정의 된 근육에 대한 더 낮은 가슴 운동
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가슴 근육
균형 잡힌 신체에는 잘 정의 된 가슴 뼈 또는 짧게“펙”이 있어야합니다. 큰 가슴은 확실히 머리를 돌리지 만, 더 중요한 것은 선수를 경쟁에서 더 강하게 만들고 많은 일상적인 작업을 수행하는 데 필수적입니다.
가슴에 관해 이야기 할 때, 근육은 상, 중, 하의 세 부분으로 구성되어 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
흥미롭게도, 누군가의 힘에 대해 이야기 할 때 가장 일반적으로 논의되는 신체 부위는 가슴과 관련이 있습니다. 누군가가“얼마나 많이 벤치에 설 수 있습니까?”라는 말을 몇 번이나 들었습니까?
Conan the Barbarian에서 Rocky Balboa까지의 모든 액션 영웅 대단한 선수는 모두 큰 가슴 근육을 가졌습니다. 사회가 그들에게 집착하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
안정적인 어깨를위한 강한 근육
강력하고 정의 된 근육이 좋아 보이지만 이점은 외관보다 깊습니다. 가슴 근육은 팔을 움직이게합니다. 이 근육 그룹은 어깨 관절의 측면, 수직 및 회전 운동을 담당합니다.
말할 필요도없이, 근육은 어깨 강도와 이동성에 매우 중요합니다. 어깨가 팔을 모든 방향으로 움직이는 데 필요한 기능을 유지하려면 근육을 강하게 유지해야합니다. 몸은이 모든 근육 그룹을 통해 복잡하게 연결되어 있습니다.
균형과 형태를 만드는 데 시간이 걸리지 만 양질의 운동, 규칙적인 운동, 휴식을 취하면 곧 결과를 볼 수 있습니다. 아래는 근육을 덜어내는 데 도움이되는 4 가지 훌륭한 운동입니다.
체중 교수형 딥
- 엉덩이 너비보다 약간 넓고 팔은 똑바로 잠그지 않은 상태에서 발을 바닥에서 떨어 뜨리는 두 막대 사이에 몸을 대십시오.
- 몸을 낮추려면 팔꿈치를 90도 각도로 멈추면서 코어를 단단히 고정시켜 팔꿈치를 구부리십시오.
- 스윙하지 않고 손을 아래로 누르고 몸을 시작 위치로 올립니다.
- 3 초 느리게 및 아래로 템포를 사용하여 12 ~ 15 회 2 ~ 3 세트를 완성하십시오.
벤치 아령 가슴 플라이 거절
- 양손에 아령 하나를 가슴 위로 똑바로 세우면서 쇠퇴 벤치에 누워.
- 벤치의 편평한 등받이와 두 팔꿈치의 부드러운 구부림으로 팔을 천천히 옆으로 내립니다. 어깨에 너무 많은 스트레스를 주면서 최대한 넓게 벌리고 팔꿈치가 가슴보다 낮아지지 않도록하십시오. 근육 압박에 집중하십시오.
- 아치를 쥐지 않고 벤치에서 등을 아래로 유지하면서 코어를 꽉 쥐고, 근육을 압박하면서 시작 위치로 아령을 가슴 위로 다시 누르십시오.
- 중간에서 무거운 무게로 15 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 완성하십시오.
회전 아령 벤치 프레스
- 덤벨을 가슴 위로 들어 올린 쇠퇴 벤치에 누워 손을 회전시켜“V”를 만듭니다.
- 겨드랑이쪽으로 천천히 무게를 줄이십시오. 아래로 내려갈 때 팔꿈치를 서로 안쪽으로 돌리면 "A"가 만들어 져서 각 아령을 주머니와 어깨 사이의 공간 바로 위에 가져옵니다.
- 두 팔을 천천히 시작 위치로 다시 누르고 시작 위치로 돌아올 때까지 두 팔을 바깥쪽으로 조심스럽게 돌립니다.
- 중간에서 무거운 무게로 8 ~ 12 회 반복 4 ~ 5 세트.
케이블 체스트 플라이 펄서 100 초
- 양손으로 두 케이블을 잡고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 서십시오.
- 두 팔꿈치에 부드러운 구부림으로 팔을 몸 앞에서 모아 손가락 끝을 가볍게 만지십시오.
- 손가락이 닿을 때 가능한 한 힘껏 함께 근육을 꽉 쥐고 팔을 펄스 동작으로 번갈아 가며 번갈아 가면서 가슴에 빠르게 초점을 맞 춥니 다.
- 20 회 반복하십시오.
- 천천히 팔을 넓게 벌리고 시작 위치로 돌아간 후 휴식을 취하십시오.
- 중간 무게로 20 회 5 세트를 완료하십시오.
테이크 아웃
이 네 가지 연습은 완전히 정의 된 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 이 운동을 표준 흉부 운동에 추가하면 물건을 꾸밀 수 있으며, 3 분의 1을 과시하기 위해 크기와 모양을 만드는 데 필요한 도구를 제공 할 수 있습니다.
목표에 관계없이 항상 고품질의 양식을 유지하고 적절한시기와 장소에서 발전해야합니다.
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