케틀벨 스윙으로 얻을 수 있는 모든 놀라운 이점

콘텐츠

• 케틀벨 스윙의 장점과 변형
• 케틀벨 스윙을 하는 방법
• 검토 대상

모두 케틀벨 스윙을 환영합니다. 이전에 한 번도 해본 적이 없다면 이 고전적인 케틀벨 운동에 대해 왜 그렇게 많은 소문이 있는지 궁금할 것입니다. 그러나 그것이 운동 세계에서 최고의 자리를 굳건히 유지하는 데는 이유가 있습니다.

"케틀벨 스윙은 다재다능하고 심박수를 빠르게 올릴 수 있는 능력으로 인해 가장 널리 알려진 케틀벨 운동입니다."라고 StrongFirst 인증 케틀벨 강사이자 공동 저자인 노엘 타르(Noelle Tarr)는 말합니다. 코코넛 & 케틀벨. "힘, 속도 및 균형을 요구하는 동시에 힘을 키우는 놀라운 전신 운동입니다."

케틀벨 스윙의 장점과 변형

"그네는 주로 엉덩이, 둔근, 햄스트링을 포함한 코어 근육과 어깨와 광배근을 포함한 상체를 목표로 합니다."라고 Tarr는 말합니다. (Jen Widerstrom의 이 지방 연소 케틀벨 운동을 시도하여 전신에 엄청난 운동을 제공하십시오.)

특정 근육의 이점은 클러치이지만 가장 중요한 부분은 이 움직임이 전체적으로 더 적합하고 강력한 신체로 변환된다는 것입니다. 2012년에 발표된 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 케틀벨 스윙 훈련은 운동선수의 최대 근력과 폭발력을 모두 증가시키는 것으로 나타났습니다. 미국 운동 협의회 케틀벨 훈련(일반적으로)이 유산소 능력을 증가시키고, 동적 균형을 개선하며, 코어 근력을 극적으로 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. (네 맞습니다. 케틀벨만 있으면 완전 유산소 운동을 할 수 있습니다.)

스윙할 준비가 되었나요? 대부분의 근력 훈련 지침에 "가볍게 시작한 다음 진행하십시오"라고 되어 있지만, 이것은 너무 가볍게 시작하여 실제로 역효과를 낼 수 있는 한 가지 예입니다. "대부분의 사람들은 실제로 너무 가벼운 무게로 시작하므로 팔을 사용하여 움직임을 강화합니다. "라고 Tarr는 말합니다. 케틀벨 훈련이 처음이라면 6kg 또는 8kg 케틀벨을 사용해 보십시오. 근력운동이나 케틀벨을 해본 경험이 있다면 12kg을 시도해보자.

풀 스윙을 할 준비가 되지 않았다면 케틀벨을 뒤로 "하이킹"한 다음 다시 바닥에 놓는 연습을 하십시오. "이에 익숙해지면 엉덩이를 빠르게 열어 엉덩이로 스윙에 힘을 가한 다음 케틀벨을 몸 아래로 다시 올려 바닥에 놓으십시오."라고 그녀는 말합니다. 함께 묶기 전에 각 스윙 사이에 잠시 멈추는 연습(바닥에 케틀벨을 놓는 것)을 연습하십시오.

기본 스윙을 마스터했으면 한 손 스윙을 시도합니다. 한 손으로 핸들을 잡고 한 팔을 사용하여 동작을 수행하는 것을 제외하고는 기존 케틀벨 스윙과 동일한 단계를 따릅니다. "몸의 한쪽만 사용하기 때문에 ~해야하다 균형을 유지하기 위해 스윙 상단에서 코어의 긴장을 유지하십시오."라고 Tarr는 말합니다. "한 손으로 스윙하는 것은 한 손으로 전체 움직임을 제어해야 하기 때문에 약간 더 어렵습니다. 결과적으로 가벼운 무게로 시작하여 동작에 익숙해지면 늘려나가는 것이 가장 좋습니다." (다음 단계: 터키쉬 겟업 마스터)

케틀벨 스윙을 하는 방법

NS. 양발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨을 발가락 앞에서 1피트 정도 바닥에 놓고 선다. 엉덩이에 경첩을 붙이고 척추를 중립으로 유지하고(등을 둥글게 하지 않음), 허리를 굽혀 케틀벨 핸들을 양손으로 잡는다.

NS. 스윙을 시작하려면 숨을 들이마시며 케틀벨을 다리 사이로 앞뒤로 들어 올리십시오. (이 위치에서 다리가 약간 곧게 펴집니다.)

씨샵. 엉덩이에 힘을 주면서 숨을 내쉬고 빠르게 일어서서 케틀벨을 눈높이까지 앞으로 휘두릅니다. 움직임의 상단에서 코어와 둔부는 눈에 띄게 수축해야 합니다.

NS. 케틀벨을 몸 아래에서 위로 올렸다 내렸다 반복하세요. 끝나면 스윙 바닥에서 약간 멈추고 케틀벨을 앞쪽 바닥에 다시 놓습니다.

30초 동안 반복한 다음 30초 동안 휴식합니다. 5세트를 시도합니다. (킬러 운동을 위해 무거운 케틀벨 운동과 교대로 스윙하십시오.)

케틀벨 스윙 폼 팁

• 스윙의 전반부 동안 케틀벨이 떠오를 때 팔이 단순히 케틀벨을 안내해야 합니다. 종을 들기 위해 팔을 사용하지 마십시오.
• 움직임의 정점에서 복부 근육과 둔부가 눈에 띄게 수축해야 합니다. 이것을 하는 데 도움이 되도록 케틀벨이 정상에 도달할 때 숨을 내쉬면 코어에 긴장이 생깁니다.
• 스윙을 스쿼트처럼 취급하지 마십시오. 스쿼트에서는 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 쏩니다. 케틀벨 스윙을 하려면 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에 경첩을 다는 것을 생각하고 엉덩이가 움직임에 힘을 실어주도록 합니다.

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