제 2 형 당뇨병으로 일주 일치 점심 식사를 준비하는 방법

콘텐츠

• 1. 영양 사실 확인
• 2. 계획 세우기
• 3. 목록 만들기
• 4. 쇼핑
• 5. 미리 준비
• 한 번에 몇 가지 식사 요리
• 주말 준비
• 전날 패키지
• 스토리지로 창의력 발휘
• 백업하기
• 6. 먹다
• 7. 반복하되 흥미를 유지하라

크레딧 이미지 : Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

건강한 식사 계획

그날 아침 건강에 좋은 음식을 포장 할 시간이 없었기 때문에 점심을 먹으러 드라이브 스루를 타본 적이 있습니까? 아니면 좋은 의도로 잠에서 깨어도 편의를 위해 건강한 식습관을 제쳐두 게 될까요?

그렇다면 건강한 식사 계획의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이것은 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.

일주일 분량의 점심을 준비하는 다음 7 단계를 확인하세요.

1. 영양 사실 확인

먹는 음식은 당뇨병 관리에 중요한 역할을합니다. 당뇨병 진단은 종종 처음에는 혼란 스럽거나 비현실적으로 보일 수있는식이 권장 사항과 함께 제공됩니다. 좋은 소식은 혼자서 처리 할 필요가 없다는 것입니다. 더 많이 배울수록 더 쉬워집니다.

미국 당뇨병 협회 (ADA)는 당뇨병이있는 모든 사람이 개별 의료 영양 요법 (MNT)을받을 것을 권장합니다. MNT는 귀하의 필요에 특별히 맞춘 식단을 제공합니다.

식사 계획을 세울 때는 탄수화물 섭취량을 관리하는 것이 특히 중요합니다. ADA는 다음을 섭취 할 것을 권장합니다.

• 주 식사 당 탄수화물 45 ~ 60g
• 간 식당 15 ~ 30g

귀하의 등록 영양사 (RD) 또는 공인 당뇨병 교육자 (CDE)가 귀하와 함께 식사 계획을 개발할 것입니다. 또한 시간이 지남에 따라 진행 상황을 모니터링하고 조정하는 데 도움을 줄 것입니다.

ADA의 권장 사항은 당뇨병 환자를위한 일반적인 지침입니다. 확실히 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 다른 중요한 구성 요소는 식품의 혈당 지수 (GI)입니다. 이것은 주어진 탄수화물 함유 식품이 혈당을 얼마나 높이는지 측정하는 것입니다. GI가 낮은 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.

• 오트밀
• 돌로 빻은 통밀
• 고구마
• 콩과 식물
• 대부분의 과일과 녹말이없는 채소

MNT에 관심이 없으십니까? 식사의 균형을 맞추는 방법을 배우는 데 도움이되는 부분 제어의 플레이트 방식을 항상 사용할 수 있습니다. 이 방법은 채우기를 권장합니다.

• 녹말이없는 채소로 반 접시
• 저지방 단백질이 담긴 접시의 1/4
• 곡물과 녹말 채소를 넣은 접시의 1/4

작고 현실적인 영양 목표를 설정하면 성공할 수 있습니다. 예를 들어, 설탕으로 가득 찬 음료를 제한하거나 일주일에 외식 할 최대 일수를 설정해보십시오.

이것은 또한 치료 계획의 다른 부분을 재검토하기에 좋은 시간입니다. 예를 들어, 당뇨병 치료 일정이 일상 생활에 어떻게 부합합니까? 기초 인슐린은 식사 사이에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 세 가지 용량 옵션을 통해 의사와 협력하여 어떤 것이 귀하의 필요에 가장 적합한 지 결정할 수 있습니다. 식사 시간 측면에서 더 많은 유연성을 찾고 있습니까? 기초 인슐린은이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다!

2. 계획 세우기

이 단계는 실제로 두 가지입니다.먼저 1 단계에서 배운 정보를 사용하여 일반적인 영양 및 치료 계획을 만들어야합니다. 정제 된 탄수화물과 설탕을 피하거나 줄이려고합니까? 약이 식사 일정에 영향을 미칩니 까? 더 많은 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키고 싶습니까? 영양 계획은 건강 목표를 달성하고 당뇨병을 관리하기위한 식사 시간 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 몇 가지 일반적인 식단 지침입니다.

• 과일과 채소를 많이 섭취하십시오.
• 퀴 노아, 현미, 오트밀과 같은 통 곡물과 생선, 닭고기, 칠면조와 같은 저지방 단백질을 포함합니다.
• 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방을 섭취하십시오.
• 포화 지방 및 트랜스 지방, 가공 당 및 나트륨을 피하거나 제한하십시오.

이러한 광범위한 영양 목표를 염두에두고이 단계의 두 번째 부분은보다 관리하기 쉬운 주간 점심 계획을 만드는 것입니다. 매주 일요일 또는 가장 적합한 날에 시간을 정하여 그 주에 매일 점심을 준비 할 음식을 결정하십시오. 요리 책과 온라인 포럼에서 요리법을 수집하거나 영감을 얻기 위해 다음 제안 사항을 확인하세요.

• 수프는 만들기 쉽고 미리 포장하기가 쉽습니다. 특히 느린 밥솥에서 만든 다음 식사 크기로 냉동 할 때 그렇습니다.
• 다음 아이디어를 탐색하여 주간 점심 계획에 추가하십시오.
• 이 목록에서 당뇨병 친화적 인 슈퍼 푸드를 선택한 다음, 앞과 가운데에 배치 할 수있는 레시피를 찾으십시오.

계획 한 점심을 노트북에 적거나 컴퓨터에 입력하거나 스마트 폰에서 앱을 사용하십시오. 스티커 메모에 적을 수도 있습니다. 때로는 너무 큰 일처럼 느껴지지 않으면 도움이됩니다!

3. 목록 만들기

식사를 계획하고 나면 식료품 목록을 만드십시오. 이미 집에있는 것이 무엇인지 확인하여 중복을 사지 않도록하십시오.

많은 요리법에서 향신료, 올리브 오일, 통 밀가루와 같은 동일한 기본 재료를 요구한다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 항목은 잠시 지속되므로 주간 목록에 포함 할 필요가 없습니다. 향신료와 허브를 구입하는 것이 특히 도움이됩니다. 그들은 나트륨 섭취량을 늘리지 않고도 요리에 많은 풍미를 더합니다.

점심을 준비, 포장 및 운반하는 데 도움이되는 항목을 추가하는 것도 중요합니다. 당신에게 효과적인 것은 개인의 취향과 당신이 만드는 식사에 달려 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 지퍼 탑 비닐 봉투
• 구획이있는 전자 레인지 용 용기
• 뚜껑이 달린 메이슨 항아리
• 얼음 주머니가있는 단열 도시락

야채 및 농산물, 유제품 및 육류와 같은 카테고리별로 쇼핑 목록을 구성 해보십시오. 휴대용 노트북에 목록을 작성하거나 스마트 폰에서 앱을 사용하여 매장에 가져갈 수 있습니다. 일부 앱은 선택한 레시피를 기반으로 쇼핑 목록을 만들 수도 있습니다.

4. 쇼핑

다음은 재미있는 부분입니다. 목록을 잡고 매장으로 향하세요! 목록을 고수하면 선반에서 튀어 나오는 유혹적인 정크 푸드를 피할 수 있습니다. 가게로 떠나기 전에 배고픔을 확인하십시오. 배가 고프면 식사 나 간식을 드세요. 우리는 배가 고플 때 더 많이 사는 경향이 있습니다.

식료품 점에 익숙해지고 레이아웃을 배우십시오. 건강한 식료품 목록에있는 대부분의 품목은 상점 외부에서 찾을 수 있습니다. 중앙의 통로는 일반적으로 쿠키, 사탕 및 칩과 같이 가공되고 덜 건강한 옵션을 위해 예약되어 있습니다. 또한 레이아웃을 배우면 각 항목을 검색하는 데 시간을 낭비하지 않아도됩니다!

일부 상점에는 온라인으로 항목과 가격을 찾아보고 디지털 쇼핑 카트에 추가하고 배달을 위해 주문할 수있는 배달 서비스도 있습니다. 가장 큰 관심사가 매장에 갈 시간을 찾는 것이라면이 솔루션이 도움이 될 수 있습니다.

5. 미리 준비

준비 가능성은 무한합니다. 그것은 모두 당신의 일정과 스타일에 맞는 것에 달려 있습니다. 몇 가지 제안이 있습니다 :

한 번에 몇 가지 식사 요리

월요일 밤에 수프 ​​냄비를 만들어 전자 레인지 용 그릇에 나누어 하루나 이틀 후에 점심을 먹습니다. 또 다른 쉬운 해결책은 주초에 닭 가슴살을 요리하고 부분으로 나누는 것입니다. 그런 다음 주 후반에 샐러드 나 볶음 요리법에 빠르게 추가 할 수 있습니다.

주말 준비

때로는 요리에서 가장 시간이 많이 걸리는 부분이 모든 재료를 준비하는 것입니다. 주말에 시간이 있다면 나중에 시간을 절약하기 위해 구입 한 과일과 채소를 잘라내십시오. 냉장고에 농산물을 보관하기 전에 매장에서 집에 돌아 왔을 때이를 올바르게 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

전날 패키지

모든 식사를 일요일에 요리하든, 한 번에 하룻밤 만 먹든 전날 (또는 그 이전에) 점심을 준비하고 포장하는 것은 게임 체인저입니다.

스토리지로 창의력 발휘

필요한 기능에 맞는 것을 찾으십시오. 예를 들어 점심으로 샐러드를 먹는 경우 메이슨 병을 사용하여 보관합니다.

병 바닥에 샐러드 드레싱의 일부를 추가 한 다음 견과류, 닭고기, 아보카도 또는 삶은 계란과 같이 젖지 않는 튼튼한 재료 층을 추가합니다. 다음으로 잎이 많은 채소와 채소를 넣고 위에 말린 과일이나 치즈를 뿌립니다. 먹을 준비가되면 병을 흔들어 모두 섞은 다음 열어서 즐기세요!

용기는 또한 적절한 양을 고수하는 데 도움이됩니다. 재료를 추가하기 전에 측정하는 것을 잊지 마십시오.

백업하기

사무실에 냉장고가있는 경우 냉장고를 가져 오는 것을 잊었을 경우를 대비하여 일주일에 한 끼 식사를 남겨 두는 것이 좋습니다. 냉동실이있는 경우, 인생이 계획을 방해 할 때에도 냉동 식품을 한두 개씩 숨길 수 있습니다.

6. 먹다

미리 식사를 준비하는 것의 장점은 점심을 진정으로 즐길 수 있다는 것입니다. 당신에게 맞는 기초 인슐린 루틴을 찾는 것도 마찬가지입니다. 점심 시간 20 분을 식당을 오가는 데 보내는 것이 아니라 갑자기 인생에서 그 시간을 되찾았습니다. 당신은 더 이상 당신의 식사를 깎아 내릴 필요가 없습니다-당신은 대신에 각각의 물기를 맛볼 수 있습니다. 점심 시간이 길면 식사 후 산책도 가능합니다!

7. 반복하되 흥미를 유지하라

아무리 많은 계획과 준비를하더라도 자신이 완벽 할 것이라고 기대하지 마십시오. 하루를 놓치더라도 놀라지 마십시오. 학습 경험으로 생각하십시오. 그날 계획을 고수하는 데 무엇이 방해가 되었습니까? 향후 이러한 장벽을 극복하기 위해 어떤 종류의 솔루션을 구현할 수 있습니까?

식사를 포장하지 않았다면 일주일에 한두 번은 좋은 시작입니다!

한 주가 끝나면 다른 한 주가 다가옵니다. 이전보다 매주이 문제를 처리 할 준비가되어 있음을 기억하십시오. 어떤 사람들은 매주 같은 조리법을 사용하는 것을 좋아할 수도 있지만 다른 사람들에게는 변형이 핵심입니다. 필요하다고 느낄 때 전환하십시오!

막힌 느낌이 들면 언제든지 의료진에게 도움을 요청할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 수천 가지 건강한 옵션이 있습니다. 재미있게 보내세요! 더 건강한 삶을 향한 발걸음을 내딛는 것에 대해 기분이 좋다는 것을 상기하십시오.