루테인과 제아잔틴 : 혜택, 복용량 및 음식 소스
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루테인과 제아잔틴은 두 가지 중요한 카로티노이드이며, 과일과 채소에 노란색에서 붉은 색조를주는 식물에 의해 생성되는 안료입니다.
원자 배열에 약간의 차이가 있지만 구조적으로 매우 유사합니다 (1).
둘 다 강력한 항산화 제이며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 루테인과 제아잔틴은 눈을 보호하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.
이 기사는 루테인과 제아잔틴의 장점과 보충제 복용량, 안전 및 식품 공급원에 대해 설명합니다.
그들은 중요한 산화 방지제입니다
루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화 제로, 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자로부터 신체를 보호합니다.
과잉으로, 자유 라디칼은 세포를 손상시키고 노화에 기여하며 심장병, 암, 제 2 형 당뇨병 및 알츠하이머 병과 같은 질병의 진행으로 이어질 수 있습니다 (2, 3).
루테인과 제아잔틴은 스트레스 요인으로부터 신체의 단백질, 지방 및 DNA를 보호하고 신체의 또 다른 주요 항산화 제인 글루타티온을 재활용하는 데 도움을 줄 수 있습니다 (1).
또한, 이들의 항산화 특성은 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 영향을 감소시켜 동맥의 플라크 형성을 감소시키고 심장 질환의 위험을 감소시킵니다 (1, 4, 5).
루테인과 제아잔틴은 또한 자유 라디칼 손상으로부터 눈을 보호하기 위해 노력합니다.
눈은 산소와 빛에 모두 노출되어 유해한 산소 자유 라디칼의 생성을 촉진합니다. 루테인과 제아잔틴은 이러한 자유 라디칼을 제거하여 더 이상 안구 세포를 손상시킬 수 없습니다 (6).
이 카로티노이드는 서로 더 잘 작용하는 것으로 보이며 같은 농도에서도 결합하면 자유 라디칼을보다 효과적으로 퇴치 할 수 있습니다 (7).
요약 루테인과 제아잔틴은 세포를 손상으로부터 보호하는 중요한 항산화 제입니다. 가장 눈에 띄는 것은 자유 라디칼의 제거를 지원합니다.
그들은 눈 건강을 지원합니다
루테인과 제아잔틴은 망막에 축적 된 유일한식이 카로티노이드, 특히 눈 뒤쪽에있는 황반 영역입니다.
황반에서 농축 된 양으로 발견되기 때문에 황반 색소로 알려져 있습니다 (8).
황반은 시력에 필수적입니다. 루테인과 제아잔틴은 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호함으로써이 부위에서 중요한 항산화 제로 작용합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 항산화 물질의 감소는 눈 건강을 손상시킬 수 있다고 생각됩니다 (9, 10).
루테인과 제아잔틴은 또한 과도한 빛 에너지를 흡수하여 자연적인 자외선 차단제 역할을합니다. 그들은 특히 유해한 푸른 빛으로부터 눈을 보호한다고 생각됩니다 (9).
다음은 루테인과 제아잔틴이 도움이 될 수있는 몇 가지 조건입니다.
- 연령 관련 황반 변성 (AMD) : 루테인과 제아잔틴의 소비는 실명으로의 AMD 진행으로부터 보호 할 수 있습니다 (11, 12, 13).
- 백내장 : 백내장은 눈 앞쪽에 흐린 반점입니다. 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 형성 속도가 느려질 수 있습니다 (14, 15).
- 당뇨병 성 망막증 : 동물 당뇨병 연구에서 루테인과 제아잔틴을 보충하면 눈을 손상시키는 산화 스트레스 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (16, 17, 18).
- 눈 분리 : 루테인 주사를받은 눈이 분리 된 쥐는 옥수수 기름을 주사 한 쥐보다 세포 사멸이 54 % 적었습니다 (19).
- 포도막염 : 이것은 눈의 중간 층에서 염증 상태입니다. 루테인과 제아잔틴은 관련된 염증 과정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (20, 21, 22).
눈 건강을 위해 루테인과 제아잔틴을 지원하는 연구는 유망하지만 모든 연구가 이점을 보여주지는 않습니다. 예를 들어, 일부 연구는 루테인과 제아잔틴 섭취와 초기 발병 연령 관련 황반 변성의 위험성을 발견하지 못했습니다 (11, 23).
많은 요소가 작용하고 있지만 루테인과 제아잔틴을 충분히 섭취하는 것이 전반적인 안구 건강에 여전히 중요합니다.
요약 루테인과 제아잔틴은 많은 눈 상태의 진행을 개선 또는 감소시키는 데 도움이 될 수 있지만, 조기 발병 연령 관련 변성의 위험을 감소 시키지는 않습니다.피부를 보호 할 수 있습니다
최근 몇 년 동안 만 루테인과 제아잔틴이 피부에 미치는 유익한 효과가 발견되었습니다.
항산화 효과를 통해 태양의 자외선으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다 (24).
2 주간 동물 연구에 따르면 0.4 %의 루테인과 제아잔틴이 풍부한식이를받은 쥐는이 카로티노이드를 0.04 % 만받은 것보다 UVB 유발 피부 염증이 적습니다 (25).
중건도의 건성 피부를 가진 46 명의 사람들에 대한 또 다른 연구에 따르면 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴을 투여받은 사람들은 대조군에 비해 피부 색조가 상당히 개선되었다는 것을 발견했습니다 (26).
또한 루테인과 제아잔틴은 피부 세포가 조기 노화 및 UVB 유발 종양으로부터 보호 할 수 있습니다 (27).
요약 루테인과 제아잔틴은 피부의지지 항산화 제로 작용합니다. 그들은 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 피부 톤을 개선하고 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.루테인 및 제아잔틴 보충제
루테인과 제아잔틴은 시력 손실이나 눈 질환을 예방하기위한식이 보조제로 널리 권장됩니다.
그들은 일반적으로 금잔화 꽃에서 유래하고 왁스와 혼합되지만 합성으로 만들 수도 있습니다 (10).
이 보충제는 안구 건강 상실을 우려하는 노인들에게 특히 인기가 있습니다.
눈의 낮은 수준의 루테인 및 제아잔틴은 연령 관련 황반 변성 (AMD) 및 백내장과 관련이 있으며, 이러한 카로티노이드의 높은 혈중 농도는 AMD의 위험을 최대 57 % 감소시킵니다 (6, 28, 29).
카로티노이드 의식이 섭취량이 적기 때문에 다른 사람들은 루테인과 제아잔틴 보충제를 사용할 수 있습니다 (13).
루테인과 제아잔틴을 보충하면 전반적인 항산화 상태를 개선 할 수있어 스트레스 요인에 대한 보호 기능이 향상 될 수 있습니다.
요약 루테인과 제아잔틴 보충제는 눈 건강에 관심이있는 사람들에게 매우 인기가 있지만식이 섭취가 열악한 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.복용량
현재 루테인과 제아잔틴에 권장되는식이 섭취는 없습니다.
또한, 신체에 필요한 루테인과 제아잔틴의 양은 지속되는 스트레스의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 흡연자는 비 흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮은 경향이 있기 때문에 흡연자는 더 많은 루테인과 제아잔틴이 필요할 수 있습니다 (1).
미국인들은 매일 평균 1 ~ 3mg의 루테인과 제아잔틴을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 그러나 연령 관련 황반 변성 (AMD) 위험을 줄이려면 이보다 더 많은 것이 필요할 수 있습니다 (13).
실제로, 매일 6-20mg의식이 루테인은 눈 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다 (13, 30).
연령 관련 안과 질환 연구 2 (AREDS2)의 연구에 따르면 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴이 노화와 관련된 황반 변성으로의 진행을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다 (31).
마찬가지로 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴을 보충하면 전반적인 피부톤을 향상시킬 수 있습니다 (26).
요약 연구에서 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴이 효과적인 것으로 보이지만 건강을위한 최적의 복용량을 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.잠재적 부작용 및 안전
루테인 및 제아잔틴 보충제와 관련된 부작용은 거의 없습니다.
대규모 안구 연구에서 5 년 동안 루테인 및 제아잔틴 보충제의 부작용이 발견되지 않았습니다. 확인 된 유일한 부작용은 유해한 것으로 간주되지 않은 피부 황변이었다 (32).
그러나 한 사례 연구에서 하루 20mg의 루테인을 보충하고 8 년 동안 고 루틴식이를 섭취 한 나이든 여성의 눈에서 결정 발달이 발견되었습니다.
그녀가 보충제 복용을 중단하면 결정은 한쪽 눈에서 사라졌지 만 다른 쪽 눈에는 남아있었습니다 (33).
루테인과 제아잔틴은 탁월한 안전성을 가지고 있습니다 (34, 35).
연구에 따르면 루테인 체중 1 파운드당 0.45mg (kg 당 1mg)과 제아잔틴 체중 1 파운드당 0.34mg (kg 당 0.75mg)이 안전하다고 추정됩니다. 154- 파운드 (70kg)의 경우, 이는 70mg의 루테인과 53mg의 제아잔틴 (10)에 해당합니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 체중 1 파운드당 최대 1,814mg (4,000mg / kg)의 일일 복용량에 대해 루테인 또는 제아잔틴에 대한 부작용이 발견되지 않았으며, 이는 시험 된 가장 높은 복용량이었습니다 (35).
루테인과 제아잔틴 보충제의 부작용은 거의보고되지 않았지만, 섭취량이 많을 경우 부작용을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 루테인과 제아잔틴은 권장 복용량으로 보충해도 전반적으로 안전하지만 시간이 지남에 따라 피부 황변이 발생할 수 있습니다.음식 소스
루테인과 제아잔틴은 많은 과일과 채소의 밝은 색을 담당하지만 실제로 잎이 많은 녹색 채소에서 더 많이 발견됩니다 (26, 36).
흥미롭게도, 짙은 녹색 채소의 엽록소는 루테인과 제아잔틴 안료를 가리므로 채소는 녹색으로 보입니다.
이 카로티노이드의 주요 공급원에는 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리 및 완두콩이 있습니다. 케일은 케일 그램 당 48-115 mcg를 가진 최고의 루테인 공급원 중 하나입니다. 이에 비해 당근은 그램 당 2.5 ~ 5.1mcg의 루테인 만 함유 할 수 있습니다 (36, 37, 38).
오렌지 주스, 단 물 멜론, 키위, 고추, 스쿼시 및 포도도 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원이며 듀럼 밀과 옥수수에서도 적당량의 루테인과 제아잔틴을 찾을 수 있습니다 (1, 36, 39).
또한 난황의 높은 지방 함량이 이러한 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있기 때문에 난황은 루테인과 제아잔틴의 중요한 공급원이 될 수 있습니다 (36).
지방은 루테인과 제아잔틴의 흡수를 향상 시키므로 그린 샐러드에 함유 된 올리브 오일이나 조리 된 채소에 버터 나 코코넛 오일과 같은 식단에 포함시키는 것이 좋습니다 (10).
요약 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 루테인과 제아잔틴의 환상적인 공급원입니다. 달걀 노른자, 고추 및 포도와 같은 음식도 좋은 소스입니다.결론
루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화 카로티노이드이며, 짙은 녹색 채소에서 다량으로 발견되며 보충제 형태로 제공됩니다.
매일 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴을 복용하면 피부톤을 개선하고 태양 손상으로부터 피부를 보호하며 노화와 관련된 황반 변성 및 백내장의 진행을 줄일 수 있습니다.
이 카로티노이드 의식이 섭취량은 평균식이가 낮기 때문에 과일과 채소 섭취량을 늘릴만한 또 다른 이유를 제공 할 수 있습니다.
흥미로운 오늘
자기 방어: 모든 여성이 알아야 할 사항