임신 중 다리 통증에 대한 5 가지 효과적인 운동

콘텐츠

• 1. 발목 펌프
• 2. 종아리 뻗기
• 3. 좋은 아침
• 4. 볼이있는 스쿼트
• 5. 글 루트 및 햄스트링 폼 롤링
• 테이크 아웃

소중한 아기가 도착하기를 기다리는 동안 새로운 종류의 아프고 고통 스러울 수 있습니다. 두 번째 또는 세 번째 삼 분기 동안의 다리와 관절 통증은 체중 증가, 체형 변화 및 생체 역학의 결과 일 수 있습니다. 또한 유체 보유 및 관절 이완으로 인해 발생할 수 있습니다.

임신 통증은 일상 생활에 영향을 미쳐 수면량과 질에 변화를 일으킬 수 있습니다. 일부 일반적인 임신 통증에는 부어 오르고 아픈 발과 다리, 종아리 경련이 포함됩니다. 일부 여성들은 또한 다리 뒤쪽의 통증과 고관절 통증을보고합니다.

또 다른 일반적인 임신 증상은 붓기입니다. 많은 임산부는 다음의 부종을보고합니다 :

• 얼굴
• 다리
• 발목
• 피트

가벼운 부종은 임신의 정상적인 부분입니다. 성장하는 아기를 지원하는 데 필요한 혈액 및 체액이 50 % 증가하기 때문에 발생합니다. 그러나 과도한 부종은 더 심각한 임신 합병증의 징후 일 수 있습니다. 심한 붓기를 경험한다면 의사의 평가를받는 것이 중요합니다.

임산부 요통은 널리 연구되지만 임신과 산후의 엉덩이, 무릎 및 발 통증에 대한 연구는 적습니다. Journal of Family Practice에 발표 된 한 연구에 따르면 임산부와 산후 여성 사이에 낮은 신체 통증이 발생합니다. 아기 배가 커져 임산부가 움직이는 방식의 변화와 관련이 있습니다.

임신 중에 붓기, 통증 및 불편 함을 줄이려면이 운동을 시도하십시오.

1. 발목 펌프

부어 오른 발과 발목은 임신 중에 흔합니다. 이 간단한 운동은 발의 순환과 혈류를 증가시켜 붓기와 통증을 줄입니다.

필요한 장비: 없음

근육은 일했다: 발목 배측 굴곡 기, 발바닥 굴곡 기

1. 베개로 발을 약간 올린 채 침대에 누워 있습니다.
2. 발가락을 얼굴쪽으로 잡아 당겨 발을 구부린 다음 발가락을 몸쪽으로 향하게합니다.
3. 연속 10 회 반복하십시오.
4. 3 세트를 수행하십시오.

2. 종아리 뻗기

일부 여성들은 임신 중에 송아지 근육으로 고통 받고 있습니다. 이것은 체중 증가, 신체 역학 불량 또는 부적절한 신발로 인해 발생할 수 있습니다. 스트레칭은 근육의 이완을 촉진하여 통증을 줄입니다.

필요한 장비 : 벽

근육은 일했다 : 비복근

1. 벽을 향해 서십시오. 지지하기 위해 벽에 양손을 놓습니다.
2. 발가락이 천장을 향하게하여 한 발을 벽에 대십시오.
3. 다리를 뒤로 젖히고 다리 뒤쪽이 늘어날 때까지 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 20-30 초간 유지하십시오. 다른 다리에서 반복하십시오.

3. 좋은 아침

단단한 햄스트링은 임신 중 허리 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다. 이 운동은 햄스트링을 늘리는 데 도움이됩니다. 또한 엉덩이 근육을 활성화시키고 강화시킵니다.

필요한 장비 : none

근육은 일했다 : 햄스트링, 둔부

1. 엉덩이 너비만큼 발을 평행하게 세우십시오.
2. 가슴을 넓게 유지하면서 손을 머리 뒤로 대고 키가 크게 서십시오.
3. 무릎을 약간 구부려 다리를 비교적 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 구부리고 평행을 향해 몸을 내린다. 다리 뒤쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 구부리십시오. 등을 일직선으로 유지하십시오.
4. 이 동작을 10 번 천천히 움직입니다.
5. 3 세트를 수행하십시오.

4. 볼이있는 스쿼트

이 운동은 허리와 코어 근육의 강도와 안정성을 증가시킬 수 있습니다. 또한 무릎의 인대를지지하는 중요한 근육 인 대퇴사 두근에도 작용합니다.

필요한 장비: 운동 공

근육은 일했다 : 대둔근, 햄스트링, 심근

1. 미드 백과 벽 사이에 운동 공이있는 벽에 기대어 서십시오.
2. 발을 벽에서 충분히 멀리 떨어 뜨려 쪼그리고 앉으면 무릎이 90 도로 구부러 질 수 있습니다. 발을 벽에 너무 가까이 대면 무릎 관절에 스트레스가 가해집니다. 발은 평행하고 엉덩이 너비보다 약간 넓어야합니다.
3. 공을 등 위로 구르면서 몸을 앉은 자세로 내립니다.
4. 1 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 글 루트 및 햄스트링 폼 롤링

좌골 통증은 임신 중에 일반적입니다. 엉덩이, 다리 등, 발에 총을 쏘거나 아프게 할 수 있습니다. 폼 롤링은 단단한 근육을 진정시키고 이완시켜 통증을 증가시키는 좋은 방법입니다.

필요한 장비 : 폼 롤러

근육은 일했다 : 햄스트링, 종아리 근육, 둔부, piriformis

1. 바닥에 폼 롤러를 놓습니다.
2. 폼 롤러에 앉아서 손으로 몸을 받쳐주십시오.
3. 그림 4 위치에서 한쪽 발을 다른 무릎 위로 교차하십시오.
4. 부드러운 지점을 찾을 때까지 엉덩이를 폼 롤러 위로 천천히 앞뒤로 움직입니다.
5. 부드러운 영역에서 30-60 초 동안이 움직임을 계속하십시오.
6. 다른 부드러운 부위를 찾을 때까지 폼 롤러를 다리 위쪽으로 굴려보십시오.
7. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

테이크 아웃

운동과 스트레칭은 임신 중 운동성에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 통증과 기능 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 중 신체 활동에 대한 2002 지침은 엄마와 아기 모두에게 전반적인 건강상의 이점을 위해 규칙적인 운동을 권장합니다.

안전한지 확인하기 위해 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사를 만나십시오. 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.

• 질 출혈
• 운동 전 호흡 곤란
• 현기증
• 두통
• 가슴 통증
• 근육 약화
• 종아리 통증 또는 부기
• 조산
• 태아 운동 감소
• 양수 누출

종아리 또는 다리 통증은 혈전 또는 혈전증과 같은보다 심각한 상태의 증상 일 수 있습니다. 종아리에 발적, 따뜻함 또는 부기가 동반되는 통증이 있으면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.