신진대사 계획 극대화

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신진대사 극대화 계획

승무장

5-10분의 쉬운 유산소 운동으로 모든 근력 및 유산소 운동을 시작하십시오.

스트렝스 스케줄

근력 운동을 일주일에 3번 하고, 그 사이에 하루를 쉬십시오.

세트, 반복 및 중량 지침

레벨 1 웨이트 트레이닝을 3개월 미만으로 했다면 나열된 순서대로 5가지 핵심 동작을 각각 10-15회씩 1-2세트 수행하십시오. 4~5회 운동할 때마다 저항을 10% 증가시킵니다. 4주 후, 레벨 2 지침으로 진행하여 저항을 두 배 더 높인 후 고급 동작을 추가하십시오.

레벨 2 3개월 이상 지속적으로 웨이트 트레이닝을 했다면 각 코어 동작을 8-10회씩 2-3세트 수행하십시오. 매 4번째 운동 후에 저항을 10% 증가시킵니다. 4주 후에 고급 동작을 추가합니다.

당신의 복근을 위해 각 근력 운동 후에는 자전거를 2세트(각 15회)하거나 원하는 복근 운동을 하십시오.

쿨다운 모든 주요 근육에 대한 정적 스트레칭으로 모든 근력 및 유산소 운동을 끝내고 각 스트레칭을 바운스 없이 15-30초 동안 유지합니다.

지방 폭발 유산소 운동

이 주간 심장 강화 달력을 사용하여 점진적으로 신진 대사를 높이고 진행 상황을 추적하십시오. 원하는 유산소 활동을 수행하고 아래의 운동 인지율(RPE) 차트를 사용하여 강도를 측정하십시오. 위의 "신진대사 최대화 계획"에 따라 워밍업 및 쿨다운을 잊지 마십시오.

1주차 이번 주에는 20-45분 길이의 정상 상태(일명 균등 페이스) 운동을 총 3회 수행하십시오. 운동 시간에 따라 강도를 결정하십시오. (20-29분: RPE = 6, 30-45분: RPE = 5)

2주차 이번 주에는 1주차의 지시에 따라 2번의 정상 상태 운동과 1번의 인터벌 운동을 합니다. 인터벌 운동의 경우 RPE 7(예: 빠른 달리기)에서 1분을 수행한 다음 RPE 4-5(예: 빠르게 걷기)에서 3분 동안 회복합니다. 5~6회 반복한다. (총 운동 시간: 준비운동, 정리운동을 제외한 20~24분)

3주차 1주차와 2주차의 지침에 따라 1개의 정상 상태 운동과 2개의 인터벌 운동을 수행합니다.

4주차 1번의 정상 상태 운동과 2번의 인터벌 운동을 합니다. 2주차의 지시에 따라 인터벌 운동 중 1개를 수행합니다. 다른 인터벌 운동의 경우 RPE 7-8에서 1분, RPE 4-5에서 2분 회복을 수행합니다. 7~8회 반복한다. (총 운동 시간: 준비운동과 정리운동을 제외한 21~24분)

4주 후 일주일에 3번 다양한 강도와 지속 시간의 인터벌과 정상 상태 운동을 계속 혼합하십시오. 준비가 되었다고 느끼면 RPE 6에서 정상 상태의 유산소 운동을 하루 더 추가합니다.

운동 인지율(RPE)

RPE 1-2 매우 쉬움; 노력하지 않고 대화할 수 있습니다.

RPE 3 쉬운; 거의 노력하지 않고 대화할 수 있습니다.

RPE 4 적당히 쉬움; 적은 노력으로 편안하게 대화할 수 있습니다.

RPE 5 보통의; 대화에는 약간의 노력이 필요합니다.

RPE 6 적당히 딱딱함; 대화에는 상당한 노력이 필요합니다.

RPE 7 어려운; 대화에는 많은 노력이 필요합니다.

RPE 8 매우 어렵다; 대화에는 최대한의 노력이 필요합니다.

RPE 9-10 대화 금지 구역

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