마그네슘이 수면을 돕는 방법

콘텐츠

• 마그네슘이란?
• 그것은 당신의 몸과 뇌가 휴식을 취할 수 있습니다
• 충분하지 않으면 수면을 방해합니다
• 수면의 질을 조절하는 데 도움이됩니다
• 불안과 우울증 완화에 도움이 될 수 있습니다
• 수면을 돕기 위해 마그네슘을 섭취하는 방법
• 보충제를 복용 할 때 고려해야 할 사항
• 결론
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

많은 사람들이 수면에 어려움을 겪고 있으며 불면증의주기를 깨는 것은 어려울 수 있습니다.

수면을 바꾸고 카페인 섭취를 억제 할 수는 있지만 때로는 이러한 생활 방식의 개입이 부족합니다.

보충제는 또 다른 인기있는 옵션입니다. 잠재적 인 수면 보조제로서 어느 정도 주목을받는 보충제는 마그네슘입니다.

이 미네랄은 신체에 광범위한 영향을 미치며 수면을 촉진시키는 일부 과정에 영향을 줄 수 있습니다.

마그네슘과 숙면의 관련성을 배우려면 계속 읽으십시오.

마그네슘이란?

마그네슘은 지구상에서 가장 흔한 미네랄 중 하나이며 많은 음식에 존재합니다 (1, 2, 3).

인체 건강에 필수적이며 몸 전체에 600 개 이상의 세포 반응에 사용됩니다 (3).

실제로 모든 세포와 기관은 제대로 기능하기 위해이 미네랄이 필요합니다. 그것은 뼈 건강뿐만 아니라 적절한 뇌, 심장 및 근육 기능에 기여합니다 (3).

마그네슘 보충제는 염증 퇴치, 변비 완화 및 혈압 강하를 포함한 여러 가지 이점과 관련이 있습니다 (4, 5).

또한 마그네슘은 수면 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 종류의 마그네슘 보충제가 제공됩니다. 여기에는 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘 및 염화 마그네슘이 포함됩니다.

요약: 마그네슘은 전반적인 건강에 필요한 중요한 미네랄입니다. 이 보충제의 장점은 염증 퇴치 및 혈압 강하에서 수면 개선에 이르기까지 다양합니다.

그것은 당신의 몸과 뇌가 휴식을 취할 수 있습니다

잠들고 잠들기 위해서는 몸과 뇌가 이완되어야합니다.

화학적 수준에서 마그네슘은 부교감 신경계를 활성화시켜이 과정을 돕습니다.

첫째, 마그네슘은 신경 전달 물질을 조절하여 신경계와 뇌에 신호를 보냅니다.

또한 멜라토닌 호르몬을 조절하여 신체의 수면 깨우기주기를 안내합니다 (7).

둘째,이 미네랄은 감마-아미노 부티르산 (GABA) 수용체에 결합합니다. GABA는 신경 활동을 완화시키는 신경 전달 물질입니다. 그것은 Ambien (8, 9)과 같은 수면 약물에 사용되는 것과 동일한 신경 전달 물질입니다.

신경계를 조용하게함으로써 마그네슘은 몸과 마음을 수면 준비에 도움을 줄 수 있습니다.

요약: 마그네슘은 몸과 마음을 진정시키는 신경 전달 물질을 활성화시킵니다.

충분하지 않으면 수면을 방해합니다

시스템에 충분한 마그네슘이 없으면 수면 장애 및 불면증을 유발할 수 있습니다 (10).

생쥐 연구에 따르면이 미네랄의 최적 수준은 정상적인 수면에 필요하며 높은 수준과 낮은 수준 모두 수면 문제를 유발할 수 있습니다 (11).

특정 그룹의 사람들은 (2)를 포함하여 마그네슘 결핍 위험이 높습니다.

• 소화기 질환이있는 사람 : 소화관 문제로 인해 신체가 비타민과 미네랄을 제대로 흡수하지 못하게되어 결핍이 발생할 수 있습니다.
• 당뇨병이있는 사람 : 인슐린 저항성과 당뇨병은 과도한 마그네슘 손실과 관련이 있습니다.
• 알코올 의존이있는 사람 : 이 미네랄의 결핍은 많이 마시는 사람들 사이에서 일반적입니다.
• 노인 : 많은 노인들이 젊은 성인들보다식이 요법에 적은 양의 마그네슘을 함유하고 있으며 흡수에 덜 효과적 일 수도 있습니다.

충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

요약: 충분하지 않은 마그네슘 섭취는 수면 문제와 관련이 있습니다. 일부 인구는 특히 결핍의 위험이 있습니다.

수면의 질을 조절하는 데 도움이됩니다

마그네슘은 수면을 취하는 데 도움이 될뿐만 아니라 깊고 편안한 수면을 취하는 데 도움이됩니다.

한 연구에서 노인들에게는 500mg의 마그네슘 또는 위약이 투여되었습니다. 전반적으로, 마그네슘 그룹은 더 나은 수면 품질을 가졌다.

이 그룹은 또한 수면 조절을 돕는 두 호르몬 인 레닌과 멜라토닌 수치가 높았습니다 (12).

이 결과는 불면증이있는 노인들에게 225mg의 마그네슘, 5mg의 멜라토닌 및 11.25mg의 아연을 함유 한 보충제를 제공 한 또 다른 연구에 의해 강화되었습니다.

보충제에 아연과 멜라토닌이 추가로 함유되어 있기 때문에 마그네슘에 미치는 영향을 설명하기는 어렵지만이 두 번째 연구의 참가자는 위약 그룹에 비해 수면이 더 좋았습니다 (13).

또 다른 연구에 따르면 생쥐에서 마그네슘 결핍을 유발하면 가볍고 불안한 수면 패턴이 나타났습니다 (14).

이것은 부분적으로이 미네랄이 신경계에 미치는 영향 때문입니다. 그것은 더 흥분성있는 분자가 뉴런에 결합하는 것을 차단하여 더 조용한 신경계를 만듭니다.

그러나 현재의 연구는 불면증이있는 노인들에게 마그네슘 보충제 만 연구했기 때문에 젊은 성인들도 혜택을 볼 수 있을지는 확실하지 않습니다.

요약: 마그네슘은 신경계에 작용하여 깊고 편안한 수면에 기여합니다. 여러 연구에서 노인에게이 효과가 확인되었습니다.

불안과 우울증 완화에 도움이 될 수 있습니다

불안과 우울증은 모두 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 흥미롭게도 마그네슘은 이러한 기분 장애를 완화시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

이것은 마그네슘 결핍이있을 때 특히 그렇습니다. 결핍 중에는 불안, 우울증 및 정신 혼란이 종종 나타납니다 (15).

그러나 신흥 연구에 따르면이 미네랄은 기존의 항우울제 치료를 향상시키고 불안을 치료할 수 있다고합니다 (15, 16).

이것이 어떻게 작동하는지 완전히 이해하지는 못했지만 신경계의 진정 장치를 자극하는 마그네슘의 능력과 관련이있는 것 같습니다 (3).

불면증이 근본적인 기분 장애와 관련이 있다면 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다.

요약: 마그네슘은 수면 문제를 일으킬 수있는 두 가지 기분 장애인 불안과 우울증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면을 돕기 위해 마그네슘을 섭취하는 방법

의학 연구소는 성인 여성의 경우 310-360 mg의 마그네슘과 성인 남성의 경우 400-420 mg의 일일식이 섭취량을 제안합니다 (1).

식수와 녹색 채소, 견과류, 시리얼, 고기, 생선 및 과일과 같은 음식을 섭취하여 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다 (1).

불면증에 대한 마그네슘 보충제의 효과를 직접 테스트 한 연구는 거의 없으므로 특정 양을 권장하기가 어렵습니다.

그러나, 상기 언급 된 임상 시험은 225-500 mg 범위의 양을 사용 하였다. 보충제로 안전한 것으로 간주되는 상한선은 실제로 하루 350mg이므로 ​​의학적 감독없이이 높은 복용량을 시도하지 마십시오 (2).

마그네슘 결핍이 수면을 손상시킬 수 있음이 분명하기 때문에 첫 번째 단계는 전체 음식에서 충분한 양을 섭취하는 것입니다.

요약: 수면을 개선하기 위해 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야하는지에 대한 구체적인 권장 사항은 없습니다. 그러나식이 요법을 통해 충분한 양을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

보충제를 복용 할 때 고려해야 할 사항

수면에 어려움을 겪고 있다면, 카페인을 줄이거 나, 규칙적인 취침 시간을 설정하고, 잠자리에 들기 전에 화면을 피하는 등 생활 습관 중재를 먼저 고려하십시오.

그러나 마그네슘을 시험 해보고 싶다면 몇 가지 알아야 할 것이 있습니다.

첫째, 보충 마그네슘의 상한은 하루 350mg입니다 (2).

또한 보충제로 복용하면 메스꺼움, 경련 또는 설사를 비롯한 부작용이 발생할 수 있습니다 (17).

마지막으로, 마그네슘 보충제는 항생제, 근육 이완제 및 혈압 약물을 포함한 특정 약물을 방해 할 수 있습니다.

건강 상태가 있거나 약을 복용하는 경우이 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

요약: 마그네슘 보충제의 안전한 상위 수준은 하루 350mg입니다. 부작용을 일으키고 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

결론

마그네슘은 수면을 개선 할 수 있습니다. 그것은 신경계에서 중요한 역할을하며, 조용하고 차분한 메커니즘을 활성화시킵니다.

또한 불안과 우울증을 완화시켜 수면을 방해 할 수 있습니다.

현재, 이러한 보충제가 수면을 향상 시킨다는 것을 보여주는 유일한 연구는 노인들에게서 이루어 졌으므로 다른 사람들에게 어떤 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다.

수면을 위해 마그네슘을 섭취하고 싶다면 전체 음식 섭취량을 늘려서 시작하십시오.

음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식