폐경기 다이어트 : 섭취 한 음식이 증상에 미치는 영향

콘텐츠

• 폐경기 동안 어떤 변화가 있습니까?
• 먹을 음식
• 유제품
• 건강한 지방
• 통 곡물
• 과일과 채소
• 식물성 에스트로겐 함유 식품
• 품질 단백질
• 피해야 할 음식
• 설탕 및 가공 탄수화물 추가
• 알코올과 카페인
• 매운 음식
• 고염 식품
• 결론

폐경기는 여성의 생리주기가 끝날 때 자연스럽게 전환됩니다.

지난 12 개월 후 확인되었습니다. 그러나 폐경과 관련된 전이 및 증상은 몇 년 동안 지속될 수 있습니다 (1).

폐경은 많은 불편한 증상과 관련이 있고 특정 질병의 위험을 증가시키는 반면,식이는 증상을 줄이고 전이를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사는 먹는 것이 증상에 어떻게 영향을 미치는지에 대해 설명합니다.

폐경기 동안 어떤 변화가 있습니까?

폐경기로 넘어가는 동안 호르몬 에스트로겐이 감소하기 시작하여 정상적인 에스트로겐과 프로게스테론의 주기적 패턴을 방해합니다 (1).

에스트로겐 수치를 낮추면 신진 대사에 부정적인 영향을 미쳐 체중이 늘어날 수 있습니다. 이러한 변화는 또한 콜레스테롤 수치와 신체가 탄수화물을 소화시키는 방법에 영향을 줄 수 있습니다 (2).

많은 여성들이이 과도기 (3, 4) 동안 안면 홍조 및 수면 장애와 같은 증상을 경험합니다.

또한 호르몬 변화로 골밀도가 낮아져 골절 위험이 높아질 수 있습니다 (5).

다행히도 식단을 변경하면 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 폐경기는 여성의 생리주기가 끝날 때 자연스럽게 전환됩니다. 호르몬의 변화는 일과성 열감 및 수면 부족과 같은 증상을 유발할 수 있으며 신진 대사와 골밀도에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

먹을 음식

특정 음식은 일과성 열감, 수면 부족 및 골밀도 저하와 같은 폐경기 증상 완화에 도움이된다는 증거가 있습니다.

유제품

폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 여성의 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

우유, 요거트 및 치즈와 같은 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 D와 K가 포함되어 있으며 모두 뼈 건강에 필수적입니다 (6, 7).

폐경 후 750 명에 가까운 여성을 대상으로 한 연구에서 유제품과 동물성 단백질을 많이 섭취 한 사람은 덜 먹은 사람보다 뼈 밀도가 상당히 높았습니다 (8).

유제품은 또한 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 리뷰 연구에 따르면 우유와 치즈에서 발견되는 아미노산 글리신 함량이 높은 음식은 폐경기 여성에서 더 깊은 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (9).

또한, 일부 증거는 유제품 소비가 45 세 이전에 발생하는 조기 폐경 위험 감소와 관련이 있습니다.

한 연구에서, 치즈와 강화 우유가 풍부한 비타민 D와 칼슘을 많이 섭취 한 여성은 초기 폐경기의 위험이 17 % 감소했습니다 (10).

건강한 지방

오메가 -3 지방산과 같은 건강한 지방은 폐경기를 겪는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

483 명의 폐경기 여성에 대한 검토 연구에 따르면 오메가 -3 보충제는 안면 홍조의 빈도와 야간 발한의 심각성을 감소 시켰다고 결론지었습니다 (11).

그러나 오메가 -3와 폐경기 증상에 대한 8 가지 연구에 대한 또 다른 검토에서, 소수의 연구 만이 열성 섬광에 대한 지방산의 유익한 효과를지지했습니다. 따라서 결과는 결정적이지 못했다 (12).

그래도 오메가 -3 섭취를 늘리면 폐경기 관련 증상이 개선되는지 테스트 해 볼 가치가 있습니다.

오메가 -3 지방산이 가장 많은 음식에는 고등어, 연어, 멸치와 같은 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아 씨, 대마 씨와 같은 씨앗이 포함됩니다 (13, 14).

통 곡물

통 곡물에는 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 섬유질과 비타민 B를 포함한 영양분이 풍부합니다 (15).

통 곡물이 많은 식단은 심장병, 암 및 조기 사망의 위험 감소와 관련이 있습니다 (16).

한 연구에 따르면 연구자들은 하루에 세 번 이상의 통 곡물을 섭취 한 사람들이 대부분의 탄수화물을 섭취 한 사람들에 비해 심장병과 당뇨병 발병 위험이 20 ~ 30 % 낮다는 것을 발견했습니다 (17).

폐경 후 11,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 2,000 칼로리 당 4.7 그램의 곡물 섬유를 섭취하면 2,000 칼로리 당 1.3 그램의 곡물 섬유를 섭취하는 것보다 조기 사망 위험이 17 % 감소한 것으로 나타났습니다 (18).

통 곡물 식품에는 현미, 통밀 빵, 보리, 퀴 노아, 코라 산 밀 (kamut & circledR;) 및 호밀이 포함됩니다. 포장 된 식품 중 주로 통 곡물이 들어있는 식품을 평가할 때 라벨에 첫 번째 성분으로 표시된“곡물”을 찾으십시오.

과일과 채소

과일과 채소에는 비타민과 미네랄, 섬유질 및 산화 방지제가 들어 있습니다. 이러한 이유로 미국의식이 지침은 접시의 절반을 과일과 야채로 채우는 것이 좋습니다 (19).

17,000 명 이상의 폐경기 여성을 대상으로 한 1 년간의 중재 연구에서 야채, 과일, 섬유질 및 콩을 더 많이 먹는 사람들은 대조군과 비교하여 열풍이 19 % 감소했습니다. 감소는보다 건강한식이와 체중 감량에 기인합니다 (20).

십자화과 야채는 특히 폐경 후 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 브로콜리를 섭취하면 유방암과 관련된 에스트로겐의 수준이 감소하는 반면 유방암을 예방하는 에스트로겐 유형의 수준이 증가합니다 (21).

어두운 열매는 또한 폐경기를 겪는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 60 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 8 주간의 연구에서 냉동 건조 된 딸기 분말 25g을 대조군에 비해 혈압을 낮췄습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다 (22).

91 명의 중년 여성을 대상으로 한 또 다른 8 주간의 연구에서 포도씨 추출물 보충제 200mg을 매일 복용 한 사람들은 대조군과 비교했을 때 더 적은 홍조, 더 나은 수면 및 더 낮은 우울증 비율을 경험했습니다 (23).

식물성 에스트로겐 함유 식품

식물성 에스트로겐은 신체의 약한 에스트로겐으로 작용하는 식품의 화합물입니다.

식이 요법에 이들을 포함시키는 것에 대한 논쟁이 있었지만, 가장 최근의 연구에 따르면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

식물성 에스트로겐을 자연적으로 함유하는 식품에는 콩, 병아리 콩, 땅콩, 아마씨, 보리, 포도, 딸기, 자두, 녹차 및 홍차 등이 포함됩니다 (24).

콩에 대한 21 건의 연구를 검토 한 결과, 적어도 4 주 동안 간장 이소 플라본 보충제를 복용 한 폐경 후 여성은 위약을 복용 한 사람에 비해 에스트라 디올 (에스트로겐) 수준이 14 % 높았습니다. 그러나 결과는 유의하지 않았다 (25).

3 개월에서 12 개월에 이르는 15 건의 연구에 대한 또 다른 검토에서, 대두, 이소 플라본 보충제 및 레드 클로버를 포함한 식물성 에스트로겐은 심각한 부작용없이 대조군과 비교하여 열풍의 발생률을 낮추는 것으로 나타났습니다 (26).

품질 단백질

폐경으로 인한 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈 강도의 감소와 관련이 있습니다 (27).

이러한 이유로 폐경기를 겪는 여성은 더 많은 단백질을 섭취해야합니다. 지침에 따르면 50 세 이상의 여성은 매일 1 파운드 당 0.45–0.55 그램의 단백질 (kg 당 1–1.2 그램) 또는 20–25 그램의 고품질 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다 (28).

미국의 경우 단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 18 세 이상의 모든 성인에 대해 체중이 0.36g / kg (0.8g / kg)이며 이는 건강에 필요한 최소량을 나타냅니다.

단백질에 권장되는 다량 영양소 분포 범위는 총 일일 칼로리의 10-35 %입니다 (29).

폐경 후 131 명의 여성을 대상으로 한 최근 1 년간의 연구에서, 매일 5 그램의 콜라겐 펩타이드를 복용하는 사람들은 위약 분말을 복용 한 사람들에 비해 뼈 미네랄 밀도가 훨씬 더 우수했습니다 (30).

콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다.

50 세 이상의 성인에 대한 대규모 연구에서 유제품 단백질 섭취는 고관절 골절 위험이 8 % 감소한 반면 식물 단백질 섭취는 12 % 감소와 관련이있었습니다 (31).

단백질이 많은 음식에는 계란, 고기, 생선, 콩류 및 유제품이 포함됩니다. 또한 스무디 또는 구운 식품에 단백질 파우더를 첨가 할 수 있습니다.

요약 유제품, 건강한 지방, 통 곡물, 과일, 채소, 식물성 에스트로겐이 많은 식품 및 양질의 단백질 공급원을 식단에 포함 시키면 일부 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피해야 할 음식

특정 음식을 피하면 일과성 열감, 체중 증가 및 수면 부족과 같은 폐경기와 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕 및 가공 탄수화물 추가

고혈당, 인슐린 저항성 및 대사 증후군은 폐경기 여성에서 고열의 발병률과 관련이 있습니다 (32, 33, 34).

가공 식품 및 설탕 추가는 혈당을 빠르게 올리는 것으로 알려져 있습니다. 음식이 많이 가공 될수록 혈당에 미치는 영향이 더 두드러 질 수 있습니다 (35).

따라서 흰빵, 크래커 및 구운 식품과 같은 가공 된 식품과 설탕을 추가로 섭취하는 것을 제한하면 폐경기 동안 홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국의 지침에 따르면 설탕 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 따라서 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 경우 200 칼로리 미만 또는 50 그램 미만의 설탕을 첨가해야합니다 (36).

알코올과 카페인

연구에 따르면 카페인과 알코올은 폐경기를 겪고있는 여성의 열감 증을 유발할 수 있습니다 (37, 38).

196 년 폐경기 여성의 한 연구에서 카페인과 알코올 섭취는 열풍의 심각성을 증가 시켰지만 빈도는 증가하지 않았습니다 (39).

다른 한편으로, 또 다른 연구는 카페인 섭취가 일과성 열감의 발생률을 낮추는 것과 관련이있었습니다 (40).

따라서 카페인 제거가 열풍에 영향을 미치는지 여부를 테스트하는 것이 좋습니다.

고려해야 할 또 다른 요소는 카페인과 알코올이 수면 장애로 알려져 있으며 폐경기를 겪는 많은 여성들이 수면에 어려움을 겪고 있다는 것입니다. 따라서 이런 경우에는 취침 시간 근처에 카페인이나 알코올을 피하십시오.

매운 음식

매운 음식을 피하는 것은 폐경기를 겪는 여성에게 일반적으로 권장되는 사항입니다. 그러나이를 뒷받침하는 증거는 제한적입니다.

스페인과 남아메리카에서 폐경기를 겪고있는 896 명의 여성에 대한 한 연구는 생활 습관 요인과 일과성 열감의 발생률과 관련되고 매운 음식 섭취가 일과성 열감의 증가와 관련이 있는지를 조사했습니다 (41).

인도의 717 perimenopausal 여성에 대한 또 다른 연구는 매운 음식 섭취와 불안 수준과 함께 일과성 열감과 관련이 있습니다. 연구자들은 전반적인 건강 상태가 좋지 않은 여성의 경우 일과성 열감이 더 나쁘다는 결론을 내 렸습니다 (42).

매운 음식에 대한 반응은 개별적 일 수 있으므로, 매운 음식을 식단에 포함시킬 때는 최선의 판단을하고 증상이 악화되는 것 같으면 피하십시오.

고염 식품

높은 소금 섭취는 폐경 후 여성의 골밀도를 낮추는 것과 관련이 있습니다.

폐경 후 9,500 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 2g 이상의 나트륨 섭취는 28 % 높은 골밀도의 위험과 관련이있었습니다 (43).

또한 폐경 후 에스트로겐의 감소는 고혈압 발병 위험을 증가시킵니다. 나트륨 섭취를 줄이면이 ​​위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (44).

또한 폐경 후 95 명의 여성을 대상으로 한 무작위 연구에서 중간 정도의 나트륨 식단을 섭취 한 사람들은 소금 ​​제한이없는 일반적으로 건강한 식단을 섭취 한 여성에 비해 전반적인 기분이 좋아졌습니다 (45).

요약 가공 탄수화물, 설탕, 알코올, 카페인, 매운 음식 및 소금이 많은 음식을 피하면 폐경 증상이 개선 될 수 있습니다.

결론

폐경은 신진 대사 변화, 골밀도 감소 및 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.

또한 폐경기를 겪고있는 많은 여성들이 일과성 열감 및 열악한 수면과 같은 불쾌한 증상을 경험합니다.

과일, 채소, 통 곡물, 고품질 단백질 및 유제품이 많이 함유 된 전체 식품은 폐경기 증상을 감소시킬 수 있습니다. 피토 에스트로겐 및 생선의 오메가 -3 지방산과 같은 건강한 지방도 도움이 될 수 있습니다.

설탕, 가공 탄수화물, 알코올, 카페인, 고 나트륨 또는 매운 음식도 제한 할 수 있습니다.

식단에 대한 이러한 간단한 변화는 인생에서이 중요한 전환을 더 쉽게 만들 수 있습니다.