레몬 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
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레몬 (감귤류 리몬)는 세계에서 가장 인기있는 감귤류 중 하나입니다.
그들은 레몬 나무에서 자라며 원래 유자 및 라임의 하이브리드입니다.
레몬을 즐기는 방법은 여러 가지가 있지만 매우 신맛이 나며 대개 혼자 또는 전체 과일로 섭취하지는 않습니다.
대신 그들은 종종 식사를 장식하고 주스는 종종 신맛을 내기 위해 사용됩니다. 그들은 레모네이드의 핵심 성분입니다.
비타민 C와 섬유질의 훌륭한 공급 원인 레몬에는 많은 식물성 화합물, 미네랄 및 에센셜 오일이 들어 있습니다.
이 노란 과일은 또한 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 레몬을 먹으면 심장병, 암 및 신장 결석의 위험이 낮아질 수 있습니다.
이 기사는 레몬에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
레몬은 지방과 단백질이 거의 없습니다. 주로 탄수화물 (10 %)과 물 (88-89 %)로 구성됩니다.
중간 레몬은 약 20 칼로리 만 제공합니다.
생 껍질을 벗긴 레몬 1/2 컵 (100g)의 영양소는 (1)입니다.
- 칼로리 : 29
- 물: 89%
- 단백질: 1.1 그램
- 탄수화물 : 9.3 그램
- 설탕: 2.5 그램
- 섬유: 2.8 그램
- 지방: 0.3 그램
탄수화물
레몬의 탄수화물은 주로 섬유질과 포도당, 과당 및 자당과 같은 단순한 당으로 구성됩니다 (2).
섬유
레몬의 주요 섬유질은 펙틴입니다.
펙틴과 같은 용해성 섬유질은 설탕과 전분의 소화를 늦춤으로써 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (3).
식이 섬유는 건강한식이 요법의 중요한 부분이며 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (3, 4).
요약 레몬은 약 10 %의 탄수화물을 함유하고 있으며 대부분 탄수화물과 단순 설탕입니다. 그들의 주요 섬유질은 펙틴으로 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.비타민과 미네랄
레몬은 여러 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.
- 비타민 C. 필수 비타민 및 항산화 제인 비타민 C는 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다 (5, 6).
- 칼륨. 칼륨이 많은 음식은 혈압을 낮추고 심장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다 (7).
- 비타민 B6. 관련 비타민 그룹 인 B6는 음식을 에너지로 전환하는 데 관여합니다.
다른 식물성 화합물
식물 화합물은 식물에서 발견되는 천연 생물 활성 물질이며 그중 일부는 강력한 건강상의 이점이 있습니다.
레몬 및 기타 감귤류의 식물 화합물은 암, 심혈관 질환 및 염증에 유익한 영향을 줄 수 있습니다 (8, 9, 10).
이들은 레몬의 주요 식물 화합물입니다 :
- 구연산. 레몬에서 가장 풍부한 유기산 인 구연산은 신장 결석의 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 헤스페리딘. 이 항산화 제는 혈관을 강화시키고 동맥 경화를 예방할 수 있습니다. 동맥 내부에 지방 침전물 (플라크)이 쌓입니다 (11, 12).
- 디오스 민. 순환계에 영향을 미치는 일부 약물에 사용되는 산화 방지제 인 diosmin은 근육 톤을 개선하고 혈관의 만성 염증을 줄입니다 (13).
- 에리 오 시트린. 이 산화 방지제는 레몬 껍질과 주스에서 발견됩니다 (13, 14).
- D- 리 모네. 껍질에서 주로 발견되는 d-limonene은 레몬 에센셜 오일과 책임있는 레몬의 독특한 향의 주성분입니다. 격리하면 가슴 앓이와 위 역류를 완화시킬 수 있습니다 (15).
레몬의 많은 식물성 화합물은 레몬 주스에서 다량으로 발견되지 않으므로 최대한의 이익을 얻으려면 껍질을 제외한 과일 전체를 섭취하는 것이 좋습니다 (16, 17).
요약 레몬에는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 이들 화합물은 시트르산, 헤스페리딘, 디오스 민, 에리 오 시트린 및 d- 리모 네인을 포함한다.
레몬의 건강상의 이점
레몬을 포함한 감귤류 과일은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그들의 강력한 식물 화합물뿐만 아니라 그들의 비타민과 섬유가 책임이 있습니다 (18).
심장 건강
심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다.
비타민 C가 많은 과일 섭취는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다 (19, 20).
혈액 내 비타민 C 수치가 낮 으면 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 특히 과체중이거나 고혈압 인 사람들 중에서도 뇌졸중 위험이 증가합니다 (21, 22).
감귤류에서 분리 된 섬유질 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타 났으며 레몬의 에센셜 오일은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 입자가 산화되는 것을 방지 할 수 있습니다 (23, 24).
쥐의 최근 연구에 따르면 식물 화합물 인 헤스페리딘과 디오스 민은 심장 질환의 일부 주요 위험 요소에 유리한 영향을 줄 수 있습니다 (25, 26, 27).
신장 결석 예방
레몬의 구연산은 신장 결석의 위험을 줄일 수 있습니다 (28, 29).
일부 연구에 따르면 레몬 주스와 레모네이드는 신장 결석 예방에 효과적 일 수 있지만 다른 연구에서는 효과가 없습니다 (30, 31, 32).
빈혈 예방
빈혈은 종종 철분 결핍으로 발생하며 폐경 전 여성에서 가장 흔합니다.
레몬은 소량의 철분을 함유하고 있지만 다른 음식에서 철분의 흡수를 증가시킬 수있는 비타민 C와 구연산의 훌륭한 공급원입니다 (33, 34).
레몬은 음식에서 철분의 흡수를 향상시킬 수 있기 때문에 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.
암
레몬은 유방암을 포함한 여러 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 헤스페리딘 및 d- 리 모네 인 (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42)과 같은 식물 화합물 때문인 것으로 생각됩니다.
요약 레몬은 빈혈을 예방하고 신장 결석 형성을 예방하며 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있습니다.레몬 워터
많은 사람들이 하루에 몇 번 레몬 수를 뜨거운 물이나 차가운 물로 마신다.
레시피는 일반적으로 물 (240 ml)에 1 / 2-1 레몬의 갓 짜낸 주스입니다.
갓 짜낸 레몬으로 식수를 마시면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
레몬 워터는 비타민 C와 식물 화합물의 풍부한 공급원으로 면역 기능을 강화하고 다양한 질병을 예방하며 철분의 흡수를 증가시킵니다 (5, 20, 34, 35).
레몬의 구연산은 소변을 희석하고 구연산염 함량을 증가시켜 신장 결석의 위험을 줄입니다 (28).
일부 펄프가 혼합되어 들어가면 펄프의 펙틴은 충만을 촉진하고 장내의 친절한 박테리아를 공급하여 건강을 증진시키고 질병의 위험을 줄입니다 (3).
무엇보다도 에센셜 오일에서 추출한 레몬 아로마는 스트레스를 줄이고 기분을 개선 할 수 있습니다 (43).
레모네이드는 과당 섭취시 건강에 해로운 설탕을 자주 제외하고 비슷한 건강상의 이점을 가져야합니다.
요약 레몬 수를 마시는 것은 스트레스를 줄이고 면역 기능을 향상 시키며 빈혈을 예방하며 신장 결석의 위험을 줄이고 여러 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.부작용
레몬은 일반적으로 내약성이 좋지만 감귤류는 소수의 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다 (44).
또한 피부염 환자의 접촉 알레르기 및 피부 자극을 유발할 수 있습니다 (45).
레몬은 매우 산성이므로 치아 법랑질이 손상되면 자주 먹는 것이 치아 건강에 해로울 수 있습니다 (46).
요약 레몬은 일반적으로 내약성이 좋지만 일부 사람들에게는 알레르기 나 피부 자극을 유발할 수 있습니다. 많은 양이 치아 건강에 해로울 수 있습니다.결론
레몬은 일반적으로 전체를 먹지 않고 장식이나 향료로 먹는 상쾌한 과일입니다.
비타민 C, 수용성 섬유질 및 식물성 화합물의 훌륭한 공급원으로 건강에 도움이됩니다.
레몬을 맛보고 싶다면 레몬이 건강을 증진시켜 줄 것이다.
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