내장 지방을 제거하는 방법

콘텐츠

• 내장 지방은 무엇입니까?
• 내장 지방이 유해한 이유는 무엇입니까?
• 저탄수화물 다이어트를 시도
• 더 많은 에어로빅 운동을
• 더 많은 수용성 섬유질 섭취
• 더 많은 단백질 섭취
• 추가 설탕 섭취 제한
• 알코올 섭취 제한
• 트랜스 지방 피하기
• 충분한 수면을 취하십시오
• 스트레스 수준을 줄이십시오
• 프로 바이오 틱 사용해보기
• 간헐적 단식 시도
• 결론

복부 지방으로도 알려진 내장 지방은 복강 내에서 발견됩니다.

내장 지방을 너무 많이 가지고 다니면 매우 해 롭습니다. 그것은 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성, 심장병 및 심지어 특정 암 (1, 2, 3)의 높은 위험과 관련이 있습니다.

다행히도 입증 된 전략은 내장 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 내장 지방이 유해한 이유를 설명하고이를 제거하는 데 도움이되는 입증 된 전략을 제공합니다.

내장 지방은 무엇입니까?

내장 지방은 일반적으로 배꼽 지방으로 알려져 있습니다.

복강 내부에서 발견되어 내부 장기를 둘러 쌉니다.

내장 지방의 양을 판단하기는 어렵습니다. 그러나 튀어 나온 배와 큰 허리는 너무 많은 징후가 있습니다.

반면에 피하 지방은 피부 바로 아래에 저장됩니다. 몸의 어느 곳에서나 쉽게 끼울 수있는 지방입니다.

내장 지방을 너무 많이 섭취하는 것은 심각한 건강 문제입니다.

연구에 따르면 과도한 내장 지방은 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성, 심장병 및 심지어 특정 암 (1, 2, 3)의 높은 위험과 관련이 있습니다.

내장 지방은 또한 염증성 마커, 예컨대 IL-6, IL-1β, PAI-1 및 TNF-α를 생성한다. 이 마커의 수준이 높아지면 위에서 설명한 건강 문제와 관련이 있습니다 (4, 5).

요약: 내장 지방은 복강 안에 앉아서 장기를 감싸고 있습니다. 만성 질환 위험이 높은 건강 문제입니다.

내장 지방이 유해한 이유는 무엇입니까?

지방 세포는 단순히 과도한 에너지를 저장하는 것 이상을 수행합니다. 그들은 또한 호르몬과 염증 물질을 생산합니다.

내장 지방 세포는 특히 활성이며 IL-6, IL-1β, PAI-1 및 TNF-α와 같은 훨씬 더 많은 염증성 마커를 생성합니다 (4, 5).

시간이 지남에 따라이 호르몬은 오래 지속되는 염증을 촉진하고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (6, 7, 8, 9).

이것의 한 예는 심장병입니다. 오래 지속되는 염증은 동맥 내부에 플라크를 형성 할 수 있으며 이는 심장 질환의 위험 요소입니다.

플라크는 콜레스테롤과 다른 물질의 조합입니다. 시간이 지남에 따라 커지고 결국 파열 될 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 동맥의 혈액이 응고되어 혈류를 부분적으로 또는 완전히 차단합니다. 관상 동맥에서 혈전은 산소의 심장을 빼앗아 심장 마비를 일으킬 수 있습니다 (10).

“포털 이론”은 내장 지방이 왜 해로운 지 설명하는 데 도움이됩니다 (11, 12).

내장 지방은 염증성 마커와 유리 정맥을 통해 문맥을 통해 간으로 방출됨을 시사합니다.

문맥은 내장, 췌장 및 비장에서 간으로 혈액을 운반합니다.

이것은 간에서 지방이 축적되게하고 잠재적으로 간 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병을 유발할 수 있습니다 (11, 12).

요약: 내장 지방은 오래 지속되는 염증을 촉진하여 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. “포털 이론”은 왜 그것이 해로운 지 설명하는 데 도움이됩니다.

저탄수화물 다이어트를 시도

저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.

실제로, 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트 (13, 14, 15, 16)보다 내장 지방을 줄이는 데 더 효과적입니다.

69 명의 과체중 남녀를 포함한 8 주간의 연구에서 과학자들은 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트 한 사람들보다 내장 지방이 10 % 더 많고 총 지방은 4.4 % 더 많이 잃었다는 것을 발견했습니다 (15).

또한, 저탄수화물식이 인 케톤식이 요법은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (16).

케톤식이 요법은 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방으로 대체합니다. 이것은 케톤증 (17)이라는 자연적인 신진 대사 상태에 빠질 수 있습니다.

과체중 및 비만 성인 28 명을 포함하는 연구에 따르면 케톤식이 요법을 따르는 사람들은 저지방식이 요법을 한 사람들보다 지방, 특히 내장 지방을 많이 잃었습니다.

흥미롭게도 그들은 하루에 대략 300 칼로리를 더 많이 섭취하면서 그렇게했습니다 (16).

요약: 저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 연구에 따르면 케톤 생성식이 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 에어로빅 운동을

규칙적인 에어로빅 운동은 내장 지방을 제거하는 좋은 방법입니다.

일반적으로 심장으로 알려져 있으며 많은 칼로리를 소모합니다.

실제로 많은 연구 결과에 따르면 유산소 운동은식이 요법을하지 않아도 내장 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (18, 19, 20, 21).

예를 들어, 852 명에서 15 건의 연구를 분석 한 결과, 다양한 운동 유형이식이 요법없이 내장 지방을 얼마나 잘 감소 시켰는지 비교했습니다.

그들은 중간 강도의 고강도 유산소 운동이 다이어트없이 내장 지방을 줄이는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다 (21).

즉, 규칙적인 에어로빅 운동과 건강한식이 요법을 병행하는 것이 혼자서하는 것보다 내장 지방을 목표로하는 데 더 효과적입니다.

유산소 운동을 시작하려면 일주일에 적어도 2-3 번 활발한 걷기, 조깅 또는 달리기를 시작하십시오.

요약: 유산소 운동은 내장 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 더 많은 내장 지방을 흘리기 위해 건강한 식단과 결합하십시오.

더 많은 수용성 섬유질 섭취

섬유질은 용해성 및 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

가용성 종류는 물과 혼합되어 점성 겔형 물질을 형성합니다. 이것은 소화 된 음식이 위장에서 장으로 전달되는 것을 늦춘다 (22).

수용성 섬유가 결장에 도달하면 장내 박테리아에 의해 단쇄 지방산으로 발효됩니다. 이 지방산은 결장 세포의 주요 영양 공급원입니다.

흥미롭게도 식욕을 억제하여 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 단쇄 지방산은 콜레시스토키닌, GLP-1 및 PYY와 같은 충만 호르몬 수준을 높이는 데 도움이됩니다 (23, 24).

그들은 또한 기아 호르몬 그렐린의 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (25, 26, 27).

1114 명의 연구에 따르면 매일 수용성식이 섬유 섭취량을 10g 씩 늘리면 내장 지방 증가의 위험이 3.7 %까지 감소한 것으로 나타났습니다 (28).

섬유질 섭취를 늘리려면 아마씨, 고구마, 콩류 및 곡물을 더 많이 섭취하십시오. 수용성 섬유 보충제를 복용 해 볼 수도 있습니다.

요약: 수용성 섬유질을 많이 섭취하면 식욕을 억제하고 장내 박테리아를 건강하게 유지하여 내장 지방을 줄일 수 있습니다. 수용성식이 섬유가 풍부한 음식을 더 섭취하거나식이 섬유 보충제를 섭취하십시오.

더 많은 단백질 섭취

단백질은 지방 손실에 가장 중요한 영양소입니다.

더 많은 단백질을 섭취하면 충만 호르몬 GLP-1, PYY 및 콜레시스토키닌의 수준을 증가시켜 기아를 예방할 수 있습니다. 또한 기아 호르몬 그렐린의 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (29 30, 31).

연구에 따르면 단백질은 신진 대사를 촉진시켜 체중 감량과 내장 지방 손실을 촉진합니다 (32, 33).

또한 많은 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하는 사람은 내장 지방이 적습니다 (34, 35, 36).

23,876 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 체질량 지수가 낮고“좋은”HDL 콜레스테롤이 높으며 허리 둘레가 작으며 내장 지방의 지표입니다 (36).

단백질 섭취를 늘리려면 식사 할 때마다 단백질 공급원을 추가하십시오.

육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 및 유청 단백질이 포함됩니다.

요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 체중과 내장 지방을 잃을 수 있습니다. 내장 지방을 줄이기 위해 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

추가 설탕 섭취 제한

설탕을 첨가하면 건강에 해 롭습니다.

비타민이나 미네랄을 제공하지 않으며 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

연구에 따르면 설탕을 더 많이 먹는 사람들은 내장 지방이 더 많은 경향이 있습니다 (37, 38, 39).

첨가 된 설탕에는 간에서 대사되는 간단한 설탕 인 약 50 %의 과당이 들어 있습니다.

다량으로 과당은 간에서 지방으로 변할 수 있습니다. 이것은 내장 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다 (37, 40, 41).

따라서 적은 양의 설탕과 과당을 섭취하는 것이 내장 지방을 잃는 효과적인 방법 일 수 있습니다.

예를 들어, 9-18 세 어린이 41 명을 대상으로 한 연구에서 과학자들은 식단에서 과당을 같은 양의 칼로리를 제공하는 전분으로 대체했습니다.

그들은이 간단한 변화가 단 10 일 만에 간 지방을 3.4 %, 내장 지방을 10.6 % 줄였다는 것을 발견했습니다 (42).

신선한 야채, 과일, 살코기 및 생선과 같은 전체 음식을 더 많이 섭취하면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.

요약: 설탕을 첨가하면 건강에 좋지 않으며 내장 지방이 증가 할 수 있습니다. 추가 설탕 섭취를 줄이기 위해 더 많은 음식을 섭취하십시오.

알코올 섭취 제한

소량의 알코올, 특히 적포도주를 마시는 것은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다 (43).

그러나 알코올을 너무 많이 마시면 ​​건강과 허리에 해를 끼칠 수 있습니다.

실제로 여러 연구에 따르면 알코올을 너무 많이 마시면 ​​지방이 내장 지방으로 저장 될 수 있습니다 (44, 45).

8,603 명의 한국인 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 알코올을 가장 많이 마신 사람은 내장 지방의 지표 인 허리 둘레가 가장 큽니다 (46).

87 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 중간 정도의 알코올 섭취가 내장 지방을 더 많이 운반하는 것과 관련이 있습니다 (47).

그러나이 주제에 대한 연구는 거의 없습니다. 더 많은 연구가 알코올 섭취와 내장 지방 사이의 연결을 명확히하는 데 도움이 될 것입니다.

요약: 알코올을 너무 많이 마시면 ​​내장 지방이 증가 할 수 있습니다. 알코올을 소량으로 제한하십시오.

트랜스 지방 피하기

건강 전문가가 동의하는 것이 있다면 트랜스 지방은 건강에 좋지 않습니다.

그들은 식물성 기름에 수소를 펌핑하여 만든 인공 유형의 지방입니다.

트랜스 지방은 빠르게 손상되지 않으며 수명이 길어집니다. 이것이 구운 식품이나 감자 칩과 같은 가공 식품에 첨가되는 이유입니다 (48).

그러나 연구에 따르면 트랜스 지방은 내장 지방을 증가시킬 수 있으며 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (49, 50).

6 년간의 한 연구에서 원숭이에게 인공 트랜스 지방이나 단일 불포화 지방이 풍부한 음식을 먹였습니다. 트랜스 지방식이를 섭취 한 원숭이는 비슷한 칼로리를 섭취했지만 내장 지방이 33 % 더 많이 증가했습니다 (51).

다행히 식품의 약국 (FDA)은 트랜스 지방의 피해를 인식했습니다. 식품 제조업체는 2015 년부터 3 년 동안 식품에서 트랜스 지방을 점진적으로 제거하거나 특별 승인을 신청하도록했습니다 (52).

요약: 트랜스 지방은 건강에 매우 나쁘고 내장 지방을 더 많이 운반하는 것과 관련이 있습니다. 구운 식품 및 감자 칩과 같이 트랜스 지방이 포함 된 음식 섭취를 제한하십시오.

충분한 수면을 취하십시오

좋은 밤을 쉬면 건강에 놀라운 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 미국 성인의 3 분의 1 이상이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다 (53).

연구에 따르면 수면 부족은 내장 지방 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다 (54, 55, 56, 57).

반대로, 수면을 늘리면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

293 명을 포함한 6 년간의 연구에 따르면 수면을 6 시간 이하에서 7-8 시간으로 늘리면 내장 지방 증가가 약 26 % 감소한 것으로 나타났습니다 (58).

또한 여러 연구에서 호흡 곤란을 유발하는 상태 인 수면 무호흡증이 내장 지방을 얻을 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 (59, 60, 61).

충분한 수면을 취하는데 어려움이 있다면, 자기 전에 휴식을 취하거나 마그네슘 보충제를 복용하십시오. 또한 여기에서 더 입증 된 팁을 찾을 수 있습니다.

수면 무호흡증 또는 다른 수면 장애가 의심되는 경우 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

요약: 안녕히 주무시면 건강에 놀라운 영향을 미치며 내장 지방과 싸우는 데 도움이됩니다. 매일 최소 7 시간의 수면을 목표로하십시오.

스트레스 수준을 줄이십시오

스트레스와 불안은 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다.

그들은 신체의 부신을 자극하여 스트레스 호르몬 인 코티솔을 더 많이 생성 할 수 있습니다 (62).

연구에 따르면 과도한 코티솔은 내장 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다 (63, 64).

또한 지속적인 스트레스는 과식을 증가시켜이 문제를 악화시킬 수 있습니다 (65).

내장 지방의 지표 인 엉덩이에 비례하여 허리가 이미 큰 여성은 스트레스를받을 때 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있습니다 (66).

스트레스를 줄이는 몇 가지 입증 된 전략에는 더 많은 운동, 요가 또는 명상 시도 또는 친구 및 가족과 더 많은 시간을 보내는 것이 포함됩니다.

요약: 연구에 따르면 만성 스트레스는 내장 지방 증가와 관련이 있습니다. 스트레스를 줄이려면 더 많은 운동, 요가, 명상 또는 더 많은 가족 시간을 운동하십시오.

프로 바이오 틱 사용해보기

프로바이오틱스는 장과 소화 건강에 도움이되는 살아있는 박테리아입니다.

그들은 요구르트, 케 피어, 소금에 절인 양배추 및 낫토와 같은 보충제 및 식품에서 발견됩니다.

일부 연구에 따르면 특정 생균제는 체중과 내장 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 장에서식이 지방 흡수를 줄여 배설물에서 배설하는 양을 늘릴 수 있습니다 (67).

또한, 프로바이오틱스는 충만 호르몬 인 GLP-1의 높은 수준과 지방 저장을 줄이는 데 도움이되는 단백질 인 ANGPTL4를 촉진 할 수 있습니다 (68, 69, 70).

연구에 따르면 일부 프로 바이오 틱 박테리아는 락토 바실러스 가족과 같은 유산균 발효, 락토 바실러스 아밀 로보 루스, 특히 락토 바실러스 가세 리내장 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (71, 72, 73).

예를 들어, 210 명의 건강한 일본 성인에 대한 연구는 복용의 영향을 조사했습니다. 락토 바실러스 가세 리 12 주 동안

그것은 사람들이 락토 바실러스 가세 리 내장 지방의 8.5 %를 잃었습니다. 그러나 참가자가 생균제 복용을 중단하자마자 한 달 안에 내장 지방을 모두 얻었습니다 (73).

흥미롭게도 모든 연구에서 프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이된다는 것을 보여주지는 않았습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 프로바이오틱스의 특정 균주는 유산균 유산균 실제로 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (74, 75).

이 분야에 대한 연구는 매우 새롭기 때문에 미래의 연구는 락토 바실러스 가세 리 내장 지방.

요약: 프로바이오틱스, 특히 락토 바실러스 가세 리내장 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 체중을 줄이는 인기있는 방법입니다.

식사와 금식 사이에 자전거를 타는 식사 패턴입니다.

식이 요법과 달리 간헐적 단식은 음식을 제한하지 않습니다. 언제 먹어야하는지에 초점을 맞 춥니 다.

간헐적 인 식습관을 따르는 경우 일반적으로 적은 양의 식사와 적은 칼로리를 섭취하게됩니다.

연구에 따르면 간헐적 단식이 내장 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (76, 77).

실제로, 많은 연구 결과에 따르면 간헐적 인 단식 식습관을 따라 6 ~ 24 주 동안 내장 지방을 4 ~ 7 % 줄일 수있었습니다 (77).

간헐적 단식과 그 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

요약: 간헐적 단식은 내장 지방을 줄이는 데 도움이되는식이 전략입니다.

결론

내장 지방은 엄청나게 유해하며 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암을 포함한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다행히 내장 지방을 줄이는 데 도움이되는 입증 된 전략이 있습니다.

이 중 일부는 탄수화물과 설탕을 적게 섭취하고 호기성 운동을하고 단백질 섭취를 늘리는 것을 포함합니다.

이러한 전략 중 일부를 시도하면 내장 지방을 잃고 건강을 향상시킬 수 있습니다.