폐경기에 체중 감량하는 방법

콘텐츠

• 폐경기가 체중 감량을 어렵게 만드는 이유는 무엇입니까?
• 칼로리가 중요하지만 저칼로리 다이어트는 장기적으로 효과가 없습니다.
• 폐경기 동안 잘 작동하는 건강한 식단
• 저탄수화물 다이어트
• 지중해 식단
• 채식
• 체중 감량을위한 최고의 운동 유형
• 폐경 중 체중 감량을위한 팁
• 편안하고 질 좋은 수면
• 심리 치료와 침술
• 스트레스 해소 방법 찾기
• 작동하는 다른 체중 감소 팁
• 결론

폐경 중과 폐경 후에 체중 감량은 불가능 해 보일 수 있습니다.

호르몬 변화, 스트레스 및 노화 과정은 모두 당신에게 불리 할 수 ​​있습니다.

그러나이 기간 동안 체중 감량을 쉽게하기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다.

폐경기가 체중 감량을 어렵게 만드는 이유는 무엇입니까?

폐경은 공식적으로 여성이 12 개월 동안 월경을하지 않았을 때 시작됩니다.

이 무렵, 그녀는 체중 감량이 매우 어려울 수 있습니다.

사실, 많은 여성들이 폐경기 10 년 전부터 시작될 수있는 폐경기 전후에 체중을 늘리기 시작한다는 사실을 알아 차립니다.

다음과 같은 몇 가지 요인이 폐경기의 체중 증가에 영향을 미칩니다.

• 호르몬 변동 : 에스트로겐 수치가 높아지거나 매우 낮아지면 지방 저장이 증가 할 수 있습니다 (,).
• 근육량 손실 : 이것은 나이, 호르몬 변화 및 신체 활동 감소로 인해 발생합니다 (,,
  ).
• 부적절한 수면 : 많은 여성들이 폐경기 동안 수면에 어려움을 겪고 있으며, 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다 (,,).
• 인슐린 저항성 증가 : 여성은 나이가 들어감에 따라 종종 인슐린 저항성이되어 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다 (,).

또한 폐경기 동안 지방 저장이 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동합니다. 이것은 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다 ().

따라서 여성의 삶의이 단계에서 뱃살 감소를 촉진하는 전략이 특히 중요합니다.

칼로리가 중요하지만 저칼로리 다이어트는 장기적으로 효과가 없습니다.

체중을 줄이려면 칼로리 부족이 필요합니다.

폐경 중 및 폐경 후 여성의 휴식 에너지 ​​소비 또는 휴식 중 소모하는 칼로리가 감소합니다 (,).

체중을 빨리 감량하기 위해 초 저칼로리 다이어트를 시도하고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 이것은 실제로 할 수있는 최악의 일입니다.

연구에 따르면 칼로리를 낮은 수준으로 제한하면 근육 질량이 감소하고 대사율이 더욱 감소합니다 (,,,).

따라서 초 저칼로리 식단은 단기적인 체중 감소를 초래할 수 있지만 근육량과 신진 대사율에 미치는 영향은 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

또한 칼로리 섭취 부족과 근육량 감소는 뼈 손실로 이어질 수 있습니다. 이것은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().

연구에 따르면 칼로리를 대폭 줄이는 대신 부분 크기를 보는 것과 같은 "식이 제한"이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고합니다 ().

장기적으로 유지 될 수있는 건강한 생활 방식을 채택하면 신진 대사율을 보존하고 나이가 들면서 감소하는 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 칼로리 부족이 필요합니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 마른 근육의 손실이 증가하여 나이가 들면서 발생하는 대사율의 저하를 가속화합니다.

폐경기 동안 잘 작동하는 건강한 식단

다음은 갱년기 전환 기간과 그 이후에 체중 감량에 도움이되는 세 가지 건강한 식단입니다.

저탄수화물 다이어트

많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 탁월하고 복부 지방을 줄일 수 있습니다 (,, 21,,).

폐경기 전후 여성이 여러 저탄수화물 연구에 포함되었지만,이 집단을 독점적으로 조사한 연구는 거의 없습니다.

한 연구에서 저탄수화물 다이어트를 한 폐경기 여성은 6 개월 이내에 9.5kg (21 파운드), 체지방의 7 %, 허리에서 3.7 인치 (9.4cm)를 잃었습니다 ().

또한 체중 감소를 위해 탄수화물 섭취량을 극도로 낮출 필요는 없습니다.

또 다른 연구에서 탄수화물에서 약 30 %의 칼로리를 제공하는 고생물 식단은 2 년 후 저지방 식단보다 복부 지방과 체중이 더 많이 감소했습니다 ().

다음은 저탄수화물 식단에 대한 자세한 가이드입니다. 식사 계획과 메뉴가 포함되어 있습니다.

지중해 식단

지중해 식단은 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다 (21,,, 28).

저탄수화물 식단 연구와 마찬가지로 대부분의 지중해 식단 연구는 폐경기 전후 여성이 아닌 남성과 여성 모두를 대상으로했습니다.

55 세 이상의 남성과 여성을 대상으로 한 한 연구에서 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 복부 지방이 현저하게 감소했습니다 ().

식사 계획 및 메뉴를 포함하여 지중해 식 식단에 대한 가이드를 보려면이 문서를 읽으십시오.

채식

채식과 비건 채식도 체중 감량에 대한 가능성을 보여주었습니다 ().

폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 비건 채식을 한 그룹에서 상당한 체중 감소와 건강 개선을보고했습니다 (,).

그러나 유제품과 계란을 포함하는보다 유연한 채식주의 자 접근 방식도 나이든 여성에게도 잘 작동하는 것으로 나타났습니다 ().

체중 감량을위한 최고의 운동 유형

대부분의 사람들은 나이가 들어감에 따라 덜 활동적입니다.

그러나 운동은 폐경 중과 폐경 후에 그 어느 때보 다 중요 할 수 있습니다.

기분을 개선하고 건강한 체중을 촉진하며 근육과 뼈를 보호 할 수 있습니다 ().

웨이트 또는 밴드를 사용한 저항 운동은 일반적으로 호르몬 변화와 나이 (,,,)에 따라 감소하는 제 지방 근육량을 보존하거나 증가시키는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.

모든 유형의 저항 운동이 유익하지만, 최근 연구에 따르면 특히 복부 지방을 줄이는 데 더 많은 반복을 수행하는 것이 더 좋습니다 ().

유산소 운동 (심장 운동)은 폐경기 여성에게도 좋습니다. 연구에 따르면 체중 감량 동안 근육을 ​​보존하면서 뱃살을 줄일 수 있습니다 (,,).

근력 운동과 유산소 운동의 혼합이 최선의 전략 일 수 있습니다 ().

저항과 유산소 운동은 일반적으로 폐경기에 발생하는 근육 손실을 예방하면서 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폐경 중 체중 감량을위한 팁

여기에 당신의 삶의 질을 향상시키고 폐경기 동안 더 쉽게 체중 감량을 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

편안하고 질 좋은 수면

충분한 양질의 수면을 취하는 것은 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 중요합니다.

너무 적게 수면을 취하는 사람들은“기아 호르몬”그렐린 수치가 높고“포만감 호르몬”렙틴 수치가 낮아 과체중 일 가능성이 더 높습니다 ().

불행히도 폐경기의 많은 여성들은 일과성 열감, 식은 땀, 스트레스 및 에스트로겐 결핍의 기타 신체적 영향으로 인해 수면에 어려움을 겪습니다 (,).

심리 치료와 침술

불면증에 도움이되는 것으로 밝혀진 심리 치료의 한 형태 인인지 행동 치료는 에스트로겐이 낮은 증상을 경험하는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특히 폐경기 여성에 대한 연구는 수행되지 않았습니다 ().

침술도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 안면 홍조를 평균 33 % 줄였습니다. 여러 연구를 검토 한 결과 침술이 에스트로겐 수치를 증가시켜 증상을 줄이고 더 나은 수면을 촉진 할 수 있음을 발견했습니다 (,).

스트레스 해소 방법 찾기

스트레스 해소는 폐경기 전환기에도 중요합니다.

스트레스는 심장 질환의 위험을 증가시키는 것 외에도 복부 지방 증가와 관련된 코티솔 수치를 증가시킵니다.

다행히도 여러 연구에서 요가가 폐경기를 겪는 여성의 스트레스를 줄이고 증상을 완화 할 수 있음을 발견했습니다 (,,).

소나무 껍질 추출물로도 알려진 100mg의 피크노제놀을 보충하면 스트레스를 줄이고 갱년기 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다 (,).

작동하는 다른 체중 감소 팁

다음은 폐경기 또는 모든 연령대의 체중 감소에 도움이되는 몇 가지 다른 팁입니다.

1. 단백질 섭취하기. 단백질은 포만감과 만족감을 유지하고 대사율을 높이며 체중 감량 중 근육 손실을 줄입니다 (,,).
2. 식단에 유제품을 포함 시키십시오. 연구에 따르면 유제품은 근육량을 유지하면서 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
3. 수용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오. 아마씨, 브뤼셀 콩나물, 아보카도, 브로콜리와 같은 고 섬유질 식품을 섭취하면 인슐린 감수성을 높이고 식욕을 감소 시키며 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (,).
4. 녹차 마시기. 녹차의 카페인과 EGCG는 특히 다음과 결합 할 때 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.
   저항 훈련 (,,).
5. 마음 챙김 식사 연습하기. 주의 깊은 식사는 스트레스를 줄이고 음식과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 결국 덜 먹게됩니다 (,).

주의 깊게 먹고 체중 감량 친화적 인 음식과 음료를 섭취하면 폐경기 동안 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

결론

체중 감량이 주요 목표 일 수 있지만 장기적으로 유지할 수있는 변화를 만드는 것이 중요합니다.

또한 규모의 숫자보다는 건강에 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다.

운동하고, 충분한 수면을 취하고, 균형 잡힌 식단에 집중하고,주의 깊게 식사함으로써 건강한 생활 방식을 유지하면 폐경기와 그 이후에도 최고의 모습과 느낌을 얻을 수 있습니다.