저 단백 식단에 대한 완벽한 가이드

콘텐츠

• 저 단백 식단이란 무엇입니까?
• 저 단백 식단의 건강상의 이점
• 잠재적 인 부작용
• 먹을 음식
• 포함 할 건강한 저 단백 식품
• 피해야 할 음식
• 제한하거나 피해야 할 고단백 식품
• 3 일 샘플 메뉴
• 1 일차
• 2 일차
• 3 일차
• 저 단백 식단을 시도해야합니까?

특정 건강 상태를 치료하기 위해 종종 저 단백 식단을 권장합니다.

간 기능 장애, 신장 질환 또는 단백질 대사를 방해하는 장애는 저 단백 식단이 필요할 수있는 가장 흔한 질환 중 일부입니다.

최근 몇 년 동안 일부 연구에서는 저 단백 식단이 수명을 연장하고 만성 질환으로부터 보호 할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

이 기사에서는 저 단백 식단의 장단점과 단백질 섭취량을 줄여야하는지 여부를 살펴 봅니다.

저 단백 식단이란 무엇입니까?

저 단백 식단은 섭취하는 단백질의 양을 제한해야하므로 일반적으로 일일 칼로리의 4-8 %를 차지합니다.

이는 섭취하는 칼로리에 따라 하루에 20 ~ 50g의 단백질로 변환됩니다.

비교를 위해 평균적인 사람은 일반적으로 단백질에서 일일 칼로리의 최소 10-15 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 금액은 운동 선수, 노인 및 특정 건강 문제가있는 사람들에게 증가 할 수 있습니다 ().

단백질은 건강에 중요하지만 단백질 섭취를 줄이는 것은 특정 질환을 가진 사람들에게 치료법이 될 수 있습니다.

특히, 저 단백 식단은 신장 또는 간 기능이 저하 된 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

호모 시스틴 뇨증 및 페닐 케톤뇨증과 같이 단백질 대사에 영향을 미치는 장애가있는 사람들에게도 필요할 수 있습니다.

그러나 저 단백 식단을 유지하려면 건강 문제와 영양 결핍을 예방하기 위해 신중한 계획이 필요합니다.

또한 저 단백 식단을 시작하기 전에 고려해야 할 다른 위험과 잠재적 인 단점이 있습니다.

요약 저 단백 식단은 일반적으로 단백질 섭취를 줄여서 일일 칼로리의 약 4-8 %를 차지합니다. 특정 건강 상태를 가진 사람들에게 유익 할 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 위험도 있습니다.

저 단백 식단의 건강상의 이점

저 단백 식단의 이점은 일반적으로 건강한 사람보다는 특정 건강 상태 나 질병이있는 사람에게 주로 적용됩니다.

과도한 단백질은 일반적으로 간에서 분해되어 요소라는 노폐물을 생성하며, 이는 신장에서 배설됩니다 ().

단백질 섭취를 줄이면 간과 신장의 업무량을 줄일 수 있으며, 이는 간 질환이나 신장 기능 장애가있는 사람들에게 유익 할 수 있습니다.

이것은 단백질 대사를 개선하고 혈류에 요소가 축적되는 것을 방지합니다.

혈중 요소 수치가 높으면 피로, 식욕 부진, 체중 감소 및 정신 상태 변화와 같은 증상이 나타납니다 ().

또한 심부전 환자의 제 2 형 당뇨병 및 사망 위험이 더 높을 수 있습니다 (,,).

단백질 섭취를 줄이는 것은 호모 시스틴 뇨증과 페닐 케톤뇨증과 같은 단백질 대사에 영향을 미치는 유전 적 장애가있는 사람들에게도 필요합니다.

이러한 장애는 특정 아미노산의 분해를 손상 시키므로 단백질 섭취를 줄이면 증상을 최소화 할 수 있습니다 (,).

일부 연구에서는 저 단백 식단이 일반인에게 여러 가지 건강상의 이점과 관련이있을 수 있음을 발견했습니다.

한 리뷰에 따르면 중년 성인의 제한된 단백질 섭취는 기대 수명 증가와 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

그러나 건강한 성인에서 단백질 제한의 잠재적 장기적 이점을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.

요약 단백질 섭취를 줄이는 것은 간 및 신장 질환, 페닐 케톤뇨증 및 호모 시스틴 뇨증과 같은 질환을 가진 사람들에게 유익 할 수 있습니다. 한 리뷰는 또한 수명을 늘리고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고보고했습니다.

잠재적 인 부작용

단백질은 성장과 발달에 중요한 필수 영양소입니다.

신체는이를 사용하여 근육, 피부 및 뼈의 기초를 형성하고 중요한 효소와 호르몬을 생성하며 조직을 만들고 복구합니다 ().

연구에 따르면 단백질 결핍은 면역 기능 장애, 근육 손실 및 어린이 성장 감소를 포함하여 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다 (,,).

단백질 결핍의 다른 가능한 증상으로는 부기, 빈혈, 지방간 질환, 탈모 및 골밀도 감소 (,,)가 있습니다.

관련 가능한 건강 위험 외에도 단백질 섭취를 줄이는 것은 매우 어려울 수 있습니다.

저 단백 식단을 따르는 것은 약간의 창의력을 필요로 할뿐만 아니라 다른 영양 요구를 충족시키기 위해 신중한 계획이 필요합니다.

고단백 식품은 많은 칼로리와 주요 미량 영양소를 공급하기 때문입니다.

예를 들어 쇠고기에는 비타민 B, 철, 아연이 풍부하고 콩은 마그네슘, 인 및 칼륨의 좋은 공급원입니다 (16, 17).

저 단백 식단을 따르는 경우 영양 결핍을 방지하기 위해 다른 공급원에서 이러한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

그러나 잠재적 인 위험과 건강상의 위험 때문에 저 단백 식단은 근본적인 건강 상태가 있고 직접적인 의료 감독을받지 않는 한 권장되지 않습니다.

요약 단백질 결핍은 면역 기능 장애, 근육 손실 및 성장 감소를 유발할 수 있습니다. 또한 단백질 섭취를 줄이는 것도 어려울 수 있으며 영양 요구 사항을 충족하기 위해 신중한 계획이 필요합니다.

먹을 음식

대부분의 식단에서 식사는 육류 또는 식물성 단백질과 같은 고단백 식품을 중심으로하는 경향이 있습니다.

그러나 저 단백 식단에서는 곡물, 채소 또는 과일과 같은 저 단백질 식사에 초점을 맞춰야합니다.

여전히 육류와 식물성 단백질을 식단에 포함시킬 수 있지만 반찬으로 사용하고 소량 만 섭취해야합니다.

또한 건강에 좋은 지방 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다. 이렇게하면 일일 필요를 충족하는 데 도움이되는 추가 칼로리를 제공 할 수 있습니다.

포함 할 건강한 저 단백 식품

• 과일: 사과, 바나나, 배, 복숭아, 베리, 자몽 등
• 야채: 토마토, 아스파라거스, 고추, 브로콜리, 잎채소 등
• 작살: 쌀, 귀리, 빵, 파스타, 보리 등
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 포함

요약 저 단백 식단에서는 과일, 채소, 곡물 및 건강한 지방을 많이 섭취하고 고단백 식품을 최소한으로 섭취해야합니다.

피해야 할 음식

단백질은 저 단백 식단을하더라도 여전히 식단의 필수 부분입니다. 그러니 완전히 피하지 마세요.

그러나 저 단백 식단을 사용 중이라면 동물성 제품 및 식물성 단백질과 같은 고단백 식품을 적당히 섭취해야합니다.

이를 위해 과일 및 채소와 같은 건강하고 저 단백질 식품 섭취를 늘리십시오. 동시에 단백질 제공량을 줄여야 할 수도 있습니다.

예를 들어, 닭고기 1 회 제공량은 일반적으로 약 4 온스 (113g)입니다.

그러나 저 단백 식단에서는 그 양을 절반으로 줄이고 2 온스 (57 그램) 서빙을 고수하여 단백질 섭취를 억제해야 할 수 있습니다.

제한하거나 피해야 할 고단백 식품

• 닭고기, 칠면조, 쇠고기, 돼지 고기와 같은 고기
• 어패류
• 달걀
• 콩, 완두콩, 렌즈 콩을 포함한 콩류
• 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품
• 두부, 템페, 낫토와 같은 콩 제품
• 호두, 아몬드, 피스타치오와 같은 견과류
• 치아 씨드, 아마씨, 대마 씨와 같은 씨앗

요약 저 단백 식단을하고 있다면 육류, 생선, 계란, 콩류, 유제품, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 고단백 식품을 제한하십시오. 동시에 과일과 채소와 같은 건강에 좋은 저 단백 식품 섭취를 늘리십시오.

3 일 샘플 메뉴

다음은 시작하는 데 도움이되는 3 일 샘플 메뉴입니다.

1 일차

• 아침밥: 삶은 달걀 1 개와 계피 팬케이크 2 개.
• 간식: 땅콩 버터 1 큰술 (16g)을 넣은 중간 크기의 사과 1 개.
• 점심: 야채 볼로 네즈와 구운 아스파라거스 1/2 컵 (67g)을 넣은 요리 된 스파게티 1 컵 (140g).
• 간식: 딸기 1 컵 (76g)과 다크 초콜릿 28g.
• 공식 만찬: 통조림 참치 1 온스 (28g)와 아보카도 1/2 개가 들어있는 또띠야 랩. 토마토, 양상추, 양파로 장식하십시오.
• 간식: 냉동 블루 베리 1 컵 (148g).

2 일차

• 아침밥: 시리얼 1 컵 (28g)에 아몬드 우유 1/2 컵 (119ml)과 큰 오렌지 1 개
• 간식: 중간 크기의 바나나 1 개.
• 점심: 델리 고기 1 온스 (28g)와 녹두 1/2 컵 (55g)이 들어간 샌드위치. 양상추, 토마토 및 마요네즈로 장식하십시오.
• 간식: 체다 치즈 28g을 넣은 크래커 5 개.
• 공식 만찬: 구운 닭고기 2 온스 (57g), 조리 된 백미 1/2 컵 (90g)과 찐 브로콜리 1/2 컵 (78g).
• 간식: 코코넛 요거트 1 컵 (245g)과 블랙 베리 1/2 컵 (72g).

3 일차

• 아침밥: 크림 치즈 1 온스 (28g)와 중간 크기의 사과 1 개를 곁들인 토스트 2 장.
• 간식: 냉동 포도 1 컵 (151g).
• 점심: 콜리 플라워 버거와 1 큰술 (14g)의 올리브 오일을 얹은 작은 구운 고구마 1 개.
• 간식: 아기 당근 1/2 컵 (70g)과 과카 몰리 2 큰술 (30g).
• 공식 만찬: 시금치 2 컵 (60g)과 페타 치즈 1 온스 (28g)가 들어간 그리스 샐러드. 오이, 토마토, 올리브, 양파를 넣고 맛을 내고 위에 올리브 오일 1 큰술 (14g)을 뿌립니다. 1 슬라이스 피타 빵과 함께 제공하십시오.
• 간식: 팝콘 3 컵.

저 단백 식단을 시도해야합니까?

간이나 신장에 영향을 미치거나 단백질 대사를 방해하는 상태로 살고있는 경우 증상을 줄이기 위해 저 단백 식단이 필요할 수 있습니다.

그러나 건강한 개인의 경우 건강상의 이점이 있다는 증거는 제한적입니다.

또한 저 단백 식단은 잠재적 인 건강 위험과 영양 결핍을 최소화하기 위해 신중한 계획이 필요합니다. 의료 감독 하에서 만 이루어져야합니다.

저 단백 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것이 중요합니다. 그들은 그것이 당신에게 좋은 선택인지 결정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 당신의 식단이 여전히 건강하고 균형 잡힌 지 확인하는 지침을 제공 할 수 있습니다.