도 1회 반복합니다.
10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
데드 클린 투 고블렛 스쿼트
NS. 발 사이의 바닥에 케틀벨을 두고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 두고 선다. 엉덩이에 경첩을 걸고 무릎을 구부려 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡습니다.
NS. 척추의 중립을 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀고 팔꿈치를 위로 당겨 케틀벨을 몸에 가깝게 유지하여 케틀벨을 수직으로 추진합니다. 케틀벨이 무중력 상태가 되면 재빨리 팔꿈치를 옆으로 당기고 손이 아래로 미끄러져 내려가 핸들을 잡도록 하세요. 그러면 케틀벨이 가슴 바로 앞에 있는 랙 위치가 됩니다.
씨샵. 즉시 고블릿 스쿼트 자세로 낮추고 허벅지가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈춥니다. 발 중간을 눌러 일어서고 역세척을 하여 발 사이의 케틀벨을 낮추고 시작 위치로 돌아가고 다음 반복을 시작하기 전에 벨을 바닥에 짧게 두드립니다.
10회 반복합니다.
검토 대상
광고바라보다
외식
