Shape Studio: 더 나은 수면을 위한 Megan Roup의 서킷 운동

콘텐츠

• 더 나은 수면을 위한 Megan Roup의 서킷 운동
• 점핑 잭이 있는 포도나무
• 점프 잭에 하이 니즈
• 웨이트를 이용한 스쿼트 점프
• 슬라이더와 웨이트가 있는 커티 스쿼트
• 슬라이더와 웨이트를 이용한 리버스 런지
• 슬라이더가 있는 크로스 마운틴 클라이머
• 니 컬 리프트
• 익스텐션이 있는 소화전
• 검토 대상

심장이 뛰는 운동이 숙면에 도움이 된다는 사실이 놀랍게 보일 수 있지만 사실입니다.

"운동이 깊은 수면을 증가시키고 불안을 감소시킨다는 것을 알고 있습니다."라고 유타 대학교의 행동 수면 의학 책임자인 Kelly G. Baron 박사는 말합니다. 격렬한 운동은 일시적으로 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 높이지만, 규칙적으로 하면 운동 후 코티솔이 감소하고 스트레스 해소 호르몬(세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등)이 증가하는 것으로 나타났습니다. 휴식 상태. (수면-운동 연결에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

무엇이 최적입니까? Baron은 "에어로빅과 저항 훈련을 모두 포함하면 운동을 많이 할수록 좋습니다."라고 말합니다. 대부분의 날 20~30분을 목표로 하는 것이 효과적인 시작 용량입니다. (시간도 중요합니다. 아침 운동의 이점에 대해 읽어보세요.)

핵심 내용은 운동을 꾸준히 할수록 잠을 더 잘 잘 수 있다는 것입니다. 단순화를 돕기 위해 Sculpt Society 운동의 창시자인 Megan Roup 트레이너에게 Shape Studio의 올인원 서킷을 이끌도록 했습니다. "심장 강화 또는 근력 강화를 위한 체중 운동은 레벨에 상관없이 유익합니다."라고 Roup은 말합니다. "재미있는 반전을 위해 유산소 댄스를 도입하고 탄력을 높이기 위해 글라이딩 동작을 사용합니다."

Roup은 슬라이딩 디스크를 선호하지만(그녀는 나무나 카펫에서 작업합니다. Buy It, $25, meganroup.com) 부드러운 바닥에서는 수건이나 양말을 사용할 수 있습니다(또는 Amazon에서 구입). "슬라이딩의 불안정성은 더 작은 근육을 활성화해야 하고 커티 스쿼트와 같은 운동을 조금 더 어렵게 만듭니다." 그렇지 않으면 한 번에 여러 근육 그룹을 단련하는 이 고에너지 그루브를 하기 위해 2~3파운드의 웨이트 세트만 있으면 됩니다.

땀을 흘릴 준비가 되었습니까? 그리고 잘 잤습니까? 이 운동을 시작하십시오.

더 나은 수면을 위한 Megan Roup의 서킷 운동

작동 방식: 운동 사이 및 서킷 사이에 휴식: 운동 사이에는 휴식이 없지만 각 라운드 사이에는 30초가 있습니다. 3번 반복합니다.

너는 필요할거야: 슬라이더 또는 수건, 2-3lb 덤벨

점핑 잭이 있는 포도나무

NS. 발을 모으고 서서 오른쪽으로 더 많은 공간이 있는지 확인하십시오.

NS. 오른발로 오른발을 딛고 왼발로 오른발을 뒤로 내딛는다. 다시 오른발을 내밀고 오른발 옆에 왼발을 내밀어 두 발을 모아 선다.

씨샵. 제자리에서 두 개의 점핑 잭을 수행하십시오. 1렙입니다.

방향을 바꿔가며 10회 반복합니다.

팁: "포도나무의 비결은 두 번째 단계가 뒤에 있다는 것입니다."라고 Roup은 말합니다. "나는 이 구식 동작을 좋아합니다. 심장 박동수가 증가함에 따라 재미있게 즐기십시오."

점프 잭에 하이 니즈

NS. 양손에 덤벨을 나란히 잡고 시작합니다.

NS. 덤벨을 어깨 높이까지 컬링하는 동시에 오른쪽 무릎을 향해 펀치를 날리면서 오른쪽 다리를 차서 하이 니에 댑니다.

씨샵. 왼쪽 무릎을 차고 오른손으로 펀치를 내리며 반대쪽도 반복합니다.

NS. 호핑을 계속하면서 총 4개의 높은 무릎을 합니다.

이자형. 두 발을 함께 뛰고 팔을 머리 위로 뻗지 않고 팔꿈치를 펴고 덤벨을 어깨 높이까지 조정하는 점핑 잭 4개를 합니다. 1렙입니다.

10회 반복합니다.

팁: "무릎을 높이 올릴 때 가슴을 위로 유지하세요."라고 Roup은 말합니다. "가벼운 무게는 강도를 높이지만 필요한 경우 무게 없이 동작을 수행하도록 수정합니다."

웨이트를 이용한 스쿼트 점프

NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 시작합니다.

NS. 덤벨을 가슴 중앙까지 컬링하면서 스쿼트 자세로 내립니다.

씨샵. 일어서서 폭발하여 바닥에서 뛰어내립니다. 팔을 위아래로 휘두릅니다.

NS. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복을 시작하십시오.

10회 반복합니다.

팁: "스쿼트를 할 때 체중을 발뒤꿈치에 싣고 등을 곧게 펴고 점프할 때 다리에 힘을 주어야 합니다."라고 Roup은 말합니다.

슬라이더와 웨이트가 있는 커티 스쿼트

NS. 발을 모으고, 덤벨을 손에 들고, 오른쪽 발 아래에 슬라이더를 놓고 시작하십시오.

NS. 오른쪽 발을 왼발 뒤로 천천히 밀어서 커티 스쿼트 자세로 낮추는 동시에 덤벨을 가슴 중앙까지 컬링합니다.

씨샵. 왼발을 누르면서 천천히 서서 덤벨을 옆으로 내리고 오른발을 왼발 옆으로 되돌립니다.

10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

팁: "커티할 때 엉덩이를 앞으로 쭉 펴고 체중이 고르게 분산되도록 해야 합니다."라고 Roup은 말합니다.

슬라이더와 웨이트를 이용한 리버스 런지

NS. 발을 모으고, 덤벨을 손에 들고, 오른쪽 발 아래에 슬라이더를 놓고 시작하십시오.

NS. 천천히 오른발을 뒤로 밀고 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 런지를 내립니다. 동시에 덤벨을 가슴 중앙까지 컬링합니다.

씨샵. 왼발을 누르면서 천천히 서서 덤벨을 옆으로 내리고 오른발을 왼발 옆으로 되돌립니다.

10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

팁: "뒷무릎을 구부리고 바닥으로 내립니다. 체중은 지지하는 발뒤꿈치에 있어야 하고 그 발에서 발가락을 흔들 수 있어야 합니다."라고 Roup은 말합니다.

슬라이더가 있는 크로스 마운틴 클라이머

NS. 덤벨에 손을 얹고 엉덩이 너비보다 더 넓은 두 발 아래 슬라이더로 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 엉덩이를 낮추고 코어를 결합한 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 밀어 넣습니다.

씨샵. 반대쪽도 반복합니다. 1렙입니다.

10회 반복합니다.

팁: "이 경사에 초점을 맞춘 운동은 또한 심박수를 높일 것입니다."라고 Roup은 말합니다. "무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 최대한 멀리 밀어내는 데 집중하세요. 어깨를 들어 올리고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다."

니 컬 리프트

NS. 손과 무릎에서 시작하여 오른쪽 팔꿈치로 낮추어 팔뚝이 왼손을 향하도록 합니다. (선택 사항: 덤벨을 왼쪽 무릎의 구부러진 부분에 놓습니다.) 왼쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 둔부 쪽으로 약간 구부려 왼쪽 무릎만 땅에 닿도록 합니다.

NS. 코어를 결합하고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 허벅지가 몸통과 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

씨샵. 천천히 왼쪽 무릎을 뒤로 내려 바닥을 두드립니다. 1렙입니다.

10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

팁: "이 동작은 햄스트링과 둔근에 좋습니다."라고 Roup은 말합니다. "다리를 들어올릴 때 둔근에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 데 집중하세요."

익스텐션이 있는 소화전

NS. 손과 무릎에서 시작하십시오. (선택 사항: 왼손에 덤벨을 잡습니다.) 왼쪽 팔을 앞으로 뻗고 이두박근을 귀로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎이 옆을 향하게 합니다.

NS. 목을 길게 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 왼쪽 비스듬함을 결합하여 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이에서 함께 당깁니다.

씨샵. 팔과 다리를 뻗어 출발점으로 돌아갑니다. 1렙입니다. (수정: 왼손을 바닥에 대고 다리를 뻗은 상태에서 이동합니다.)

10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

팁: "무릎을 어깨로 가져갈 때 무릎을 높이 유지하고 사선을 결합하십시오."라고 Roup은 말합니다. "다리를 뒤로 뻗으면서 둔근을 조입니다."

검토 대상