Shape Studio: 성생활에 활력을 불어넣는 케틀벨 서킷 운동

콘텐츠

• 케틀벨 서킷 1: 근력
• 할로우바디 체스트 프레스
• 반쯤 무릎을 꿇고 서서
• 싱글 레그 데드리프트 로우
• 케틀벨 서킷 2: 컨디셔닝
• 클린 투 고블렛 스쿼트
• 균형을 위한 측면 런지
• 싱글 암 케틀벨 푸쉬업
• 검토 대상

운동이 신체적, 정신적 건강을 향상시킬 수 있다는 생각은 새로운 것이 아니지만 최근 연구에 따르면 땀을 흘리면 일을 하고 싶어질 수도 있습니다.

"운동은 여성의 성적 자신감과 욕망에 영향을 미치는 여성의 신체 이미지와 자존감을 높이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다."라고 텍사스 대학 오스틴 심리학 교수인 Cindy Meston 박사는 말합니다. “그것은 또한 투쟁-도피 반응 동안 급증하는 교감 신경계의 활동을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 우리 연구실의 수많은 연구를 통해 이러한 활성화가 여성의 성적 흥분을 촉진한다는 것을 알고 있습니다.” Meston의 연구에 따르면 적당한 속도로 20분 러닝머신 달리기를 한 여성은 운동 후 각성 촉진을 경험했습니다. (교감신경계를 억제하는 항우울제를 복용한 사람들도 마찬가지였습니다.)

신체가 근육을 형성하는 데 도움이 되는 주요 호르몬 중 하나인 테스토스테론도 욕망을 유발합니다. "테스토스테론이 여성의 성욕을 향상시키고 고강도 운동이 일시적으로 테스토스테론 수치를 높인다는 반박할 수 없는 증거가 있습니다."라고 사우스캐롤라이나 보퍼트 대학의 학장이자 건강 과학 전문가인 로버트 르파비(Robert LeFavi) 박사는 말합니다. 조지아에 있는 Kennesaw State University의 연구에 따르면 CrossFit 세션 후 여성의 이러한 증가가 나타났으며 강도가 핵심입니다. "데이터는 최대 근력의 최소 85% 이상의 HIIT 또는 리프팅 부하 측면에 있는 것 같습니다."라고 LeFavi가 말합니다. (증가된 성욕은 오직 웨이트 리프팅의 특혜.)

여러 가지 방법으로 열을 가하는 운동을 찾고 있다면 12kg 케틀벨(또는 20~25파운드 덤벨)을 들고 이 고강도 케틀벨 서킷을 하세요. 모양 Brain Trust 회원 Alex Silver-Fagan, Nike 마스터 트레이너, 요가 교사, StrongFirst 케틀벨 강사. Silver-Fagen은 "이러한 동작은 몸 전체에 영향을 미치고 코어 전체에 작용하며 유산소 지구력의 기준선을 개발합니다."라고 말합니다. "케틀벨을 사용하여 몸으로 파워를 만들어내는 것도 섹시해요." 땀을 더 많이 흘리게 하려면 파트너와 함께 동작을 연습하세요. (그리고 네, 운동 후 이를 착용함으로써 얻을 수 있는 건강상의 이점이 있습니다.)

작동 방식: 두 개의 케틀벨 서킷이 있습니다. 하나는 근력에 집중하고 다른 하나는 컨디셔닝에 중점을 둡니다. 표시된 반복 수만큼 각 동작을 수행하십시오. 다음 서킷으로 넘어가기 전에 첫 번째 케틀벨 서킷을 세 번 반복합니다. 두 번째 케틀벨 서킷은 10분 AMRAP(가능한 많은 라운드) 사다리 운동입니다. 각 동작을 1회 반복하는 것으로 시작합니다. 서킷이 끝나면 처음부터 다시 시작하되 각 동작을 2회 반복합니다. 매번 반복 횟수를 1씩 늘리면서 반복합니다. 반복 횟수에 관계없이 10분에서 멈춥니다. (관련: 이 케틀벨 운동은 *심각한* 근육을 조각합니다)

필요한 것: 12kg 케틀벨 1개 또는 20~25파운드 덤벨

케틀벨 서킷 1: 근력

할로우바디 체스트 프레스

NS. 다리를 쭉 뻗고 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 두 손으로 케틀벨을 가슴 바로 위에서 잡습니다. 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복근에 힘을 주고 낮은 갈비뼈를 아래로 당깁니다.

NS. 다리를 펴고 바닥에서 45도 각도로 들어 올린 다음 똑바로 유지하십시오..

씨샵. 케틀벨을 천장 쪽으로 누릅니다.

NS. 케틀벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리면 동작이 진행되는 동안 몸이 속이 비어 있는 자세를 유지하면서 시작으로 돌아옵니다.

10~12회 반복합니다.

축소: 다리를 쭉 뻗는 대신, 테이블 상판의 반대 위치에서 다리를 시작하고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 케틀벨을 천장 쪽으로 누른 상태에서 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗어 발뒤꿈치를 차면서 바닥에서 1인치 떨어진 곳에서 호버링합니다. 케틀벨을 천천히 가슴으로 내리고 오른쪽 다리를 탁상 자세로 다시 당겨 시작으로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 10~12회 반복한다.

(죽은 벌레와 함께 코어를 강화하기 위해 이 킬러 운동을 시도하십시오.)

반쯤 무릎을 꿇고 서서

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 케틀벨이 프론트 랙 위치에서 오른쪽 팔뚝에 놓이도록 손을 흉골까지 올립니다. 손목을 곧게 펴고 팔꿈치를 오른쪽에 붙입니다.

NS. 왼쪽 다리를 뒤로 내딛고 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다. 오른쪽 무릎은 90도 각도를 형성해야 합니다.

씨샵. 케틀벨을 머리 위로 눌러 이두박근을 귀 옆으로 가져옵니다. 케틀벨을 천천히 앞쪽 랙 위치로 내립니다.

NS. 오른발로 누르고 일어서십시오. 왼쪽 다리로 리버스 런지를 하면 다음 반복이 시작됩니다.

다리당 6~8회 반복합니다.

싱글 레그 데드리프트 로우

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 케틀벨을 왼손으로 잡고 체중을 오른발로 옮깁니다.

NS. 왼쪽 다리가 바닥과 평행하게 완전히 펴질 때까지 왼쪽 발꿈치를 차면서 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다. 동시에 케틀벨을 오른쪽 정강이까지 내립니다.

씨샵. 이 자세를 유지하면서 케틀벨을 갈비뼈 아래까지 로우며, 이두박근은 옆구리에 가깝게 유지하고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다.

NS. 케틀벨을 다시 정강이 쪽으로 낮추고 왼쪽 다리를 바닥으로 내리며 천천히 서서 시작으로 돌아옵니다.

한 쪽당 6~8회 반복합니다.

(행렬을 사랑합니까? 피트니스 프로 Hannah Davis의 허리 강화 동작을 시도하십시오.)

케틀벨 서킷 2: 컨디셔닝

클린 투 고블렛 스쿼트

NS. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 발 아치 사이에 케틀벨을 놓습니다.

NS. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부린 다음 케틀벨을 위해 손을 내립니다. 어깨를 뒤로 당겨서 평평한 등을 만들고 둔근을 조입니다.

씨샵. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고, 엉덩이를 벌리고, 어깨를 으쓱하고, 케틀벨을 가슴까지 끌어당기고, 팔꿈치를 위로 떠서 가블렛 스쿼트 자세로 정리합니다.

NS. 스쿼트 자세를 취하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 앞으로 내밉니다. 처음으로 돌아가려면 케틀벨을 바닥으로 내리기 위해 일어서서 움직임을 반대로 합니다.

균형을 위한 측면 런지

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 한 손으로 핸들 양쪽을 잡고 케틀벨을 흉골 앞에서 잡습니다.

NS. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 다리를 구부려 런지를 하여 왼쪽 다리가 곧게 펴지도록 합니다(잠기지 않음). 발가락은 앞을 향하고 발은 서로 평행을 유지하십시오.

씨샵. 오른쪽 다리를 밀어 왼쪽으로 균형을 잡고 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 이 위치에서 잠시 멈춥니다.

NS. 출발점으로 돌아가려면 왼쪽 옆에 오른발을 내딛은 다음 왼쪽으로 이동합니다.

(BTW, 측면 런지는 둔근에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.)

싱글 암 케틀벨 푸쉬업

NS. 케틀벨을 옆으로 두고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 플랭크 자세에서 시작합니다. 케틀벨 위에 오른손을 놓고 바닥에 왼손을 놓습니다. 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.

NS. 팔꿈치를 바깥쪽으로 밀어 팔이 몸과 45도 각도를 이루도록 합니다. 천천히 몸을 낮추고 코어가 결합된 상태를 유지하면서 바닥에서 3인치 높이에서 멈춥니다. 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.

씨샵. 바닥에서 밀어 시작으로 돌아갑니다.

NS. 왼손이 케틀벨에 오도록 손을 오른쪽으로 이동하고 왼쪽에서 반복합니다.

축소:플랭크 자세로 시작하는 대신 무릎을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 바닥에 놓고 변형된 플랭크 자세로 시작합니다.

(푸시업을 제대로 하기가 어렵다면 이 4가지 진행 과정을 따라가세요.)

검토 대상