탄수화물이 적은 9 가지 건강한 견과류

콘텐츠

• 1. 피칸
• 2. 마카다미아 너트
• 3. 브라질 너트
• 4. 호두
• 5. 헤이즐넛
• 6. 잣
• 7. 땅콩
• 8. 아몬드
• 9. 저탄수화물 너트 버터
• 아몬드 버터
• 천연 땅콩 버터
• 결론

견과류는 탄수화물이 적고 건강한 지방과 식물성 단백질이 높은 것으로 알려져 있습니다.

따라서 대부분의 견과류는 저탄수화물 섭취 계획에 적합하지만 특정 종류의 탄수화물은 특히 낮습니다.

케톤식이 요법과 같은 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들에게는 저탄수화물 견과류를 고수하면 성공적인 다이어트를 촉진 할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에 딱 맞는 9 개의 견과류가 있습니다.

1. 피칸

피칸은 종종 과자와 관련이 있지만, 영양 학적 이점을 제공하는 건강한 견과류입니다.

탄수화물이 적고 섬유질이 많을뿐만 아니라 티아민 (비타민 B1), 마그네슘, 인 및 아연 (1)과 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 4 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 1 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 8%
• 100g 당 탄수화물 : 14 그램

피칸은 탄수화물이 매우 적으며 1 온스 (28 그램) 당 1 그램 이상의 순 탄수화물을 조금씩 전달합니다.

종종 소화 가능한 탄수화물이라고 불리는 순 탄수화물은 전체 식품의 탄수화물 수에서 섬유질을 뺀 수를 나타냅니다 (2).

몸은 전체 음식에서 자연적으로 발생하는 섬유질을 쉽게 흡수하지 않기 때문에 종종 음식의 총 탄수화물 함량에서 빼서 순 또는 흡수 가능한 탄수화물의 수를 나타냅니다.

섬유질, 특히 피칸과 같은 견과류에서 발견되는 수용성 섬유질은 혈당을 줄이고“나쁜”LDL 콜레스테롤을 포함한 심장병과 관련된 다른 혈액 마커를 개선하는 것으로 나타났습니다 (3).

건강에 해로운 음식에 하루에 1.5 온스 (42g)의 피칸을 추가하면 중성 지방, 트리글리세리드, 초 저밀도 지단백질 (VLDL) 콜레스테롤 및 혈당을 포함하여 과체중 성인의 심장병 위험 요소를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다 (4).

12 건의 연구에 따르면, 피칸을 포함 해 적어도 2 온스 (56 그램)의 견과류를 포함하는식이는 공복 혈당과 HbA1c를 크게 감소시킵니다 (5). .

요약 피칸은 건강한 저탄수화물 견과류로 혈당을 조절하고 특정 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

2. 마카다미아 너트

마카다미아 너트는 저탄수화물 식사 계획에 적합한 저탄수화물, 고지방 견과류입니다.

그들은 비타민 B, 마그네슘, 철, 구리 및 망간의 훌륭한 공급원입니다 (6).

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 4 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 2 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 8%
• 100g 당 탄수화물 : 14 그램

이 버터 맛이 나는 견과류는 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

연구에 따르면 단일 불포화 지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체의 염증 마커를 개선하여 심장 건강에 도움이된다고합니다 (7).

콜레스테롤 수치가 높은 17 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 40-90g의 마카다미아 너트가 염증과 산화 스트레스의 여러 혈액 마커를 현저히 감소 시켰습니다 (8).

마카다미아 너트와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병,인지 기능 저하, 당뇨병 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (9, 10).

요약 마카다미아 너트는 건강한 지방, 항산화 제, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 저탄수화물 견과류를 식단에 포함 시키면 심장 건강을 증진시키고 염증을 줄일 수 있습니다.

3. 브라질 너트

브라질 너트는 중요한 영양소가 들어있는 큰 저탄수화물 너트입니다.

그들은 셀레늄의 고농도로 유명합니다. 단 하나의 브라질 너트 만 RDI (Reference Daily Intake)의 100 % 이상을 제공합니다 (11).

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 3 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 1 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 8%
• 100g 당 탄수화물 : 12 그램

셀레늄은 대사, DNA 생성 및 면역 반응과 같은 많은 중요한 신체 기능에 관여하는 미네랄입니다.

또한 갑상선 건강에 필수적이며 강력한 항산화 제 역할을하여 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다 (12).

연구에 따르면 브라질 견과류를 섭취하면 염증의 여러 지표를 줄이고 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 효과적입니다 (13).

브라질 너트는 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에 성인이 하루에 4mc 미만으로 섭취하여 400mcg (14)의 상한을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

요약 브라질 너트는 탄수화물이 적고 건강에 필수적인 미네랄 인 셀레늄의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나입니다.

4. 호두

호두는 탄수화물이 적을뿐만 아니라 B ​​비타민, 철, 마그네슘, 아연, 폴리 페놀 항산화 제 및 섬유질과 같은 영양소가 들어 있습니다 (15).

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 4 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 2 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 8%
• 100g 당 탄수화물 : 14 그램

호두를 정기적으로 먹는 것은 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮추며 뇌 기능을 증진 시키며 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (16).

예를 들어, 293 명의 12 개월 연구에서식이 상담을 받고 하루에 30 그램 또는 약 1 온스의 호두를 먹은 사람들은식이 상담 만받는 사람들보다 체중 감량이 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다 (17).

호두는 알파 리놀렌산 (ALA)이라고하는 오메가 -3 지방의 식물원을 포함하여 건강한 지방이 많습니다.

ALA가 풍부한 음식이 많은 음식은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (18, 19).

또한 호두는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (20).

요약 호두는 탄수화물이 적고 식물성 오메가 -3 지방산 ALA의 풍부한 공급원을 제공합니다. 식단에 호두를 추가하면 체중 감량을 촉진하고 심장 건강을 개선하며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

5. 헤이즐넛

헤이즐넛은 건강한 지방, 섬유질, 비타민 E, 망간 및 비타민 K가 풍부합니다 (21).

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 5 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 2 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 10%
• 100g 당 탄수화물 : 17 그램

그들은 또한 신체의 염증과 싸우는 데 도움이되는 수많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다 (22).

또한,이 견과류는 산화 질소의 전구체 인 아미노산 인 L- 아르기닌이 높습니다. 산화 질소는 혈관이 이완되도록 돕는 신경 전달 물질이며 심장 건강에 중요합니다.

헤이즐넛은 섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 유익합니다.

연구에 따르면 헤이즐넛이 풍부한 식단은 염증을 줄이고 혈압을 낮추며“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병을 예방하는 데 도움이됩니다 (23, 24).

요약 헤이즐넛은 훌륭한 산화 방지제 공급원이며 L- 아르기닌, 섬유 및 건강한 지방과 같은 심장 건강 영양소를 함유하고 있습니다.

6. 잣

소나무 원뿔에서 추출한 소나무 견과류는 기름 함량이 높기 때문에 독특한 맛과 버터 같은 질감을 가지고 있습니다.

그들은 훌륭한 영양소 공급원이며 특히 비타민 E, 망간, 마그네슘, 비타민 K, 아연, 구리 및 인이 풍부합니다 (25).

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 4 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 3 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 8%
• 100g 당 탄수화물 : 13 그램

다른 견과류와 마찬가지로, 소나무 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 심장 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (26).

또한 잣을 포함하여 견과류를 정기적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다 (27).

또한 빈번한 나무 견과 소비는 인슐린 저항성 수준 감소, 혈당 감소, 염증 감소 및 "좋은"HDL 콜레스테롤 수준 증가와 관련이 있습니다 (28).

직접 만든 트레일 믹스에 잣을 넣고 샐러드에 뿌리거나 토스트하거나 날 것으로 먹어 건강하고 간단한 간식을 먹어보십시오.

요약 잣은 영양소로 포장되어 식단에 추가하면 심장 건강에 도움이되고 건강한 체중에 도달 할 수 있습니다.

7. 땅콩

땅콩은 기술적으로 콩류이지만 일반적으로 견과류로 간주되며 같은 방식으로 즐깁니다.

땅콩에는 엽산, 비타민 E, 마그네슘, 인, 아연 및 구리를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

또한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 1 온스 (28 그램)의 인상적인 7 그램 (29)을 제공합니다.

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 6 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 4 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 14%
• 100g 당 탄수화물 : 21 그램

땅콩에는 심장병, 특정 암 및인지 기능 저하에 대한 보호 효과가있는 페놀 계 산화 방지제 인 레스베라트롤을 포함한 산화 방지제가 풍부합니다 (30).

연구에 따르면 땅콩을 섭취하면 체중 감량을 촉진하고 심장병을 예방할 수 있습니다 (31).

땅콩은 단백질이 풍부하고 쾌적하고 온화한 맛을 지니고 있기 때문에 땅콩은 다양한 건강 식품과 짝을 이룰 수있는 우수하고 충전 성분을 만듭니다.

요약 땅콩은 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부합니다. 땅콩을 섭취하면 심장 건강에 도움이되고 체중 감량을 촉진 할 수도 있습니다.

8. 아몬드

아몬드는 강력한 영양 펀치를 포장하는 저탄수화물 견과류입니다.

그들은 비타민 E, 마그네슘, 리보플라빈, 구리, 인 및 망간의 훌륭한 공급원입니다 (32).

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 6 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 3 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 15%
• 100g 당 탄수화물 : 22 그램

아몬드는 또한 특히 단백질 함량이 높아서 1 온스 (28g) 당 6 그램을 제공합니다.

연구에 따르면 아몬드가 풍부한 식단은 굶주림을 크게 줄이고 먹고 싶은 욕구를 억제함으로써 체중 감량을 촉진합니다 (33, 34).

전체 아몬드는 다양한 음식과 잘 어울리고 이동 중에 스낵을하기에 편리한 옵션입니다.

또한 아몬드는 다른 저탄수화물 성분으로 만들 수 있습니다.

예를 들어, 아몬드 가루는 전통적인 다용도 밀가루를 대체하는 인기있는 것으로 팬케이크, 머핀 및 크래커와 같은 저탄수화물 요리법을 만드는 데 사용될 수 있습니다.

요약 아몬드는 고단백, 저탄수화물 견과류로 다양한 방식으로 식단에 첨가 할 수 있습니다. 아몬드 가루는 아몬드를 저탄수화물 식사 계획에 포함시키는 또 다른 인기있는 방법입니다.

9. 저탄수화물 너트 버터

저탄수화물 전체 견과류 외에도 저탄수화물 식사 계획을 따르는 사람들에게 맛있는 견과류 버터 옵션이 있습니다 (35, 36).

아몬드 버터

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 6 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 5 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 13%
• 100g 당 탄수화물 : 21 그램

천연 땅콩 버터

• 1 온스 (28 그램) 당 총 탄수화물 : 5 그램
• 1 온스 (28g) 당 순 탄수화물 : 3 그램
• 탄수화물에서 칼로리의 백분율 : 8%
• 100g 당 탄수화물 : 19 그램

설탕과 같은 성분이 첨가되지 않은 천연 견과류 버터는 전체 견과류와 동일한 영양 학적 이점을 제공하지만 과일과 크래커를위한 저탄수화물 확산과 같은 다른 방식으로 사용될 수 있습니다.

견과류 버터는 저탄수화물 스무디에 첨가하여 단백질과 건강한 지방을 향상시킬 수 있습니다.

요약 견과류 버터는 다양한 맛있는 요리법에 첨가 할 수있는 편리하고 저탄수화물 성분입니다.

결론

견과류는 영양가가 높고 탄수화물이 적습니다.

비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 여러 가지 방법으로 건강에 도움이되는 강력한 식물성 화합물이 들어 있습니다.

저탄수화물 식사 계획에 견과류를 더 추가하면 심장 건강을 증진시키고 체중 감량을 촉진하며 혈당을 조절할 수 있습니다.

견과류의 최고 품질은 거의 모든 식사 나 간식에 첨가 할 수있는 맛있고 다재다능한 재료라는 것입니다.