스쿼트 요법은 적절한 스쿼트 자세를 배우기 위한 천재적인 트릭입니다.
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오래 지속되는 피치 펌프 외에도 스쿼트, 스쿼트 무거운- 모든 종류의 건강 특전이 함께 제공됩니다. 그래서 여성이 바벨을 들고 내릴 때마다 우리는 (에헴) 펌핑됩니다. 그러나 무거운 것을 드는 데 관심이 있는 많은 여성들(예: *정말* 무거운 것)에 대해 우리는 친근한 PSA를 가지고 있습니다. 무거운 스쿼트보다 적절한 자세로 스쿼트를 하는 것이 더 중요합니다. 마침표.
"백 스쿼트는 근력, 유연성, 이동성 및 조정을 필요로 하고 구축합니다. 그러나 스쿼트를 잘 하지 못한다면 운동 능력의 일부에만 접근하게 됩니다."라고 CrossFit 레벨 4 트레이너이자 CSCS인 Dave Lipson은 말합니다. 교육용 피트니스 플랫폼인 Thundr Bro의 설립자. (관련: 올바른 백 스쿼트를 하는 방법)
어떻게 해야 적절한 스쿼트 자세를 배울 수 있을까요? 두 단어: 스쿼트 요법. 아래에는 알아야 할 모든 것이 있습니다.
스쿼트를 해야 하는 이유
먼저 스쿼트 요법에 대해 알아보기 전에 스쿼트가 일상 생활에 얼마나 필수적인지 알아보겠습니다.CrossFit Level 2 Coach 공인 트레이너이자 사우스캐롤라이나주 Charleston에 있는 Rhapsody CrossFit의 소유주인 Alan Shaw는 "오늘 아침에 화장실에 갔다면 스쿼트를 한 것입니다"라고 말합니다.
쪼그리고 앉는 것에 체중을 더하지 않을지라도 - 운동을 전혀 하지 않더라도 올바르게 쪼그리고 앉는 것은 평생 안전하게 움직이는 기본입니다. (그러나 무거운 물건을 드는 것이 몸을 어떻게 변형시킬 수 있는지에 대해 더 배운 후에 바벨에 짐을 싣고 싶을 수도 있습니다.) "모든 사람은 이 가동 범위를 통해 움직일 수 있어야 합니다."라고 Shaw는 말합니다. 스쿼트 요법이 등장하는 것입니다.
스쿼트 요법이란 무엇입니까?
면책 조항: 이것은 심리학자 또는 정신과 의사의 사무실과 아무 관련이 없습니다. "스쿼트 요법은 쪼그리고 앉는 자세를 개선하여 기계적으로 더 유리하도록 하는 연습의 귀여운 이름일 뿐입니다."라고 Lipson은 말합니다. "스쿼트의 약점을 지적하고 개선하는 데 도움이 되는 것입니다." (예, 정신 건강 전문가를 만나러 가는 것과는 완전히 다릅니다. 하지만 치료를 받으러 가는 것에는 많은 이점이 있으므로 우리 모두는 이에 동의합니다.)
사실, 스쿼트 요법을 시도하기 위해 랙이나 전체 체육관 설정이 필요하지도 않습니다. 1) 앉을 수 있는 의자, 메디신 볼, 플라이오 박스, 벤치 또는 무게 판 더미, 2) 벽, 3) 거울, 코치 또는 전화기만 있으면 됩니다. 자신을 녹화할 수 있습니다.
참고: 엉덩이를 쪼그리고 앉는 플랫폼의 높이는 엉덩이, 발목, 흉부의 가동성 및 강도에 따라 다르지만 18-24인치가 좋은 출발점입니다.
"먼저, 메디신 볼과 필요에 따라 높이를 높이기 위해 볼 아래에 쌓을 수 있는 10파운드짜리 접시 몇 개를 준비하겠습니다."라고 Shaw가 설명합니다. "그런 다음 나는 운동 선수가 벽에서 12-24인치 떨어진 곳에 서게 하되 벽을 향하게 합니다. 그런 다음 나는 그들에게 천천히 깊이 쪼그리고 앉으라고 지시할 것입니다."
그는 3초에서 5초 사이에 목표 지점에 쪼그리고 앉고 1을 세었을 때 빠르게 일어설 것을 제안합니다. 천천히 내리면 스쿼트의 전체 동작 범위와 관련된 모든 근육을 동원하고 강화할 수 있기 때문입니다. "동작을 천천히 연습하면 실제 운동처럼 스쿼트 속도를 높인 후 적절한 형태를 유지하도록 몸을 훈련하는 것입니다."라고 Shaw는 말합니다. 내려가는 길에 너무 빨리 가면 스쿼트 중에 재생해야 하는 모든 근육을 활성화하지 못할 수 있으며 이는 목적을 달성하지 못합니다. (이것이 이 슬로우 모션 근력 훈련 운동의 모든 과학입니다.)
여기서부터 Shaw는 상급 선수들에게 손바닥이 벽을 향하고 엄지손가락이 닿도록 머리 위로 팔을 뻗고 손이 벽에 닿지 않도록 스쿼트를 수행하도록 지시할 것이라고 말합니다.
이 위치에서 쪼그리고 앉는 것은 쪼그리고 앉을 때 몸통을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 가지 주의 사항: 팔을 머리 위로 들고 쪼그리고 앉는 것은 고급 자세이며, 일부 사람들은 실제로 이를 하기에는 흉추가 너무 빡빡하다는 것을 알게 될 것입니다. 피트니스의 대부분의 경우와 마찬가지로 통증이 있으면 중단하십시오.
시간이 지남에 따라(몇 주 또는 몇 달을 의미함) 스쿼트를 더 잘 제어할 수 있게 됩니다. "당신은 스쿼트 요법을 졸업한 적이 없습니다."라고 Shaw는 말합니다. 대신 쪼그려 앉는 대상을 점차적으로 줄이고 벽에 더 가까이 다가가 스탠스를 좁힐 수 있습니다. 그는 스쿼트 요법의 정점에 이르렀을 때에도 평행 아래로 낮추는 것이 좋은 상태에서 벽 스쿼트 요법에 대항하여 서 있는 것이 좋은 워밍업이라고 말합니다.
스쿼트 요법을 하는 방법
NS. 10파운드 무게의 접시 두 개를 위에 무거운 메디신 볼을 올려 놓거나 벽에서 약 2~3피트 떨어진 곳에 벤치나 상자 또는 의자(18~24인치 높이)를 놓습니다.
NS. 쪼그리고 앉는 경우 엉덩이가 공이나 상자 가장자리에 닿을 수 있도록 벽에서 약 두 신발 길이만큼 떨어진 벽을 마주보고 서십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락을 15도에서 30도 바깥쪽으로 돌립니다.
씨샵. 가슴을 높게 유지하고 심호흡을 하고 코어에 힘을 주고 시선은 정면을 유지합니다. (전진했다면 여기에서 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오.) 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부린 다음, 무릎이 발목과 발가락과 일직선이 되도록 스쿼트 자세로 낮추되, 발가락을 지나 앞으로 나아가지 마십시오. . 척추가 둥글기 시작하고 가슴이 앞으로 떨어지기 시작하거나 전리품이 공을 스치거나 둘 중 먼저 도달할 때까지 3-5초 동안 계속 천천히 스쿼트를 시작합니다.
NS. 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀고 올라오면서 숨을 내쉬면서 빠르게 선 자세로 돌아옵니다. (스쿼트의 위쪽 부분은 3-5 카운트 낮은 부분에 비해 약 1 카운트가 되어야 합니다.)
이자형. 너무 쉽다? 그렇다면 중량판 중 하나를 제거하여 목표물을 낮추십시오. 그래도 너무 쉽나요? 다른 것을 제거하십시오. 메디신 볼이 너무 높으면 벽에 더 가까이 이동하십시오.
스쿼트 요법을 5분 EMOM으로 해보세요. 즉, 1분에 5~7번의 느린 에어 스쿼트를 할 수 있다는 의미입니다. Shaw는 제안합니다. (여기에 EMOM 운동에 대한 자세한 내용과 매우 어려운 운동이 있습니다.)
트레이너나 코치가 없다면
이상적으로는 처음으로 스쿼트 요법을 시도할 때 피드백을 제공할 수 있는 전문 코치나 트레이너가 있을 것입니다. 그것이 가능하지 않다면 쪼그리고 앉는 동안 거울에 몸의 측면을 볼 수 있도록 쪼그리고 앉는 요법을하고 싶을 것이라고 Shaw는 말합니다. 이것은 약간의 자기 통제가 필요하지만 스쿼트 운동 내에서 인식을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
거울이 없다? CrossFit 레벨 3 트레이너이자 이 책의 저자인 Camille Leblanc-Bazinet는 옆에서 자신을 비디오로 촬영하는 것도 비슷한 역할을 한다고 말합니다. 건강으로 도약하세요. (Pst: 그녀는 CrossFit Games 전에 아침 식사로 무엇을 먹는지 알려주기도 했습니다.)
확인해야 할 사항은 다음과 같습니다. 스쿼트를 할 때 척추는 무엇을 하고 있습니까? 중립을 유지합니까 아니면 반올림을 시작합니까? 둥글다면 쪼그려 앉고 있는 플랫폼을 조정하여 거기에 도착하기 직전에 멈추도록 하십시오. 당신의 엉덩이는 다시 여행하고 있습니까? 무릎은 발가락과 일직선이 됩니까? 가슴이 수직입니까?
의심할 여지 없이 전문가의 피드백 없이 양식이 올바른지 확인하기가 까다로울 수 있습니다. 그렇기 때문에 Leblanc-Bazinet에서는 사람들이 쪼그리고 앉는 모습을 가능한 한 많이 본 다음 자신의 동영상과 비교하도록 제안합니다.
인스타그램에는 탄탄한 스쿼트 콘텐츠를 볼 수 있는 곳이 많이 있습니다. 그러나 공식 CrossFit Instagram, 파워리프터 및 20x 세계 기록 보유자 Stefi Cohen, #powerlifting 해시태그는 모두 시작하기에 좋은 장소입니다.
일상에서 스쿼트 요법을 사용하는 방법
스쿼트 요법은 *정말* 과용할 수 없습니다. 사실, 이것은 Leblanc-Bazinet이 매일 해야 한다고 말하는 것입니다. "이는 양치질하는 것과 같다. 매일 하는 것이다. 많이 하면 다치지 않을 것이다." 그것은 체육관에서 바벨 스쿼트를 하거나 사무실 의자에서 일어나거나 내리는 것입니다.
증거가 필요하십니까? Leblanc-Bazinet은 10년 동안 매일 그것을 해왔고 그녀는 2014년 CrossFit Games에서 우승했습니다. 충분히 말했습니다.
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